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JUL.14.2020

フルーツの気になるカロリーをチェック!ダイエット中の食べ方は?

フルーツの気になるカロリーをチェック!ダイエット中の食べ方は? フルーツの気になるカロリーをチェック!ダイエット中の食べ方は?

自然な甘さを楽しめるフルーツは、多くの方が大好きな食べ物のひとつ。美容を意識するモデルや女優さんなどもフルーツを食べているイメージがありますよね。その一方でカロリーが気になるという方も多いので、フルーツのカロリーについてご紹介します。

フルーツのカロリーを気にしたことってある?

 

すべての食品にカロリーがある今、食生活を気にしたり、ダイエットをしたりしている方であれば必ずといっていいほどチェックしている部分ではないでしょうか。

コンビニ弁当などにも必ず記載されていますよね。
しかし、フルーツのカロリーを気にする方はあまりいないのではないでしょうか。

植物の酵素の健康効果に関心が高まり、野菜や果物を意識して食べる女性が増えていますが、ヘルシーなイメージが強いことから「フルーツのカロリーはあまり気にしない」という声があります。

ですが、フルーツのカロリーをある程度知っておくことで、ダイエットがもっとやりやすくなるかもしれないですよ!
今回は、高カロリーのフルーツや低カロリーのフルーツ、ダイエット中におすすめのフルーツなどをご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

フルーツによる効果

 

フルーツのカロリーをチェックする前に、まずはフルーツによる嬉しい効果について見ておきましょう。

多くのモデルさんや女優さんがたくさん食べているフルーツには、女性にとってプラスとなる効果がたくさんあるようです。

カロリーも気になりますが、嬉しい効果を得るためにもフルーツはこまめに食べていきたいものです。
もっとフルーツが好きになること間違いなしですよ。

美肌効果

美しい肌を保つためには、規則正しい生活と栄養バランスのとれた食事を継続し、スキンケアをすることがとても大切です。
不規則な食事が続くと便秘気味になり、全身の新陳代謝がうまく行われず、ニキビや肌荒れの原因になります。

フルーツには、食物繊維が豊富に含まれているので、便秘を解消する働きがあり、腸内環境を整えてくれますよ。

さらにフルーツには美容に欠かせないビタミンが豊富!
特にビタミンCには肌を黒くするメラニン色素の形成の進行を抑える働きがあり、メラニン自体を無色の還元型メラニンに変換して肌の色を元に戻すので、美白に有効だといわれています。

また、肌に水分を蓄えるコラーゲンは、肌の弾力やシワに関係する重要な成分で、ビタミンCはコラーゲンの形成に不可欠な成分として機能しているんですよ。

ビタミンB群は皮膚の新陳代謝を活発にし、ビタミンAは皮膚を健康に保つ働きをしてくれます。
体内でビタミンAに変換するα-カロテン、β-カロテン、β-クリプトキサンチンにも同様の効果があるそう。

フルーツに含まれるポリフェノールには、肌のくすみなどの原因となる活性酸素を除去する働きもあるんです。
このようにフルーツは美容に欠かせないビタミンなどの栄養をそのまま補給することができ、栄養バランスを崩しがちな20~30代の食生活に必要な食べ物だといえます。

便秘解消

美肌効果でもご紹介したように、フルーツには食物繊維が豊富に含まれており、便秘解消効果が期待できます。

便秘を解消することは、体内の老廃物を排出することに繋がるので、ニキビなどの肌トラブルを改善することが期待できます。

そして、食欲不振、腹部膨満感等の症状、大腸ポリープや大腸がんなどの予防にも繋がるといわれているんですよ。

便秘を改善することで、ダイエットに有効だということも有名です。
不要なものをため込まないカラダにすることは、ダイエットや美を意識する方にとって大切なポイントになるでしょう。

美容にもダイエットにも健康にも効果があるのは嬉しいですね。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、両方含まれている食品の方が食物繊維の働きを高めるといわれており、フルーツには両方の食物繊維が含まれているので、女性にとって心強い食べ物になるでしょう。

