おにぎりのカロリーは？ダイエット中の食べ方やコンビニのおすすめ

おにぎりのカロリーはどの位？

日本人の主食のご飯を握ったおにぎりは、お弁当に持参している方も多いと思います。片手で食べることができ、主食におかずを入れることもできるおにぎりは、忙しい朝や仕事中の食事にも便利ですよね。

そのような場合に気になるのが、おにぎりのカロリーです。

■おにぎりのご飯のカロリー

文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によれば、炊いたご飯の100g当たりのカロリーは168kcalです。コンビニやスーパーで販売されているような一般的なおにぎりに使用されているご飯の量は、1個当たり100g～110g程度です。

したがって、100gのご飯を使用したおにぎり1個のカロリーは168kcalとなります。110gのご飯を使用したおにぎり1個のカロリーは185kcalとなります。ただし、これは、具材を使用していないおにぎりの場合です。おにぎりには、ご飯の他に具材が使用されますので、具材のカロリーにも注目したいですね。

■おにぎりのカロリーは具の種類によって異なる

おにぎりのカロリーは、ご飯の量によって異なりますが、おにぎりの具の種類や海苔の有無によっても変化します。おにぎり1個当たりの具の量は5g～10g前後となっています。

おにぎりの具の100g当たりのカロリーは、

・梅干し：33kcal
・紅鮭：177kcal
・明太子：126kcal
・鶏そぼろ：255kcal
・昆布の佃煮：168kcal
・塩昆布：110kcal
・おかか：220kcal
・ツナマヨ(ツナとマヨネーズが1：1)：499.5kcal
・高菜：33kcal

となっています。おにぎりの具の中では、ヘルシーな印象がある梅干しが低カロリーとなっています。また、高菜や昆布のような、野菜や海藻類を使用した具は、カロリーが低くなる傾向があります。さらに、おにぎりの中でも人気が高い明太子おにぎりもローカロリーとなっています。

なお、焼き海苔0.5枚(1.5g)のカロリーは3kcal、おにぎりを握る際に使用する塩のカロリーは0kcalとなっています。炒りごまの100g当たりのカロリーは599kcalですが、小さじ1杯(2g)のカロリーは、約12kcalとなっています。

一方、マヨネーズや脂身を含むようなツナマヨや鶏そぼろはカロリーが高くなる傾向があります。

ただし、おにぎり1個当たりの具の量は5g～10g前後と少ないので、具の違いによるカロリーの差は20kcal程度です。一般的なおにぎり1個当たりのカロリーは200kcal前後となっています。

カロリー以外にも注目！おにぎりはダイエット中に食べていい？

　

■カロリー制限ダイエットにおにぎりはOK？

ダイエットをするためには、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることで、溜まっている脂肪を消費することができます。

1日に必要なエネルギー量である「基礎代謝量」は、身長と体重、年齢から求めることができます。基礎代謝量は、生命を維持するための最低限エネルギー量です。1日の消費カロリーは、基礎代謝量だけでなく、日中の活動量や筋肉量などによって変化します。日中の活動量や筋肉量が増えれば、1日の消費カロリーは増加します。

基礎代謝量は、以下の式で求めることができます。

女性の基礎代謝量：665+9.6×体重(kg)＋1.7×身長(cm)-7.0×年齢＝1日の摂取カロリー目安(kcal)
男性の基礎代謝量：66+13.7×体重(kg)＋5.0×身長(cm)-6.8×年齢＝1日の摂取カロリー目安(kcal)

例えば、身長が155cm、体重が50kgの25歳の女性の基礎代謝量は

665+(9.6×50)+(1.7×155)-(7.0×25)＝665+480+263.5-175＝1233.5kcal

となります。

ご紹介したように、おにぎり1個当たりのカロリーは、およそ約200kcal程度です。一方、ご飯茶碗一杯の量は約150g程度ですので、ご飯茶碗一杯当たりのカロリーは252kcalとなります。したがって、ご飯茶碗一杯のご飯よりもおにぎり1個の方がカロリーが低いので、カロリー制限ダイエットをする際に、主食としておにぎりを食べるのはおすすめです。

また、おにぎりは、おかずを具として入れることもできます。したがって、1食当たり1個～2個のおかず入りのおにぎりを食べるという方法もあります。1日4個～6個のおにぎりを食べる「おにぎりダイエット」も人気のダイエット方法です。

