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FEB.27.2020

身長144cmの標準体重は?平均体重との差やダイエット法とは

身長144cmの標準体重は?平均体重との差やダイエット法とは 身長144cmの標準体重は?平均体重との差やダイエット法とは

身長144cmの女性はSサイズ女子の中でも小柄で可愛く見える反面、太りやすいのがデメリットです。今回は、身長144cmの女性の標準体重や理想体重、平均体重との差や理想体重になるダイエット方法をご紹介します。

身長144cmの女性の標準体重

体重計

身長144cmの女性は、平均よりも一回り小柄に見えるため、グループ内ではマスコット的な存在として可愛がられやすいものです。

平成29年に厚生労働省が行った「国民健康・栄養調査」では、20歳以上の日本人女性の平均身長は154.1cmですので、平均よりも10cm程度身長が低いのが、身長144cmの女性です。

身長144cmの女性は、平均よりも身長が低いため、洋服選びに悩む方も少なくないと思います。一般的な女性のSサイズは145cm~155cmの女性を想定しています。しかし、XSサイズが展開されているアパレルブランドの場合、152cm~158cmがSサイズ、147cm~153cmがXSサイズと設定している場合もあり、いずれにしても144cmの女性は、既製品の洋服がやや大きく感じる傾向があります。


■身長144cmの女性の標準体重

平成29年の「国民健康・栄養調査」では、20歳以上の日本人女性の平均体重は53.6kgとなっています。ただし、これは、あくまでも平均ですので、平均よりも身長が低い身長144cmの女性の標準体重は、53.6kgよりも低くなりますね。

身長に対する標準体重を求める際には、世界で使用されている「BMI(ボディ・マス・インデックス)」を使用して算出するのが一般的です。BMIは

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

で求められます。

例えば、身長144cm(1.44m)、体重50kgの女性のBMIは、

50÷1.44÷1.44=約24.1

です。厚生労働省の基準によれば、BMIの値の標準体重や肥満、痩せすぎの目安は、

標準体重:BMI22
肥満体重:BMI25以上
低体重 :BMI18.5未満

となっています。ただし、WHO(世界保健機構)の基準では、BMI30以上の人を肥満としています。

身長を基にしたBMIの値の体重は「身長(m)×身長(m)×BMI値」で求めることができます。

したがって、身長144cm、標準体重(BMI22)の女性の体重は、

1.44×1.44×22=約45.6kgとなります。

身長144cmの女性の理想体重

 

厚生労働省やWHOが設定している「標準体重」は、医学的に健康な状態をキープする体重の目安です。

しかし、痩せていることが美しく、スタイリッシュだと思われやすい現代では、標準体重の女性はややふくよかに見えてしまう傾向があります。

実際、平成29年の「国民健康・栄養調査」でも、20歳~29歳の成人女性の平均身長は157.5cm、平均体重は51.3kg、BMI値は20.7となっています。30歳~39歳の成人女性の平均身長は158.6cm、平均体重は54.4kg、BMI値は21.6となっています。

近年は、実際に現代女性が理想とする体重として、「美容体重」「モデル体重」「シンデレラ体重」などが目標体重とされやすいですね。

それぞれのBMI値は、使用されている期間やメディアなどによって違いがありますが

・美容体重   :BMI18~20
・モデル体重  :BMI17~18以下
・シンデレラ体重:BMI18以下

となっています。

身長144cmの女性の場合は、

BMI20:1.44×1.44×20=体重約41.5kg
BMI18:1.44×1.44×18=体重約37.3kg
BMI17:1.44×1.44×17=体重約35.3kg

となります。例えば、身長144cm、体重38kgの方は美容体重となり、体重33kgの方はモデル体重やシンデレラ体重となります。

算出結果からもわかるように、モデル体重やシンデレラ体重は、メディアに顔を出すような女性有名人が目指す体重です。平成29年の「国民健康・栄養調査」でも、低体重とされるBMI18.5未満の成人女性は、全体の10%程度です。

無理な食事制限を取り入れたダイエットは、健康に影響が出るだけでなく、肌や髪の毛のハリやツヤも失わせてしまいます。また程よく丸みのあるボディラインの方が触り心地が良く、女性らしく見えるので、男性ウケは良いですよ。

