雑穀米ダイエットで痩せ体質に！効果的なやり方とおすすめレシピ

雑穀米ダイエットとは

白米には炭水化物が多く含まれているので、ダイエット中は食べない方が良いというイメージがあります。

しかし、炭水化物は生きていくうえで欠かせない栄養素。炭水化物がなければ、ビタミンやミネラルなどダイエットに良いとされる栄養素をどれだけ摂取しても、代謝を活発にさせることができません。

効率よくダイエットするなら、炭水化物やビタミン、ミネラルを一緒に摂るのが効果的ですが、それを叶えてくれるのが雑穀米。

つまり、白米のデメリットを補うことができるというわけです。

雑穀米とは？

ビタミンやミネラルの他にも、ポリフェノールや食物繊維など様々な栄養素が豊富な「雑穀」。

雑穀と呼ばれる穀物には、様々な種類があります。例えば、大麦(もち麦)・はと麦・あわ・きび・ひえ・黒米・赤米・そばの実。また、スーパーフードとして話題のキヌアやアマランサスなど。

それぞれ異なる栄養素が含まれていますが、特にダイエットにおすすめなのが「大麦」。

食物繊維の含有量は、なんと白米の約19倍。代謝を活発にするビタミンB群や、むくみを防ぐカリウム、不足しがちなカルシウムなど、白米よりも栄養素が豊富なので、健康的なダイエットにぴったりでしょう。

白米以外のダイエット効果があるお米の種類

■雑穀米

市販の五穀米、十六穀米などは、お米と雑穀がミックスされているタイプ。

混ざっている雑穀は商品によって違います。組み合わせに規定はありませんが、一般的に五穀米と言えば「米・麦・豆・きび・あわ」の5種類がミックスされたもの。

最近はあらかじめ何種類かミックスされた商品が沢山ありますが、単品で雑穀を購入して、自分好みの雑穀米を配合してもOK。

白米よりも食物繊維が豊富なので、腸内環境が整う効果あり。ポッコリお腹が解消されて、胃腸の働きもスムーズになります。

さらに、脂質の代謝が活発になるので、太りにくい体質に導いてくれる効果も。

カロリー的には白米とさほど変わりませんが、白米には含まれていない栄養素のおかげでダイエットや美容に効果的。

食事の際は、ご飯の代わりに食べたり、単品でサラダに混ぜて食べたり、食べ方のバリエーションも豊富です。

■玄米

「完全栄養食」と言われるほど豊富な栄養素が特徴の玄米。便秘解消や美肌効果、解毒作用など、女性に嬉しい効果が期待できます。

白米との違いは、その栄養素。白米と比べて、鉄分は約2倍。カリウムは約8倍、食物繊維は約6倍と、その効果は一目瞭然。

玄米は白米より硬い食感が特徴。よく噛んで食べることで満足感もあり、少量でお腹が満たされます。

■麦ご飯

麦ご飯は、血糖値が急激に上昇するのを抑制してくれる効果があります。

ダイエットをしてもなかなか成功しない方や、太りやすい体質の方は、体質を改善するためにも麦ご飯に切り替える方法がおすすめ。

麦には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているので、便秘にはもちろん、コレステロールの吸収を抑える効果も。

