シェイプアップに効果的な筋トレメニュー！女性向けのやり方をご紹介

シェイプアップをするなら筋トレがおすすめ！

　

ダイエットは痩せるために食事を改善したり運動を取り入れたりすることを指しますが、シェイプアップは運動と食事の改善によって体型を整えることを意味します。

モデルさんや女優さんが体重を落とすのではなく、体型を引き締めて整えていることから最近はダイエットよりもシェイプアップを狙う女性が増えているんです。

適度に鍛え上げられたボディは、すっきりして見えるのに健康的でヘルシーですよね。

筋トレをするならジムで行った方がいいイメージがありますが、実は自宅でも簡単にシェイプアップできる筋トレメニューがたくさんあるんです。
そこで今回は、シェイプアップ向けの筋トレメニューや効果、取り入れるべきタイミングなどをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

筋トレでシェイプアップ効果が狙える理由

　

そもそもなぜ、筋トレはシェイプアップに効果的だと言われているのでしょうか。

■基礎代謝を上げることができる
シェイプアップや痩せるために必要な基礎代謝は、40%は筋肉の運動や回復などに使われていると言われています。筋トレで筋肉を付ければつけるほど普段の生活でも筋肉に使うエネルギーは増え、自然と基礎代謝が上がるということになります。基礎代謝が高いほど、太りにくい体作りにも役立ちますよ。

■筋力がつく
同じ体重の人でも筋力がある人とない人では見た目に変化があります。脂肪でゆるんだ体型だと太って見えてしまうのですが、筋トレをして筋力がしっかりついている場合、きゅっと引き締まって見えるので見た目が細く見えるんです。筋力をつけるためには、筋肉に強い刺激を与えることができる無酸素運動の筋トレを行うことが効果的なのだそう。

毎日できる筋トレメニュー

　

女性でも簡単にできて、ジムにも行かずに自宅でできる筋トレメニューはあるのでしょうか。

■プランク……お腹やお尻のシェイプアップに効果的で、体幹を鍛えることができます。
①うつ伏せになり、腕を肩幅分開き、腕の角度が90度になるまで上半身を上げる
②つま先と腕で体のバランスを取り、首筋から足まで真っ直ぐにする
③ゆっくり呼吸したまま30秒間キープしましょう。徐々に時間を延ばすことがポイントです。

■スクワット……定番のスクワットは太ももを鍛えるだけでなく、美しい腰から背中のライン作りにも役立ってくれます。
①肩幅に足を広げて立ち、背筋をピンと伸ばしておく。
②足先を気持ち外側に向けたら、息を吸いながらゆっくりと体を下げ、床と太ももが平行になるようにしたらその姿勢を2秒間キープする。
③息を吐きながら姿勢をゆっくりと元に戻し、同じ動きを30回繰り返しましょう。

■ヒップリフト……きゅっとした上向きヒップを作ることができ、筋トレ初心者にもおすすめです。
①仰向けで寝転んで、膝を90度曲げて足を立てる。
②膝から頭まで一直線になるようにお尻を上げたら、2秒間キープする。
③ゆっくりと元に戻したら、同じようにお尻を上げて20回繰り返しましょう。

筋トレの効果を高めるコツは？

　

シェイプアップが狙える筋トレメニューの効果を最大限に引き出したいなら、筋トレ効果を高めるコツを取り入れてみてください。

■筋トレを行う時間帯
筋トレは、16時から18時くらいに行うことが最適だと言われています。なぜなら、一日の中で夕方頃が一番血行が良く、筋トレの効果を最大限引き出しやすいと言われているからです。
夕方にできなくても、自分の行いやすいタイミングで取り入れればいいですが、睡眠の質を下げるので、寝る3時間以上前に行うように意識してください。
また、食事の直後は消化不良が起きやすいので避けるようにすることも大切です。

■毎日行わないようにする
筋トレは毎日行わなければ効果がないように見えますが、ここ最近は毎日行わなくてもOKだと言われているんです。なぜなら、筋トレを行うと筋肉に負荷がかかって、一度筋肉が破壊され、48〜72時間の間に体が筋肉を増やして戻そうとする「超回復」が起こることが関係しているそう。
超回復が間に合わないと、かえって筋肉量が減ってしまうそうなので、1～2日ほど休みを入れるか、前日の筋トレで鍛えられなかった部分の筋トレを取り入れるなどしてシェイプアップをしていくことがおすすめです。

シェイプアップが狙える筋トレメニューを行うときの注意点は？

　

シェイプアップが狙える筋トレを取り入れる際は、注意点があることも覚えておきましょう。

まずは無理をしないことです。
今まで筋トレをしてこなかった女性がいきなり筋トレを始めてしまうと、体を痛めてしまう可能性があります。
安全に、そして継続的に取り入れていくためには、休む日も作るメリハリスタイルを作ってみましょう。

そして食生活にも気をつけることが大切ですよ。
せっかく筋トレをしていても、食生活が乱れていれば効果は半減してしまうので、筋力作りに効果的な鶏ささみを食べたり、プロテインを摂取したりと、バランスの取れた食事を基本に、筋肉にいい食材も積極的に取り入れてみてください。