味噌汁でダイエットできる？やり方や塩分を控える方法、レシピとは

味噌汁でダイエットはできる？

ダイエットをする際には、運動を取り入れるだけでなく、食事制限を行うのが一般的です。特に、食事制限中には、エネルギー源となるカロリーや糖質の摂取量をコントロールするものです。

そのような場合におすすめしたいのが、和食には欠かせないメニューとなっている「味噌汁」です。低カロリーで低糖質な味噌汁を食べる「味噌汁ダイエット」は、ダイエット本やブログ、SNSなどで紹介されることが多い人気のダイエット方法です。

■味噌汁のカロリーはどの位？

ヘルシーな印象がある味噌汁ですが、実際のカロリーはどの位なのか気になるものです。味噌汁の実際のカロリーは、使用されている具材の種類や量などによって異なります。

一般的なお味噌汁一杯(150ｍL)に使用される味噌の量は10g程度です。文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によれば、お味噌汁一杯に使用される味噌や出汁のカロリーや糖質は

・合わせ味噌(淡色みそ)：カロリー19.2kcal、糖質1.7g
・赤味噌(赤色辛みそ)：カロリー18.6kcal、糖質1.7g
・白味噌(甘みそ)：カロリー21.7kcal、糖質3.2g
・だし入りみそ：カロリー19.4kcal、糖質1.8g
・かつお出汁(200g)：カロリー4kcal、糖質0g
・かつおと昆布の出汁(200g)：カロリー4kcal、糖質0.6g
・煮干し出汁(200g)：カロリー2kcal、糖質0g
・顆粒和風出汁(5g)：カロリー11.2kcal、糖質1.6g

となっています。したがって、具を入れていない味噌汁一杯のカロリーは20kcal～30kcal程度となります。味噌汁に使用するのは、低カロリーで低糖質な具材が多いので、味噌汁一杯のカロリーは、100kcal未満になりますので、味噌汁は、ダイエットにぴったりのメニューということがわかります。

■大豆がダイエットをサポート

味噌汁がダイエットメニューとしておすすめされることが多いのは、カロリーや糖質が低いだけではありません。

例えば、味噌汁に使用される味噌は、大豆を発酵させた食品です。大豆には、脂肪燃焼をサポートしてくれるロイシンやイソロイシンが豊富に含まれています。大豆は、豆腐の原料にもなっている食品です。

さらに、大豆に含まれる大豆サポニンには、脂肪の吸収を抑えたり、お腹の調子をととのえる効果が期待できます。

また、ダイエット中は、ボディラインを引き締めたり、筋肉量を上げて基礎代謝をアップさせるために運動を取り入れる方は多いと思います。筋肉量を増やすためには、筋肉の材料になるタンパク質を補給する必要がありますが、大豆にはタンパク質も豊富に含まれています。

その他にも、大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをしてくれる栄養素です。大豆にはコレステロールの吸収を抑制する効果があるといわれているレシチンも含まれています。

■発酵食品でお腹をスッキリ

そして、発酵食品である味噌は、大豆を発酵させることで、代謝や美容に必要なビタミンやミネラル、アミノ酸の含有量が増加しています。発酵食品には代謝アップをサポートしてくれる酵素も含まれています。

また、発酵食品には、善玉菌もたくさん生息していますので、腸内環境の改善に役立つ食品でもあります。お通じがスムーズになれば、老廃物を溜めこまなくなりますので、むくみ改善もしやすくなります。また、便秘によって滞っていた血行が改善されれば、代謝アップも期待できますよ。

■豊富な栄養で美しく減量

　

その他にも、味噌汁に使用される野菜、きのこや海藻類には、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、お腹の調子をととのえるサポートをしてくれる栄養素です。