最近は、冷めても美味しく食べられる「もち麦」という種類が、インスタやブログなどで話題。食感が良く、満腹感も得られるのが特徴です。

雑穀米の魅力

■栄養素が豊富

雑穀米のメリットと言えば、栄養素が豊富なこと。

例えばビタミン類。ビタミンB1・B2・B6・B12・Eなど、美容に良いとされるビタミンはほとんど配合。

さらに、良質なたんぱく質・カルシウム・ミネラル・食物繊維・鉄分・アミノ酸など、不足しがちな栄養素も含まれています。

■便秘解消に効果的

様々な栄養素が含まれている雑穀米ですが、特に注目したいのが食物繊維。ご存知の通り、食物繊維は腸内環境を整えて、便秘を解消することができる成分。

ダイエット中は食事の量が減ることで便秘になりがちですが、雑穀米を食べていれば心配ありません。

■注目したい栄養素

実は、野菜にはあまり含まれていない「ビタミンB」は、代謝を活発にする効果あり。継続して食べることで、太りにくい体質に導いてくれるのが嬉しいポイントです。

あわやきびに多く含まれている「ポリフェノール」は、アンチエイジング効果で有名な栄養素。ダイエットで栄養素が不足してダメージを受けやすい肌をサポートしてくれます。

■食感

栄養素以外の1番の魅力が、噛み応え。

白米よりも硬く、無意識のうちに咀嚼回数が増えることで満腹中枢を刺激。食べ過ぎを防いで、カロリーダウンすることができます。

雑穀米の効果

雑穀米がもたらす効果は、女性にとって永遠のテーマであるダイエットと美容。具体的な効果をチェックしてみましょう。

ダイエット効果

■食物繊維が豊富

白米の形をよく見ると、表面が削ってあるのがわかります。これは、食べやすいようにする工夫ですが、栄養素も取り除かれてしまうという面もあり。

それに比べて雑穀は、豊富な栄養素をそのまま摂取できるのがメリット。

特にダイエットには欠かせない食物繊維が豊富なので、効率もアップ。

また、雑穀米には不溶性と水溶性の両方の食物繊維が含まれていることもダイエットをサポートするポイント。

不溶性食物繊維で便の量を増やしつつ、腸のぜん動運動を活発にして、水溶性食物繊維で血糖値の上昇を抑え、糖分や脂肪分の吸収を抑制。

特に最近は、主食を食べないというダイエット法が話題となり、食物繊維の摂取量も減少傾向に。他の栄養素と共に食物繊維もたっぷり摂取できる雑穀米なら、無理のないダイエットを実現できるでしょう。