そして、おにぎりは、他の主食の麺類と比べても、カロリーが低い傾向があります。主食のカロリーは、

うどん(乾麺100g)：348kcal
そうめん(乾麺100g)：356kcal
そば(乾麺100g)：344kcal
パスタ(乾麺100g)：378kcal
食パン6枚切り1枚：174kcal
食パン8枚切り1枚：130kcal

です。おにぎり1個は、食パン1枚と比べるとカロリーが高くなりますが、ご飯は、パンや麺類と比べると消化に時間がかかりますので、腹持ちが良いのが魅力です。

■おにぎりの糖質は？

ダイエットをする際には、おにぎりのカロリーだけでなく、糖質も気になるものです。

糖質とは、ご飯や小麦などの穀類やイモ類、果物や砂糖などに多く含まれる栄養素です。糖質と食物繊維の合計が炭水化物です。糖質は、エネルギー源となる栄養素ではありますが、摂取しすぎてしまうと体が脂肪として溜めこんでしまいます。近年は、糖質の摂取をコントロールする糖質制限ダイエットも注目されていますよね。

おにぎりの材料の100g当たりの糖質量(g)は、

・ご飯：35.8g
・焼き海苔(0.5枚1.5g)：0.2g
・塩：0g
・梅干し：5.3g
・紅鮭：0.1g
・明太子：3g
・鶏そぼろ：0g
・昆布の佃煮：26.5g
・塩昆布：23.9g
・おかか：35.9g
・ツナマヨ(ツナとマヨネーズが1：1)：1.85g
・高菜：1.8g
・炒りごま：5.9g

などとなっています。おにぎりの大部分を占めるご飯の糖質は高いですね。また、味付けに砂糖を使用しているおかかや昆布の佃煮、塩昆布などは、糖質が上がる傾向があります。

おにぎり1個当たりの糖質量は、使用している材料の種類によって異なりますが、40g前後となります。

■おにぎりをダイエット中に食べる場合の注意点

おにぎりをダイエット中に食べる場合には、いくつか注意したいことがあります。


■ダイエット方法に注目

例えば、おにぎりは、カロリー制限ダイエットとして取り入れるのはおすすめです。ご飯茶碗一杯のご飯よりもおにぎり1個の方がカロリーが低いので、カロリー制限ダイエットをする際に、主食におにぎりを食べることでカロリーをカットできます。おにぎりには、おかずが具として入っていますので、1食当たり2個のおにぎりを食べることで、1食当たりのカロリーを400kcal程度にコントロールするという方法もあります。

しかし、糖質制限を行う場合は、おにぎりの量に注意が必要です。成人の1日に必要な糖質量の目安は、成人女性で270g、成人男性で330g程度です。糖質制限は、1日の糖質摂取量を130g以下にコントロールするダイエットで、1食当たりの糖質量を20g～40g程度にします。したがって、おにぎりの1個あたりの糖質量は40g程度ですので、糖質制限中に毎食おにぎりを食べるのは避けた方がいいですね。


■栄養バランスには注意

カロリー制限でおにぎりを取り入れる場合、栄養バランスにも注意が必要です。おにぎりを1食当たり2個食べると、カロリーはコントロールできますが、1日に必要な栄養が不足してしまいやすいですね。

例えば、おにぎりだけで栄養補給を行うと、代謝や美容に欠かせないビタミンやミネラルが不足してしまいやすいですね。

また、お通じをスムーズに行うサポートをしてくれる食物繊維も、おにぎりだけの食事ですと足りなくなってしまいます。便秘が改善されると、老廃物が排出され、むくみが改善されやすくなりますし、内臓の血行も改善され、代謝アップも期待できますので、ぜひ、おにぎりと一緒に食物繊維も摂取したいですね。

ビタミンやミネラル、食物繊維は、野菜や果物、海藻類やきのこ類などに多く含まれています。ローカロリーで低糖質な野菜や海藻類、きのこ類をミックスしたサラダやおひたし、スープやお味噌汁、温野菜や野菜のグリルなどをおにぎりと一緒に食べるのがおすすめですよ。ただし、調味料やドレッシングのカロリーには注意しましょう。

