エア縄跳びのやり方は？ダイエット効果やおすすめグッズ10選を紹介！

エア縄跳びとは

縄を手で回し、縄に引っかからないようにジャンプをする「縄跳び」は、ダイエットに効果的な有酸素運動です。

しかし、縄跳びは、縄を回転させるため、広い室内や屋外で行わなくてはならず、運動を行う環境が限られるのがデメリットです。また、縄跳びを屋外で行う場合は、人目が気になることもあり、手軽にできる縄跳びを敬遠している方もいると思います。

そこで注目されているのが、「エア縄跳び」。縄を使わず、まるで縄跳びをするような動きをする「エア縄跳び」を行えば、十分な部屋の広さがなくても、屋内で有酸素運動を行うことができます。
持ち手のみが付いていて縄のない「エア縄跳び」グッズも多く販売されています。

今回は、そんなエア縄跳びのメリットやダイエットの効果、効果的なやり方、注意点などをご紹介します。

エア縄跳びのメリット

続けやすい

エア縄跳びは、縄跳びがなくてもできる運動で、ジャンプできる程度の部屋の広さがあればできるのがメリットです。

ジョギングやランニング、ウォーキングやスイミングのような有酸素運動は、着替えたり、外に出たりする必要があります。また、天候に左右されることもあります。しかし、室内でできる有酸素運動でしたら、外出する手間もなく、天候にも左右されないので、手軽にできる有酸素運動だということもエア縄跳びのメリットですね。

また、縄跳びを外でするとなるとどうしても人目が気になりますが、エア縄跳びなら自分の部屋で行うことができるので、継続しやすいところも嬉しいポイント。

さらに、エア縄跳びは、その場でジャンプするだけですので、運動が苦手な方でも取り入れやすいのも魅力です。ダイエットはしたいけど運動は苦手、という方にぴったりのダイエット方法です。

有酸素運動で脂肪燃焼

そしてエア縄跳びのような有酸素運動は、呼吸を行って運動を行うことで、心肺機能もアップし、全身に酸素が行き渡ります。

酸素が行き渡ると、代謝が活性化され、カロリーの消費や脂肪燃焼をサポートしてくれるのが有酸素運動のメリットです。冷え性の改善にもおすすめですね。

エア縄跳びは、30分で200kcal程度のカロリーを消費できる運動とされており、ジョギングと同じ程度のカロリーの消費ができるといわれている有酸素運動です。

下半身の引き締めや基礎代謝アップに

エア縄跳びは、ジャンプをすることで、脚やお尻が鍛えられる筋トレにもなりますので、下半身の引き締めに効果的な運動です。

ダイエットのためには、痩せやすい体を作ることが大切です。痩せやすい基礎代謝の高い体を作るためには、筋力アップが効果的です。特に、大きな筋肉を鍛えれば、効率よく筋力を上げることができますので、体の中でも大きな筋肉が集中している下半身を鍛えることができるエア縄跳びは、ダイエットにぴったりのエクササイズですね。

下半身以外も鍛えることができる

また、エア縄跳びは、ジャンプしたり、着地したりする際に、体のバランスを取りますので、腹筋や背筋、体幹なども鍛えることができる運動です。
縄のないエア縄跳びのトレーニング器具を使う場合は、腕や握力を鍛えることができます。

ストレス解消にも

そして、エア縄跳びは、単調な動作です。単調なリズムを刻む運動は、瞑想状態になれるので、リラックス効果があるといわれています。

頭をスッキリさせたい時や、ストレスで考えがまとまらない場合にも縄跳びはおすすめですよ。

エア縄跳びのやり方

飛び方

エア縄跳びの飛び方は簡単で、一般的な縄跳びをするときと同様に軽くジャンプするだけです。

軽くひじを曲げた状態で両手で縄を持ち、上下に飛び跳ねます。高く飛び跳ねる必要はなく、低く長くリズミカルに飛ぶことが大切です。ジャンプするときはお腹を引き上げて体幹を使いながら行うと、お腹も引き締まり、足腰への負担が軽減されます。

 飛ぶ時間

脂肪燃焼効果が期待できる20分以上が理想とされていますが、いきなり無理をすると膝を痛める原因になります。まずは1日10分程度から始めて、徐々に時間を30分位に伸ばしていきましょう。

運動に自信がない方や慣れていない方は、まずは3分間リズミカルに飛んだあと、1〜2分の休憩を挟み、これを合計3セットを行うことから始めてみましょう。始めは無理をせずに、できる範囲で行うことでモチベーションを保ちやすく継続しやすくなります。

