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DEC.24.2020

みかんでダイエットできるって本当?効果ややり方、注意点をチェック

みかんでダイエットできるって本当?効果ややり方、注意点をチェック みかんでダイエットできるって本当?効果ややり方、注意点をチェック

「こたつと言えばみかん」と言う人が多いほど、みかんは冬定番の果物ですよね。安く買えるだけでなく、貰うこともあるみかんですが、実はダイエット効果も期待できるそう。そこで今回は、みかんダイエットの効果ややり方をご紹介します。

【目次】

みかんダイエットとは?

みかんと皮をむいたみかん

みかんダイエットとは、その名の通りいつもの食生活にみかんを取り入れるダイエット方法のことです。

冬定番の果物であり、馴染み深い果物を使ったダイエット方法なので、誰でも手軽に始めることができます。
そして実際にみかんダイエットをした方も、2ヶ月で3kg痩せたなど、効果を実感しているようです。

その一方で、やり方を間違えてしまうとかえって太ってしまう可能性もあるので、注意点までしっかりチェックしておくことが大切になりそう!

みかんダイエットによる効果ややり方、注意点をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

みかんダイエットによる効果は?

みかんダイエットによる効果【1】脂肪の分解をサポートする

飛び跳ねる女性

ダイエット方法を見ていく前に、まずはみかんでなぜダイエット効果が期待できるのか見ていきましょう!

みかんを含む柑橘類には、「シネフリン」という成分が含まれています。
このシネフリンは、ダイエット系のサプリメントにも使われている成分で、脂肪燃焼力の高さで注目されています。

体脂肪を分解するリパーゼという成分の働きを活発にしてくれることが特徴で、脂肪の燃焼率をアップさせることと、脂肪の分解を促進させることが期待できるのです。

ただ、このシネフリンはみかんの実ではなく、外皮に含まれているので、シネフリンの摂取方法にはコツがあると言われています。

みかんダイエットによる効果【2】便秘を改善する

赤いバッグを持った女性

みかんには2種類の食物繊維が含まれていると言われています。
ひとつは便を柔らかくし、排便をスムーズにする作用がある水溶性食物繊維。
そしてもうひとつは、腸の蠕動運動を刺激して、便意を促してくれる不溶性食物繊維です。

便秘の改善には、この2種類の食物繊維をバランス良く摂取しなければならないと言われているので、同時に2種類の食物繊維を摂ることができるみかんは便秘になりやすい女性にとって心強い食材になってくれそうですよ。

便秘が改善されれば、腸内環境を整え、代謝アップに役立ちます。
不要なものを溜め込まない体が作れるだけで、ダイエットにもプラスの働きをしてくれるでしょう。

みかんダイエットによる効果【3】脂肪がつきにくくなる

ストレッチをする女性

みかんに含まれる食物繊維のひとつである「ペクチン」には、脂肪の吸収を抑える働きがあると言われています。

ペクチンは水溶性食物繊維のことで、排便をサポートする他にも、脂肪吸収率を低下させたり、余分なコレステロールを吸着したりする効果が期待されているのです。

脂肪の吸収が抑えられれば、ダイエット中の女性に嬉しい“太りにくい体作り”を期待することができると言えます。

このペクチンは、みかんの実ではなく内皮に含まれているそうなので、内皮はとらずに食べるといいですよ。

みかんダイエットによる効果【4】新陳代謝をアップする

ウエストを測る女性

みかんの酸っぱい味の源である「クエン酸」にも、嬉しいダイエット効果が詰まっているそうです。

クエン酸には、体内の糖質を素早く分解し、エネルギーを生み出す働きがあると言われているので、糖質を分解して燃焼させるというダイエット効果が期待できるそう。

そして、新陳代謝をアップさせる効果も期待できるそうで、痩せやすい体作りをサポートしてもらえそうです。

みかんダイエットのやり方

断面を上にしたみかん

みかんダイエットによる効果が分かったところで、早速やり方を見ていきましょう!

