今日からできる3kgダイエット講座！方法やカロリー制限の仕方とは

1ヶ月でマイナス3kgダイエットする方法【1】まずは必要なカロリーを知ろう

■リバウンドを予防する減量ペースは

リバウンドを避けるためには、1ヶ月で体重の5％程度を目安に体重を減らすのがおすすめです。

例えば、

60kgの方の場合は、60kg×0.05(5％)＝3kg程度
50kgの方の場合は、50kg×0.05(5％)＝2.5kg程度

の減量がおすすめです。


■基礎代謝量は

1日に何もしなくても消費するエネルギー量である「基礎代謝量」をアップさせることは、太りにくい体作りには欠かせません。

10代に比べると、20代、30代と年齢を重ねるにつれ、男性女性問わず基礎代謝量はダウンしていきます。例えば、標準体重の女性の1日に消費する基礎代謝量は

18歳～29歳で標準体重50kg：1180kcal
30歳～49歳で標準体重52.7kg：1140kcal
50歳～69歳で標準体重53.2kg：1100kcal
70歳以上で標準体重49.7kg：1030kcal

となっています。厳密な自分の体重に合った基礎代謝量は、複雑な計算式が必要です。値を入力するだけで計算してくれるインターネットサイトを活用しましょう。


■減量するために必要なカロリーを知る

基礎代謝量がわかったら、日中の活動レベルで消費するカロリーに合わせて1日の摂取カロリーを決めてみましょう。

活動レベルは3段階あり

①1日座っていることが多く、運動はあまりしない方
②座っている仕事が多いが、家事や接客などで動いたり、趣味で軽い運動をしている方
③営業や接客業で1日動いていることが多い方や毎日のスポーツ習慣がある方

となります。

日中の活動で消費するカロリーは、基礎代謝量×活動レベルで求めることができます。
①1.5、②1.75、③2.0を使用します。成人女性の場合は、ライフスタイルにかなりの違いがありますので、活動レベルによって消費するカロリーが大きく差が出ますね。


例えば、18歳～29歳で標準体重50kgの方の基礎代謝量は1180kcalですので、座り仕事をベースにして家事や接客を行っている②の方の場合は

1180×1.75＝2065kcal

日中の活動で消費しているおよそのカロリーとなります。このカロリーをオーバーしないように注意したいですね。


■3kg痩せるために必要なカロリーの消費量は？

体脂肪は1kgは7200kcalですので、1ヶ月で3kg落としたい場合は、

7200kcal×3kg＝21600kcal

のカロリーを消費する必要があります。

21600kcalを1ヶ月で減らすとすると、理論上は21600kcal÷30日で720kcalのカロリーを消費する必要があることがわかります。

ダイエットする際には、食事だけでカロリー制限するだけでなく、運動も取り入れてカロリーを消費していきましょう。

1ヶ月でマイナス3kgダイエットする方法【2】食事の量や内容を変える

1日に制限するカロリーがわかったら、食事の量や内容を変えて、1日の摂取カロリーを調整していきます。

3kgダイエットする場合は、運動量とバランスを取りながら、無理のない範囲で摂取カロリーを減らしましょう。

ただし、脂っこいものや甘いものは避けましょう。


■1食のご飯の量を100g～120g程度にする

ご飯やパン、麺類などの糖質を含む食品を減らす糖質ダイエットは、短期間で効果を実感しやすいダイエットですが、糖質を極端に減らしてしまうと、リバウンドする可能性が高くなります。


■野菜の量は増やす

炭水化物の量を少なくする分、ローカロリーで薄味の野菜類のおかずを用意して満腹感を得やすくしましょう。

また、野菜を最初に食べることを習慣にすることで、血糖値が急に上がりにくくなり、脂肪を溜めこみにくくなります。

さらに、野菜には、エネルギーの代謝に必要なビタミン類やミネラル類なども豊富です。お通じの改善に役立つ食物繊維もたっぷり含まれていますよ。


■タンパク質を積極的に

基礎代謝量を上げるためには、筋肉量を増やす必要がありますが、筋肉量アップのためには魚や肉類、大豆食品や卵、乳製品などに多く含まれるタンパク質が重要になります。

脂身の少ない赤みの肉や、ヘルシーで高タンパクなささみ、などがダイエット中におすすめです。


■レコーディングダイエットを

そして、毎日の飲食物の量とカロリーを記録するレコーディングダイエットも取り入れましょう。

女優さんやモデルさんも行っているダイエット方法で、近年はアプリで簡単にカロリー計算ができますので、ぜひ利用したいですね。

「記録する」というプレッシャーがあるので、食べすぎてしまうのも予防できますよ。

1ヶ月でマイナス3kgダイエットする方法【3】筋トレは欠かせない

マイナス3kgのダイエットをする場合には、食事制限だけでカロリーを消費するのは難しいので、筋肉トレーニングも取り入れてみましょう。無酸素運動である筋トレは、脂肪燃焼効果も期待できますし、筋肉を増やすトレーニングです。長期的に見ても、筋肉量を増やすことで基礎代謝量が上がり、太りにくい体になりますし、見た目も引き締まりますよ。

・スクワット
・腹筋
・背筋
・腕立て伏せ

などをそれぞれ15回を1セットとして3セットずつ行いましょう。また、近年注目されているプランクも、体幹を鍛えられるのでおすすめです。

1ヶ月でマイナス3kgダイエットする方法【4】有酸素運動も取り入れる

そして、マイナス3kgのダイエットをするためには、無酸素運動の後に有酸素運動を取り入れるのが効果的です。有酸素運動は、筋肉をつけるというよりは、脂肪を燃焼することが目的のトレーニングです。

運動する際には、最初に体内の糖が消費され、糖がなくなってから脂肪が消費され始めます。したがって、無酸素運動で糖を消費した後に、有酸素運動を行うと、より脂肪燃焼効果が期待できますよ。

ウォーキングやランニングはもちろん、スイミングなども良いですね。家で手軽にできる踏み台昇降運動もおすすめです。程よくゆっくり行うのがコツで、20分以上続けることで脂肪燃焼効果が期待できます。

また、YouTubeやDVDなどのダンスエクササイズ動画を観ながら一緒に踊るのも楽しくできて続けやすいですね。手軽にお出かけせずに楽しくできる有酸素運動です。

それぞれの有酸素運動の1時間の消費カロリーは、内容や負荷によっても差が出ますが、

・早足でのウォーキング：およそ250kcal
・水中ウォーキング：およそ190kcal
・ヨガ：およそ190kcal
・ランニング：およそ500kcal
・踏み台昇降運動：およそ250kcal
・ダンス：およそ280kcal
・サイクリング：およそ400kcal
・クロール：およそ1000kcal
・平泳ぎ：およそ500kcal

などとなっています。

1ヶ月でマイナス3kgダイエットする方法【5】生活習慣にも注意

そして、生活習慣を見直すことも、マイナス3kgダイエットには欠かせません。

特に、睡眠は、エネルギー代謝に必要なホルモンを作るために重要です。また、睡眠不足は、美容や健康にも悪影響を与えてしまいます。毎日7時間前後は寝るようにしたいですね。

その他にも、毎日湯船に浸かることも、血行を促進してエネルギー代謝アップが期待できます。むくみ予防にもなりますね。

さらに、ストレスは肥満の原因になるといわれていますので、気分転換をして上手にストレスを発散することも大切ですね。