したがって、身長144cmの女性におすすめしたい理想体重は「美容体重」となります。

身長144cmの女性が理想の体重に近づくダイエット方法【1】過度な食事制限はNG

栄養価の高い食事

身長144cmの女性が理想の体重になるためには、食事内容を見直すことは必要です。

ただし、カロリーや糖質量、脂質量を減らしすぎるのはNGです。身長144cmの女性は、一般女性よりも基礎代謝が低いため、太りやすい傾向があります。

1日の摂取カロリーを低くすると、その期間は減量できますが、低いエネルギーに対応しようと体の代謝も悪くなります。すると、食事制限をやめたとたんにリバウンドする可能性が高くなります。したがって、長く理想の体型をなるべくストレスなく維持するためには、過度な食事制限は避けた方がいいですね。

女性が生命を維持するために必要な1日の摂取カロリーの目安は「665+9.6×体重(kg)+1.7×身長(cm)-7.0×年齢(歳)」で求めることができます。

例えば、身長144cm、体重45kg、年齢30歳の女性の場合

665+9.6×45+1.7×144-7×30=665+432+244.8-210=約1132kcal

となります。1日の摂取カロリーの目安は、生命を維持するためのカロリーで、活動するためにさらにエネルギーが必要です。1日のエネルギー摂取量は、少なくとも、1132kcalを下回らないようにするのがおすすめです。

そして、身長144cmの女性が理想の体重になるためには、カロリーだけでなく、食事の内容にも注意したいですね。

・甘いものや脂っこいものは避ける
・塩分の高いものは避ける
・ご飯やパン、麺類などの主食は、糖質を多く含むため、やや少なめにする
・低糖質でビタミンやミネラルを多く含む野菜類や海藻類、きのこ類を摂る
・筋肉の材料になるタンパク質を多く含む肉や魚介類、卵や大豆食品などを摂る

などがおすすめですよ。

身長144cmの女性が理想の体重に近づくダイエット方法【2】適度な運動でスタイルアップ

理想体重を目指している身長144cmの女性

身長144cmの女性が理想の体重になるためには、運動を取り入れるのもおすすめです。

運動によって筋肉量がアップすれば、基礎代謝量も上がりますので、太りにくくなります。

ただし、身長144cmの女性は、過度に無酸素運動である筋トレをすると、筋肉が付きすぎてしまい、腕や脚が太くなる危険はあります。腹筋や背筋、腕立て伏せやスクワットなどの筋トレは、1回20分程度でOKです。また、毎日行うのではなく、2日~3日に1度の頻度で行うと、効率よく筋力アップを図れますよ。

そして、有酸素運動を取り入れるのもいいですね。有酸素運動は、無酸素運動よりも脂肪燃焼にアプローチする運動です。ウォーキングやランニング、ヨガやダンス、スイミングなどがおすすめです。有酸素運動は1回30分以上行うのが効果的です。

身長144cmの女性が理想の体重に近づくダイエット方法【3】生活習慣の見直しで痩せ体質に

理想体重を目指している身長144cmの女性

身長144cmの女性が理想の体重になるためには、生活習慣を見直すのもおすすめです。

例えば、毎日の入浴は、血行改善や代謝アップをサポートしてくれますので、運動が苦手な方でもできるダイエット方法の一つです。

そして、睡眠不足は、食欲を高めたり、ホルモンバランスを乱す作用があります。睡眠時間を確保し、疲労を次の日に残さないようにすることも、実は手軽にできるダイエットです。

その他にも、ストレスを溜めこまないことも、ダイエット成功のカギです。イライラするとつい甘いものを食べてしまったり、ドカ食いしてしまうのは、ストレスが食欲を増進させるからです。したがって、ストレス解消をすることで、気分転換をすれば、食事制限もしやすくなりますよ。

平均的な体格の成人女性と比べると基礎代謝が低く、太りやすい身長144cmの女性は、安易に摂取カロリーを下げると、さらに太りやすくなる危険があります。したがって、日常生活で無理のない範囲で継続できるようなダイエット方法を取り入れるのが、理想体重を維持するコツですね。