■みかんを食べる数
みかんを食べるのは、1日3食、食事の前に1個だけみかんを食べます。
ですので、1日3個だけ食べるようにしましょう。

■みかんを食べるタイミング
タイミングとしては、食事の前に食べることです。
みかんを先に食べることで、後から食べるものの脂肪吸収を阻止でき、食物繊維によってお腹が膨れるので食べ過ぎを防止することが期待できます。

■みかんダイエットのコツ
・ダイエットに効果的な成分は、透明な内袋や白いスジに含まれているので、みかんは外側の皮をむいたらそのまま食べましょう。
・即効性のあるダイエット方法ではないので、少なくとも1ヶ月は継続するようにしてくださいね。

みかんダイエットをするときの注意点は?

みかんと箱

みかんによるダイエット効果を期待するなら、覚えておきたい注意点もいくつかあります。

■缶詰のみかんは選ばない
缶詰のみかんはすでに皮が取れている状態で、ダイエット成分もない可能性があるのでおすすめできません。
また、シロップ漬けによってカロリーも多めなので、ダイエットには適していないです。

■みかんの食べ過ぎには注意する
みかんの食べ過ぎは、逆に糖分の摂りすぎでカロリーオーバーになってしまうことも。
ダイエット目的なら1日3個までにして、食べ過ぎないようにしてくださいね。

■置き換えダイエットにしない
みかんだけを食べれば一時的に痩せるかもしれませんが、栄養バランスが崩れてしまうので健康的とは言えません。
無理な食事制限はリバウンドの元にもなりますから、みかんのあとはしっかり食べましょう。

みかんは太るって本当?

みかん

みかんダイエットは、普段の食事の前にみかんを食べる、というシンプルなもの。みかんの分だけ摂取カロリーが増えるので、もしみかん自体が太りやすい果物なのであれば、ダイエットのつもりがかえって太ってしまいかねません。そこで、みかんは太りやすくないのかどうかを見ていきましょう。

■みかんのカロリー
みかんの100gあたりのカロリーは、約46kcal。みかん1個が75g程度なので、1個で35kcalということになります。3個食べても105kcalなので、ご飯ならお茶碗半分、ショートケーキなら1/3ほどのカロリーしかありません。

また、他の果物と比較しても、バナナは1本で72kcal、リンゴは1個で163kcalなので、みかんはカロリーが低いということが分かります。

■みかんの糖質
糖質についても、みかんは100gあたり11.0gなのに対し、バナナは21.5g、リンゴは14.1gです。糖質量もみかんは果物の中でも少なめ、ということですね。

これは、みかんは水分量が特に多い果物であるためです。りんごは83%、バナナは75%が水分ですが、みかんの場合は87%です。このように、水分が他の果物よりも多いので、その分糖質量も少なく、カロリーも低いというわけです。

果汁たっぷりのみかんは、1日3個であれば安心して食べられますね。

みかんの太りにくい食べ方は?

みかん

果物の中でも特にカロリーが低いみかん。食べ方をさらに工夫することで、太る心配をすることなく食べられます。

■食事の前に食べる
果物はデザートのイメージがありますが、ダイエット目的の場合は食事の前に食べましょう。みかんに含まれる食物繊維が、脂肪や糖、コレステロールの吸収を抑えてくれます。

また、みかんにはクエン酸が含まれていて、このクエン酸は糖や脂肪、タンパク質を燃焼するときに必要になる成分です。そのため、食事前に食べることで、食事で摂る糖や脂肪、タンパク質の燃焼が効果的に行えるようになります。

クエン酸は体内に蓄積しておくことができず、吸収できなかった分は体外に排出されてしまうので、一度にたくさん摂取するのではなくこまめに摂取しなければなりません。そのため、3度の食事の前に1つずつ食べる、というのがダイエットには効果的ということになります。

■白い筋や薄皮は取らない
後から食べるものに含まれる糖や脂肪の吸収を抑えてくれて、便秘の解消にも役立つ食物繊維。これはみかんの場合は白い筋や薄皮に多く含まれています。特に白い筋はほとんどが食物繊維です。