そして、食事の最初におにぎりを食べると、血糖値が急に上がりやすくなります。血糖値が急上昇してしまうと、血糖値を下げようとして脂肪を溜めこむ原因になるインスリンが分泌されます。しかし、低糖質な野菜や海藻類、きのこ類を食前に食べることで、血糖値が急上昇しにくくなるというメリットもありますよ。

また、おにぎりに使用するご飯を、白米から玄米や雑穀米に変えるのもおすすめです。玄米や雑穀米は、100g当たりのカロリーは白米とあまり変わりませんが、糖質量が白米よりもやや低く、血糖値が上がりにくいのが魅力です。白米と比べると、玄米や雑穀米の方がビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれているのもメリットです。また、玄米や雑穀米は、プチプチとした食感が楽しく、噛む回数が多くなる傾向がありますので、満腹感も得やすいですね。

そして、おにぎりは、主食とおかずが一度に食べれるのがメリットではありますが、おかずの量は少ないので、どうしてもタンパク質の摂取量も不足してしまいやすいですね。タンパク質は、基礎代謝量アップに欠かせない筋肉の原料となる栄養素であり、肌や髪を作る栄養素でもありますので、おにぎりを食べる際にはタンパク質も摂取したいですね。例えば、低糖質で低カロリーなサラダチキンや、サラダサーモン、焼き鳥やゆで卵、豆腐や納豆などがおすすめです。


■カロリー制限をしすぎない

そして、ダイエットをする際には、適度なカロリー制限をすることは大切です。しかし、過度にカロリー制限をすると、体がエネルギー消費量を減らそうとしてしまい、痩せにくい体になってしまいます。すると、食事制限を止めた後にリバウンドしやすくなるというデメリットもあります。

したがって、カロリー制限をしすぎず、筋トレや有酸素運動を取り入れましょう。筋トレは、腹筋や背筋、腕立て伏せやスクワットなどの無酸素運動がおすすめです。有酸素運動は、ウォーキングやランニング、スイミングやヨガなどの脂肪燃焼効果が期待できるエクササイズがいいですね。


■冷たいおにぎりがおすすめ

そして、おにぎりダイエットをする場合、冷たいおにぎりを食べるのもおすすめです。冷たいご飯には「レジスタントスターチ」という、難消化性デンプンが含まれています。レジスタントスターチは、小腸内で消化されず大腸まで届き、血糖値の急上昇を抑えたり、脂質代謝の改善や腸内環境をととのえるサポートをしてくれますよ。

カロリー計算がしやすくておいしい！コンビニのおすすめおにぎり

24時間利用できるコンビニは、販売されているおにぎりの種類も多く、自分で作ったりカロリー計算をする手間がないので、おにぎりダイエット中の方の強い味方です。コンビニのおにぎりは、梅干しや昆布、鮭などが低カロリーでおすすめですが、その他にもおいしくてカロリーが低めのおにぎりもたくさんあります。今回は、セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートのコンビニ3社のおすすめのカロリーが低いおにぎりをご紹介します。

■ダイエット中におすすめのコンビニおにぎり【1】セブンイレブンの「もち麦もっちり！梅こんぶおむすび」

セブンイレブンの「もち麦もっちり！梅こんぶおむすび」は、もち麦のプチプチとした食感がアクセントになったおにぎりです。

1個当たりのカロリーは約150kcalと低く、レタス約1個分の食物繊維が入っているのがダイエッターにおすすめしたい理由です。ヘルシーなおにぎりとしてメディアで紹介されることも多い人気の一品です。

■ダイエット中におすすめのコンビニおにぎり【2】セブンイレブンの「もち麦もっちり！牛焼肉ビビンバおむすび」

セブンイレブンの「もち麦もっちり！牛焼肉ビビンバおむすび」も、もち麦がミックスされたスパイシーなビビンバ風おにぎりです。

1個当たりのカロリーは約180kcalで、こちらもレタス約1個分の食物繊維が入っています。

ご飯には人参や小松菜などの野菜が入っており、おにぎりの中心部分には甘辛い牛肉が入っている食べ応えのある一品です。タンパク質も約5g含まれていますよ。

■ダイエット中におすすめのコンビニおにぎり【3】セブンイレブンの「醤油海苔仕立ておむすび 国産鶏の鶏そぼろ」

セブンイレブンの「醤油海苔仕立ておむすび 国産鶏の鶏そぼろ」は、国産の鶏ひき肉がたっぷり入ったおにぎりです。ヒゲタの醤油を使用した甘じょっぱい味わいが高級感があります。

