スーパーフードは日本にもたくさんある！嬉しい効果や食べ方をご紹介

スーパーフードとは

「スーパーフード」とは、栄養学の観点から、医師や専門家の間で使用されていた言葉で、海外セレブが取り入れたことから注目され始めました。

スーパーフードに厳密な決まりはありませんが、ある健康的に有効とされている成分を多く含む食品や、多くの栄養素を含む栄養価の高い食品が「スーパーフード」と呼ばれています。抗酸化作用が高い食べ物や、アンチエイジングにおすすめの食べ物、生活習慣病やガンのリスクを遠ざける食べ物がスーパーフードとされています。

スーパーフードには、色々な種類があり、それぞれ含まれている栄養素が異なりますので、自分に合ったスーパーフードを取り入れるようにしたいですね。

スーパーフードの摂り方や注意点

■食事はバランスよく

スーパーフードは、健康や美容、ダイエットに効果的といわれている食べ物も多くあります。野菜や果物、ナッツ類など、日本で口にできるスーパーフードも増えてきましたよね。

しかし、スーパーフードは、「食べれば劇的に痩せる」「すぐに美しくなれる」「健康になれる」というものではありません。普段口にしている食事と健康食品のサプリメントの中間のような存在として、あくまでも食事の補助として取り入れるようにしましょう。ヘルシーな野菜やタンパク質中心の食事になるよう、栄養バランスも考える必要があります。


■加工品には注意

スーパーフードを麺に練り込んだパスタや、スーパーフードを入れたパンやお菓子なども人気がありますよね。ただし、加工食品は、糖質や脂質、食品添加物を多く含んでいるものや、高カロリーのものもありますので、購入する際は注意したいですね。

毎日飲んでいるドリンクや食事に混ぜて取り入れるのがおすすめです。


■継続して取り入れる

また、スーパーフードを少し食べて変化がないからといって「効果なし」と決めるのではなく、1ヶ月程度はサプリメントのような感覚で取り入れるのがおすすめですよ。


■栄養が損なわれないように注意

スーパーフードに含まれる栄養は、調理して熱を加えることで壊れてしまうものもあります。また、摂り方によっては、栄養の吸収が阻害されてしまうこともあります。

せっかく摂取した栄養を効率よく吸収できるような摂り方をしたいですね。


■成分や品質もチェック

スーパーフードは、テレビや雑誌などのメディアで紹介されると、爆発的に人気が出て、一時的に品薄状態になることも珍しくありませんよね。

しかし、市場が品薄状態になると、品質の良くない食品や、残留農薬検査をしていない安全面で不安のある食品が出回ることもあります。

スーパーフードを購入する際は、商品名だけなく、成分や品質にも注目したいですね。

こんなにある！おすすめのスーパーフードや摂り方【1】ベリー系が豊富

■アサイー

スーパーフードとして欠かせないのが「アサイー」です。ブルーベリーのような濃いネイビーの果実で、ビタミンやミネラル、鉄分や葉酸、食物繊維などの栄養が豊富なのが魅力です。抗酸化作用が高く、目の疲れの回復に効果的なアントシアニンも含まれています。

日本では、冷凍やフリーズドライ、粉末のアサイーが購入できます。

淡白な味なので、ビタミンCと一緒に摂ると吸収がアップしますので、野菜や果物のスムージーやジュースに混ぜたり、ヨーグルトやフルーツをトッピングしたアサイーボウルとして摂るのがおすすめです。

ただし、コーヒーやお茶に含まれるタンニンは、鉄の吸収を阻害しますので注意しましょう。


■マキベリー

また、南米のチリに生息している「マキベリー」も、ビタミンAやビタミンC、ミネラルや鉄分などが多く含まれている果実です。抗酸化作用のあるアントシアニンはアサイーの1.7倍もあるといわれています。次に流行するスーパーフルーツの代表格ですね。

