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MAY.29.2020

お風呂上がりにおすすめのストレッチ5選!疲労回復や柔軟性アップに

お風呂上がりにおすすめのストレッチ5選!疲労回復や柔軟性アップに お風呂上がりにおすすめのストレッチ5選!疲労回復や柔軟性アップに

ポカポカと体が温まっているお風呂上がりは、ストレッチ効果を引き出す絶好のタイミング!疲労回復、柔軟性アップ、質のいい睡眠へと導いてくれるなど、ストレッチには様々な効果が期待できるため、毎日取り入れることをおすすめします。今回は、お風呂上がりにどのようなストレッチを取り入れるべきなのか、そして持っておくと便利なアイテムについてご紹介していきます。

ストレッチをするならお風呂上がりがいいって本当?

女性の後ろ姿

運動の前後に欠かせないストレッチは、専門店ができるほど注目されているのをご存知でしょうか?
どこでも手軽にできるストレッチは、筋肉のこりをほぐすだけでなく、血行不良の改善にも役立つので、特に女性に多い冷えやむくみ予防にも効果的です。

そんな様々な健康な身体を作るのに効果のあるストレッチは、お風呂上がりに行うことでより高い効果を発揮すると言われています。

湯船に浸かった後の体は、芯からポカポカと温まっている状態です。すると、疲労や運動不足で硬くなった筋肉を緩めてくれている状態になるため、いつもより体が伸びやすくなるんです。
また、筋肉全体を覆う組織である筋膜も温まることによって伸びやすくなるため、普段よりも全身を気持ちよく伸ばすことができます。

さらに、お風呂上がりは呼吸が深くなりやすく、リラックス時に働く副交感神経が優位になっていることも合間って、安眠効果も期待できるメリットがあります。

お風呂上がりのストレッチ|基本ルール3つとおすすめストレッチ5選

ヨガをする女性

お風呂上がりのストレッチ効果をより高めるための、いくつか覚えておきたい基本ルールを紹介していきます。

■呼吸を止めずに深呼吸を繰り返す
筋肉を伸ばすことに気を取られて無意識に息を止めてしまう方もいるのではないでしょうか。しかし、ストレッチをしているときに息を止めてしまうと、逆に筋肉が硬くなってしまいます。
ストレッチをしている際は、筋肉を伸ばしながらも深呼吸を忘れないよう心がけましょう。

■ゆっくりした動作でしっかり伸ばしていく
筋肉は急激に伸ばしてしまうと、怪我を防ごうと縮んでしまう性質があります。すると筋肉が十分に伸ばせないほか、筋を痛めてしまう危険性があります。ストレッチはゆっくりと少しずつ伸ばすことを意識しながら行いましょう。

■伸ばしたところで20~30秒キープする
ゆっくりと筋肉を伸ばし、痛気持ち良いくらの状態まで伸ばせたら、その状態を20~30秒キープしましょう。徐々に筋肉が伸びるのを実感できるはずです。
無理に痛くしてしまうと長続きしなくなったり、怪我をしてしまったりする恐れがあるため、十分に注意しながら伸ばすようにしてください。

【1】全身を伸ばすストレッチ

ストレッチをする女性

お風呂上がりのストレッチを始める際、怪我を防止する意味も込めてまずは全身を伸ばすことから始めていきましょう。

■全身を伸ばすストレッチ方法
①足を肩幅に開いたら、両腕を上げて片手でもう片方の手首を掴みます。
②深呼吸しながらゆっくり背伸びをして伸ばします。
③かかとを床につけたら、今度は3秒かけて上体を左に倒し、脇腹などを伸ばしましょう。
④4秒かけて戻ったら、同じように右にも倒して元に戻りましょう。

何度か繰り返し行うことで、お風呂上がりの身体がさらにポカポカしてきますよ。

【2】肋間筋を伸ばすストレッチ

筋トレをする女性

長時間同じ姿勢で仕事をしている方は、肋骨周りの筋肉である「肋間筋」が硬くなってします。肋間筋が硬くなってしまうと呼吸が浅くなってしまうため、毎日ほぐすよう心がけましょう。
呼吸が浅いと不安や緊張に繋がり、疲れが取れない、寝つきが悪いなどの原因になる場合もあるので、お風呂上がりは肋間筋をほぐすストレッチを取り入れるようにしてみてください!

■肋間筋をほぐすストレッチ方法
①足を肩幅に開き、手を組んで体を軽く伸ばしておきます。
②左右にも体を伸ばしたら、軽く両ひざを曲げて掴んだ手を前に出します。
③背中を軽く丸めつつ、背中全体を伸ばすようなイメージでぐーっと手を前に出していきましょう。
④戻るときも時間をかけてゆっくりと行ってください。

【3】足の付け根を伸ばすストレッチ

ストレッチをする女性

デスクワークの女性に特におすすめしたいのが、お風呂上がり後の足の付け根を伸ばすストレッチです。
座った姿勢でいることが多いと、足の付け根周りに老廃物が溜まり、むくみやすくなると言われています。
足の付け根の筋肉を伸ばして老廃物をしっかりと流すことを心がけましょう。足のだるさやむくみはその日のうちにリセットしておくことで、気分のリフレッシュはもちろん、ダイエットも捗ります。

■足の付け根を伸ばすストレッチ方法
①背筋を伸ばした状態でひざ立ちをします。
②そこから片足を2歩分ほど前に出し、前のひざが90度になるようにします。
③後ろにある足の裏は上向きにしたら、心地よいと思う場所でキープしましょう。

