寝起きに体がだるいのはなぜ？効果的な対策法や快眠を叶えるコツ

寝起きがだるいと感じている人は多い？

朝は機嫌が悪いという人は非常に多いですが、これは寝起きの身体のだるさにも関係があります。

だるいまま起き上がり、そのまま支度をして出かければ仕事中もなんとなくけだるい感じに。すっきりしないまま帰ってきて就寝。という毎日が続けば、解消する機会がありません。

しかし「寝起きがだるいのは仕方がないこと」と軽く考えて放っておく人が多いのが現実。これこそが、解消できない原因です。

「だるい」以外にこんな症状も

■眠気が残る

起きる時間になっても一向に目が覚めず、中にはアラームを止めて二度寝してしまう人も。

眠いまま起床すると、起きてからも眠気は続き仕事に支障が出る場合もあります。最悪なのは、仕事がはかどらず残業する羽目になり、帰宅時間が遅くなり、また寝る時間が遅くなるという負のスパイラル。

睡眠時間が少ないと健康にも支障をきたすので、解消する必要があります。

■イライラする

寝起きにイライラするのは、体のだるさや眠気が原因。朝だけならまだ良いですが、イライラが1日中続く場合も。

特に理由もなくイライラしていれば、周りにもイライラが移るはず。嫌な空気感を作ってしまい、なんとなく気が晴れない1日になってしまいます。

■寝起きが悪い

朝はテンションが低いという人も多いです。これも体の不調や睡眠不足が原因ですが、そんな自分に腹が立ってさらに不機嫌になる人も。

ひどくなると、仕事に行くのも嫌になり、休日に出かけるのも面倒に。「朝弱いんだよね」と自分から言えるうちは安心ですが、引きこもりがちになる前に解消しておく必要があるでしょう。

■脱力感

寝起きは体に力が入らず、無気力状態になる人も。この場合は、ある意味機嫌が悪いよりも厄介です。

今日も1日頑張ろう！という気になれず、仕事を休んだり約束をドタキャンする結果に。そんな状態が続けば、どんどん悪化してしまいます。

頑張って出かけようという気持ちが失われ、ずっと寝ころんだまま過ごすようになったら要注意。

頭痛やめまい、吐き気、微熱が続く、咳などの症状が出ている場合は、うつの可能性もあるので一度受診するのがおすすめです。

寝起きにだるいと感じる原因

寝起きに体がだるい原因はひとつではありません。

肉体的なこともあれば精神的なことも。また、女性ならではの原因もあるので、まずは何が原因なのかを知ることが解消につながります。

睡眠不足

寝起きがだるい一番の原因は、なんと言っても睡眠不足。

十分な睡眠が確保できない日が続くと、疲労が蓄積されます。おかげで体は常に疲れている状態。朝起きた時に頭がボーっとした状態になり体もだるく感じます。

ひどい場合は判断力も鈍るようになり、日常生活や仕事にも支障をきたすように。

夜に睡眠時間が確保できないと、活動している時間に眠気に襲われてついつい昼寝してしまうことも。そのせいでまた夜眠れなくなるという悪循環を繰り返します。

夜はしっかりと寝ることが重要。個人差はあるものの、一般的に必要とされる睡眠時間は6～8時間と言われています。

睡眠の質が悪い

睡眠時間は十分でも、質が悪ければ意味がありません。眠りが浅かったり、寝過ぎても寝起きがだるい時があります。

熟睡できない原因は人それぞれですが、特にデスクワークが中心の人は運動不足で体が疲れていないせいで睡眠の質が落ちることもあるでしょう。

■寝具が合わない

睡眠の質が落ちる原因として、寝具が合わないことも考えられます。

一番問題となるのはマットレス。柔らかすぎて寝る時の姿勢が悪くなると、睡眠中に疲労が蓄積。また、寝返りがうちにくいマットレスも、体が硬くなって疲れが溜まりやすくなります。