飛ぶ回数

飛ぶ回数は1分で100回が目安です。1秒で0.7回位になるように少し早いテンポで行いましょう。少しアップテンポな曲調の音楽をかけて行うと楽しく運動できるのでおすすめです。

エア縄跳びの効果を高める方法

エア縄跳びの時間や効果が出るのはいつから？

できれば、脂肪燃焼効果が高まる20分以上は行いましょう。

1日20分〜30分程度行えば、2週間程度で効果を実感し始める方が多いですね。

慣れるまでは、継続して飛ぶのは大変ですので、1回2分程度のエア縄跳びを1セットとして、途中に休憩をしながら10セット行うのがおすすめです。

ダイエット効果を高めるトレーニング方法

エア縄跳びは、真上に高くジャンプする必要はありません。しかし、飛ぶペースは、1秒に1回〜2秒に3回程度のテンポでエア縄跳びを行うと、ダイエット効果アップに役立ちます。

また、エア縄跳びは、足で地面を蹴ってジャンプをするというよりは、腹筋に力を入れて、体を持ちあげるような感覚で体幹やお尻などの筋肉も使ってジャンプをしましょう。

顎を引いて呼吸をしっかり行いながらジャンプして、つま先で静かに着地しましょう。

エア縄跳び専用のトレーニング器具を利用するのもおすすめ

エア縄跳びは、トレーニング器具がなくてもできるエクササイズですが、エア縄跳び専用のトレーニンググッズを使用すれば、縄跳びをする感覚を掴みやすいですね。

100均で購入できる縄跳びの縄を取り外してもいいですが、エア縄跳び専用のトレーニング器具は、持ち手の重さを変えることで負荷をかけることもできます。

また、アラーム機能やカウンター機能、消費カロリーの表示機能などが搭載されているものや、縄を付けて通常の縄跳びとして使えるものもあります。

エア縄跳びのトレーニング器具は、スポーツ用品の販売店や、Amazon(アマゾン)のようなインターネット通販サイトでも1,000円程度から購入できますよ。

エア縄跳びの注意点

騒音にならないように注意

エア縄跳びは、床につま先で着地をすることで、トレーニング効果もアップできますし、騒音も軽減することができます。

しかし、木造のアパートやマンションは、隣や上下の部屋にエア縄跳びで床に着地した際の音が聞こえる可能性もあります。

したがって、エア縄跳びをする際は、迷惑にならない時間帯に行うようにしましょう。

また、下に騒音を軽減する滑らないマットを敷いてエア縄跳びをすれば、音もしにくくなりますし、足腰にかかる負担が軽減されますよ。

無理はしない

ご紹介したように、エア縄跳びは、20分以上継続することで脂肪燃焼効果が実感しやすくなります。

しかし、また、10分程度行ってもダイエット効果なしというわけではありません。エア縄跳びを無理して行うと、足や膝、腰などのケガの原因になることもありますので、自分に合ったペースで行いましょう。

エア縄跳びに慣れてきたら、ジャンプするペースを上げたり、エア縄跳びをしたりする時間を長くするのはおすすめです。
固い床やコンクリートの上でエア縄跳びをするよりは、柔らかい土や芝生の上で行うのがおすすめです。クッション性のあるスニーカーを履くのもいいですね。

スポーツブラを着用して

そして、エア縄跳びは、何度もジャンプしますので、バストの靭帯が傷つく可能性もあります。
したがって、スポーツブラを着用して、しっかりバストをホールドするようにしましょう。

エア縄跳びにおすすめのアイテム10選

続いて、エア縄跳びにおすすめのアイテムをピックアップしてご紹介します。一口にエア縄跳びといっても、通常の縄跳びとして使えるものから負荷をコントロールできるものまでさまざまあるので、自分が使いやすいものをぜひ選んでくださいね。

おすすめのアイテム【1】PROIRON エア縄跳び

PROIRONのエア縄跳びは、跳んだ回数をカウントし、体重、回転数、時間、カロリーを表示するダブルホール磁気誘導スイッチが付属していることが特徴です。

スキッピングロープとウエイトボールがついているので、ロープモードにもコードレスモードにも対応。エア縄跳びだけではなく、通常の縄跳びとしても利用できます。

また、取り外し可能なウエイトピースによって負荷を調節できるところもポイント。ウエイトピースを追加することでより効率的に脂肪燃焼を促せるでしょう。

おすすめのアイテム【2】KOVEBBLE エア縄跳び

KOVEBBLEのエア縄跳びは、タイマー、重量、カロリー、円を表示してくれるデジタルカウンター付きです。HD LEDディスプレイは、バックライト機能が付いているので、夜でも数字がはっきり見え、暗い場所でもトレーニングできます。

