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JUN.25.2020

禁酒がダイエットになる?禁酒のメリットや続けるコツをご紹介

禁酒がダイエットになる?禁酒のメリットや続けるコツをご紹介 禁酒がダイエットになる?禁酒のメリットや続けるコツをご紹介

1日の疲れを癒してくれるお酒は、毎日の習慣になっている方も少なくないですが、実は禁酒をするだけでダイエットになることがあります。そこで今回は、禁酒ダイエットのメリットや禁酒を続けるコツをご紹介します。

禁酒ダイエットのメリット

ワインを飲んでいる女性

一日の疲れは、お酒を飲んだり、美味しいおつまみを食べてリセットしている方は多いと思います。また、会社関係の懇親会や接待などで、アルコールを口にする機会が多いのは、社会人として半ば義務のようになっている方もいますよね。しかし、お酒を飲まない「禁酒」をすることで、ダイエットを成功させた女性も少なくありません。


■カロリーカットできる

アルコール類は、種類によってカロリーや糖質の量が異なります。例えば、100mLあたりのカロリーや糖質の量は、

・ワイン:約75kcal(糖質:約2g)
・梅酒 :約160kcal(糖質:約16g)
・ビール:約40kcal(糖質:約3g)
・日本酒:約103kcal(糖質:約4g)
・焼酎 :約146kcal(糖質:約0g)

などとなっています。禁酒するだけでも、大幅にカロリーや糖質をカットすることができますね。


■脂肪を溜めこんでしまうのをストップ

そして、お酒を飲むと肝臓で脂肪を作るよう促す酵素が生成されてしまいます。生成された酵素により、脂肪の分解が妨げられてしまいます。

禁酒することで、脂肪の分解が邪魔されにくくなり、脂肪を溜めこんでしまうのをストップすることに役立ちます。


■食べすぎを予防できる

お酒を飲む場合、食欲が増進され、ついついおつまみやご飯を食べすぎてしまうことはありますよね。また、お酒には、ジューシーな揚げ物やこってりとした味付けの食べ物がよく合うので、脂質や糖質も摂りすぎる傾向があります。

したがって、禁酒をして食事の量が通常の量になれば、禁酒だけでやせる可能性があるのが禁酒ダイエットのメリットです。

実際、特別なことをしていなくても、禁酒しただけでダイエットになったという口コミは、ブログやSNSでも多く見かけますよね。


■むくみを予防

また、おつまみやご飯を食べすぎてしまったり、塩分の多い食べ物を食べることは、むくみの原因になりますね。お酒を飲むのをやめることで、むくみも予防できることがあります。


■腸内環境も改善

さらに、アルコール類を飲むと、アルコールは胃や腸にそのまま吸収されてしまいます。しかし、アルコールは、お腹の調子をととのえてくれる善玉菌の数を減らしてしまいます。アルコールを飲むのをやめることで、善玉菌の数が元に戻り、腸内環境が改善されれば、体内の老廃物や余分な脂肪を排出しやすくなりますので、ダイエットにも効果的ですね。


■支出のダイエットにも

その他にも、毎日飲酒をする習慣がある方の場合は、禁酒することで、お酒やおつまみにかかっていた支出も減りますので、節約にもなるのもメリットですね。

禁酒ダイエットを成功させるには?

禁酒ダイエットを成功させる方法【1】禁酒ダイエットの無理のないやり方は

飲み会

禁酒ダイエットは、お酒を飲まないダイエットですが、飲酒する習慣がついている方にとっては、いきなり断酒をするのは難しいですよね。


■まずは少しずつ減らすことから

したがって、最初から一切お酒を飲むのをやめるのではなく、少しずつお酒の量を減らしたり、お酒を飲まない休肝日を作ることから始めてみましょう。平日はお酒を飲まない「平日禁酒ダイエット」を行うのもいいですね。無理のない範囲でお酒の飲む量とお酒を飲まない日を減らして、禁酒に慣れていきましょう。


■人間関係も大事

そして、お酒の場でコミュニケーションを取ることは、大人女子にとって大切なことですよね。したがって、禁酒ダイエット中だからといって飲み会の誘いを断りすぎるのも注意が必要です。

