下腹ぽっこりを改善するダイエットのやり方は？原因もご紹介

ダイエット効果を実感しにくいぽっこり下腹

ダイエットしてもなかなか解消できないのが、ぽっこりとした下腹です。下腹は、男性女性の性別を問わず、20代、30代、40代と年齢を重ねていくとともに太りやすく痩せにくいパーツです。痩せている人でもぽっこりしている場合もあります。下腹部が痩せないのは肥満以外の原因が左右しているケースもあります。


■腹筋の低下

下腹ぽっこりの原因の大きな原因となりやすいのが、腹筋の衰えです。お腹の筋力が低下すると、お腹周りに脂肪がつきやすくなります。下腹がぽっこりする場合は、特にお腹の内部の筋肉であるインナーマッスルが衰えたことによって内臓の位置が下がりやすくなります。

したがって、筋トレで下腹部や体幹を鍛えることでぽっこりした下腹を改善しやすくなります。


■食生活や運動不足

また、肥満の原因になる食生活も、下腹がぽっこりする原因になりやすいですね。食べすぎや運動不足などで皮下脂肪や内臓脂肪が付きます。したがって、食事内容の見直しや運動不足の解消も下腹ダイエットのためには欠かせません。


■骨盤の歪みやずれ

さらに、ダイエットをしてもぽっこりした下腹が解消できない原因になりやすいのが、骨盤の歪みやずれです。

骨盤が歪んだり、ずれると、内臓が下がることがあります。また、骨盤の位置が正常な場所にないことで、体の一部分に過度の負担がかかると、筋肉にも負担がかかり、筋肉がアンバランスに発達してしまったり、O脚やX脚になる原因にもなります。また、骨盤の歪みやずれが起こると、血行不良になりやすく、冷えやむくみを引き起こすことがあります。

したがって、骨盤矯正エクササイズを行うことで1週間程度の短期間でぽっこりお腹を改善できることもあります。


■腸内環境

その他にも、腸内環境が乱れ、便秘がちになると、下腹がぽっこりしやすくなります。また、老廃物も排出しやすくなるため、むくみやすくなったり、腸が腫れて下腹部が痩せにくくなります。

今回は、下腹ペタンコダイエットのやり方をご紹介します。

下腹ぽっこりを改善するダイエットのやり方【1】ツイスト腹筋

お腹の筋肉を鍛える効果的なエクササイズといえば腹筋です。腹筋をする際に体をねじるツイスト腹筋は、下腹のダイエットにおすすめです。


①あお向けに横になり、膝を立てましょう。

②息を吐きながら上体を左にひねりながら起こして腹筋を行いましょう。この時、右手が左側に持って行くようにすると、より脇腹や下腹に効果的です。
余裕がある場合は、上体を左にひねる際に、曲げた左膝を持ち上げ、右肘とくっつけるようにしてもOKです。

③今度は息を吸いながら上体を戻して①の姿勢になりましょう。

④次に息を吐きながら上体を右にひねりながら起こして腹筋を行いましょう。この時、左手を右側に持って行くようにしましょう。余裕がある場合は、上体を右にひねる際に、曲げた右膝を持ち上げ、左肘とくっつけるようにしてみましょう。

①～④を10回1セットとして1日2セット～3セット行いましょう。

下腹ぽっこりを改善するダイエットのやり方【2】脚上げエクササイズ

ぽっこりした下腹に集中してアプローチしたい方におすすめしたいのが脚上げエクササイズです。

①あお向けに横になりましょう。この時、両脚はまっすぐ伸ばしてくっつけておきましょう。手は体と直角になるように広げて伸ばし、床にしっかり付けておきましょう。

②息を吐きながら下腹に力を入れて、揃えた両脚を持ち上げます。上体と直角になるまで持ちあげましょう。この時、下腹や脚だけでなく、お尻にも力を入れましょう。

③今度は息を吸いながら両脚をゆっくり降ろしていきます。この時、足が床から10cm程度離れる程度まで両脚を降ろしましょう。

①～③を10回1セットとして1日2セット行いましょう。


■脚上げエクササイズが難しい方の下腹ダイエットにおすすめ

脚上げエクササイズは、人によってはかなりきつく感じると思います。脚上げエクササイズが難しい場合は、腰を傷めないよう、無理のない範囲で行います。回数を減らすか、上体を起こして脚上げエクササイズを行います。


やり方は

①あお向けに横になりましょう。上体を起こして、曲げた両肘で上半身を軽く支えます。

②両脚を真っすぐに伸ばして揃えたら、床から離すように持ち上げます。

③このまま息を吸いながら膝を曲げて両脚を上半身に引き寄せましょう。

④今度は息を吐きながら両脚を伸ばします。この時、床に足が付かないように注意しましょう。

①～④を10回1セットとして1日2セット行いましょう。

下腹ぽっこりを改善するダイエットのやり方【3】四つん這いエクササイズ

腹筋や脚上げエクササイズが苦手な方でも取り入れやすい下腹ダイエットのエクササイズは、四つん這いになって行うトレーニングです。


①腕立て伏せの姿勢を取ります。両手は肩幅程度に開いて床に付け、つま先も床に付けたら、体を真っすぐに伸ばします。
②①の姿勢のまま、右膝を曲げお腹にできるだけ近づけます。
③右脚を伸ばし①の姿勢を取ります。
④今度は左膝を曲げてお腹にできるだけ近づけます。
⑤左脚を伸ばし①の姿勢を取ります。