1個当たりのカロリーは約210kcalですが、タンパク質は約6g摂取できますので、1個で満足感のある一品です。

■ダイエット中におすすめのコンビニおにぎり【4】ローソンの「手巻おにぎり　熟成焼たらこ」

1個当たりのカロリーが200kcal以下のおにぎりが多いローソンの中でも特におすすめしたいのが「手巻おにぎり　熟成焼たらこ」です。

1個当たりのカロリーは169kcalと低く、深みのある熟成たらこがぜいたくに使われた一品です。

■ダイエット中におすすめのコンビニおにぎり【5】ローソンの「金しゃりおにぎり　焼さけいくら」

ローソンの「金しゃりおにぎり」シリーズは、新潟コシヒカリ米に厳選された国産米を配合した、ご飯のおいしさを楽しめるおにぎりです。

中でも「金しゃりおにぎり　焼さけいくら」は、アトランティックサーモンといくらを使ったリッチな一品です。

1個当たりのカロリーは204kcalとなっており、タンパク質も約5.5g摂れますよ。

■ダイエット中におすすめのコンビニおにぎり【6】ローソンの「芝エビときのこのアヒージョ仕立ておにぎり」

おにぎりといえば、和風のイメージがありますが、コンビニのおにぎりは洋風や中華風のおにぎりも豊富にラインナップされていますよね。

ローソンの「芝エビときのこのアヒージョ仕立ておにぎり」は、女性が大好きなエビのアヒージョをおにぎりにした一品です。芝エビとニンニク、胡椒が香るおにぎりで、1個当たりのカロリーは186kcalとなっています。

■ダイエット中におすすめのコンビニおにぎり【7】ファミリーマートの「スーパー大麦　紅鮭わかめ」

大麦がミックスされたファミリーマートの「スーパー大麦」シリーズも、健康志向の方に人気のある商品です。

中でも、ファミマの「スーパー大麦　紅鮭わかめ」は、紅鮭とわかめが混ぜこまれたベーシックなおにぎりで、飽きのこない一品です。

1個当たりのカロリーは約188kcalで、タンパク質も約4.4g摂取できますよ。

■ダイエット中におすすめのコンビニおにぎり【8】ファミリーマートの「直巻　焼しゃけ」

ファミリーマートの「直巻　焼しゃけ」は、旨味のある藻塩を使用した、シンプルでありながら満足感のあるおにぎりで、再販され続けている人気の一品です。

1個当たりのカロリーは約190kcal、タンパク質も約4.7g含まれていますよ。

■ダイエット中におすすめのコンビニおにぎり【9】ファミリーマートの「直巻　とり五目」

ファミリーマートの「直巻　とり五目」は、ごろごろの鶏肉が入った五目ご飯のおにぎりです。人参やしいたけ、ごぼうの味がミックスされた、深い味わいのおにぎりです。

1個当たりのカロリーは約200kcalで、タンパク質も約5.5ｇ摂取できる一品です。

自分で作ればカスタマイズできる！低カロリーのおにぎりのおすすめレシピ

カロリー制限ダイエット中は、食事のカロリーをコントロールするために、自炊をしている方は多いと思います。

自分で手作りすれば、好きな食材のみを使用して調理すればいいので、好き嫌いがあっても食事制限がしやすいですね。

自分でおにぎりを手作りする場合は、ご飯の量を減らしたり、カロリーの低い具を選ぶのがダイエット成功の秘訣です。さらに、タンパク質をビタミン、ミネラルや食物繊維を含む具を多く使用してかさましするのもおすすめです。

また、先ほどご紹介したように、おにぎりの白米を玄米や雑穀米に変えるのもいいですね。カロリーや糖質量はあまり変化はありませんが、栄養価をアップしてカロリーオフできます。

さらに、白米に細かく刻んだ糸こんにゃくを混ぜて炊けば、ボリュームはそのままでカロリーや糖質をカットできますよ。

低カロリーのおにぎりのおすすめレシピをご紹介します。

■低カロリーの手作りおにぎりのおすすめレシピ【1】明太子と青じそのおにぎり

おにぎりの具の中でも人気のある明太子とシソを混ぜこんだおにぎりは、凝った印象になる低カロリーな一品です。

シソには、抗酸化作用があるカロテンやポリフェノール、代謝アップをサポートしてくれるビタミンやミネラルが含まれていますので、ダイエットはもちろん、美容にもおすすめです。