飲み会の場に行っても、お酒の量を減らしたり、糖質がほとんど含まれていない「蒸留酒」を選びましょう。蒸留酒は、焼酎やウィスキー、ブランデー、ジンやウォッカなどですね。
ロックや水割りの他、ハイボールやウーロンハイでしたら、飲食店で飲めることが多いですよ。

禁酒ダイエットを成功させる方法【2】ストレスを上手に発散

禁酒ダイエット中の女性

禁酒ダイエットを成功させるためには「お酒を飲みたい」というストレスを上手に発散させることが大切です。

例えば、お酒を飲めないからといって、甘い炭酸飲料を飲んでしまっては、多くのカロリーを摂ってしまうので、せっかく禁酒していても痩せないケースがあります。ノンアルコールで糖類ゼロの炭酸飲料やノンアルコールビールでしたら、お酒を飲んでいる気分になれ、ダイエットの妨げになる心配もないのでおすすめです。

また、ガムをかんだり、体を動かして気分転換することも、お酒を飲みたいという気持ちを紛らわしてくれますよ。

ウォーキングやランニングで外に出てリフレッシュすれば、ダイエットにもなりますね。

禁酒ダイエットを成功させる方法【3】食事内容に注意

ヘルシーな雑穀米の食事

そして、禁酒ダイエット中は、食事内容にも注意が必要です。

お酒を飲むのをやめると、今まで摂っていた糖質がぐっと少なくなる方もいると思います。急激に糖質を減らすと、余計にお酒が飲みたくなったり、炭水化物や甘い物が食べたくなってしまいます。

したがって、食事で炭水化物を適度に摂ることは必要です。栄養豊富で噛みごたえがある玄米や雑穀米がおすすめです。

また、歯ごたえのある赤みの肉、ささみ、スルメイカのような、タンパク質を摂取しながら満腹感も得やすい食品を食べたいですね。タンパク質は、大豆や乳製品にも含まれていますよ。

また、ビタミン類やミネラル類が不足すると、代謝がダウンすると言われていますので、野菜も摂りたいですね。キャベツやレタス、キュウリ、大根、白菜などは、生で食べれば満腹感を得やすいですね。トマトやアスパラガスもおすすめです。

ローカロリーで食物繊維が豊富なキノコ類やこんにゃく、寒天、もやしなどもいいですよ。

禁酒ダイエットの効果が出始めるのはいつ頃?

 

禁酒ダイエットの効果が出始めるまでにかかる期間は個人差があります。ここでは、一般的な期間をご紹介します。

■1週間以内に効果が出る人は少ない
1週間の禁酒で体重が減ったり、ウエストが引き締まったりする人は少ないです。禁酒ダイエットはハードなダイエットとは違い、少しずつ体の状態を整えて痩せやすい体質を作るダイエット方法なので、根気良くダイエットを行いましょう。

早く効果を実感したい場合は、運動や食事制限を合わせることをおすすめします。

■1ヶ月以内に効果が出る人もいる
頻繁にお酒を飲んでいる人や一度に大量のお酒を飲んでいる人、お酒と一緒にたくさんおつまみを食べている人などは1ヶ月の禁酒でダイエット効果を得られることがあります。

1ヶ月で効果を実感できた人からは「早く効果が現れたからダイエットに対するモチベーションを維持できた」という声が多いです。

■多くの人が1ヶ月以上かかっている
一般的には、禁酒ダイエットで効果を得られるのは1ヶ月以上経ってからです。中には3~4ヶ月程度禁酒を続けて効果を得られた人もいるため、すぐに効果を実感できなくても諦めずに続けることが大切でしょう。

禁酒ダイエットを続けた方がいい期間は?