①～⑤をできるだけ素早く行い、20回を1セットとして2セット行いましょう。この時、腹筋やお尻にも力を入れるとさらに効果的ですよ。

下腹ぽっこりを改善するダイエットのやり方【4】ながらエクササイズ

下腹ダイエットには、ご紹介した筋トレを毎日10分程度行うだけでも効果的です。

しかし、日常生活を送りながらできるエクササイズでしたら、仕事や家事を行ったり、テレビや動画、雑誌などを見ながらでも行えるので、筋トレが苦手な方にもおすすめです。

ダイエット器具もいりませんし、立った状態でも座った状態でも行えます。


■ドローイン

例えば、インナーマッスルを鍛えるトレーニングとして近年注目を集めているのがドローインです。ドローインは、腹筋に力を入れ、呼吸するだけの簡単なエクササイズですので、隙間時間にもやりやすいですよ。

①背筋をまっすぐ伸ばし、リラックスしたら、大きく息を吸い込みましょう。
②限界まで息を吸い込んだら15秒息を止めましょう。
③口からゆっくり息を吐きながらお腹をへこませていきましょう。
④息を限界まで吐ききったらそのまま30秒キープしましょう。この時呼吸をしてもOKです。

①～④を5回1セットとして、1日5セット行ってみましょう。


■仕事や家事の間も下腹エクササイズ

仕事や家事の時間も下腹ダイエットの時間にできるのが、ダイエット器具の「ダイエットベルト」を使用する方法です。

あらかじめダイエットベルトをキツめに巻いておき、仕事や家事をこなすことで、自然と腹筋に力が入るのでエクササイズになります。


■その他

その他にも、

・お腹をへこませ、お尻に力を入れ、背筋を伸ばしながらつま先立ちをする
・お腹をへこませ、お尻に力を入れ、背筋を伸ばしながら椅子に座って作業をする
・背筋を伸ばし、骨盤を立てるようにしてバランスボールに乗って、左右や前後に動いて転げ落ちないようにバランスを取りながら、テレビや雑誌、PCはスマホを見る

なども、何かをしながらできるエクササイズです。

下腹ぽっこりを改善するダイエットのやり方【5】骨盤矯正エクササイズ

下腹ぽっこりを改善するためには、骨盤矯正もダイエットに効果的です。


■お尻歩き

脚をのばして座り、お尻を使って前に30歩、後ろに30歩動きましょう。


■寝たままウエストひねり

仰向けに横になり、お腹をへこませたら、脚の付け根と両膝を直角に曲げて反動をつけないようにしながら左右にゆっくり倒しましょう。左右を1回として1日20回行いましょう。


■サイドストレッチ

①背筋を伸ばしてお腹をへこませたら、右脚が前に来るように脚をクロスして立ちます。この時右手は腰に当て、左手は真っすぐ上にのばしたら、状態を右脇に倒して15秒キープしましょう。
②今度は左脚が前に来るように脚をクロスして立ちます。この時左手は腰に当て、右手は真っすぐ上にのばしたら、状態を左脇に倒して15秒キープしましょう。

①～②を1日10回行いましょう。

下腹ぽっこりを改善するダイエットのやり方【6】体を温めてマッサージ

お腹周りの冷えや腸内環境の乱れも、下腹がぽっこりする原因になりやすいので、体を温める入浴はダイエット目的としてもおすすめです。

さらに、入浴中に湯船の中で腸もみマッサージをすれば一石二鳥です。
マッサージをしてあげることで腸をほぐし腸の動きが活性化するサポートができますので、腸内環境の改善が期待できますよ。また、血行やリンパの流れの改善にも役立ちますので、ダイエットにもぴったりです。

下腹ぽっこりを改善するダイエットのやり方【7】食生活の改善

ダイエットする際に気になるのが食事の内容ですよね。

下腹のぽっこりを改善するためには、食生活の見直しも欠かせません。

炭水化物は少なめにし、甘いもの、脂っこいもの、お酒類は避けた方が下腹のダイエットに効果的です。食べ過ぎは、カロリーや脂質量、糖質量などがオーバーし、脂肪として蓄積されるだけでなく、胃腸にも負担がかかり、便秘の原因になりますので、ぽっこりお腹の改善には避けた方が良いですね。

また、食品のカロリーや脂質量、糖質量をコントロールすることは重要ですが、使用する調味料のカロリーや脂質量、糖質量も意識したいですね。糖分や塩分の摂りすぎはむくみにもつながってしまいます。

食物繊維や乳製品、発酵食品などを摂り、腸内環境の改善をサポートするのもおすすめです。ただし、便秘がちの方が一度にたくさんの生野菜を摂ると、かえって便通が悪化することがあります。お腹の調子をととのえるためには、蒸し野菜を適量食べるのがおすすめです。

また、水は1日に1.5L程度は飲むのがおすすめです。水分を摂ることで、老廃物を排出しやすくなり、便通の改善にも役立ちますよ。