六時間睡眠で十分？最適な睡眠時間や睡眠のメリットをご紹介

六時間睡眠って十分？最適な睡眠時間とは【1】睡眠の役割って？

睡眠は、身体を休ませるだけでなく、日中に受けた、身体や脳のダメージを修復する時間でもあり、ホルモンバランスや代謝にも影響しています。

睡眠時間は、六時間睡眠で十分足りる人もいれば、十時間程度の睡眠が必要で、六時間では徹夜したようなきつい感覚になる人もいるように、人によって必要な時間も異なります。

また、睡眠は、時間数を確保するだけでなく、時間帯も重要です。
22時から午前2時までの4時間は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、成長ホルモンが作られる大事な時間帯です。成長ホルモンは、肌や髪など、美容にも欠かせないものですので、ゴールデンタイムに睡眠を取ることは望ましいのですが、平日はなかなか難しいという方もいると思います。

六時間睡眠って十分？最適な睡眠時間とは【2】睡眠不足が続くと

睡眠不足が続いてしまうと、当然日中に受けたダメージの修復が間に合わなくなります。

・頭がボーっとする
・判断力が鈍る
・日中ダルさを感じて活動的になれない

など、身体や脳がうまく機能してくれないと感じる人が多いですね。また、肥満や、気分が落ち込んでしまったり、イライラするなど、メンタル面にも影響すると言われています。


■「睡眠負債」とは

最近よく目にするようになってきた「睡眠負債」は、睡眠不足が続くことで、健康に影響してしまうことを言います。脳や心臓、生活習慣病などの疾患のリスクが高まると言われています。

日本人の平均睡眠時間は七時間半となっています。しかし、忙しいアラサー世代の女性達は、毎日満足した睡眠を取れている方ばかりではなく、平日はどうしても少なくなってしまい、週末に睡眠不足を解消しているという方も多いと思います。

睡眠不足は自分では気づきにくいものです。

・朝起きた時に睡眠不足を感じる
・日中に強い眠気がある
・寝つきが早い
・平日は六時間睡眠、休日は九時間睡眠と、平日と休日の睡眠時間の差が三時間以上になる

などに当てはまる方は、今の睡眠時間では足りない可能性があります。

六時間睡眠って十分？最適な睡眠時間とは【3】最適な睡眠時間って？

人によって最適だと感じる睡眠時間には個人差があります。

・体質
・年齢
・デスクワークか、外回りの営業かなど、日中の過ごし方
・身体や脳の疲労しやすさ
・性別

など、さまざまな条件によって、人それぞれ必要な睡眠時間が異なります。


睡眠時間は、三時間程度の睡眠でも快適に過ごすことができるような「ショートスリーパー」の人もいます。

睡眠は長く取りすぎても、健康へのリスクがかえって高まるということも言われるようになってきました。しかし、実は脳の疲れは六時間睡眠では解消されていない場合もあり、平均の睡眠時間でもある七時間半前後がベストと言われています。

六時間睡眠って十分？最適な睡眠時間とは【4】睡眠は「質」も大切

睡眠は、時間数や、時間帯だけでなく、「睡眠の質」も大切です。

・早く寝ているのに朝目が覚めた時にスッキリしていない
・夜中に目が覚めてしまう
・寝つきが悪い
・早く目が覚めてしまって、そのまま寝つけなくなる

などの自覚がある場合は、睡眠の質が低下している可能性があります。

また、15分程度の仮眠で、脳の疲れが緩和されるので、二時間や三時間の睡眠で活動できるショートスリーパーの方は、仮眠を活用している場合もあります。


■睡眠の質を上げるためには

①90分が1セット

睡眠の質を上げるためには、長く寝るだけでなく、睡眠時間を調整するのがおすすめです。
人は、レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。

レム睡眠　　：深い眠りで、記憶を整理する
ノンレム睡眠：浅い眠りで、疲労を回復させる

眠りの周期が90分前後になっているので、眠りが浅い時に目覚めると、起きた時に眠気を感じにくく、比較的すっきりと起きることができますが、深い眠りから無理に起きようとすると、起きてからも目覚めが悪く感じてしまいます。

眠りの周期には個人差があるので、目覚めた時にスッキリとしている睡眠時間も、6時間や6時間半、7時間など、個人差があります。

せっかくなら、スムーズに起きることができる方が良いですよね。眠りの周期の90分を1セットにして、睡眠時間を調節して、スッキリと目覚めましょう！六時間睡眠や七時間半睡眠がおすすめです。


②眠りに入ってからの三時間が大事

眠りに入ってからのは、深い眠りになりやすい時間です。また、眠りについてからの最初の三時間は日中に受けたダメージを修復したり、成長ホルモンを作る大事な時間でもあります。

部屋の温度や湿度、明るさ、寝具、寝る前の行動で、より快適に眠れるような環境を作るようにしたいですね。


③寝る直前のブルーライトや食事、カフェインは避ける

最近よく目にするようになってきた「ブルーライト」は、脳に刺激を与えるので、PCやスマホなどの画面は、寝る前に見ると眠りを妨げる要因になってしまいます。寝る前は、薄暗くした部屋で、スマホやPCからは離れて過ごすようにしたいですね。

また、寝る直前に食事をすると、消化のために胃腸が活動してしまいます。寝る二時間前までには食べ終えておきましょう。脳を覚醒させるカフェインも、摂取してから数時間程度は持続しますので、注意したいですね。


④体温が下がる時に眠りにつきやすい

人間の身体は、温まっていた体温が下がっていくときに眠りにつきやすいと言われています。

入浴は、寝る直前に入るのは避けた方が良いですね。
ストレッチやヨガなどの軽い運動は、程よく血行促進をサポートしてくれますのでおすすめです。激しい運動は、寝る直前にするのはやめた方が良さそうです。


⑤ストレスは不眠の原因

また、ストレスは、不眠や、眠りの質を下げるものです。

・入浴
・軽い運動
・アロマの香りでリラックスする
・寝る直前に考え事をしない

など、ストレスを緩和させる方法も活用しましょう。一日頑張ったご褒美に、お酒でその日の疲れを癒している方もいると思いますが、寝る前の深酒も眠りを妨げてしまう要因になります。