禁酒ダイエットを続けた方がいい期間【1】3日間でも体に良い

 

仕事関係の付き合いなどでどうしても禁酒できない人は多いかもしれません。長期間の禁酒が難しい場合は、毎週金曜日から日曜日までの3日間お酒を飲まないだけでもダイエット効果を得られると考えられています。

例えば、3日間だけでもお酒を控えると、その間は良質な睡眠を取れます。ぐっすりと寝られると、ホルモンバランスが整って食欲をコントロールしやすくなったり、朝から活発に活動できたりして太りにくくなるでしょう。

禁酒ダイエットを続けた方がいい期間【2】3ヶ月続ければ目に見える効果を得られることが多い

 

一般的に、禁酒ダイエットで効果を得られるまでには、1ヶ月以上かかります。そのため、理想の体型を目指すなら3ヶ月程度お酒を控えるのがおすすめです。

3ヶ月程度禁酒すると、体重が落ちるだけでなく、肝臓の働きが良くなって疲労回復のスピードが早くなったり、睡眠の質が上がったりします。また、腸内環境の改善やむくみの解消にも効果を期待できます。

禁酒ダイエットと共に改善したい生活習慣

サラダ

禁酒と共に生活習慣を改善すれば、より痩せやすくなります。できるものから少しずつ改善していきましょう。


■正しい姿勢をキープする

正しい姿勢を保つだけで、腹筋や背筋が鍛えられます。特にパソコンやスマホを見ているときは猫背になりがちなので注意しましょう。筋力が無いと正しい姿勢をキープするのは大変なので、姿勢が崩れていないかを意識して気付いたときに正すようにしてください。


■食事は野菜から食べるようにする

同じ食事内容でも、痩せやすくすることは可能です。サラダやおひたし、味噌汁の具など野菜から食べるようにし、次に肉や魚を食べ、ごはんやパンなどの炭水化物は最後に食べるようにするだけで、血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値の上昇が緩やかになれば、体が脂肪を過剰に蓄えようとしなくなるため、その分太りにくくなりますよ。


■睡眠は6~8時間確保する

睡眠不足は美容の敵です。肌荒れを起こしやすくなるだけでなく、睡眠が4時間以下の人は肥満率が高くなることがデータで分かっています。6~8時間くらいの睡眠を確保するようにしましょう。ただし、8時間以上寝ると今度はかえって太りやすくなることも分かっているので、寝過ぎにも注意してください。

禁酒ダイエットの効果アップ!おすすめの運動をご紹介

禁酒ダイエットと合わせてしたい運動【1】肩甲骨のストレッチ

女性の背中

首や肩甲骨の周りにあるのが、褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる働きのある細胞。褐色脂肪細胞の働きが良くなれば、基礎代謝が高まって痩せやすく太りにくい体になります。肩甲骨のストレッチを行うことで、褐色脂肪細胞の働きを活性化できます。


■肩甲骨のストレッチ①

1.腕を軽く曲げて後ろ向きに5~10回回します
2.同じように前向きに5~10回回します
3.両肩を5~10回上げ下げします


■肩甲骨のストレッチ②

1.肩甲骨をくっつけるイメージで、両手を後ろで組んで胸を張ります
2.肩甲骨の間を伸ばすイメージで、両手を前で組んで背中を丸めます
3.1と2を5・6回繰り返します


■肩甲骨のストレッチ③

1.足を肩幅に広げます
2.両手を組んで、腕をまっすぐ前に伸ばします
3.そのまま腕を頭上に上げて、できるだけ後ろまで持っていきます
4.その状態のまま、上半身をぐるぐる回しましょう


①と②は座ったままでもできるので、デスクで仕事をしているときやソファでくつろいでいるときなど思い立ったときにストレッチするようにしましょう。

禁酒ダイエットと合わせてしたい運動【2】足パカエクササイズ

 

ベッドに寝転んだまま行えるエクササイズ。簡単なので運動初心者でも行えます。「運動をしたいけれどジムに行く時間がない」「運動をするのは苦手」という人にぴったりです。

太ももやおなかの筋肉に効果があるので、一番気になる下半身を引き締められます。また、股関節が柔軟になることで骨盤の位置も整ってきますよ。


■足パカエクササイズのやり方

1.仰向けになり、床と垂直になるように足を上げます
2.限界まで足を左右に広げます
3.足を閉じ、また広げるのを30回繰り返します


ゆっくり行えば筋トレに、リズミカルに行えば有酸素運動になります。足をパカパカするときに反動をつけてしまうと、筋肉への負担が減ってしまって効果が半減してしまうので、太ももやおなかの筋肉を意識して行いましょう。

