夕方のランニングのメリットは？時間帯別の違いや食事や服装をご紹介

夕方にランニングするメリット

ダイエットに欠かせないのは、筋肉をアップして基礎代謝量を上げる無酸素運動と、蓄積している脂肪を燃焼させる有酸素運動を組み合わせるのが効果的といわれています。

中でも、ランニングやジョギングは、道具が必要なく、手軽にできる有酸素運動としておすすめです。


■時間を取りやすい

しかし、忙しい大人女子にとっては、運動をする時間を確保するのは難しいですよね。ランニングする時間が取りやすいのが夕方の空き時間です。

朝早起きするのが苦手だったり、家に帰ってから再び走ろうとするとやる気が出ない方は、仕事の後、夜のリラックスタイムの前の夕方にランニングするのがおすすめですよ。


■筋力アップも脂肪燃焼もできる

ランニングは脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、運動中は、筋肉をエネルギーに変えてしまうこともあります。しかし、筋肉をエネルギーに変えるホルモンである「コルチゾール」は、夕方以降は減少しますので、脂肪が燃焼しやすいのが夕方に走るメリットです。

また、人は、運動をすると、筋肉がダメージを受けます。ダメージを受けた筋肉を修復する場合に、より強い筋肉を作ろうとして筋力がアップしていきます。そして、筋肉の修復をサポートしてくれる成長ホルモンは、運動後や夕方、夜に分泌されやすいので、効果的に筋力アップをしたい方は、夕方や夜の運動がおすすめです。夕方にランニングすれば、睡眠中に分泌される成長ホルモンも筋力アップに使用することができるのがメリットです。筋肉量がアップすれば、基礎代謝が上がり、太りにくい体になりますし、冷え性の軽減も期待できますね。


■ケガがしにくい

日中活動した後に走る夕方のランニングは、体温も上昇しており、筋肉も緩んでいるので、ケガがしにくいのがメリットです。

また、日中に摂取したエネルギーを夕方のランニングで消費できるので、ダイエットにも効果的といわれています。


■日焼けや熱中症の心配が減る

その他にも、夕方以降は、紫外線量も減ってきますので、日焼けの心配も軽くなります。また、春から秋にかけては、夕方は気温も低下してきて走りやすくなるのもメリットです。


■美肌やストレス解消にも

そして、ランニングは、ダイエットだけでなく、ストレス解消にもなる運動です。走って汗を流せば、心もスッキリしますし、デトックス効果も期待できますね。

特に、日中あまり体を動かさない方は、運動を行うことで体が適度に疲れ、眠りにつきやすくなります。

夕方のランニングの仕方や注意点

■夕方のランニングの時間の目安

ランニングは、時速5km～9km程度のペースで走るのが一般的です。時速5km未満のペースで走るのはジョギングに分類されます。

脂肪を燃焼させるためには、少なくとも20分～30分以上の有酸素運動が必要と考えられています。

よりダイエット効果を実感したい方は40分程度走るのがおすすめですね。


■夕方のランニングの仕方

ランニング初心者さんは、平坦で走りやすく、車と接触する心配が少ない道を選びたいですね。走ることに慣れてきたら、より負荷のかかる坂道や階段があるコースを走ってみましょう。途中で短距離をしてみるのもおすすめですよ。

夕方のランニングは、走っている間に暗くなってしまう場合もありますので、夜ランニングと同様、女性でも安心して走れるような明るく人通りの多い道を選ぶのがおすすめです。


■食事は

夕方にランニングをする際は、夕食を食べてすぐに走るのは避けた方が良いですね。
食後すぐに走ると、気持ちが悪くなったり、胃下垂の原因にもなります。また、ランニングをしても、夕食に摂取したエネルギーを消費するのがメインとなってしまうというデメリットもあります。消化するまでに2時間～3時間程度は時間を空けなくてはいけませんので、体脂肪を燃焼させたい方は、夕食の前に走るのがおすすめです。

ただし、昼食を食べた後に何も口にしていないと、エネルギー不足で体調不良になる可能性はありますので、バナナ1本や牛乳、ヨーグルトなどの軽めの補給食を食べ、その分夕食の量を少なくしましょう。

夕食は、ランニングでダメージを受けた筋肉の修復に欠かせない栄養素のタンパク質を多めに摂取するようにしたいですね。

夕方にランニングする際の服装

■動きやすく汗を発散しやすい服装に

夕方のランニングをする際は、動きやすい服装を選びたいですね。また、汗をかきますし、体温も上昇しますので、汗を吸収して発散しやすい生地を使用したスポーツウェアがおすすめです。

ただし、防犯対策として、肌の露出が少ない服を選ぶのも一つの方法ですね。

また、日光が出ている時間帯の場合は、日焼け止めを塗るのはもちろん、UVカット効果のある帽子やウェア、手袋やネックウォーマー、レッグウォーマーなどを着用するといいですね。


■明るい色をセレクト

夕方のランニングは、走っている内に日が落ちて暗くなってくることが多いので、夜ランニングと同様、暗い色の服を着るのは避けると、他の人から見えやすく、事故を予防することができます。白色やパステルカラー、蛍光色などがおすすめです。

暗くなった場合に備えて、反射板やリフレクターのついたウェアやバッグ、シューズを身につけたり、ヘッドライトやハンドライトも用意しておくと安心ですね。


■ミニバッグやアームバンドを活用

そして、ランニング中は、音楽を聴きながら走ると、周囲の音が聞こえずに危険ですので、携帯電話はミニバッグやアームバンドに収納しておきましょう。

ドリンクは持参してもいいですし、休憩時に購入してもいいですね。小銭や電子マネーがあると便利ですよ。

夕方に走る場合との違いは？朝にランニングする場合のメリットやデメリット

ランニングを習慣にしている方の中には、朝に走る朝ランニングや、夕方や夜の時間帯に走ることを日課にしている方もいますし、朝晩両方走る方もいますよね。また、昼間に走る時間を作っている方もいると思います。

ジョギングやランニングは、走る時間帯によって効果が異なりますが、自分のライフスタイルに合った時間に走ると続けやすいですね。

朝と夕方以降に2回走る場合は、朝は軽めのジョギングを行い、夜はより負荷のかかるランニングや短距離を行うのがダイエットに効果的です。


■朝ランニングのメリットやデメリット

朝にランニングやジョギングをすると、体が目覚め、日中の代謝もアップし、脂肪燃焼効果もアップするので、ダイエットにも効果的です。

ただし、眠っていた体を起こす必要がありますので、夕方や夜に走るよりも準備体操やストレッチの時間を長く確保する必要があります。

また、朝起きた後の体は、汗をかいて水分不足になっていますし、エネルギーも不足していますので、軽い食事をしてから走る必要があります。水分や栄養を補給せずに走ると、体調不良を起こすことがあるのが、「朝のジョギングは体に悪い」と言われることがある理由の一つですね。