おからパウダーをダイエットに活用！おすすめレシピもご紹介

おからパウダーダイエットとは？

「おからパウダー」を取り入れた「おからパウダーダイエット」は、テレビや雑誌などのメディアで紹介されたことから話題になったダイエット方法です。

近年は、おからパウダーを活用したダイエットレシピは、Twitter(ツイッター)やInstagram(インスタグラム)などのSNSやブログ、レシピサイトなどでも多く目にすることができるようになってきました。

おからパウダーは、豆腐を作る際にできる「おから」を乾燥させ、粉末にした食品です。スーパーでリーズナブルに購入できますし、アレンジレシピも豊富ですよ。おからパウダーをミックスした料理やスイーツを美味しく食べながら食事制限ができると口コミでも人気になっています。

今回は、おからパウダーダイエットの効果ややり方、おすすめレシピをご紹介します。

おからパウダーダイエットの効果

■おからはローカロリーで低糖質

おからパウダーダイエットは、おからパウダーを料理に使用することで、カロリーや糖質をカットできるのが魅力です。

実際、おからパウダーは、100g当たりのカロリーが約420kcal、糖質量は約9gです。おからパウダーは、大さじ1杯(6g)当たりのカロリーは約25kcal、糖質量は約0.54gとなります。

おからパウダーは、水を含むと3倍程度まで膨らみます。したがって、おからパウダーを食事に混ぜるだけでかさましできますし、少ない量でも満腹感が得やすいですね。


■おからパウダーが基礎代謝アップのサポート役にも

そして、おからパウダーは、大豆食品ですので、タンパク質も豊富に含んでいるのがメリットです。

基礎代謝量を上げるためには、筋肉量を増やす運動を取り入れることがカギになります。筋肉量アップのためには、筋トレだけでなく、筋肉の材料となるタンパク質の補給も欠かせません。おからパウダーで食事のカロリーや糖質をカットしながらタンパク質も摂取できるのが嬉しいですね。

その他にも、おからパウダーには、筋肉を作るサポートをしてくれる「ロイシン」というアミノ酸が含まれています。

大豆のタンパク質には、痩せホルモンと言われている「アディポネクチン」の分泌を増やす効果が期待できる「βコングリシニン」も含まれています。

さらに、大豆に含まれるタンパク質は、食欲を抑える働きが期待できることもダイエットにおすすめする理由です。


■食物繊維でぽっこりお腹を改善

その他にも、おからには、お通じの改善に欠かせない食物繊維も豊富に含まれています。

お腹の調子がととのえられれば、老廃物を排出しやすくなり、血行も改善されますので、ダイエットにも役立ちますね。

おからパウダーは、血糖値の上昇を緩やかにする食品でもあります。血糖値が急上昇すると脂肪を溜めこむ原因になるインスリンが分泌されてしまいますので、おからパウダーで血糖値の急上昇を防ぐ役割が期待できますね。

おからパウダーダイエットのやり方

■おからパウダーは食前や食間に

おからパウダーダイエットのやり方は簡単です。

おからパウダーを小さじ1杯程度食事や飲み物に振りかけて食べたり飲んだりするだけです。おからには、ほとんど味がないので、食事や飲み物に混ぜても違和感を感じにくいですよ。

ただし、水を飲みながらおからパウダーを食前に食べることで、おからパウダーがお腹の中で膨らみ、満足感を得やすくなりますし、血糖値も急上昇しにくくなります。

さらさらとした細かいパウダータイプと、粒子が荒いタイプがあります。パウダータイプは、ヨーグルトやコーヒー、牛乳などに混ぜて入れるのがおすすめです。粒子が荒いおからは、食感を楽しみたいおかずに混ぜるのがおすすめですよ。


■おからパウダーダイエットの効果はいつから？

おからパウダーダイエットの効果を実感する期間は、ダイエット方法や個人によって差があります。2週間程度で効果を実感し始める方が多いですが、まずは1ヶ月続けてみましょう。

おからパウダーダイエットのデメリットや注意点

メリットの多いおからパウダーダイエットですが、デメリットや注意点もあります。

おからパウダーは、小さじ1杯当たりのカロリーは約25kcalですので、いつもの食事内容におからパウダーを加えてしまうとカロリーを摂取しすぎてしまいます。したがって、食事のカロリーや糖質量を下げ、替わりにおからパウダーを取り入れるのがおすすめです。

また、おからの原料である大豆に含まれるイソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをする成分です。したがって、おからパウダーを食べすぎるとホルモンバランスが崩れる可能性もあります。妊娠中の方や授乳中の方は避けた方がいいですね。

その他にも、おからパウダーの食べすぎによってアレルギー症状が出たり、食物繊維の摂りすぎで胃腸の調子が悪くなることもあるのがデメリットです。1食当たりのおからパウダーの摂取量は小さじ1杯～2杯程度に留めておきましょう。

おからパウダーダイエットにおすすめのレシピ【1】ポテサラ風

ダイエット中でも安心して食べられるのが、糖質を多く含むじゃがいもをおからパウダーに替えたポテサラ風レシピです。

野菜を加えればかさましもできて彩りも良くなりますね。

おからパウダーダイエットにおすすめのレシピ【2】ハンバーグ

ヘルシーな鶏肉や豆腐入りのハンバーグは、おからパウダーダイエットにぴったりの食べ応えのあるレシピです。

代謝アップに効果的な生姜も使用していますし、冷めても美味しいので、お弁当メニューとしてもおすすめです。

おからパウダーダイエットにおすすめのレシピ【3】お好み焼き

小麦粉を使わないお好み焼きは、おからを使ったダイエットメニューの中でも人気があります。卵や豆腐でたっぷりタンパク質が摂れる栄養価の高いレシピです。

こちらはおからを使っていますが、おからパウダーに少し水を加えて代用できますよ。

おからパウダーダイエットにおすすめのレシピ【4】ケーキ

ダイエット中は、スイーツは我慢している方は多いと思います。しかし、こちらのようなおからパウダーを使ったケーキなら、ダイエット中のご褒美スイーツとしておすすめです。

短時間でササっと作れるのも嬉しいですね。