肥満解消

フルーツといえば甘いですよね。
甘いといえばカロリーが高いイメージがあり、太りやすいのでは?と思いがち。

しかしそれは大きな誤解かもしれません。
フルーツが甘いと感じるのは果糖によるもので、果糖は砂糖の1.15~1.73倍甘さを感じますが、1g当たりエネルギーは4kcalと他の糖と変わらないそう。

また、フルーツの大部分が水分であり、菓子類のようにエネルギーの高い脂質はほとんど含まれていないので、100g当たりのカロリーは50kcalほどだといわれています。

思っている以上に低カロリーで栄養バランスが取れているので、ダイエットに最適だそう。
便秘を解消する効果もありますので、規則正しい生活や適度な運動と一緒に賢く取り入れていきたいですね。

カロリーが高いフルーツ5選

 

フルーツにはさまざまな嬉しい効果があると分かっていても、やはりカロリーが気になってしまうという方も多いでしょう。

ここからは、高カロリーのフルーツや低カロリーのフルーツ、ダイエット中におすすめのフルーツなどをご紹介していきますよ!

フルーツにはたくさんの種類がありますが、ここでは定番のフルーツの中からカロリーが高いものを5つご紹介します。

アボカド

野菜のイメージが強いアボカドは、実は青果物。
フルーツであり、カロリーが高い食べ物で有名です。

100gあたりのカロリーは、なんと188kcal。
心臓にやさしい一価不飽和脂肪が凝縮されているため、カロリーが高くなっているようです。

アボカド1個には30g近い脂肪が含まれているので、食べるのは半分にしておくのがベター。
「森のバター」と言われるのも納得です。

ただ、不飽和脂肪酸が主体なので、体内でコレステロールになることはなく、良質な油を摂ることができることから美肌効果が期待できます。
カリウム・葉酸・ビタミン群・食物繊維・ミネラルなども豊富に含まれていて健康にいいので、食べすぎないように気を付けながら取り入れていきたいフルーツです。

バナナ

一年中安定した価格で購入することができるバナナといえば、「バナナダイエット」などで人気を集めましたよね。

ダイエットには確かにいいフルーツですが、カロリーだけで見ると高めのフルーツに分類されるようです。
気になるカロリーは、大きなバナナ1本で約121kcalほど。

さらに大きなバナナも最近よく見かけるので、1本で2本分のカロリーを摂ることになる可能性もあります。

バナナはカロリー高めのフルーツですが、心臓の健康に良いカリウムや免疫力を高めるビタミンCといった重要な栄養素が含まれていますし、2種類の食物繊維のバランスもいいです。
小さめのものを選べばOKだといえるでしょう。

さくらんぼ

意外にもさくらんぼもカロリーが高めのフルーツになるようです。

さくらんぼのカロリーは、100g約60kcal。
100kcal以下なので、高いようには思えないですが、元々フルーツには低カロリーのものが多いんです。

また、コロンとした形が可愛いさくらんぼは、ついパクパク食べてしまうという方も多いのではないでしょうか。

小さくてヘルシーに見えますが、食べすぎてしまうといつの間にか高カロリーを摂取していることになる可能性があるので気を付けたいですね。

たださくらんぼにも、疲労回復や虫歯予防、高血圧予防にいいと嬉しい効果があるようです。

マンゴー

トロピカルフルーツの定番であるマンゴーは、濃厚な甘さが病みつきになるフルーツのひとつですよね。

こちらのマンゴーも、100gあたりのカロリーが65kcalと他のフルーツに比べると少し高めです。

ただ、マンゴーにはβ-カロテンをはじめ、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれているので、ニキビなどの肌トラブルを予防したり、アンチエイジング効果が期待できます。

むくみや夏バテ効果、貧血予防、血液をサラサラにするなど、健康面でも嬉しい効果があるようです。

ドライフルーツ

フルーツの中でもカロリーが高くなりがちなのが、ドライフルーツです。
生のフルーツではそれほど高くなかったものも、乾燥させることで一気にカロリーが高くなってしまうようです。

ドライフルーツの方が、生のフルーツよりもぎゅっと栄養素が凝縮するようで、栄養価がとても高くなるのだとか。

■ドライフルーツ100gあたりのカロリー
・あんず 289kcal
・プルーン 236kcal
・デーツ 277kcal
・レーズン 301kcal

ドライフルーツは、水分が抜き取られているので、カロリーも糖分もぐんっと跳ね上がります。
フルーツの栄養をしっかり摂れますが、食べすぎには注意が必要です。

カロリーが低いフルーツ5選

 