■栄養素が豊富

雑穀米には、白米に含まれていない栄養素が沢山含まれています。

例えば、ダイエット中に摂りたいビタミンB群。糖質や脂質を燃焼させるために必要不可欠ですが、白米からは摂取できません。

また、体内で糖分や脂肪分をうまく利用して痩せやすくしてくれるミネラルが豊富なのも、白米との違いです。

■咀嚼回数が増える

雑穀米は、白米よりも硬いのが特徴。その食感が気になるという方もいますが、ダイエットには硬い方が効果的です。

噛む回数が増えることで、早く満腹感を得られるようになりドカ食いを防止。また、早食いも防ぐことができるので、必然的に食べる量は減ります。

さらに、よく噛んで食べれば代謝もアップしやすいので、痩せ体質に導いてくれるでしょう。

美容効果

ダイエットに励みすぎて、肌が荒れてしまう女性も。

これは、食事制限をしたために肌に必要な栄養素が足りないことが原因。特に美容には欠かせないビタミンが不足すると、肌荒れやくすみの原因になります。

そこで注目したいのが雑穀米の美容効果。食べるだけで豊富なビタミンが摂取できるので、無理なく美肌をキープすることが可能に。

ダイエットや美容と言えば、辛くなければ効果がないと思われがちですが、雑穀米ならストレスを感じることなくダイエットすることができます。

しかも、手軽で簡単に始めることができるので、失敗する確率も低め。今までどんなダイエットをしても効果が出にくかった方には、ぜひおすすめです。

雑穀米の選び方

■食生活のバランスを重視して選ぶ

雑穀の種類は豊富ですが、特に積極的に摂りたいのは、鉄分やビタミン類、ミネラル、食物繊維。おすすめは以下の3種類です。

・麦芽押麦　　食物繊維の量が白米の約20倍
・ひえ　　　　骨や歯を形成するマグネシウムが約4倍
・小豆　　　　鉄分、ビタミンB1、食物繊維が豊富

■食べやすさで選ぶ

雑穀米の食感が苦手という方は、食べやすさを重視するのがおすすめ。

胚芽押麦やもちきびなどは、モチっとした食感で口当たりも○。また、炊くと柔らかくなる小豆や黒豆も食べやすいので、白米に混ぜて一緒に炊き上げましょう。

■体調に合わせて選ぶ

栄養素が豊富な雑穀米は、その時の体調に合うものを選ぶことができます。

例えば、疲れがたまっている時は玄米やあわで回復。肌荒れが気になる時は、抗酸化作用のある小豆や押麦などがおすすめです。

雑穀米ダイエットのやり方

■食べるタイミング

雑穀米を食べるタイミングは、毎食事。今まで食べていた白米を雑穀米に切り替えます。

■食べる量

雑穀米の量は、お茶碗1杯が基本。女性なら100g、男性なら150gが適量です。

ダイエットだからといって必要以上に量を減らすと、体が糖分を欲することも。ついついおやつで甘いものに手が伸びてしまうと困るので、適量を守るようにしましょう。

■食べ方

お茶碗に盛って普通に食べる他に、おにぎりやリゾットにするのもおすすめ。また、茹でてサラダのトッピングにしても新鮮な食感が楽しめます。

継続するためにも、様々なレシピに取り入れて飽きないように工夫してください。

雑穀米の基本の炊き方

雑穀米は、白米と同じく炊飯器で炊くことができます。割合や浸水にコツがあるので、基本の炊き方を覚えておきましょう。

■材料

・米　　　1合
・雑穀　　大1～3
・水　　　内釜の目盛りまで+雑穀と同量の水

■炊き方

1．米を研ぎます。

1回目は水を入れてササッとかき混ぜてすぐに捨てます。その後2、3回優しく洗って水ですすぎます。

2．雑穀を洗います。

雑穀は、簡単に水で流すだけで十分。小粒の雑穀の場合はザルを通り抜けてしまうので、網目の細かいものを使ってください。

3．水を入れて浸水させます。

1．と2．を炊飯器に入れて、1合の目盛りまで水を入れます。さらに、雑穀と同じ量の水を加えます。

夏場は30分以上、冬場は1時間以上置いて浸水させます。雑穀米は、しっかり水に浸さないと硬さが残るので要注意。また、粒の中まで水を吸収させることで、消化や吸収も良くなります。

4．炊飯器のスイッチを押して炊きます。

5．炊き上がったら、切るように混ぜて10分ほど蒸らします。そのままにしておくと硬くなってしまうので、気をつけてください。

雑穀米ダイエットは太るのか？

雑穀米のカロリーは白米と変わらないなら、太ってしまう可能性もあるの？というのは素朴な疑問でしょう。

そもそも、消費カロリーを摂取カロリーより多くするのがダイエットの基本なので「ダイエット＝低カロリーの食生活」は常識。

消費カロリーは、基礎代謝の占める割合が大きいので、基礎代謝を活発にすれば、ダイエットを成功に導くことができるはず。

しかし、雑穀米と白米のカロリーにはさほど差がないとなれば、ダイエットのためにちょっとしたコツが必要。そこで守っていただきたいのが以下のような注意点です。

注意点【1】朝食を食べること

朝食をきちんと食べることは、美容と健康にとっての基本。1日の始まりに栄養を摂取して、血糖値の上昇を緩やかにすることで太りにくくなります。

朝食を食べないと、活動するためのエネルギー(糖分)を体内に取り入れることができず、体内でエネルギーを作ろうとして、筋肉からたんぱく質が奪われます。

たんぱく質が減ると、当然筋肉量も減少して基礎代謝が低下。

また、朝食を食べないまま昼食を食べると、急にエネルギーが入ってきたことに体が反応。エネルギー不足だと感じていた体が過剰にエネルギーを摂取しようとして、血糖値も急激に上がります。