■低カロリーの手作りおにぎりのおすすめレシピ【2】梅ニラ豚おにぎり

カロリー制限ダイエット中におにぎりを食べる場合は、カロリーだけでなくタンパク質も摂取できるおにぎりが重宝しますね。

豚肉をさっぱりさせてくれる梅干しには、疲労回復や食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる効果が期待できますよ。体を温めてくれるニラも、減量をサポートしてくれますね。

■低カロリーの手作りおにぎりのおすすめレシピ【3】野菜たっぷりビビンバの肉巻きおにぎり

甘辛いご飯に野菜を混ぜこみ、牛肉でくるんだビビンバ肉巻きおにぎりは、男性も満足感のあるスタミナの出る一品です。

ご飯にミックスする野菜の量を増やせば、カロリーや糖質をカットできますね。

こちらのレシピのように、サラダと一緒に食べるのもおすすめです。

■低カロリーの手作りおにぎりのおすすめレシピ【4】鮭と絹さやとズッキーニのおにぎり

おにぎりの定番の具の鮭を混ぜこんだおにぎりは、シャキシャキの絹さややゴロゴロとしたズッキーニをミックスして食べ応えをアップ。野菜をたっぷり入れているのでカロリーオフできるのが嬉しいですね。

鮭のオレンジと野菜のグリーンが鮮やかですので、お弁当に入れるのもおすすめです。

■低カロリーの手作りおにぎりのおすすめレシピ【5】味付けさば缶と高菜のおにぎり

賞味期限が長い缶詰は、おうちにストックしている方は多いと思いますが、おにぎりの食材として活用できますよ。さば缶は1缶当たりのカロリーは360kcal程度ですので、ダイエット中は食事の置き換えとしておにぎりを食べるのがおすすめです。

ご飯や高菜を用意しておけば、火を使わずにおにぎりを作れますので、食べたい時にすぐに作れるおにぎりレシピですよ。

■低カロリーの手作りおにぎりのおすすめレシピ【6】枝豆と塩昆布チーズのおにぎり

おにぎりというと和風のイメージがありますが、クリーミーなチーズもおにぎりの具材としてマッチしますよ。チーズはカロリーはやや高めな食品ですが、糖質は低い食品です。

丸い枝豆とキューブのチーズがかわいらしいおにぎりは、昆布の出汁やごまの風味がリッチ一品です。

■低カロリーの手作りおにぎりのおすすめレシピ【7】小松菜とちりめんじゃこのおにぎり

リーズナブルでローカロリーで、栄養豊富な小松菜は、クセのない緑黄色野菜なので、野菜が苦手な方や子供も食べやすい食品です。

小松菜をミックスしたちりめんじゃこのおにぎりは、ほっと落ち着く優しい味わいで、カルシウムを摂取できる一品となっています。

■低カロリーの手作りおにぎりのおすすめレシピ【8】オムライスおにぎり

ケチャップライスに卵をトッピングしたおにぎりは、カラフルな色合いで、お弁当やパーティーメニューにぴったりの華やかな一品です。

カロリーをカットしたい方は、バターやマヨネーズを使用しないのがおすすめです。

■低カロリーの手作りおにぎりのおすすめレシピ【9】ちくわの焼きおにぎり

こちらは、おにぎりの中心にちくわを入れた一風変わったレシピです。

ちくわの100g当たりのカロリーは121kcalと低いですし、ちくわの中心にさまざまな食材を詰めることができますので、凝った印象になるおにぎりです。

■低カロリーの手作りおにぎりのおすすめレシピ【10】きゅうりとツナのサンドおむすび

料理初心者の方でもスピーディーに作れるのが、握らないおにぎりの「おにぎらず」です。海苔の上にご飯を広げて具材を乗せたら、折りたたむだけですので、おにぎりの形や力加減を気にせずに作れますよ。

シャキシャキのキュウリとカロリーが低いツナの水煮をサンドしたおにぎらずは、雑穀米を使用したヘルシーなレシピとなっています。