フルーツは乾燥させてドライフルーツにすることで、一気にカロリーや糖分が高くなることが分かりましたね。

栄養価が高いですし、上手に取り入れればダイエットに役立つこともあるので、完全に除外する必要はありますが、できることなら低カロリーのフルーツを食べていきたいという方もいるでしょう。

カロリーの低いフルーツにはどんなものがあるのか、特に低カロリーだったフルーツを5つ見ていきますよ!

メロン

ひとつ目の低カロリーフルーツは、メロンです。
メロンもかなり甘いので、カロリーが高いのでは?と思っていた方も多いのではないでしょうか。

ところが、メロン100gあたりのカロリーは、約42kcalです。
甘いので糖質は多めですが、意外にも低カロリーなフルーツのようですね。

また、メロンにも豊富なカリウムが含まれており、含有量は340mgとフルーツの中でもトップクラス!
血圧を下げる作用も高いことが特徴です。

さらに、皮膚を健康に保つ栄養素のビタミンAも含まれているので、美容効果が高いフルーツといえるでしょう。

グレープフルーツ

グレープフルーツも、さまざまなフルーツの中では低カロリー!

グレープフルーツ100gあたりのカロリーは約38kcalほどです。
グレープフルーツに含まれるクエン酸には、疲労回復やストレス解消効果が期待されています。

また、ペクチンが豊富に含まれていることも特徴で、整腸作用があるので便秘、軟便どちらにも良い効果をもたらしてくれるそう。

後ほど詳しくご紹介しますが、グレープフルーツはダイエット中の方にもおすすめです。

いちご

多くの女性が大好きないちごも、低カロリーフルーツとして有名ですよ!
いちご100gあたりのカロリーは約33kcalとかなり低カロリーですよね。
中粒1粒あたりであれば約6kcalとなります。

いちごの大きな特徴は、ビタミンCが豊富に含まれているということ。
一日5粒食べるだけで、一日に必要なビタミンCを摂取することができるともいわれています。

ビタミンCといえば、コラーゲンの形成に必要な栄養素で、高い美容効果が期待できます。

こちらも後ほど詳しくご紹介しますが、いちごもダイエット中にぴったりなフルーツのひとつですよ。

スイカ

夏の定番フルーツであるスイカも低カロリーです。
スイカは90%が水分なので、100gあたりのカロリーは約37kcalほどになります。

スイカはカリウムやマグネシウムが豊富に含まれていることから、塩分をプラスして食べればスポーツドリンクと同じような効果を持つと言われているんですよ。

夏バテや熱中症対策にぴったりなフルーツだといえそうですね。

また、スイカにはアミノ酸の一種であるシトルリンが含まれています。
シトルリンは一酸化窒素を増やして血管を広げる働きがあるそうで、血流が改善されむくみ予防に効果的だといわれていますよ。

こちらも意外かもしれませんが、桃も低カロリーのフルーツです。
気になる桃のカロリーは、100gあたり約38kcal。

みずみずしくて甘い桃も大人気のフルーツですよね。

美味しいだけでなく、クエン酸やリンゴ酸などの有機酸も豊富に含まれていることが特徴です。
さらにカリウム、ビタミンB1、B2、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類、ナイアシン、ペクチンなども含まれているんですよ。

さまざまな栄養素によって、美肌、アンチエイジング、保湿効果をはじめ、むくみや便秘解消、疲労回復効果なども期待されています。

ダイエット中にフルーツを食べても大丈夫?