血糖値が上がると、それを抑えようとして体内で「インスリン」が過剰に分泌。インスリンは、体内に脂肪をため込む性質があり、分泌量が多いほどため込む脂肪も増えます。

つまり、朝食を食べないと「筋肉量が減って基礎代謝がダウンする」「インスリンの過剰分泌」という、ダイエットにとって不利となる条件が発生。

ため込む必要のない脂肪まで体内に蓄積され、その結果太ってしまいます。

■朝食を摂る習慣を身につけるには？

若い女性の中には、朝食を食べない派の方も多数。「朝は忙しくて食べている時間がない」「食欲がない」など、理由は様々です。

しかし、食べた方が良いからといって急に食べられるようになるものではありません。

まずは、朝食時に何かを体内に入れることを習慣にするために、コップ1杯のお水を飲んでみましょう。

面倒な方は、寝る前にお水を入れた水筒やペットボトルを枕元に置いておくのがおすすめ。お水を飲めば、自然に腸が働き始めてお腹が減り、朝食が食べたくなります。

朝食の用意をする時間がないなら、枕元のお水と同じくあらかじめ用意しておけば問題は解決。

前の日に、朝からでも食べられるような軽い物を買っておけば、パパッと済ませられます。バナナやプロテインバーなど、エネルギーに変わるものだとなお良し。

慣れてきたら、お湯を注ぐだけで良いスープやお味噌汁もおすすめ。水に溶かすだけのプロテインパウダーを活用しても良いでしょう。

注意点【2】食事は1日3回に分けて食べること

食事は、食べる量に気をつけながら1日3回に分けて食べるのがダイエットには効果的。目安は、健康に支障がない程度のカロリーを摂取できる量です。

食事の回数が減ると、食後に血糖値が急上昇する原因に。3回に分ければ、急上昇を抑えて緩やかに上昇するようになり、血糖値の上昇を抑えるためのインスリンの過剰分泌も抑制する効果あり。

また、筋肉からエネルギーを奪われずに済むので、筋肉量が減る心配もありません。

体内で太る原因を作らないためにも「食事は適量を1日3回」をルールにしましょう。

注意点【3】たんぱく質や食物繊維を積極的に食べること

消費カロリーの70％を占めるのが基礎代謝です。その中でも、内臓の消化吸収に使われるカロリーは大きな割合を占めています。

ということは、消化吸収がゆっくり行われる食べ物を摂取すれば、基礎代謝を上げることが可能に。

栄養素別の消化吸収にかかる時間は、たんぱく質が約6時間、食物繊維が約3時間、炭水化物が約2時間。

雑穀米には食物繊維が豊富なので、たんぱく質との組み合わせでより基礎代謝のアップが叶います。

ただし、たんぱく質の中でも、体内への吸収率が高い動物性たんぱく質の方がおすすめ。肉類や魚類などをメインのおかずにすると良いでしょう。

注意点【4】食べ過ぎないこと

どんな食べ物を取り入れたダイエットでも、ひとつのものを食べ過ぎるのは厳禁。

雑穀米も、ダイエット効果に優れた食物繊維やミネラルは豊富ですが、食べ過ぎるとカロリーオーバー。

適量を守り、他の栄養素とのバランスを整えながら他の食材と一緒に食べる必要があります。

何品もおかずを用意するのが面倒な時は、具だくさんのスープやお味噌汁が便利。また、豆腐やサラダチキンなど、手軽なうえに高たんぱく低カロリーの食品をプラスするのもおすすめです。

