DEC.09.2019

エア縄跳びダイエットの効果は?やり方や注意点もご紹介

エア縄跳びダイエットの効果は?やり方や注意点もご紹介 エア縄跳びダイエットの効果は?やり方や注意点もご紹介

縄跳びをしているようにジャンプをするエア縄跳びは、縄跳びができるスペースがなくても手軽にできる有酸素運動です。そこで今回は、エア縄跳びダイエットの効果ややり方、注意点などをご紹介します。

エア縄跳びとは

縄跳びダイエットをしている女性

縄を手で回し、縄に引っかからないようにジャンプをする「縄跳び」は、ダイエットに効果的な有酸素運動です。

しかし、縄跳びは、縄を回転させるため、広い室内や屋外で行わなくてはならず、運動を行う環境が限られるのがデメリットです。また、縄跳びを屋外で行う場合は、人目が気になることもあり、手軽にできる縄跳びを敬遠している方もいると思います。

しかし、縄を使わず、まるで縄跳びをするような動きをする「エア縄跳び」を行えば、十分な部屋の広さがなくても屋内で有酸素運動を行うことができます。

持ち手のみが付いていて縄のない「エア縄跳び」グッズも多く販売されています。

今回は、そんなエア縄跳びのメリットや効果的なやり方、注意点などをご紹介します。

エア縄跳びのメリット

縄跳びダイエットをしている女性

■続けやすい

エア縄跳びは、縄跳びがなくてもできる運動で、ジャンプできる程度の部屋の広さがあればできるのがメリットです。

ジョギングやランニング、ウォーキングやスイミングのような有酸素運動は、着替えたり、外に出る必要があります。また、天候に左右されることもあります。しかし、室内でできる有酸素運動でしたら、外出する手間もなく、天候にも左右されないので、手軽にできる有酸素運動だということもエア縄跳びのメリットですね。

また、エア縄跳びは、その場でジャンプするだけですので、運動が苦手な方でも取り入れやすいのも魅力です。


■有酸素運動で脂肪燃焼

そしてエア縄跳びのような有酸素運動は、呼吸を行って運動を行うことで、心肺機能もアップし、全身に酸素が行き渡ります。

酸素が行き渡ると、代謝が活性化され、カロリーの消費や脂肪燃焼をサポートしてくれるのが有酸素運動のメリットです。冷え性の改善にもおすすめですね。

エア縄跳びは、30分で200kcal程度のカロリーを消費できる運動とされており、ジョギングと同じ程度のカロリーの消費ができるといわれている有酸素運動です。


■下半身の引き締めや基礎代謝アップに

エア縄跳びは、ジャンプをすることで、脚やお尻が鍛えられる筋トレにもなりますので、下半身の引き締めに効果的な運動です。

ダイエットのためには、痩せやすい体を作ることが大切です。痩せやすい基礎代謝の高い体を作るためには、筋力アップが効果的です。特に、大きな筋肉を鍛えれば、効率よく筋力を上げることができますので、体の中でも大きな筋肉が集中している下半身を鍛えることができるエア縄跳びは、ダイエットにぴったりのエクササイズですね。


■下半身以外も鍛えることができる

また、エア縄跳びは、ジャンプしたり、着地する際に、体のバランスを取りますので、腹筋や背筋、体幹なども鍛えることができる運動です。

縄のないエア縄跳びのトレーニング器具を使う場合は、腕や握力を鍛えることができます。


■ストレス解消にも

そして、エア縄跳びは、単調な動作です。単調なリズムを刻む運動は、瞑想状態になれるので、リラックス効果があるといわれています。

頭をスッキリさせたい時や、ストレスで考えがまとまらない場合にも縄跳びはおすすめですよ。

エア縄跳びのやり方とエア縄跳びの効果を高める方法

ダイエット中の女性

エア縄跳びのやり方は簡単です。

①肘を軽く曲げて縄跳びの持ち手を持っているふりをしましょう。
②縄跳びをしているように曲げたまま腕を回し、真上に飛ぶ運動を繰り返します。飛び方は、両足を揃えてジャンプしてもいいですし、左右の足を交互に上げてジャンプしてもOKです。


■エア縄跳びの時間や効果が出るのはいつから?

できれば、脂肪燃焼効果が高まる20分以上は行いましょう。

1日20分~30分程度行えば、2週間程度で効果を実感し始める方が多いですね。

慣れるまでは、継続して飛ぶのは大変ですので、1回2分程度のエア縄跳びを1セットとして、途中に休憩をしながら10セット行うのがおすすめです。


■ダイエット効果を高めるトレーニング方法

エア縄跳びは、真上に高くジャンプする必要はありません。しかし、飛ぶペースは、1秒に1回~2秒に3回程度のテンポでエア縄跳びを行うと、ダイエット効果アップに役立ちます。

また、エア縄跳びは、足で地面を蹴ってジャンプをするというよりは、腹筋に力を入れて、体を持ちあげるような感覚で体幹やお尻などの筋肉も使ってジャンプをしましょう。

顎を引いて呼吸をしっかり行いながらジャンプして、つま先で静かに着地しましょう。


■エア縄跳び専用のトレーニング器具を利用するのもおすすめ

エア縄跳びは、トレーニング器具がなくてもできるエクササイズですが、エア縄跳び専用のトレーニンググッズを使用すれば、縄跳びをする感覚を掴みやすいですね。

100均で購入できる縄跳びの縄を取り外してもいいですが、エア縄跳び専用のトレーニング器具は、持ち手の重さを変えることで負荷をかけることもできます。

また、アラーム機能やカウンター機能、消費カロリーの表示機能などが搭載されているものや、縄を付けて通常の縄跳びとして使えるものもあります。

エア縄跳びのトレーニング器具は、スポーツ用品の販売店や、Amazon(アマゾン)のようなインターネット通販サイトでも1,000円程度から購入できますよ。

エア縄跳びの注意点

スポーツグッズ

■騒音にならないように注意

エア縄跳びは、床につま先で着地をすることで、トレーニング効果もアップできますし、騒音も軽減することができます。

しかし、木造のアパートやマンションは、隣や上下の部屋にエア縄跳びで床に着地した際の音が聞こえる可能性もあります。

したがって、エア縄跳びをする際は、迷惑にならない時間帯に行うようにしましょう。

また、下に騒音を軽減する滑らないマットを敷いてエア縄跳びをすれば、音もしにくくなりますし、足腰にかかる負担が軽減されますよ。


■無理はしない

ご紹介したように、エア縄跳びは、20分以上継続することで脂肪燃焼効果が実感しやすくなります。

しかし、また、10分程度行ってもダイエット効果なしというわけではありません。エア縄跳びを無理して行うと、足や膝、腰などのケガの原因になることもありますので、自分に合ったペースで行いましょう。

エア縄跳びに慣れてきたら、ジャンプするペースを上げたり、エア縄跳びをする時間を長くするのはおすすめです。

固い床やコンクリートの上でエア縄跳びをするよりは、柔らかい土や芝生の上で行うのがおすすめです。クッション性のあるスニーカーを履くのもいいですね。


■スポーツブラを着用して

そして、エア縄跳びは、何度もジャンプしますので、バストの靭帯が傷つく可能性もあります。

したがって、スポーツブラを着用して、しっかりバストをホールドするようにしましょう。

縄がなくでもできるエア縄跳びダイエットですが、無理のない範囲で行うことが大切です。場合によっては騒音の原因になってしまうことがありますので、エア縄跳びを行う時間にも注意したいですね。