自宅でできる初心者向けのヨガ。基本の簡単ポーズで目指せ美ボディ

自宅ヨガで美ボディを目指そう

筋トレのようにムキムキになる心配がなく、体幹を鍛えたり柔軟性を高めたりすることができるヨガは、女性らしいしなやかなボディを目指すことができることから、今や女性にとって欠かせない美容法になっています。

そのため気になっている女性も多いようですが、時間や金銭面の関係などで「ヨガ教室に通うことが難しい」ということもありますよね。

ヨガは、注意点に気を付ければ自宅でも気軽に行えるポーズがいくつかあります。
自宅の方が自分のペースででき、毎日取り入れやすくなるので、自宅でヨガを始めようと思っている女性はぜひ参考にしてみてください。

初心者でも自宅でできるヨガ【1】安楽座のポーズ

　

まずはヨガの基本となる座法「安楽座のポーズ」から身につけていきましょう。

脚の組み方よりも大切なのは、左右の座骨に均等に力がのるようにすることです。
また、呼吸も大事なので、目を閉じてリラックスした状態で呼吸を深めていきましょう。

姿勢を整え、気持ちを落ち着かせ、集中力を高めてくれるので、自宅ヨガの一番最初や最後に必ず取り入れるようにすることもおすすめです。

初心者でも自宅でできるヨガ【2】ガス抜きポーズ

　

「ガス抜きポーズ」は、調整効果の高いヨガポーズの一つです。ベッドの上でもできるので、起床後や就寝前に取り入れることができます。

初心者向けですが、肩まわりの余分な力を抜くことと、顎を引いたまま行うことを意識して行ってみてください。

調整効果があるので、便秘解消や美肌効果アップに役立ってくれますよ。
また、生理痛や生理不順の改善にもアプローチしてくれると言われています。

初心者でも自宅でできるヨガ【3】下を向いた犬のポーズ

　

全身をバランスよく使えるヨガポーズとしておすすめなのが、「下を向いた犬のポーズ」です。

下を向いた犬のポーズをやるときは、無理に脇を伸ばすと肩や首に負担がかかるので注意してください。
また、身体の背面が硬い場合は膝を曲げて行なうこともできるので、無理に肘を反って痛めないようにしましょう。

腕、太ももの引き締め、バストアップ、ヒップアップに役立つだけでなく、倦怠感を改善してリフレッシュさせてくれるので、朝行うことですっきりした状態で仕事に向かうことができます。

初心者でも自宅でできるヨガ【4】猫のポーズ

　

初心者でも簡単にできる「猫のポーズ」は、寝る前に取り入れる女性が多い人気のポーズです。

動画のように猫のポーズと連続した動きで行われることが多い「猫の伸びのポーズ」もセットで行うことがおすすめ。

肩の下に手のひら、腰の下に膝がくることを意識して四つん這いになったら、息を吐きながら背中を丸め、息を吸いながらお尻を突き出していくことを意識してみてください。

猫背改善や腰痛緩和だけでなく、呼吸を深めることができるので、リラックス効果が高まって寝つきが良くなると言われています。

初心者でも自宅でできるヨガ【5】英雄のポーズ

　

ヨガの中でも代表的なポーズだと言われている「英雄のポーズ」も、自宅で取り入れやすいです。
Ⅰ〜Ⅲまであるのですが、Ⅲは難易度が高めなので初心者さんが自宅でやるならⅠとⅡがおすすめですよ。

後ろに出す脚はしっかり伸ばし、猫背や反り腰にならないよう背筋はピンッと伸ばしておきましょう。ポーズが終わったらゆっくり元の状態に戻すことも大切です。

英雄のポーズは、下半身の強化や柔軟性を高めることができ、肩こりの緩和、腰痛の緩和にも役立つと言われています。

初心者でも自宅でできるヨガ【6】立ち木のポーズ

　

「立ち木のポーズ」もヨガポーズの中で定番であり、人気があります。

初心者でも取り入れやすい片脚系のポーズになるのですが、バランスをとることが難しい方もいるのではないでしょうか。
その場合は、壁に掴まりながら行っても大丈夫ですし、太ももにつけるかかとの位置を低いところから行っても大丈夫です。
バランスに集中し、リラックスしながら行うことがポイントです。

このポーズはバランス感覚を養うだけでなく、集中力アップやむくみ改善もサポートしてくれます。

初心者でも自宅でできるヨガ【7】鳩のポーズ

　

最後にご紹介する自宅ヨガは、「鳩のポーズ」です。
自宅でできるヨガの中では上級編だと言われているので、慣れてきたらチャレンジしてみてください。

鳩のポーズで気をつけたいのは、後ろに伸ばしている脚が横にずれないことです。上半身からのラインが一直線になるように意識しましょう。
また、左右の坐骨は同じ高さになるように調節してくださいね。

下半身の冷えやむくみ、便秘解消に役立ってくれます。

自宅でヨガをやるときの注意点

基本を身につけたり、正確なヨガを行うためには、ヨガ教室に通うことが一番だと言われています。しかし通うことが難しい女性も多くいるので、自宅で行うときに注意点をチェックしておきましょう。

■自宅で行うときの注意点
・動きやすい服装にする
・周囲にぶつかるものがない環境で行う
・呼吸法を大事にする
・DVDや動画を参考にしながら一つ一つの動きを丁寧に行う
・自分の体調に合わせて無理はしない

ヨガは正しい呼吸法、ポーズで効果を得ることができるので、自己流でやらないように自宅でも学べるDVDなどがあると安心です。