また、食事と食事の間隔が長すぎると、早食いやドカ食いの原因に。どうしても時間が空いてしまう場合は、間食にナッツやドライフルーツを食べて空腹をしのぎましょう。

注意点【5】軽い運動も取り入れること

ダイエット効果をアップさせるには、運動もマスト。とはいえ、激しい運動をする必要はなく、ストレッチやウォーキングなどの手軽な運動で十分。

ストレッチの場合は、まず初めに体の歪みを整えて、正しい姿勢をキープするのがポイント。

軽い運動の場合は、自宅でのながら時間を利用した腹筋やスクワットなどの筋トレがおすすめ。大きな筋肉を動かして、筋肉量をアップさせることを意識しましょう。

雑穀の割合

白米と雑穀の割合は、自分で決めることができます。

適量は、白米1合に対して雑穀大さじ1。慣れてきたら、雑穀の量を増やしたり、様々な雑穀に挑戦するなど、オリジナルの割合を見出すのも楽しみのひとつです。

市販の雑穀米には、美味しく炊きあがる白米との割合が記載されていますが、一般的には、白米2、3合に対して雑穀1袋を入れるタイプがほとんど。

白米に色をつけて見た目を変えたい時は、黒米や赤米を加える方法も。また、食感を変えるために、もち麦やもちきびを多めに入れてモチモチ感を楽しむのも良いでしょう。

雑穀米ダイエットの口コミ

何年も前から人気の雑穀米ダイエットだけに、口コミも様々。ダイエットを始めようと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

■主食を白米から雑穀米に変えて1年が経過。食べる量も変わらず、特にダイエットを意識しているわけでもないのに、徐々に体重が減少して1年で5kg痩せたので、これからも続けてみようと思います。

■雑穀米はダイエットに良いと聞いて食べ始めました。食べる量はそのままなので、まだ体重に変わりはありませんが、明らかに便秘が解消されて毎日スッキリです。

■雑穀米に切り替えてから、噛む回数が増えたせいか、食事での満足感を実感できるようになりました。口周りや頬の筋肉が鍛えられたのか、久しぶりに会う人に痩せた？と言われる機会も増えました。

■雑穀米を食べ始めてから、食事の量が減ったにもかかわらず毎回の食事で満足感を得ることができます。食べ過ぎに気をつけて行えば、効果が出やすいダイエット方法です。

おすすめの雑穀米

スーパーフードとも呼ばれる雑穀米は、栄養価が高くダイエットにも人気を集めていますが、
実際何十種類もあり選ぶのが難しいですよね。
実際にどんな商品があるのか、人気の高い雑穀米をご紹介します。

おすすめ雑穀米【1】三十雑穀

雑穀が30種類も入っている優れものです。また、雑穀全てが国産にこだわって厳選したものを使っています。
それでこの価格は良心的ですよね。
3種類のゴマやスーパーフードであるアマランサス、美容にも嬉しいハトムギなど30種類を独自に配合しています。
その日の気分やお悩みに合わせて、白・黒・黄色・緑・赤・ピンクと6種類も展開しているので、色々試してみてはいかがですか。
2種類くらいをストックして、飽きの来ない雑穀生活を楽しんでみるのも良いですね。

2,980円（税込）
三十雑穀

おすすめ雑穀米【2】未来雑穀21＋マンナン

21種類の雑穀が入った未来雑穀21。
マンナンと表記があるようにマンナン成分がはいっているので、よりモチモチで腹持ちが良いのは魅力ですよね。
また雑穀の粒の大きさが細かいので、食べやすくおにぎりにしてもまとまりやすく便利です。

1,380円（税込）
未来雑穀21＋マンナン

 

おすすめ雑穀米【3】有機JASオーガニックキヌア

オーガニック専門店のキヌアは、有機JAS認証を受けたキヌアなので安心ですよね。
キヌアが向いている人はエイジングケアを考えている人、健康意識が高い人、生活が不規則な人、便秘にお悩みでデトックス作用を期待している人がおすすめです。
また、サプリメントを使うことに抵抗があって自然食品で自己管理したい人には、キヌアは管理しやすく手間いらずなことから人気が高いです。
何か生活にプラスしたいと思っているのであれば、おしゃれなキヌア生活を検討してみてはいかがですか。

 

1,260円（税込）
有機JAS認定キヌア

雑穀米ダイエットにおすすめのレシピ【1】雑穀米と野菜のサラダ

スパイスをうまく使うことで塩分をカット！ヘルシーでありながら腹持ちの良いサラダです。

■材料(２人分)