■温かい味噌汁で基礎代謝アップ

そして、温かい味噌汁を食べることで、体が温まります。すると、基礎代謝も上がりますので、痩せやすい体を作ることもできますよ。

■具だくさんの味噌汁ならカロリーコントロールしやすい

さらに、食事に具だくさんの味噌汁を食べれば、お腹がいっぱいになりやすいので、主食やおかずの量を減らすことができます。

したがって、空腹感を我慢せずにカロリーをコントロールしやすいのも、味噌汁ダイエットのメリットです。

味噌汁ダイエットのやり方

味噌汁ダイエットのやり方は簡単で、食事に味噌汁を取り入れるだけです。自分のライフスタイルに合った方法を選びたいですね。

■食事を味噌汁と置き換え

例えば、1日3食の内の1食を味噌汁にする「置き換えダイエット」はおすすめです。低カロリーで低糖質な味噌汁を食べるだけですので、1日の摂取カロリーを減らすことができます。

味噌汁の置き換えダイエットにおすすめしたいのは夜ご飯です。夕食を食べた後は、活動量は下がりますので、夕食を食べすぎてしまうと消費されなかったエネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。また、朝食や昼食に置き換えダイエットをしてしまうと、人によってはエネルギー不足で作業効率が下がってしまう方もいますので、夕食に低カロリーな味噌汁を食べると生活に支障が出にくいですね。

そして、普段朝ご飯を食べる習慣がない方の場合は、朝食を食べる習慣を取り入れる方法として、あっさりとした味噌汁を食べるのもおすすめです。また、朝食を食べることで、体内時計がリセットされ、朝から活動しやすくなります。また朝に温かい味噌汁でエネルギーを補給すれば、体も温まり、基礎代謝も上がりますので、痩せやすい体を作ることもできますよ。また、朝食を食べることで、昼食の食べすぎを予防できるというメリットもあります。

■食事に味噌汁をプラスする方法もアリ

味噌汁ダイエットは、食事を味噌汁に置き換えるだけでなく、食事に味噌汁をプラスするという方法もあります。

特に、食事の最初に血糖値の上がりにくい野菜やきのこ、海藻類などを食べることで、脂肪を溜めこむ原因になる「インスリン」の分泌量を抑えることができますよ。

■小腹が空いた時にも

そして、味噌汁は、甘いお菓子や甘い飲み物と比べると、お腹もいっぱいになりやすく、血糖値も上がりにくいのが魅力です。ダイエット中にお腹が空いた時のおやつの替わりとして味噌汁を飲むのもおすすめです。

■味噌汁は1日何杯？

ただし、味噌汁は、1日に何杯も飲んでいいというわけではありません。味噌汁は1日3杯程度に留めておくようにしましょう。

■ダイエット中におすすめの具材

そして、味噌汁ダイエットで重要なのが、味噌汁の具材選びです。味噌汁の具材の種類はさまざまなバリエーションがありますので、飽きないように具材を変えることは重要です。カロリーや糖質量をコントロールをしながらおいしく味噌汁を食べたいですね。

例えば、

・長ネギ
・大根
・茄子
・三つ葉
・ほうれん草
・小松菜
・ごぼう
・人参
・白菜
・トマト
・きゃべつ
・豆苗
・もやし
・みょうが
・玉ねぎ

などの野菜が味噌汁の具材として人気ですね。一方、

・じゃがいも
・さつまいも
・里芋
・南瓜

などは、ホクホクとした食感と甘みがおいしい味噌汁の具材ですが、やや糖質は高めですので、たくさん食べないようにしましょう。

なめこやしめじ、エノキや舞茸、椎茸などのきのこ類や、わかめやめかぶなどの海藻類、こんにゃくなどは、低カロリーで低糖質な具材ですので、減量中におすすめです。

また、タンパク質を多く含む具材を入れるのもおすすめです。例えば、味噌汁に豚肉を加えて豚汁にしたり、鱈や鮭などの魚やしじみやあさり、牡蠣などの貝類、卵などを加えて栄養価を上げるのもいいですね。豆腐や高野豆腐などの大豆食品や麩などもタンパク質が豊富ですよ。油揚げも大豆食品ですが、カロリーはやや高めです。