例えば、座り心地がしっくりこない椅子に6時間以上も座り続けるのは非常に辛いです。寝心地の悪いマットに寝るのはそれと一緒のこと。

寝返りがうてない寝具だと、同じ部分をずっと圧迫し続けることで体がだるくなります。

部屋の温度が快適ではない

寝室の温度も、ぐっすり寝るための重要な要素。

暑すぎたり寒すぎたりすると、寝ている間に筋肉が硬直したり、体力が奪われることも。疲れをとるための睡眠が、逆効果になってしまいます。

室内は適温を心がけることが必要。

暑い季節は、エアコンのタイマーをうまく利用したり、ひんやり素材の寝具を使うのもおすすめ。

寒い季節は、パジャマを暖かい素材にしたり、吸湿発熱効果のある寝具を使うのも良いでしょう。

■エアコンの温度

特に真夏は、寝ている時にエアコンのせいで体が冷えてしまうのが心配。

体温は眠くなるにつれて低くなり、目が覚める時に向かって高くなりますが、室温によってこのメカニズムが狂うことも。

エアコンが効いた寒い部屋で寝ると、体温が十分に上がらないまま起きる時間を迎えます。そのせいで、朝起きた時もスッキリせず体がだるいと感じる場合もあり。

特に低血圧の方は、このような症状が出やすいです。

室温は、あまり低くしないのがマスト。夏場はタイマーを活用して、冬場は湯たんぽや電気毛布を利用しながら睡眠の質を下げないようにしましょう。

睡眠中の脱水症状

意外なことに、水分不足も寝起きのだるさの原因に。

寝ている間には、季節に関係なくコップ1杯分の汗をかきます。しかし、寝ているので水分補給ができません。

睡眠中に水分が不足することで朝起きた時に熱疲労を起こし、体のだるさや疲労感、頭痛を引き起こします。

寝る前にコップ1杯分の水を飲むことで水分不足を解消するのが手っ取り早い方法。

また、寝室の温湿度を調節するのも効果的。寝る時の温度は26度、湿度は50％くらいが理想的です。

ただし、室内の温湿度が適切でも吸収率が低いポリエステルやサテンのパジャマを着ていたら、汗をかいて脱水症状に。

睡眠の質を上げるために、パジャマは吸収率の高いコットン素材がおすすめです。

■寝る前の飲酒は要注意

寝る前に水分を摂ることは必要ですが、アルコールは逆効果になってしまうので要注意。

アルコールには、利尿作用と発汗作用があります。

寝る前にお酒を飲むと、何回もトイレに起きたり、汗をかきやすくなるので、体内が水分不足に。水分を補わないまま寝てしまうと、熱疲労を引き起こして体がだるくなります。

また、アルコールのせいで眠りが浅くなることも。

お酒を飲むと、約2時間後から体内でアルコールの分解が始まります。これによって体内で「アセトアルデヒド」が生成され、交感神経が優位に。

通常は、寝始めてから3時間で深い眠りに入りますが、そのタイミングで脳が興奮状態になれば、質の良い睡眠は望めません。

睡眠時間は確保できても、睡眠の質が悪ければ寝起きにだるいのも当然。寝る前のお酒は控えましょう。

ストレス

日々のストレスも、睡眠の質を下げる大きな要因。

ストレスがたまったり、不安が募ることで、自律神経の乱れが生じます。それに伴って体調を崩したり、頭痛や吐き気など様々な症状が表れることも。

寝起きに体がだるいのは、睡眠そのものより精神的なストレスを抱えていることが原因かもしれません。

没頭できる趣味を見つけたり、美味しいものを食べたり。ちょっとしたことでも良いのでストレスを解消できる方法を見つけることで、寝起きにも変化が出るでしょう。

低血圧

低血圧の人の寝起きが悪いのはあるある。特に若い女性は低血圧率が高いので、寝起きも悪くなりがちです。

朝の血圧が低い状態で体を起こすと、脳に循環する血液量が一時的に減少して頭がクラクラします。

時間が経過すれば治りますが、毎朝この状態ではさすがに辛いはず。

食事やサプリメントで低血圧を解消したり、適度な運動を習慣にして血流を良くするのも効果的です。

寝る前のパソコンやスマホ

ほとんどの人が寝る前にスマホを見ているでしょう。しかし、寝る前にブルーライトを浴びるのは、睡眠の質を低下させる直接原因。