・雑穀米　　　　　　　　35g
・蒸し鶏　　　　　　　　25g(さいの目切り)
・アボカド　　　　　　　1/2個(さいの目切り)
・オクラ　　　　　　　　2本(ボイルして小口切り)
・ミディトマト　　　　　2個(くし切り)
・パプリカ　　　　　　　少々
・ハウス香りソルトレモンペパーミックス　小1/2
・オリーブオイル　　　　小2程

■作り方

1．雑穀米を沸騰したお湯に入れて15分間茹でます。

2．すべての材料をそれぞれカットします。

3．ボウルに1．と2．を入れて、レモンペッパーミックスを加えて混ぜ合わせます。

4．オリーブオイルで和えてしばらく置いたらでき上がりです。

雑穀米ダイエットにおすすめのレシピ【2】雑穀米のトマトリゾット

硬めの雑穀米も、リゾットなら食べやすくなります。余ったトマトソースの消費にもおすすめです。

■材料(1人分)

・雑穀米　　　　　　100g
・トマトソース　　　200g
・醤油　　　　　　　小1/2
・水　　　　　　　　大2

■トマトソースの材料(6人分)

・玉ねぎ　　　　　　　2個
・セロリ　　　　　　　1/2本
・トマト水煮缶　　　　3缶
・固形コンソメスープ　2個
・固形チキンスープ　　1個
・ナツメグ　　　　　　ひとつまみ
・バター　　　　　　　1かけ
・油　　　　　　　　　適量
・パルメザンチーズ　　適量
・塩こしょう　　　　　適量

■作り方

1．トマトソースを作ります。玉ねぎを薄切りにして、バターでじっくりと炒めます。焦がさないように注意して、あめ色になる手前で薄切りにしたセロリを加えます。

2．トマトの水煮缶を加えて、固形コンソメと固形チキンスープを砕いて加え、ナツメグも加えます。

3．そのまま弱火で30分ほど煮込みます。最後に塩こしょうで味を整えたら完成です。

4．リゾットを作ります。鍋にトマトソースを入れ、水を足して強火にかけます。

5．煮立ったら雑穀米を加え、醤油を加えてなじませます。

6．火を弱めて、再び煮立ったらでき上がりです。パルメザンチーズをかけて食べましょう。

雑穀米ダイエットにおすすめのレシピ【3】雑穀米のシンガポールライス

炊飯器だけでできるメニューなので、時間がない時のご飯にぴったりです。

■材料(4人分)

・お米　　　　　　　　　　　　　3合
・お好みの雑穀米　　　　　　　　白米3合に適した量
・鶏肉(胸肉でももも肉でも○)　　2枚
・プチトマト　　　　　　　　　　10個程度
・塩小さじ　　　　　　　　　　　1と1/2
・酒　　　　　　　　　　　　　　大1
・しょうゆ　　　　　　　　　　　大1
・すりおろし生姜　　　　　　　　小1

たれ
・練りごま　　大1
・醤油　　　　大2
・酢　　　　　大1

■作り方

1．鶏肉を半分に切り、塩(小1)を全体に振りかけておきます。

2．プチトマトは半分にカットしておきます。

3．お米を研いで炊飯器に入れて、酒、しょうゆ、すりおろし生姜、塩(小1/2)を入れてから、水を3合の目盛りまで入れます。

4．雑穀米と水(60cc)を入れて軽く混ぜ合わせ、鶏肉をのせて炊飯器のスイッチを入れます。「炊き込みご飯」モードがあれば使用してください。

5．でき上がったら鶏肉をチェックして、少し火の通りが甘いと感じたらしばらく蓋を閉じて蒸らしておけばOKです。

6．鶏肉を適当な大きさに切って盛りつけます。

7．たれの材料を全て混ぜて、鶏肉にかけたらでき上がり。お好みでチリソースをかけても良いでしょう。