味噌汁ダイエットの注意点

空腹感を感じにくく、取り入れやすい味噌汁ダイエットですが、いくつか注意したいことがあります。

■塩分の摂りすぎに注意

例えば、味噌汁ダイエットをする際には、塩分の摂りすぎには注意したいですね。文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によれば、一人前の味噌汁に使用する味噌10gに含まれる塩分は

・合わせ味噌(淡色みそ)：塩分1.2g
・赤味噌(赤色辛みそ)：塩分1.3g
・白味噌(甘みそ)：塩分0.6g
・だし入りみそ：塩分1.4g

となっています。一方、一人前のかつお出汁やかつおと昆布の出汁、煮干し出汁に含まれる塩分は0.2g程度ですが、顆粒和風出汁は2g程度です。旨味のある出汁を利かせたり、使用する具材の種類を増やすことで素材のエキスが味噌汁に入り、塩分控えめでも満足できますので、ぜひ出汁を活用しましょう。

■具は大きく

そして、味噌汁ダイエットを行う際には、低カロリーで低糖質な味噌汁に野菜やきのこ、海藻類などの具材を入れて、できるだけ具だくさんにしましょう。

また、具材を切る際には、具を大きくカットすることで、食べ応えがアップし、よく噛んで食べることで満腹になりやすくなりますよ。

■アレンジして飽きないように

そして、味噌汁の味に飽きてしまった場合は、生姜や一味、キムチやカレー粉などの代謝アップに役立つアイテムを加えてアレンジするのもおすすめです。

■1日の摂取カロリーや消費カロリーにも注目

その他にも、味噌汁は、食事に取り入れればどんどん痩せていくというわけではありません。

したがって、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなるよう、食事制限と運動を取り入れたいですね。

しかし、過度な食事制限はNGです。極端にカロリーを制限してしまうと、体が少ないエネルギーでも活動できるようになってしまいますので、リバウンドしやすくなります。

また、運動は、エネルギーを消費するだけでなく、筋肉量を上げる役割もあります。

脂肪燃焼に効果的なのは、有酸素運動です。ウォーキングやジョギング、スイミングやサイクリング、ダンスやヨガなどのような、全身を動かして長い時間行う運動です。

一方、筋肉量アップに効果的なのは、無酸素運動です。例えば、腹筋や背筋、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレがおすすめです。筋肉量が増えれば、基礎代謝も上がりますので、痩せやすい体を作ることができますよ。ただし、筋肉を増やすためには、筋肉の材料になるタンパク質を摂取する必要がありますので、肉や魚、卵や麩、豆腐や高野豆腐、納豆や豆乳のような大豆食品などのようなタンパク質を多く含む食品を摂りたいですね。

■味噌の種類は

そして、味噌汁ダイエットを行う際の味噌の種類にも注目したいですね。

赤味噌には「メラノイジン」という栄養素が白味噌よりも多く含まれています。メラノイジンには、血糖値の急上昇を抑制して、脂肪が溜めこまれにくくなる効果があるといわれていますので、ダイエット中にぴったりです。

一方、白味噌は食物繊維が豊富ですので、お通じが滞りやすい方におすすめです。

ダイエット中におすすめのインスタント味噌汁

　

時間がない時や職場で味噌汁を食べたい時に便利なのが、お湯を注いで待つだけでできるインスタントの味噌汁です。

インスタント味噌汁には、栄養価が損なわれにくいフリーズドライタイプと、味噌の味わいが楽しめる生味噌タイプがあります。

味噌汁ダイエット中にインスタント味噌汁を選ぶ際には、カロリーだけでなく、具が多いものを選ぶと、満足感を得やすいですね。また、むくみにくい減塩タイプもおすすめです。おすすめのインスタント味噌汁をご紹介します。