夜寝る時にスマホを見ていて眠れなくなるという経験をしたことがある人も多いはず。これは、ブルーライトのせいで体が「朝が来た」と勘違いするからです。

体内時計が狂えば、自律神経や免疫力にも悪影響を及ぼします。それが睡眠の質を下げる原因。

どうしても必要な場合は仕方ないですが、ただ単に暇つぶしであればやめた方が良いでしょう。

寝起きのだるさ対策法

寝起きがだるいと、仕事にも支障が出ます。

毎朝スッキリ起きることができれば、エネルギッシュな1日を過ごすことが可能に。日常生活でできる対策法を試してみましょう。

寝る前の対策法

■運動は寝る3時間前までに済ませること

運動不足は睡眠不足の原因となりますが、寝る直前の運動はおすすめできません。

運動をすることで脳内にアドレナリンが分泌されると、交感神経が優位になりなかなか眠りに入りにくい状態に。

ストレス解消や脳の疲労を取り除くために運動は効果的ですが、ハードな筋トレやトレーニングは寝る3時間前までに済ませておきましょう。

ヨガやストレッチなど、心身ともにリラックスできる運動ならOKです。

■ぬるいお風呂に入る

入浴は、質の良い睡眠に効果的な方法。

ただし、熱すぎるお風呂は逆効果になるので要注意。42度以上の湯船に浸かると、皮膚への刺激が強すぎて交感神経が優位に。

目が冴えてしまわないように、お風呂の温度は38度～40度くらいのぬるめにして、15分くらいゆっくりと浸かります。

じんわりと身体を温めることで、リラックス効果があり副交感神経が優位に。お風呂を上がった後の放熱も防ぐことができるので、自然に眠気が生じるでしょう。

■寝る前の冷たい食べ物は控える

お風呂上がりは冷たいものを欲しますが、氷たっぷりの飲み物やアイスなど極端に冷たいものを食べると体が緊張状態に。リラックスできず、心地良い眠りの妨げになります。

また、炭酸も胃に刺激を与えるので、寝る前には控えましょう。

■寝る前のブルーライトは厳禁

寝る前のブルーライトは、体内時計を狂わせる原因。また、SNSなどから様々な情報をインプットすることで、ドキドキしたり感情的になり交感神経が刺激されます。

特にスマホの場合は、メッセージの返信や気になる情報に夢中になり、時間を忘れて寝る時間が少なくなるケースも多いです。

どうしても見たい場合は、時間を決めましょう。

■寝具は快適に

寝起きがだるい原因は、寝具にあるケースも多いです。マットや枕の硬さ、シーツや布団カバーの素材など、自分に合うものを使うのが効果的。

寝起きに首や肩に痛みがあったり、なんとなく違和感があるなら見直し時。

一番の原因となるマットの場合は、体型や姿勢、体重に合うものを選ぶのが理想的です。また、マット自体にも寿命があり、使用年数が長いと弾力性がなくなったり、素材も傷みます。

マットや敷き布団などは10年、枕は2年が交換の目安。購入する際は、実際に試してみてからにしましょう。

■リラックスできる演出を

心地良く眠りにつくことができれば、睡眠の質も上がります。そのためには、心身ともにリラックスするのが有効。

お好みの香りや、ヒーリングミュージックで副交感神経を優位にすれば、深い眠りに入って日々の疲れを取ることが可能。

お気に入りのアロマオイルを、ティッシュに1滴含ませて枕元に置いてみてください。きつい香りではなく、ほのかな香りを継続させるのがポイント。

音楽の場合は、ボリュームを低めにしてずっと流しておくと眠りに入りやすくなります。

■サプリメントや漢方を服用する

どんな対策を試しても寝つきが悪いという場合は、サプリメントや漢方を活用するのもひとつの方法。

疲労回復や脳の疲れをとる効果があるものを、正しい処方で服用しましょう。

起きてすぐにできる対策法

■起きてすぐ太陽の光を浴びる

朝起きて太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされます。目覚めたらすぐにカーテンを開けて、部屋に光を入れましょう。