マキベリーは粉末タイプが購入しやすいですね。アサイーと同じようにドリンクに入れたり、フルーツやサラダと一緒に食べるのがおすすめです。


■ゴジベリー

「ゴジベリー」は、別名「枸杞(クコ)の実」と呼ばれ、杏仁豆腐の上にトッピングされていることが多い、中国由来の赤いフルーツです。漢方薬の生薬としても用いられており、日本ではドライフルーツとして購入できます。

ビタミンやミネラルはもちろん、ポリフェノールやβカロテン、タンパク質も含まれており、抗酸化作用や美白効果も期待できるといわれています。

ゴジベリーは、そのまま食べてもOKですが、サラダやデザートにトッピングするのもおすすめです。


■ゴールデンベリー

「ゴールデンベリー」は、馴染がない方もいると思いますが、マキベリーと並んで近年注目されているスーパーフルーツです。食用ほうずきの実で、オレンジ色の酸味のあるフルーツで、βカロテンやビタミンE、鉄分などが含まれているのが魅力です。健康維持を後押ししてくれるといわれているイノシトールも含まれています。

日本ではドライフルーツとして購入できます。

そのまま食べてもOKですが、酸味がありますので、サラダやデザートにトッピングしてみると食べやすいですね。

こんなにある！おすすめのスーパーフードや摂り方【2】チアシード

スーパーフードとして話題を集めた「チアシード」も、定評のあるスーパーフードです。

チアシードは、水に浸しておくと、10倍程度に膨らみますので、1日に10g程度を目安に摂取しましょう。

生活習慣病の予防をサポートしてくれるオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれているのが魅力です。食物繊維やタンパク質、βカロテンやビタミンEがたっぷり含まれた種子です。

チアシードの栄養は、加熱すると壊れてしまいますので、ドリンクやサラダ、デザートなどと一緒に摂るのがおすすめです。逆に、油と一緒に摂ることで吸収がアップしますが、油の摂りすぎには注意したいですね。

こんなにある！おすすめのスーパーフードや摂り方 【3】ヘンプシードや亜麻仁油

麻の実の「ヘンプシード」や麻の実の油の「亜麻仁油」も、スーパーフードとして人気のある食品です。

必須脂肪酸のリノール酸とαリノレン酸、タンパク質、アミノ酸やミネラルが含まれているのが魅力です。体の組織の形成や代謝を促すサポートをしてくれるといわれています。

サラダやご飯、パスタなど、食事にかけて、加熱せずに食べるのがおすすめです。

どちらも1日大さじ1杯程度を目安に摂りましょう。

こんなにある！おすすめのスーパーフードや摂り方 【4】キヌア

キヌアもスーパーフードとして注目されている食品です。

キヌアは、タンパク質や鉄分、カルシウムが豊富な低カロリーな穀物です。炊飯器で炊くこともできますし、電子レンジや鍋で加熱して食べるのもおすすめです。比較的クセがないので、他の料理に混ぜて食べやすいのもメリットです。

こんなにある！おすすめのスーパーフードや摂り方【5】その他

その他にも、スーパーフードとして多くの人が知っており、日本スーパーフード協会がとくに重要で栄養価が高いスーパーフードとしている食品があります。

・美肌に欠かせないビタミンCの含有量が世界一の「カムカム」
・ビタミンや不飽和脂肪酸などが含まれ高い栄養価が魅力のスーパーフードの王様「スピルリナ」
・ホルモンバランスを整える効果が期待できる「マカ」

などがあります。

また、普段から口にしている方も多い

・鉄分が豊富な「カカオ」
・カリウムが豊富で良質の油を含む「ココナッツオイル」
・デトックスしたい方におすすめの「ブロッコリースーパースプラウト」

などもスーパーフードと呼ばれています。


■日本の発酵食品も注目

さらに、納豆や味噌、甘酒などの、日本の発酵食品も、スーパーフードと呼ばれるにふさわしい栄養価が高い食品です。

発酵食品は、消化吸収しやすい状態になっている食べ物ですし、ビタミンやミネラル、食物繊維なども多く含まれています。

腸内環境やお肌の状態を整え、代謝を促してくれたり、生活習慣病の予防が期待できる食品でもあります。