そのため、白い筋を付けたままのみかんであれば100gあたり1gの食物繊維が含まれるのに対し、白い筋や薄皮を取り除くと0.4gにまで減ってしまいます。白い筋の口当たりが苦手、という場合はミキサーにかけてジュースにしてしまう、という方法もありますよ。

■食べるのは1日3個まで
食物繊維もビタミンも豊富なみかんですが、たくさん食べれば食べるほどよいわけではありません。カロリーが低いとはいえ、食べ過ぎるとカロリーオーバーになってしまいます。

また、みかんは水分が多いため、体を冷やす効果があります。体が冷えると代謝が落ちて太りやすく痩せにくい体になってしまいます。そのため、食事前に1個ずつ、を守りましょう。

なお、果物は1日200g以上の摂取が推奨されています。みかんは1個約75gなので、3個で約215gです。果物の1日の摂取量という点からも3個というのは理想的な量ということですね。

■夜寝る前には食べない
みかんには果糖が含まれています。果糖はすぐにエネルギーに変わる性質がありますが、夜寝る前に食べると消費し切れずにそのまま脂肪として蓄積されてしまいます。

そのため、朝や昼にみかんを食べそびれた場合であっても、夜寝る前に食べるのは避けましょう。

ダイエットだけじゃない!みかんによる効果

まっすぐ見つめる女性

みかんダイエットで期待できるのは、ダイエット効果だけではありません!

■みかんダイエットによる効果
・クエン酸による疲労回復
・ビタミンCによる免疫力アップ
・ビタミンCによる美肌効果
・リモネンによる血行促進効果
・リモネンによるリフレッシュ効果

みかんには、健康にも美容にも良い成分が詰まっているのですね。

みかんダイエットの効果を上げるなら「焼きみかん」!

みかんを持つ女性

みかんダイエットの効果を高めるなら、熟したオレンジ色のみかんではなく、未成熟の青いみかんを選ぶことがおすすめです。
なぜなら、青いみかんの方がダイエット成分が多く含まれているからだそう。

さらにおすすめなのは、「焼きみかん」にすることです。

みかんを焼くことによって、外側の皮に含まれている成分を内側に浸透させることができるのだとか!
ですので、脂肪の分解をサポートする̪シネフリンという成分を摂取することができます。

■焼きみかんの作り方
①みかんをオーブントースターに入れ、焦げ目がつくまで焼きます。
②あとはむいて食べるだけですが、熱いので気を付けてくださいね。

みかんの皮も活用できる!

みかんの皮の活用法【1】みかんの皮のコンポート

みかんの皮のコンポート

みかんを食べるときに剥く皮。実はごみとして捨ててしまうのはもったいないほど、様々な活用方法があります。

まずは、みかんの皮のコンポート。そのままパンに乗せて食べたり、紅茶やヨーグルトに入れたりして楽しむことができます。

コンポートというと長時間煮込むイメージがあるかもしれませんが、煮込み時間はトータルで30分ほどで完成しますよ。作った後は煮沸消毒したガラス瓶に詰めて、冷蔵庫で保存しましょう。

みかんの皮の活用法【2】みかんピール

みかんピール

みかんの皮を千切りにして、水にさらした後に砂糖と共に煮詰めて作るみかんピール。そのままおやつとして食べる他、刻んでクッキーやパウンドケーキ、パンなどに入れ込むのもおすすめです。紅茶に浮かべてもおいしいですよ。

みかんの皮の活用法【3】陳皮

 

漢方薬の一つである「陳皮(ちんぴ)」。咳や痰を鎮めて風邪の症状を抑えたり、冷え性を改善したりする効果があります。

この漢方薬の陳皮はみかんの皮を天日干ししたものなので、自宅でも簡単に作れます。千切りにして、1週間ほど天日干しすれば完成します。

作った後は、煎じて陳皮茶にして飲みましょう。お好みでショウガやハチミツなどを加えるのもおすすめ。また、粉状にすれば万能調味料として色々な料理に活用できます。

湿気を吸いやすいので、保管する場合は乾燥剤と共に密閉容器に入れましょう。

みかんの皮の活用法【4】みかんの皮ふりかけ

 

陳皮を細かく刻んで塩を加えてふりかけに。お好みで乾燥させた大根の葉やごま、紫蘇などをプラスしましょう。

みかんの皮の活用法【5】みかん風呂

 

天日干ししたみかんの皮は、入浴剤としても使えます。乾燥したみかんの皮を適当な大きさに砕いたら、ガーゼなどにくるんで湯船に入れましょう。体を芯から温めてくれますよ。

みかんダイエットにおすすめのレシピをご紹介!

