寝る前のスクワットの効果は？おすすめ筋トレメニューもご紹介

寝る前にスクワットをする効果やメリット

■スクワットで基礎代謝アップ

スクワットは、筋トレの中でも、太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えることができるエクササイズです。スクワットは、脚やお尻のような下半身の引き締めに役立つだけでなく、腹筋や背筋、体幹を鍛えることができるトレーニングですので、ぜひダイエットに取り入れたいですね。

また、基礎代謝の高い、痩せやすい体作りのためには、筋肉量をアップさせるのが効果的ですので、大きな筋肉を鍛えることができるスクワットは、基礎代謝を上げるサポートをしてくれるトレーニングです。


■寝る前の筋トレをするメリット

そして、寝る前というタイミングでスクワットのような筋トレを行うメリットもあります。

人は、寝ている間に成長ホルモンを分泌させ、日中に受けたダメージを回復します。したがって、寝る前にスクワットで筋肉がダメージを受けても、成長ホルモンによってダメージが回復されやすくなります。

筋肉はトレーニングで受けたダメージを回復する「超回復」を行う際により強い筋肉に変わりますので、効率よく筋トレをしたい方に寝る前の筋トレがおすすめです。

さらに、寝る前に筋トレをすることで、適度な疲労を感じることができ、体も温まりますので、眠りにつきやすくなるというメリットもあります。

その他にも、就寝前の短時間でしたら、忙しい朝や昼間よりも筋トレする時間時間を確保しやすく、習慣化しやすいので、筋トレを継続しやすくなるのも、寝る前に筋トレをする魅力ですね。ダイエットだけでなく、運動不足を解消して健康を維持したい方にもおすすめですよ。

寝る前にスクワットをするデメリット

メリットが多い寝る前のスクワットですが、デメリットもあります。


■ハードな筋トレはNG

例えば、寝る前に筋トレを行うのは、ダイエットや筋力アップに効果的ですので、スクワット以外の筋トレを行うのもおすすめです。スクワット以外の腹筋や背筋、腕立て伏せやプランクなどのメニューを取り入れるのがいいですね。

しかし、寝る前の激しい筋トレは、体が活動モードになってしまい、睡眠の妨げになります。
したがって、ハードな筋トレをしたい場合でも、就寝前は程よい疲れを感じる位のトレーニングに留めておかなくてはいけないのがデメリットです。


■栄養補給で睡眠の質が落ちることも

そして、筋トレを行った後は、ダメージを受けた筋肉を修復するために30分以内にタンパク質や少量の糖質、ビタミンなどを摂るのが効果的です。

しかし、寝る前に栄養を摂ることで、胃腸が再び活動してしまいますので、睡眠の妨げになったり、睡眠の質が落ちるデメリットはあります。

寝る前の効果的なスクワットのやり方

寝る前に行う効果的なスクワットのやり方には、いくつかポイントがあります。


■正しいフォームで

例えば、スクワットは、正しいフォームで行わないと、思うように効果が得られなかったり、かえって脚が太くなって逆効果になるケースもあります。

スクワットのやり方は

①足を肩幅よりも大きく開いて立ち、つま先は斜め前に向けておきましょう。
②両手を体の前方に真っすぐのばし、目線は正面を向けましょう。
③背筋を伸ばし腰が反らないように意識し、ゆっくり膝を曲げて腰を落としていきます。2秒～3秒程度かけて息を吐きながら腰を落としていきましょう。
④太ももと床が平行になる程度まで腰を落としたら、そのまま2秒キープしましょう。
⑤次にゆっくり息を吸いながら腰を上げていきましょう。2秒～3秒程度かけて、膝をのばし切らない程度まで腰を上げていきましょう。

などのように行いましょう。スクワットの回数は、10回を1セットとして、3セット行うのがおすすめです。


■スクワットを行うタイミング

スクワットは、寝る直前に行うのは避けましょう。就寝の1時間～2時間前位にはトレーニングを終わらせておき、後は入浴してリラックスして、眠りにつく準備をしましょう。

そして、スクワットは、食後すぐに行うのも避けた方がいいですね。食事をしてから1時間～2時間程度は時間を空けてからトレーニングを行うのがおすすめです。


■筋トレの時間や頻度

さらに、筋トレは、筋肉痛が起こっている時に無理に行っても、筋肉の修復が終わっていないため、効率が悪くなります。

したがって、筋肉痛が起こっている場合の筋トレは、2日～3日に1度行うのが筋力アップに効果的です。

また、筋トレをする時間は、30分程度に留めておきましょう。

寝る前にスクワットを行う際の注意点やポイント

■睡眠不足はNG

寝る前にスクワットを行うメリットは、睡眠中に分泌される成長ホルモンによって、ダメージを受けた筋肉が回復しやすくなるところです。

成長ホルモンは、4時間以上熟睡することで分泌されやすくなりますので、睡眠時間が短くなってしまったり、睡眠の質が落ちないように注意したいですね。

睡眠前にスマホやPCを見ると脳が覚醒してしまって睡眠の質が落ちますので、就寝前は、薄暗い灯りの中でリラックスして過ごしたいですね。

筋肉をほぐしてくれるストレッチを取り入れるのもおすすめですよ。


■栄養補給はプロテインがおすすめ

そして、成長ホルモンは、血糖値が低い状態で眠ることでより分泌されやすくなるといわれています。

筋トレによって体内の糖分は消費され、血糖値は低くなりますが、寝る直前に飲食物を摂って血糖値を上げてしまうと、成長ホルモンの分泌量が減りますので注意したいですね。

筋トレの前後にプロテインを飲むのがおすすめです。


■熱いお湯に入らない

筋トレによって活動的になった体をリラックスさせ、日中の疲れを解消するサポートをしてくれる入浴ですが、筋トレ後に熱いお湯に入ると、筋肉に負担がかかりますので、39℃前後のお湯に入るようにしましょう。