【4】臀筋ストレッチ

ストレッチをする女性

臀筋ストレッチは、下半身の血流改善に役立つストレッチ方法です。むくみの改善に効果的なのはもちろん、下半身のシェイプアップもサポートすると言われています。

■臀筋ストレッチのやり方
①前に出した方のひざを90度に曲げて側面の太ももを床につけるように倒します。
②後ろの脚は伸ばしてお尻を床につけたら、背筋を伸ばします。
③鼻から息を大きく吸い、口から息を吐きながら上体を前に倒し、下半身の伸びを感じながらキープしましょう。

【5】脚の裏側を伸ばすストレッチ

太ももに手を置く女性

最後におすすめするお風呂上がりのストレッチは、タオルを使った方法です。
1日頑張った脚は、太もも、ふくらはぎ、ひざの後ろ側の3つのポイントに疲れが溜まりやすいと言われています。そのため、脚の後ろ側をしっかり伸ばして毎日すっきりさせてあげることが大切!

■脚の裏側を伸ばすストレッチ
①椅子に浅く座り、姿勢を正します。
②片足を持ち上げたら、足の裏にタオルの中心部分を当て、かかとを押し出すようにして脚の裏側を伸ばしていきましょう。
③気持ちのいいところでキープしたら、反対側も同じように行ってください。

椅子ではなく、仰向けになって行うのも効果的です。寝起きや寝る前にもついついやりたくなるストレッチです。

お風呂上がりのストレッチであると嬉しいアイテム5選

お風呂上がりのストレッチの際、あると便利なアイテムをいくつかご紹介していきます。もちろん、必ずしも持っていなくても良いものの、あればストレッチが楽しく捗るものばかりです。ぜひチェックしてみてください。

【1】ヨガマット

ヨガマット

お風呂上がりのストレッチに限らず、自宅での筋トレ、ヨガ、エアロビクスなど、様々なトレーニングの場で活躍できるヨガマット。ひとつ持っておくとかなり便利ですよ。

PURE RISEのヨガマットは7色展開になっているので、気分の上がるカラーを選んでみて。ニトリルゴムという耐久性・耐水性に優れた素材を採用しているため、汗をかいてしまってもサッとふき取れるのが嬉しいポイント。

さらに、厚さが4mmから10mmの中からお好みに合わせて選ぶことができます。中でも人気な10mmのヨガマットであれば、お風呂上がりでも床の冷たさを全く感じることなくストレッチに励むことができます。厚手のヨガマットは衝撃を吸収するのに優れているため、肘や膝を床についても関節を痛めてしまうことなくストレッチに集中できます。

【2】ヨガポール

ヨガポール

ジムでも導入されているヨガポール。長さ1mほどのポールは、背中や太ももなど、身体の下に敷いて転がして使用します。コロコロと身体を滑らせるだけで簡単にコリが解消されたり、筋肉を伸ばせたり、体幹を整えたり、インナーマッスルを鍛えたりすることができるため、若い方から年配の方まで様々な年齢層の方に取り入れてもらいやすいアイテムです。

STRETCH &REFRESH YOGA POLEは、15種類のカラーの中から好きなものを選べるので、お部屋や好みの色味に合わせたものを選ぶと気分も上がるでしょう。素材も改良され、耐久性や耐水性に優れたものが使用されています。毎日ストレッチで取り入れても長く使えるのが嬉しいポイントです。

【3】マッサージボール

マッサージボール

KOOLSENのマッサージボールは、珍しいダイアモンド型のデザインです。ただの球体ではないため、マッサージボール自体が自立してくれます。そのため、上に乗ってストレッチをしてもボールが指定の位置からズレてしまうことなく使用でき、集中してストレッチに挑むことができます。首、肩、背中、腰、お尻、太もも、ふくらはぎ、足裏など、普段刺激しにくい箇所でも当てて寝転ぶだけで筋肉がほぐされ、コリ予防に繋がります。

また、天然素材のシリコンゴムで出来ているため、程よい弾力感がマッサージをしていて気持ちでしょう。ゴム特有の臭いも気にならないため、ストレッチに専念できます。耐久性に優れており変形しないので、長期的に使えるのもポイントです。

【4】開脚ストレッチャー

開脚ストレッチャー

ストレッチと言えば「開脚」を思い浮かべる方も多いのではないでしょうか。脚を広げるだけの簡単なストレッチではあるものの、なかなか自力で限界まで開脚するのは難しいですよね。

そんなときに役立つのが開脚ストレッチャーです。メモリがついているので、自分が現段階でそれだけ開脚できているのかをしっかりと数字で確認できるのがポイント。継続するに連れて徐々に数字を伸ばしていけているのを目で確認できるので、やる気もアップすること間違いなし!足首に引っ掛けを当てるだけなので、とても簡単です。コンパクトにまとまるので、収納にも便利なのがさらに嬉しいですよね。

【5】ストレッチバンド

ストレッチバンド

ストレッチをしている際、人力で手足を伸ばすのが難しいこともあります。タオルを使うこともありますが、より効果的なのがゴム製のストレッチバンドを使用する方法です。伸縮性のおかげで無理に関節を痛めてしまうことなくストレッチできるため、リハビリにも活用されています。

足首や肩甲骨を伸ばすのに有効的なので、むくみや肩こりに悩まされているかたはぜひ使ってみてください。

疲労回復はお風呂上がりのストレッチで解消しよう!

お風呂上がりにおすすめのストレッチについてご紹介しました。1日頑張った体をほぐすことができれば、翌日に疲れを残さず元気な朝をスタートさせることが期待できます。紹介したアイテムを取り入れれば、よりストレッチの効果を引き出してくれること間違いなし!お風呂上がりの習慣にして、健康な体を作っていきましょう。