また、毎朝同じ時間に起きないと体内時計が狂い、睡眠の質も下がります。一定のリズムで生活できるように、起床時間も一定にしましょう。

■起きたら体に軽く刺激を与える

寝起きにけだるさを感じても、体温が上がれば覚醒します。体を起こす前に、手足をバタバタさせたり、ベッドで体をゴロゴロ動かすのも、目覚めが良くなる方法です。

■目覚ましのスヌーズ機能は1回に

目覚ましのスヌーズ機能は確かに便利。しかし、一旦起きてまた浅い眠りのまま寝るのを繰り返すと、さらに眠たくなってしまいます。1回でシャキッと起きましょう。

■体を伸ばす

寝ている時は手足の筋肉を使わないので、何時間も筋肉が縮こまった状態に。これこそが疲労やむくみの原因です。

寝たままでも良いので体を伸ばします。筋肉にほど良い刺激を与れば、寝起きも良くなるでしょう。

■顔の筋肉を動かす

睡眠中は、体の筋肉だけでなく顔の筋肉も凝り固まった状態に。

朝起きたら、思いきり口角を上げて笑顔を作ったり、口をすぼめたりして表情筋を動かします。その結果血行が促進されて、脳への血流もスムーズになり、むくみも解消できます。

■コップ1杯の水を飲む

寝起きに体がだるい方は、起きてすぐコップ一杯の水で水分補給するのも効果的。寝ている間に失われた水分を補うのはもちろん、胃腸の収縮運動を促すこともできます。

腸が活発になれば、効率よく栄養を取り込む効果や便通がスムーズになる効果も。

また、水を飲むと副交感神経が刺激されて、体がリラックスモードに。寝起きにイライラすることもなくなります。

朝食時にできる対策法

■朝食はしっかり食べる

朝スッキリ起きるには、朝食を摂ることが大切。活動する前に何か食べないと、栄養不足でなかなかだるさが改善できません。

朝は食欲がないという方は、無理して食べると胃もたれして余計にだるくなることも。しかし、ヨーグルトやフルーツだけでも食べないよりは食べた方が良いです。

理想的な朝食は、良質のたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富な食べ物。炭水化物や脂質の摂りすぎには気をつけましょう。

■水や柑橘系のジュースを飲む

朝起きてすぐコップ1杯の水や酸味がある柑橘系のジュースを飲むと、胃腸に刺激を与えることができて体がシャキっと目覚めます。

■朝食は日の当たる場所で食べる

寝起きがだるい時は、ベランダや窓のそばで朝食を食べるのもあり。また、気分転換にテラスのあるカフェで朝食を摂るのもおすすめです。

出かける前にできる対策法

■鏡の前で笑顔を作る

たとえ楽しくなくても、笑顔を作るだけで気分が上がるというのは科学的にも証明済み。だるくて気分が乗らない朝は、鏡に向かって笑顔を作ってみてください。

■身だしなみを整える

だるくて出かける気にならない朝は、パジャマのまますごすのではなくきちんと身だしなみを整えることで意識を変えます。

お気に入りの洋服やアクセサリーを身につけたり、ピシッとスーツを着るのも効果的です。

■早起きしてスマホをチェック

夜のブルーライトは厳禁ですが、朝ならOK。早寝してチェックできなかった分を朝の楽しみにしましょう。

■コーヒーを飲む

コーヒーに含まれているカフェインには、覚醒作用があります。眠気が冷めずに頭がボーっとするなら、カフェインの力を借りるのもおすすめ。

カフェインが作用し始めるのは、飲んでから30分後です。どうしても眠気が取れない時は、コーヒーを飲んですぐ15分くらい仮眠すると、起きた時に頭がスッキリしてアクティブに過ごせます。

快眠のコツとは？

寝起きが悪い根本的な原因を取り除くには、やはり快眠できることが一番。様々な方法の中から、自分に合う快眠法を試してみましょう。

習慣的な運動

体が寝る準備に入るために必要なのが、習慣的な運動。肉体的にエネルギーを消耗しなければ、体は睡眠が必要だと認識しないという説もあります。

寝る前の激しい運動は余計に目が覚めてしまうので、それ以外の時間帯で行うのがおすすめ。特に良いとされる時間帯があるわけではないので、お好きなタイミングで適度な運動をしましょう。