■ダイエット中におすすめのインスタント味噌汁【1】永谷園の「おみそ汁の大革命 野菜いきいき　その2　減塩」

永谷園の「おみそ汁の大革命 野菜いきいき　その2　減塩」は1食当たり53kcalと低カロリーなインスタント味噌汁です。

具だくさんで減塩タイプですので、まさに味噌汁ダイエットにぴったりの満足感のある一品となっています。

■ダイエット中におすすめのインスタント味噌汁【2】アマノフーズの「いつものおみそ汁 野菜」

味噌汁ダイエット中におすすめしたいのがアマノフーズのインスタント味噌汁です。

「いつものおみそ汁 野菜」は、5種類の具材の味が楽しめるお味噌汁で、1食当たりのカロリーは35kcalとなっています。

アマノフーズのインスタント味噌汁は、フリーズドライ製法を使っており、食べ応えのある具が入っていると人気を集めています。「いつものおみそ汁」にも、さまざまなシリーズがあり、毎日食べても飽きない豊富なラインナップとなっています。

■ダイエット中におすすめのインスタント味噌汁【3】ひかり味噌の「野菜と海藻をおいしく食べるおみそ汁」

ひかり味噌の「野菜と海藻をおいしく食べるおみそ汁」は、生味噌タイプのインスタント味噌汁です。

コクのある揚げ茄子が入った彩りのいい野菜のお味噌汁と、旨味のある海藻やオクラのお味噌汁がセットになっており、化学調味料不使用です。

どちらもカロリーは40kcal以下とヘルシーなのでダイエット中におすすめです。

■ダイエット中におすすめのインスタント味噌汁【4】永谷園の「「冷え知らず」さんの生姜カップとん汁」

永谷園の「「冷え知らず」さんの生姜カップとん汁」は、生姜が代謝アップをサポートしてくれるダイエット中におすすめのとん汁です。

便利なカップタイプですので、味噌汁ダイエット中に携帯しやすいのが嬉しいですね。

1食当たりのカロリーは80kcalとなっています。

味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ

ご紹介したように、味噌汁は、さまざまな具材を使用したレシピがありますよね。味噌汁ダイエット中に味噌汁を食べる際には、具材を変えれば飽きにくいのがメリットです。

味噌汁ダイエットでは、食事に味噌汁をプラスする場合は、低カロリーで低糖質な葉物野菜やきのこ、海藻類などをたっぷり使用した味噌汁がおすすめです。

一方、食事の置き換えとして味噌汁を食べる場合は、野菜やきのこ、海藻類でボリュームを増やすだけでなく、タンパク質を多く含む肉や魚介、卵や大豆食品を具材に使用するのがおすすめです。

味噌汁ダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

■味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ【1】白菜となめこのみそ汁

白菜の甘みが味わえるとろとろのなめこ汁は、疲れた時にホッと一息つける優しい味わいの味噌汁です。

どちらの具材もローカロリーで低糖質ですので、たくさん食べても罪悪感のないダイエットサポートレシピとなっています。

■味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ【2】こんにゃくとごぼうの味噌汁

こちらはシャキシャキのごぼうとプリプリのこんにゃくの食感が楽しい味噌汁です。

どちらも食物繊維が豊富ですので、お通じが滞ってぽっこりお腹にお悩みの方に役立つレシピです。

ただし、根菜類のごぼうは糖質はやや高めですので、糖質制限ダイエット中の方は、ごぼうの量を減らすのがおすすめです。

■味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ【3】5種野菜の具沢山みそ汁

こちらは、野菜をたっぷり使った具だくさんの味噌汁です。

彩りも良く、素材のエキスが味噌汁に出ますので、薄味でも満足しやすいダイエットレシピです。

加熱時間を短くすることで具材の噛みごたえをアップさせれば、咀嚼する回数が増え、さらにお腹がいっぱいになりやすいですね。

■味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ【4】きのことベーコンのみそ汁

和食には欠かせないメニューの味噌汁ですが、近年は、洋風にアレンジした、いわゆる味噌風味のスープも増えています。

例えば、こちらのように、ベーコンは、味噌と相性の良い食材です。ベーコンを味噌汁に入れるだけで、いつもとは違った雰囲気の味噌汁になりますね。クセがなく、洋食にも使用されるきのこが全体を上手にまとめてくれます。