みかんダイエットにおすすめのレシピ【1】にんじんとみかんのスムージー

にんじんとみかんのスムージー

そのまま食べるのもおいしいけれど、毎日食べていて飽きてしまった……そんなときは、アレンジレシピでみかんダイエットを続けましょう。

にんじんとみかんのスムージーは、にんじんとみかんのほんのりとした甘みのおかげで飲みやすいのが魅力。にんじんに多く含まれるビタミンAは脂溶性のビタミンなので、吸収をよくするためにココナッツオイルを加えて作ります。温めてスープのようにしてもおいしく飲めるので、冬の寒い朝にもおすすめです。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【2】みかんサラダ&みかんドレッシング

みかんサラダ

カロリーが低い上にビタミンを摂取できて、ダイエット中には積極的に食べたいサラダ。しかし、レタスやトマトなど内容がマンネリ化しがち。そんなときにはみかんを加えてみましょう。新鮮な味わいでサラダを頂けますよ。

ドレッシングにもみかんを活用。みかん果汁にオリーブオイルと塩・こしょうを加えるだけで、おいしいドレッシングが完成します。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【3】クリームチーズとみかんのオープンサンド

クリームチーズとみかんのオープンサンド

朝ごはんにぴったりな、クリームチーズとみかんのオープンサンド。忙しい朝でもササっと作れるのも魅力です。クリームチーズを使っているので、ダイエット中に不足しがちなカルシウムも摂取できますよ。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【4】鶏むね肉とキャベツのみかん果汁マリネ

鶏むね肉とキャベツのみかん果汁マリネ

鶏むね肉が入った食べ応えのある副菜。むね肉はもも肉よりも脂肪分が少ないので、ダイエット中にはぴったりです。パサパサするイメージがあるかもしれませんが、湯がくときに火を通し過ぎないように、鶏肉を鍋に入れた後再沸騰したら火を止めて余熱で火を通すようにすると、しっとりとした食感に仕上がりますよ。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【5】みかんたっぷりゼリー

みかんたっぷりゼリー

ダイエット中のデザートにおすすめのゼリー。砂糖は加えずに市販のジュースを使うので、手軽に作ることができますよ。ジュースはお好みのものでOKです。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【6】ブロッコリーの茎とみかんの大量消費に 簡単マヨサラダ

ブロッコリーの茎とみかんの大量消費に 簡単マヨサラダ

みかんはブロッコリーと和えるサラダもおすすめの食べ方です。マヨネーズを使って子どもから大人まで食べやすい味付けに。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【7】みかん入り牛乳プリン

みかん入り牛乳プリン

簡単に作れる牛乳プリンもみかんをトッピングして美味しさアップ!ダイエット中にも甘いおやつを食べたくなる時がありますよね。そんな時におすすめの1品です。

みかんダイエットにおすすめのレシピ【8】風邪予防。みかんのスパイスジュース

風邪予防。みかんのスパイスジュース

冬には箱買いで買うことも多いみかん。どうしても余ってしまう時には、風邪予防にもなるジュースを作ってみるのはいかがでしょうか。
ビタミンCが豊富な白菜、オレンジ、グレープフルーツに体がぽかぽかするしょうがを加えたジュースです。

みかんダイエットの効果ややり方をご紹介しました。
とっても簡単なので、今日から始められる手軽さが嬉しいですが、美味しいからといって食べ過ぎないように気を付けたいですね。
みかんパワーを上手に借りながら、ダイエットを成功させましょう。