ブリッジの効果は？注意点や体が硬い場合の正しいやり方もご紹介

ダイエットにおすすめ！ブリッジの効果

仰向けに横になった状態で腰を持ち上げて背中を反らせる「ブリッジ」は、ヨガポーズに取り入れられているほどメリットの多いエクササイズです。

■ダイエットに

例えば、ブリッジは背中を反らせ、お腹のストレッチにもなるエクササイズです。胸を張り、背中を反らせ、首を伸ばし、腕や脚の全身の筋肉を使って体を支えるブリッジは、手軽にできる全身運動です。

ブリッジは、特別な道具がなくてもできる手軽なトレーニングです。運動不足の解消やダイエット目的で全身の筋肉を鍛えたい方やストレッチをしたい方におすすめです。

■姿勢改善

普段座っていることが多い方や、猫背の方は、肩や背中が丸まってしまいやすいものです。したがって、胸を張り、背中を反らせるブリッジをすることで、普段使用していない筋肉を鍛えることもできます。体の歪みの矯正や姿勢改善を促すことができますよ。

■血行改善や代謝アップ

さらに、ブリッジをすることで、普段使っていない筋肉や内臓が刺激されますので、血行やお通じの改善が期待できます。血行がスムーズになれば、冷え性や肩こりの改善だけでなく、代謝アップにも効果的ですよ。

逆効果にならないために！ブリッジの注意点

■無理のない範囲で

全身の筋肉を使うブリッジは、子どもの頃は柔軟性が高く、体重も軽いので、比較的簡単にできるエクササイズでした。

しかし、大人になると柔軟性が低下し、ブリッジができない場合もあります。また、体重が増えた影響で体を支えるのが意外に難しく感じることも珍しくありません。

そのような場合に、無理にブリッジを行うと、健康やダイエット目的のブリッジが逆効果になってケガをしてしまいます。したがって、腰や脚、腕などを傷めないよう、自分に合った姿勢や時間で行うのがおすすめです。

ブリッジをする前に準備体操をするのも1つの方法ですね。

■柔らかく滑りにくい場所で

また、ブリッジを行う際には、頭や腰が床に当たってもいいような柔らかい場所で行いましょう。

さらに、ブリッジは足や手で全身を支えますので、滑りにくい場所で行うようにしましょう。

■持病がある方は避ける

さらに、背中・腰・内臓・心臓などに持病のある方は、担当医師に相談してからブリッジを行いましょう。

低血圧や高血圧の方、妊娠中の方もブリッジをするのは避けた方がいいですね。

また、体調が優れない日はブリッジを行うのはやめましょう。

ブリッジの効果的なやり方

道具も必要なく、短時間でできるブリッジですが、やり方にはいくつかポイントがあります。一般的なブリッジである「フルブリッジ」の効果的なやり方は、

①仰向けに横になりましょう。
②足を肩幅程度に開いて膝を立てましょう。
③腕を持ち上げて曲げたら、両手を顔の両脇の床に付けましょう。
④息を吸いながら両手と腕、両足と脚に力を入れて腰をゆっくり持ち上げてブリッジの姿勢になりましょう。この時、お腹の筋肉を伸ばすようなイメージで背中を反らせます。頭は床に触れたままでOKです。
⑤余裕がある方は、さらに背中を反らせて、頭を床から持ち上げましょう。腹筋に力を入れましょう。ただし、首に力が入りすぎないように注意しましょう。
⑥ゆっくりと呼吸をしてブリッジの姿勢のまま30秒キープしましょう。
⑦頭を床にぶつけないように注意しながら、頭を床に付け、ゆっくり腰も落としていきましょう。そのまま③の姿勢に戻りましょう。
⑧④～⑦をあと2セット行いましょう。

などの手順で行いましょう。

姿勢によって効果が違う！その他のブリッジのやり方

ブリッジには、先ほどご紹介したベーシックなブリッジの「フルブリッジ」の他にも、色々な種類があります。

■難しい場合はショートブリッジ

例えば、手で体を持ち上げるのが難しい場合や、腕が伸びない場合、体が硬い場合などは「ショートブリッジ」がおすすめです。

①仰向けに横になり、膝を立てましょう。
②両腕を床に付けたまま、腕や肩、頭などで体を支えながら背中や腰を持ち上げましょう。
③そのまま30秒キープしましょう。

①～③を1セットとして、2セット～3セット行いましょう。

■正座ブリッジ

正座した状態から行う「正座ブリッジ」は、負荷がかかりにくいので、通常のブリッジが難しい方にもおすすめです。

①正座をしましょう。
②手をお尻の後ろの床に置きましょう。この時、手の指先がお尻側に来るようにします。
③そのままゆっくりと天井を見上げながら胸を張って背中を反らし、上体を起こしていきます。そのまま10秒キープします。
④ゆっくりと①の姿勢に戻していきましょう。

①～④を1セットとして、2セット～3セット行いましょう。

■サイドブリッジ

「サイドブリッジ」は、ウエストのサイドの引き締めに効果的なエクササイズです。

①右肘を曲げて右腕を床に付けたら、体を支えながら横向きになりましょう。
②そのまま脚を伸ばしながら腰を上に持ち上げて体が直線になるようにしましょう。この時、右足の上に左足を乗せましょう。肘は直角に曲げます。体が前に傾いたり、後ろに傾かないようにするのが効果的です。体が床と垂直になるように意識してサイドブリッジを行いましょう。
③そのまま腹筋に力を入れて10秒キープしましょう。
④今度は左半身を下にしてサイドブリッジを行います。左肘を曲げて左腕を床に付けたら、体を支えながら横向きになりましょう。
⑤脚を伸ばしながら腰を上に持ち上げて体が直線になるようにしたら、10秒キープしましょう。

①～⑤を1セットとして、2セット～3セット行いましょう。