 

フルーツにはカロリーが高いものもありますが、比較的に低カロリーのものが多いので、ダイエット中に食べても問題ありません。

むしろ、フルーツにはしっかり摂りたい栄養素がたくさん含まれているので、積極的に食べることはとても大事だと言えます。

ただ、カロリーが低い割に糖分が多いので太りやすいものもあることを覚えておきましょう。

ダイエット中にフルーツを食べるのであれば、フルーツの選び方や食べ方、量などがポイントになってきます。
まずは、ダイエット中はどのようなフルーツを意識して選べばいいのか見ていきましょう。

水分が多いフルーツを選ぶ

水分が多いフルーツは、ダイエット向きだと言えそうです。
なぜなら、水分が多いほどカロリーと糖分は低くなり、太りにくくなるからです。

例えば、低カロリーのフルーツでご紹介したいちごやグレープフルーツは、約90%が水分でできているんですよ。
他にも、スイカや桃、夏みかん、ラズベリーなどが挙げられます。

ダイエット中にフルーツを食べるのであれば、なるべく水分が多いフルーツを選ぶように意識してみてください。

食物繊維が多いフルーツを選ぶ

食物繊維が多いフルーツも、ダイエット中におすすめです。

食物繊維は、脂肪の吸収を抑えたり、満腹感を出したりしてくれます。
腸内環境も整えてくれるので、ダイエットに欠かせない成分といっても過言ではないでしょう。

フルーツに含まれる食物繊維が多いほど、脂肪が減りやすいといわれているので、キウイやイチジクなどがおすすめです。

ビタミンやミネラルが多いフルーツを選ぶ

ダイエット中なら、ビタミンやミネラルが多いフルーツを選ぶこともおすすめですよ。

ビタミンやミネラルが多いと、脂肪が燃焼されやすくなるそう。
また、デトックス効果も期待できるので、体内の不要なものを排出することが期待できます。

特にビタミンは脂肪の燃焼をサポートしてくれる栄養素として有名です。
不足すると痩せにくくなってしまうので、積極的に摂っていきたいところですよね。

また、ミネラルであるカリウムは余分な水分を体から出してくれるので、むくみ改善やデトックスに繋がり、美容効果が期待できます。

パイナップル、グレープフルーツ、みかん、バナナ、キウイなどがおすすめです。

ダイエット中におすすめのフルーツ

 

ダイエット中はどのようなフルーツを選べばいいか分かったかと思いますが、具体的にどんなフルーツがいいんだろうと思った方もいるのではないでしょうか。

低カロリーのフルーツを選ぶのもいいですが、栄養をしっかり摂れるフルーツを補うことも大切です。

ダイエット向きだといわれているおすすめのフルーツを5種類ご紹介します。

バナナ

バナナは高カロリーなフルーツで挙げましたが、ダイエット中の方におすすめのフルーツでもあります。

バナナに含まれるフラクトオリゴ糖は、血糖値の上昇を緩やかにしてくれるだけでなく、吸収されにくいので腸まで届いて腸内環境を良くしてくれる優れものなんです。

また、朝食や間食時に食べることで長時間エネルギーとして働いてくれるフルーツでもあるので、一日1本くらいであれば積極的に食べたいフルーツです。

りんご

フルーツを取り入れたダイエット法では、バナナだけでなくりんごも有名ではないでしょうか。

なぜりんごがダイエットで注目されたのか、それはりんごに含まれるりんごポリフェノールが関係しています。
このりんごポリフェノールには、脂肪を分解する働きがあるそう。

りんごを食べて、腸内環境を改善しながら、むくみ予防、美肌にも役立てていきたいですね。

ちなみに、りんごの100gあたりのカロリーは約51kcalです。

グレープフルーツ

ダイエットをするなら、グレープフルーツもおすすめですよ。

グレープフルーツには、体内脂肪を燃焼効果があるファイトケミカルの一種、リモネンとヌートカトンが含まれているんです。
ですので、グレープフルーツを食べれば、脂肪燃焼のスイッチが入り、ダイエットの効率がアップすることが期待できるでしょう。