ステンレススチール製のウェイトブロックが２つ付属しているため、簡単に取り付け・取り外しが可能です。より強い負荷がかかるので、トレーニング効果が高まり脂肪が燃焼しやすくなります。

人間工学的ハンドルは、突起のあるデザインで滑り止め効果のあるシリコンハンドルです。トレーニング中の汗を吸収し、快適にエア縄跳びを行えます。

おすすめのアイテム【3】Anyasun エア縄跳び

Anyasunのエア縄跳びは、カウント・カロリー・体重・跳び周数をLED液晶で表示してくれるので、ひと目でどれくらい運動したかをチェックしやすいアイテムです。体重とタイマーを設定することで、どれくらい消費したかを可視化できます。

また時間のカウントダウンタイマーも設定できるため、回数だけではなく時間でも測定できることもポイントです。

長縄も付属しており、エア縄跳びだけではなく通常の縄跳びとしても使用可能。長さを調節することでどんな身長の方でも使いこなせます。

おすすめのアイテム【4】まがり堂 エア縄跳び

まがり堂のエア縄跳びは、通常の縄跳び用のロングロープと、エア縄跳び用のボール付きショートロープがついた2WAYタイプのアイテム。晴れの日は外で通常の縄跳びを、雨の日は室内でエア縄跳びをと、状況や気分によって使い分けられるところが魅力です。

付属のウエイトは着脱可能なので、かけたい負荷に合わせてつけ外ししながら調節するのがおすすめ。握りやすい形状のグリップで、ストレスなく使い続けられます。

おすすめのアイテム【5】Benvo 縄なし縄跳び

Benvoの縄なし縄跳びは、ボールの中に34gのウエイトを内蔵したエア縄跳び。自然と負荷がかかるので、運動の効果をより高められるでしょう。

コードの長さは調整可能で、自分がやりやすい長さで使い続けられるところがポイント。ハンドルはスムーズに回転する仕様なので、トレーニング中にかかる手への負担を軽減してくれます。

また、立体的なPPラバーハンドルは柔らかくかつ速乾性があることが特徴。汗をかいても滑ることなく長時間安心して使用できます。

おすすめのアイテム【6】AUOPLUS エア縄跳び

AUOPLUSのエア縄跳びは、調節可能な3mmの縄が付属した通常の縄跳びも行える2wayタイプ。6世代目の最先進の技術を採用したデュアルセンサーは、より正確に縄の回転回数や消費カロリーを計測できるのが魅力です。

速跳びがしやすいよう重りも付属しているので、負荷を増やしてトレーニングできます。グリップも凹凸加工による滑り止めが施してあるので、初心者でも上級者でも使いやすいですよ。

おすすめのアイテム【7】oziral エア縄跳び

oziralのエア縄跳びも、ロープありなしを使い分けられる2WAYタイプのアイテムです。ワイヤーロープをPVCで包んだ形状になっており、耐久性に優れていることがポイント。また、グリップにはスチールペアリング構造を採用。絡まりにくく、スムーズに高速回転できるように工夫されています。

ハンドルは、手に収まるように人間工学に基づいて計算された太さになっているので、持ち心地が抜群です。

さらに、ディスプレイには跳び回数・カロリー・マイル・キロメートルが表示され、ボタンひとつでモードを切り替えられることが特徴。運動の状況がすぐにわかるので、モチベーション維持にも役立つでしょう。

おすすめのアイテム【8】Eagle Stone エア縄跳び

おすすめのアイテム【9】Cahot エア縄跳び

Cahotのエア縄跳びは、エア＋縄式の2wayタイプです。グリップは汗をかいても握りやすいシリコン素材を採用しています。本体重量は200gと非常に軽いので、長く握っていても疲れにくく、扱いやすいところがポイントです。
軽量なので子供から大人まで使えて、ジムなどに持ち運んで使いたい方にもぴったりです。

液晶ディスプレイには、消費カロリー、跳んだ回数、体重などが表示されます。目標回数や時間を決めて取り組むトレーニングは、モチベーションも高められそうですね。

おすすめのアイテム【10】CieloMar エア縄跳び

CieloMarのエア縄跳びは、ロープ有り、ロープなしでも使用することができる2wayタイプです。飛んだ時間、消費カロリー、回転数などの情報が即時に記録される液晶パネル付きで、毎回自分の運動量を知ることができ、運動効果を実感できます。

運動効果を実感することで、もっと頑張ろうとモチベーション維持にも繋がりますね。