ダイエット中は麺類を食べてはダメ？我慢せずに乗り越える方法

麺類を食べていてもダイエットはできるの？

炭水化物抜きダイエットや、糖質制限ダイエットなど、炭水化物(糖質)に注目しているダイエット方法が流行っていますよね。
その理由は、「GI値が高いか低いか」ということが関係しております。

GI値が高い食品は、食後の血糖値を上昇させることに繋がるようですが、この上昇した血糖値を下げるために「インスリン」というものが分泌されるのです。
このインスリンには、中性脂肪の形成、貯蔵の促進といった働きもあるので、残った糖を脂肪として蓄えてしまうそう。

その結果、インスリンの分泌を抑えるために、GI値が高い炭水化物が制限されるようになったと言われています。

■米と麺ではどちらがGI値が高い？
・精製された白米なら約80、玄米なら約55
・うどんなら約80、そばなら約55
選ぶものによって、お米でも麺でも太りやすくなったり痩せやすくなったりするようです。

今回は、麺類にスポットを当て、ダイエット中でも食べれる方法をご紹介します。

ダイエットにNGな麺類

まずは、ダイエット中は控えた方がいい麺類を見ていきましょう。

■ダイエットにNGな麺類
・うどん
・ラーメン
・焼きそば
・そうめん
・ビーフン

うどんは、ゆでた状態で100gあたり105kcalと、カロリーが低い方だと言われていますが、GI値は80とやや高めなので、食べ過ぎには注意が必要です。
また、焼きそばやラーメンなどのGI値もやや高く、さらにソースが甘かったり、スープのカロリーが高かったりするので、控えた方がいいそうですよ。

春雨っぽいと油断してしまうビーフンも白米から作られていますし、小麦粉を原材料としているそうめんも高GI食品だと言われています。

我慢できない方は、全く食べないのではなく、食べる回数や量を減らすなどして工夫していきましょう。

ダイエットにおすすめの麺類

NGな麺類とは反対に、ダイエット中でも食べれる麺類もありますよ。

■ダイエット中でも食べれる麺類
・蕎麦
・パスタ
・春雨

蕎麦はゆでた状態で、100gあたり132kcalとうどんより高めですが、GI値が約55なので血糖値の上昇をうどんよりも緩やかにすることが期待できます。
ただし、蕎麦の種類によって小麦粉がたくさん使われているものもあるので、ダイエットをするなら十割そばがおすすめです。

意外かと思いますが、パスタもOK。
ただし、全粒粉のパスタに限ります。
全粒粉のパスタなら、GI50程度と蕎麦よりも低く、血糖値も上がりにくいと言われていますよ。

春雨も、GI値が約30と低いので、低GI値食品になります。
また、水分を含んで大きくなるので、満腹感も得られてダイエットに有効な働きをしてくれるでしょう。

麺類ダイエットの代用になる食品

ダイエット中でも食べれる麺類があっても、やはり炭水化物が気になるという方もいますよね。
そのときは、麺の代用になる食材を使って、アレンジレシピにチャレンジすることがおすすめですよ。

■麺の代用になる食材
・こんにゃく
・しらたき
・大根

最近ではこんにゃく麺というものもあり、ヘルシーなのでカロリーを大幅にカットすることが期待できます。

大根も、薄く細くピューラーでスライスし、かたくり粉をつけてからゆでれば、
なんちゃって麺にすることができますよ。

麺類を食べながらダイエットをする方法

ダイエット中でも食べれる麺があるからと言って、摂り入れ方を間違えてしまえば意味がありません。
GI値の低い麺類を選ぶこと以外にも、意識したいポイントがあります。

■食物繊維から先に食べる
ダイエット効果を期待するなら、食べ方が重要です。
食物繊維が多く含まれる食品を先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えることができると言われているので、まずは野菜や根菜、キノコ類などを先に食べるようにしてみてください。

炭水化物はできるだけ最後にすることで、食べ過ぎを防止することもできますよ。

■食前に乳製品を摂る
乳製品を先に摂ることで、糖質の吸収スピードが緩やかになり、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるそう。
ただし、砂糖が入っていては意味がないので、プレーンヨーグルトなどにすることがおすすめです。

麺類ダイエットでの注意点

麺類はつるつるしているので、食べやすいのが特徴ですよね。
そのため、よく噛まずに飲み込んでしまうことが多いので、早食いになりがちです。

早食いをすると消化に悪いだけでなく、満腹中枢が正常に機能しなくなることから、食べる量も増えてしまいます。
白米よりカロリーが低くても、食べすぎてしまえば白米のカロリーを上回ってしまうことも……。

麺類をダイエット中に食べるのであれば、しっかり噛んで早食いにならないように気を付けてくださいね。