ダイエットは冬に成功しやすい？運動や食事など効果的なダイエット法

ダイエットは冬に成功しやすい？

ダイエットに適した季節といえば、汗をかく「夏」をイメージする方が少なくないと思います。

一方、気温が低くなる「冬」は、体温が下がり、体が冷えるというイメージがあることから「痩せない」というイメージがありますよね。

しかし、実は、冬は、1年の中でも1番基礎代謝が上がる季節ですので、実はダイエットに適したシーズンです。

今回は、冬にダイエットを成功しやすい理由や注意点の他、冬に試したい効果的なダイエット方法をご紹介します。

冬にダイエットが成功しやすい理由や注意点

冬にダイエットが成功しやすいといわれるのはなぜ？

ご紹介したように、冬は、基礎代謝が上がりやすく、痩せやすい季節です。

これは、寒い冬は、体が冷えないように、体内で熱を発生させようとすることが影響しています。熱を発生させるためには、エネルギーが必要ですので、冬は基礎代謝が上がりやすい傾向があります。

「基礎代謝」とは、特別な運動をしなくても、生命を維持するために内臓や筋肉が熱を発生させ、消費されるカロリーのことです。基礎代謝は、1日の消費カロリーのおよそ60％を占めているといわれています。したがって、基礎代謝が上がる冬はダイエットが成功しやすい季節といわれています。

食事や運動の量に注意

ただし、基礎代謝が上がる冬も、どのような生活を送っても痩せるというわけではありません。

例えば、寒い冬は、家に籠ることも増えるものです。家の中にいると、ついつい小腹が空いておやつを食べてしまうと、摂取カロリーが上がりますので、太りやすくなります。

そして、冬は、クリスマスや忘年会、お正月や新年会などのイベントが多く、暴飲暴食しやすい季節でもあります。したがって、イベント時に食べすぎや飲みすぎに注意することも大切ですね。

また、寒い冬は、何となく体を動かすのが億劫になってしまう方も少なくないと思います。体を動かす機会が減ると、その分消費カロリーは減りますので、自然と太りやすくなることもあります。

その他にも、基礎代謝量は、筋肉量に左右されます。運動不足になって筋肉量が落ちると、基礎代謝量も下がり、太りやすくなってしまうというデメリットもあります。

したがって、冬も積極的に体を動かし、摂取カロリーをコントロールすることが大切ですね。

体を冷やさないことも大切

　

基礎代謝が上がる冬ですが、人間は、体温を逃がさず、寒さに耐えるために、脂肪を貯めこもうとする習性もありますので、体が冷えないようにする注意は必要です。

また、体が冷えると、体の血行が滞ってしまいます。すると、代謝が下がってしまったり、むくみやすくなります。

冬のダイエットを成功させるポイントややり方【1】運動編

冬に効率よくダイエットを進めたい方におすすめしたいのが、運動を取り入れることです。

運動は外がおすすめ

例えば、冬は、寒さを感じることで、基礎代謝がアップしますので、ウォーキングや軽いランニングなどを習慣にするだけでも、ダイエットに効果的です。運動をする際には、必ず準備運動を行いましょう。

ただし、ウォーキングやランニング、ジョギングなどの有酸素運動は、運動を開始してから20分以降に脂肪燃焼効果がアップするといわれています。したがって、有酸素運動は、できれば1回30分以上行うのがポイントです。

しかし、冬は、天候によっては、外で運動できないことも多いですよね。そのような場合は、家の中でダイエットできるような機器を利用するのがいいですね。例えば、エアロバイクやランニングマシーンは、室内で有酸素運動ができるマシーンです。運動器具がない場合は、ダンスやヨガのような有酸素運動を取り入れてみましょう。


■運動するタイミングもポイント

そして、有酸素運動は、お腹が空いている時に行うのが、効率よく冬に痩せるポイントです。食事の後に運動をすると、食事で摂取したカロリーを消費しようとしてしまいます。しかし、空腹時なら、体に付いている脂肪をエネルギーに変換して、消費しやすくなりますよ。

そして、朝に運動をすると、その後数時間は脂肪燃焼しやすくなるといわれていますよ。

筋トレを習慣にする

脂肪燃焼に効果的な有酸素運動ですが、基礎代謝をアップさせたい方は、筋肉量を上げる筋トレを取り入れるのもおすすめです。

筋トレは、腹筋や背筋、腕立て伏せやスクワット、プランクなどの簡単な運動を、1日15分程度行うだけでOKです。特に、腹筋やスクワットは、体の中でも大きな筋肉を鍛えるトレーニングですので、基礎代謝アップに役立ちますよ。

筋肉痛がひどい場合は、筋肉の修復が完了していないサインですので、2日～3日に1度の頻度で筋トレを行うのがおすすめです。

こまめに動くように意識する

基礎代謝が上がる冬は、運動量を増やすだけでも、ダイエットに役立ちますよ。ランニングやジョギングなどの運動をするのはハードルが高い、という方にもおすすめのダイエット方法です。

例えば、

・エレベーターやエスカレーターを使わず、できるだけ階段を使う
・1駅手前で電車やバスを降りて歩く
・歩く時は、早足や大股で歩くことを意識する
・拭き掃除をする頻度を増やす