また、グレープフルーツの苦みには食欲抑制効果がありますので、食前に食べることで暴飲暴食を防ぐことも期待できます。

100%のグレープフルーツジュースで代用するのもいいですし、香りを嗅ぐだけでもダイエット効果が期待できるそうです。

キウイフルーツ

キウイには豊富な栄養素がバランス良く含まれているといわれています。
特に食物繊維を多く摂取できることが魅力といえるでしょう。

キウイフルーツはタンパク質を分解する酵素が含まれているので、お肉や魚を食べる時に一緒に食べればより一層効果を発揮してくれるともいわれています。

ダイエットでは、脂肪を燃焼するために熱を作り出す筋肉を付けることがとても大切ですから、キウイフルーツを積極的に食べたいですね。

食事の前に2個食べることで食欲を抑え、脂肪の吸収を防いでくれるので、カロリーも抑えられるでしょう。

いちご

低カロリーで美肌効果が期待できるいちごも、ダイエット中におすすめのフルーツです。

なぜなら、いちご特有の成分に、いちごタンニンというものがあり、このいちごタンニンには、食欲抑制効果と体重増加抑制効果があるといわれているからです。

いちごを食事の前に食べることで、食事のカロリーを抑えることが期待できるでしょう。

いちごといえば、練乳をかけて食べたくなりますが、ダイエット中はできるだけそのままの味を楽しんでくださいね。

ダイエット中にフルーツを食べるときのポイント

 

フルーツは低カロリーですが、糖分が多いため食べ方を間違えると太りやすくなるといわれています。

ここまでダイエット中のフルーツの選び方、ダイエット中におすすめのフルーツをご紹介してきましたが、上手にダイエットを継続するためにはフルーツの食べ方にも意識を向けた方がいいかもしれません。

食べるときに気を付けるべきポイントを押さえておけば、ダイエット効果を高めることも期待できますよ。

食べすぎに注意する

フルーツに限らず、どんな食べ物にも当てはまることですが、やはり食べすぎには注意しましょう。

低カロリーなフルーツですが、フルーツに含まれる果糖の摂り過ぎは、血糖値や中性脂肪値の上昇に繋がるだけでなく、体脂肪がつきやすくなるので注意が必要です。

1日の目安量は片方の手の平に乗る量だといわれています。
例えば、りんごや梨は半分、桃は1個、ぶどうは1/2房くらいになります。

グラムでいうと、1日200gほどです。
もっと食べたいというのであれば、いちご、すいか、グレープフルーツなどの水分が多いフルーツを選びましょう。
カロリーも糖質も低いですし、目安量を少しオーバーしてもその分運動などでカバーすればOKです。

ヨーグルトなどと一緒に食べる

腸内環境の改善に役立つヨーグルトと一緒に食べることで、ダイエット効果を高めることができるといわれています。

ヨーグルトもダイエットに嬉しい食品として有名ですよね。
腸内の善玉菌を増やし、フルーツと一緒に便秘などの改善に役立ってくれるでしょう。

朝食としてヨーグルト+フルーツを食べるモデルさんも多くいます。

食事の前に食べる

フルーツは普段の食事を食べた後に、デザート感覚で食べる方もいるでしょう。
しかしダイエット中にフルーツを食べるなら、それは勿体ないかもしれません。

食前、もしくは食間に食べた方が、フルーツの栄養素をしっかり吸収することができるんですよ。
果物に含まれる果糖は吸収が早く、すぐエネルギーに変えることができるので、1日の中では活動源となる朝食に摂ることが最適だといわれています。

普通の食事だと2~4時間かけて胃から腸へ届くものの、フルーツは酵素を豊富に含むのでわずか20~40分ほどで腸まで届くそうです。

エネルギーに変わりにくい時間帯である夕食後は、体脂肪として体に蓄えられる可能性が高いので、フルーツを食べるなら午前中の食事前がベストですよ。

缶詰フルーツの場合はシロップを残す

ダイエット中にフルーツを食べるのであれば、できれば生のフルーツをそのまま食べたいところです。

しかし、缶詰のフルーツを食べたくなることもあるのではないでしょうか。

すでに皮がなく、すぐ食べれる手軽さや甘さが嬉しいですよね。
しかしそのシロップには添加物が加えられているので、カロリーも糖質も高くなってしまいます。

食べるのであれば、できるだけシロップは飲まないようにしましょう。

ちなみに、フルーツの皮にも栄養が詰まっているので、皮が食べれるものはそのまま食べることがおすすめです。

フルーツのカロリーについてご紹介しました。高いカロリーのフルーツもありますが、フルーツには必要な栄養素がたくさん詰まっています。ダイエット中の食べ方に気を付けながらフルーツを上手に取り入れ、美容も健康も手にしてみてはいかがでしょうか!