味噌汁ダイエット中に和風の味噌汁に飽きた時にもおすすめですよ。

■味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ【5】もやしとキムチとツナのお味噌汁

味噌汁のアレンジとしておすすめしたいのが、キムチをプラスする方法です。キムチに使われている唐辛子には、脂肪燃焼を促してくれる効果があるといわれているカプサイシンが含まれていますのでダイエット中にぴったりです。

ツナを加えることで辛みがまろやかになり、タンパク質も摂れますね。

■味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ【6】春キャベツのごま味噌汁

味噌汁にごまをプラスするのもおすすめのアレンジテクニックです。こちらのレシピは、ビタミンや食物繊維が豊富なキャベツの甘みと胡麻の風味が楽しめる味噌汁です。

ダイエット中でカロリーを抑えたい場合は、練り胡麻の使用量を調整しましょう。

■味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ【7】桜えび香る大根とわかめのお味噌汁

こちらは、わかめと大根のベーシックな味噌汁です。桜えびを加えることで、豊かな風味の高級感のある味わいに仕上がった味噌汁ダイエットにおすすめのレシピです。

日持ちする乾燥わかめは、水やお湯で戻せばすぐに食べれますし、簡単に味噌汁のボリュームをアップできるのが嬉しいですね。

■味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ【8】酒粕とおから入りのお味噌汁

こちらは、味噌汁に酒粕を入れてコクを出した、腸活にぴったりのダイエットレシピです。

栄養価の高い酒粕は、基礎代謝アップをサポートしてくれる食材です。さらに、おからには、女性ホルモンと似た働きをしてくれるイソフラボンやタンパク質も多く含まれていますので、美容にもおすすめの味噌汁となっています。

■味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ【9】納豆汁

味噌汁と相性の良い大豆食品の納豆を加えるのも、味噌汁ダイエットに飽きた時に重宝するアレンジレシピです。山形県の郷土料理の納豆汁は、低糖質なおかず味噌汁です。

材料は、ネギや大根、きのこなどのベーシックみそ汁の具材を使用してもOKです。

■味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ【10】鮭の豆乳味噌汁

脂質が低い鮭を加えた味噌汁は、ダイエットにぴったりのヘルシーなメニューです。味噌と相性の良い豆乳を加えた豆乳味噌汁は、魚のニオイを豆乳がカバーして、まろやかな味わいにしてくれますよ。

使用する味噌は白味噌を使用することで、子供から大人まで食べやすい甘みのあるおかず味噌汁に仕上がります。

■味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ【11】牡蠣の玉子汁

味噌汁には、魚だけでなく貝類を加えるのもおすすめです。貝類は旨味の多い食材ですので、減塩したい方にもおすすめですよ。

ビタミンやミネラルがたっぷりの牡蠣とふわふわの卵を加えた味噌汁は、栄養価の高いダイエットレシピとなっています。

■味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ【12】具沢山関西風豚汁

味噌汁ダイエット中におすすめしたいおかず味噌汁が豚汁です。豚の油が味噌汁の味に深みを出して、食べ応えもアップしてくれます。

カロリーや糖質をカットしたい方は、根菜類や芋類の使用は避け、葉物野菜やこんにゃく、きのこなどの割合を増やすのがおすすめですよ。

■味噌汁ダイエットにおすすめのレシピ【13】鶏ごぼうとくずし豆腐のお味噌汁

食物繊維とタンパク質がたっぷり摂れるのが、こちらの鶏ごぼうとくずし豆腐のお味噌汁のレシピです。具材を崩して加熱するので、肉団子を作る手間もありませんし、出汁を使用しなくても素材の旨味が味わえる、満足感のある時短レシピです。

トッピングとして生姜も使用していますので、体がポカポカ温まるダイエットにおすすめのメニューとなっています。