などがおすすめです。

また、髪の毛を乾かしている時に、スクワットやもも上げをしたり、洗い物をしている時にかかとを上下させたりするなど、隙間時間にできる「ながら運動」も取り入れやすいダイエット法ですね。

ストレッチで体をほぐす

そして、寒い冬は、体が凝りかたまってしまったり、血行不良になってしまいやすい季節です。したがって、ストレッチをして、筋肉をほぐしてあげるだけでも、滞っていた血流が改善されやすくなり、代謝アップにも役立ちますよ。

冬のダイエットを成功させるポイントややり方【2】食事編

冬にダイエットを成功させるためには、食事の内容も重要です。

カロリーや糖質量、脂質量をコントロールする

例えば、イベントが多く、ついつい食生活が乱れやすい冬は、カロリーや糖質量、脂質量をコントロールすることは大切です。

食べすぎたり、飲みすぎたりした日の翌日は、食事のカロリーや糖質量、脂質量を減らして調整してみましょう。イベントの前日にあらかじめ食事のカロリーや糖質量、脂質量を減らしておくのもおすすめです。

ただし、食事は、3食きちんと食べることは大切です。極端に食事を減らすと、体が省エネモードになってしまい、エネルギーを吸収しやすくなり、太りやすくなりますので注意したいですね。

タンパク質を摂取

ダイエットする際には、積極的に摂取した方がいい栄養素があります。

特に、タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素ですので、不足しないようにしたいですね。タンパク質は、肉や魚、卵や大豆食品に多く含まれていますよ。

また、野菜や果物も、積極的に食べたいですね。野菜や果物には、代謝に関わるビタミンやミネラルが含まれています。さらに、野菜や果物には、お通じの改善をサポートしてくれる食物繊維も多く含まれていますよ。特に、野菜は、糖質やカロリーが低いものが多いので、ダイエット中でも安心して食べることができます。

食べる順番を意識

そして、食事をする際には、食べる順番も大切です。同じ食事内容でも、食べる順番を変えるだけで、太りにくくすることができますよ。

具体的には、食べ物や飲み物を口にすると、血糖値が上がります。すると、血糖値を下げようとして、インスリンが分泌されます。ところが、このインスリンは、脂肪を蓄えやすくなる効果があるといわれています。したがって、できるだけ血糖値が上がりにくい食べ物から食べることで、血糖値が急上昇し、インスリンが分泌されるのを抑える効果が期待できます。

例えば、まずは、糖質の低い野菜類を食べた後に、タンパク質を多く含む肉や魚介類、卵や大豆食品を食べます。そして、最後にご飯や麺類、パンなどの主食を食べるのがおすすめです。

体を温める食材を取り入れる

そして、体が冷えやすい冬は、体を温め、代謝アップをサポートしてくれるような食材を料理に使用するのもおすすめです。

例えば、

・生姜
・ニンニク
・唐辛子
・根菜類
・ネギ

などですね。

冬の料理の定番である「鍋」は、ヘルシーな野菜やタンパク質、そして体を温めるような食材をミックスすれば、立派なダイエットレシピになりますよ。鍋は、キムチ鍋や豆乳鍋など、さまざまな味がありますので、飽きにくいというメリットもあります。

ただし、鍋のシメに食べるご飯や麺類は、糖質やカロリーが高いので、避けた方がいいですね。

飲み物は、体を温めてくれるといわれている、生姜湯やほうじ茶、黒豆茶などがいいですね。

冬のダイエットを成功させるポイントややり方【3】生活習慣

冬にダイエットを成功させるためには、生活習慣も重要です。

体を冷やさないようにする

冬は、寒さから身を守ろうとして基礎代謝が上がるとはいっても、体が冷えると血行不良や代謝ダウンの原因になってしまいます。できるだけ体を冷やさないようにすることは大切です。

例えば、

・防寒具を身につける
・冷え性の方は、カイロやひざ掛け、腹巻やアームウォーマー、レッグウォーマーなどを利用する

などがおすすめです。特に、お腹を温めると、効率よく体全体を温めることができますよ。

ただし室内の暖房は控えめに

ただし、体を冷やさないように、ストーブやエアコンなどの暖房器具に頼ってしまうと、体が体温を上げようとしなくなってしまいますので、基礎代謝アップが期待できません。

室内の暖房は控えめにしておきたいですね。

日光に当たる時間を増やす

そして、日照時間が短い冬は、自然と日光に当たる時間が減ってしまうものです。冬のダイエットを成功させるためには、日光に当たる時間を増やして、セロトニンを分泌させるようにすると、メンタルが整えられ、ドカ食いしにくくなるといわれていますよ。

睡眠もしっかり

その他にも、睡眠不足によって疲労が蓄積すると、食欲が増してしまうといわれていますので、睡眠時間を確保することもダイエットに役立ちますね。

毎日の入浴がおすすめ

さらに、体が冷えやすい冬は、毎日入浴をして体を温めるのがおすすめです。毎日湯船に浸かるだけで、血行改善やむくみ解消が期待できる簡単ダイエットですよ。