午前中や夕方に有酸素運動など体力を要する運動をして、寝る前は刺激が少ないストレッチやヨガを行うのが理想的です。

ルーティンを作る

小さい子供をうまく寝かせるには、ルーティンを守るのがコツと言われています。これは大人でも同じ。

寝る前に心を落ち着かせるようなルーティンを行えば、ストレスホルモンが減少。体も心も落ち着いて、心地良く眠りにつくことができます。

例えば、好きな香りのボディクリームを塗ったり、本を読んだり。簡単なことで構いません。

特にストレスがたまっている時は、ベッドサイドにノートを置いておいて不満をすべて書きだすのもおすすめ。思いつく限りの解決法も書き記せば、不安感が和らいで安心して眠りにつけます。

時間を気にしない

寝不足を回避したいとはいえ、睡眠時間を長くしなければいけないという強迫観念に駆られると危険。

ついつい時間ばかり気になって「今寝たら○時間睡眠がとれる」と、頭の中はそれで一杯に。

これではいつまでたっても頭が休まりません。また、寝るのが遅くなるにつれて、十分な睡眠がとれないという思いがストレスになることも。

「寝なきゃいけない」と早めにベッドに入っても、脳が覚醒している状態では逆に目が冴えてしまいます。

時間の事を考えすぎてしまう時は、一旦起きてストレッチをしたり、音楽や本の力を借りて頭の中を空にすると自然に眠れるでしょう。

最適な気温を保つ

体温は、眠りに入るときに下がり、起きると上がるメカニズム。この時の体温の差が大きいほど、熟睡できます。

布団の中を温かくしておけば、汗をかいて素早く放熱することが可能。できるだけ体温が高い状態で眠りにつきたいので、寝る1時間ほど前の入浴や軽い運動も効果的です。

寝る前のNG行動

寝起きにだるいのは、寝る前の行動にも大きな原因あり。

知らず知らずのうちに行っている行動が眠りを妨げているかもしれないので、今一度確認しておきましょう。

ブルーライトを浴びないこと

ブルーライトが睡眠を妨げることに関しては、様々な研究報告から証明されています。

ベッドに入ってからではなく、その前からスマホやパソコンなどデジタル機器は使わないのが理想的。

いわゆる成功者と呼ばれる人は、仕事が終わったら全くスマホには触れないというルールを設けている人が多いです。これは、質の良い眠りがもたらすメリットが大きいという証拠。

ベッドに入ってからスマホを見るのが癖になっていると、脳が「ベッド＝活動する場所」と認識。これを「ベッド＝寝る場所」に変えれば、心地良い眠りを実現できます。

どうしても無理！という方は、ブルーライトフィルターアプリと使用したり、画面表示を「Night Shift」設定にするのがおすすめです。

無理やり寝ようとしないこと

寝起きがだるいのは睡眠時間が足りないから！という思いが強すぎて、早く寝ることだけを考えると余計に目が冴えてしまう傾向あり。

早くベッドに入ったものの、あれこれ考えて眠れない場合も多いです。そのせいで、脳は「ベッド＝考え事をする場所」と思い込んでしまうことも。

これではいつまでたっても改善できません。まずは、余分なことは考えないようにして、眠気を感じてからベッドに入る習慣をつけましょう。

うたた寝はしないこと

朝スッキリ目覚めるには、7時間くらいの連続睡眠が理想的。

お昼寝したり、夕食後についついうたた寝をすると、眠れなくなってしまい結局夜更かしするパターンに。

これが習慣化すると危険です。眠気を感じたら、ガッツリ横になってお昼寝するのではなく、座ったままで20分ほど目を閉じたまま過ごしてみてください。

そうすれば、夜の睡眠にも支障はないでしょう。

カフェインやアルコールは制限すること

毎晩コーヒーを飲む人もいますが、寝つきが悪いのはそのせいかもしれません。

カフェインは、摂取してから消化するのに5、6時間もかかります。なかなか寝られないという方は、夕方4時以降はカフェインが含まれるものを飲まないのが正解。

デカフェやノンカフェインタイプのコーヒーに切り替えましょう。

また、アルコールも体に刺激を与える飲み物。睡眠の質を下げる可能性があるので、毎晩の晩酌は1～2杯くらいに控え、寝る2時間前からは口にしないようにしてください。