禁酒ダイエットと合わせてしたい運動【3】プランク

プランク

体の表面にある筋肉であるアウターマッスルだけでなく、インナーマッスルも鍛えられるのがプランク。腹筋運動ができないくらい筋力が少ない人でも、段階を負って鍛えていくことで無理なく筋力をアップすることができます。床にスマホやタブレットを置けば、動画を見ながらエクササイズすることもできて、無理なく続けやすいですよ。


■初心者向けプランク
1.うつ伏せになり、ひじを90度に曲げた状態で床に付けます
2.足を肩幅程度に開き、ひざを床に付けて腰を上げます
3.ひざから頭までが一直線になるようにして、30秒キープします


胸の位置は高くキープするのがポイントです。30秒無理なく続けられるようになったら1分まで時間を延ばしましょう。それもできるようになったら、ひざを床から離して、足先から頭までが一直線になるようにします。

禁酒ダイエットと合わせてしたい運動【4】ランニング・ジョギング

ランニングをする女性

ランニングやジョギングは、脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動の中でもダイエットに定番の運動のひとつ。思い立った時にすぐ始められて、いつでもできるのが魅力です。

また、ランニングやジョギングは、カロリーの消費量が多いところも嬉しいポイント。30分ランニングをすると、150~250kcal程度を消費できるため、禁酒ダイエットと合わせて行うと、効率的にダイエット効果を得られるでしょう。

ダイエットのためにランニングやジョギングをするときは、会話できる程度の速さでなるべく30分以上走り続けるのがコツです。

禁酒ダイエットと合わせてしたい運動【5】踏み台昇降

踏み台昇降をする女性の足元

踏み台昇降は、その名前の通り踏み台(ステッパー)に昇り降りする運動。専用の踏み台がない場合は、階段や雑誌を積み上げたものでも代用できます。

踏み台昇降の消費カロリーは、1時間で184kcal程度。テレビを見ながらでもできる運動なので、無理なくダイエットしたい人に良いでしょう。

禁酒ダイエットの効果を早く実感したいなら、毎日20分以上踏み台昇降するのがおすすめです。

禁酒ダイエットと合わせてしたい運動【6】水泳

水泳をする女性

ランニングや踏み台昇降は、関節への負担が大きいです。そのため、腰痛の人や体重が重めの人、運動不足の人などが行うと、膝や足首を痛めてしまうことがあります。

安全にダイエットをしたいなら、関節への負担が少ない水泳がおすすめ。水泳はカロリーを消費できるだけでなく血流促進による代謝の向上も期待できます。

泳げない人は、水中ウォークや水の中で行うエアロビクスを禁酒ダイエットと合わせて行うだけでも、理想のボディに近づけます。

禁酒ダイエットと合わせてしたい運動【7】ヨガ

 

柔軟性のある女性らしいボディを手に入れたい人には、ヨガが最適。腹式呼吸をしながら行うヨガは、脂肪の燃焼に効果的な有酸素運動の一種で、高いダイエット効果を期待できます。

初心者がヨガを行うときのポイントは、正しくポーズをとること。ポーズを間違えると十分な効果を得られず、体を痛めてしまうこともあるため注意してください。正しくポーズをとれるか不安な場合は、ヨガレッスンを受けるのも良いでしょう。

禁酒ダイエットと合わせてしたい運動【8】スクワット

スクワットをしている女性

ダイエットでは、有酸素運動だけでなく無酸素運動も大切です。筋トレなどの無酸素運動で筋力をアップさせると、基礎代謝が上がって痩せやすい体を手に入れられます。

無酸素運動の中でもダイエット効果が高い運動のひとつが、スクワットです。全身の約70%の筋肉があると言われている下半身を重点的に鍛えられるスクワットを禁酒ダイエットと合わせれば、効率的に理想の体型を目指せるでしょう。

スクワットは10回×3セットを週に2~3回の頻度で行うのが理想ですが、難しい場合は回数が少なくてもOKです。

毎日の晩酌が習慣になっている方にとっては、急に禁酒をすると、ストレスが溜まってしまい、他の飲み物や食べ物で気分を紛らわして、余計なカロリーを摂取してしまう可能性があります。禁酒ダイエットをする際は、無理のない範囲で、上手にストレスを発散しながら行いたいですね。