貧血は食事内容を見直そう！おすすめの食べ物や貧血に悪い食べ物とは

貧血の原因や食事でできる貧血対策【1】貧血の症状

■貧血とは

貧血とは「赤血球」や赤血球に含まれる「ヘモグロビン」が少なくなった状態のことです。

「ヘモグロビン」が全身に酸素を送る役割を果たしているため、貧血状態になると、体が酸素不足になります。体内では、食事によって摂取した栄養素と酸素を元にしてエネルギーを作り出しているため、貧血によりエネルギー不足となると、さまざまな体調不良が現れます。

例えば、

・疲れやすい
・たちくらみやめまい
・動悸や息切れ
・耳鳴り
・頭痛

などの症状が貧血の場合に起こります。貧血は緩やかに進行することもあり、「何となく疲れやすい」「時々頭痛がする」などの場合は、貧血の自覚症状がない場合もあります。


その他にも

・生理不順
・肌荒れ
・爪の乾燥
・髪の毛の乾燥や薄毛
・イライラ

など、精神面や美容にも、貧血が影響している場合もあります。

貧血の原因や食事でできる貧血対策【2】貧血の種類

貧血は、原因別で大きく分けると、4種類に分類されます。原因に合った対策が必要ですね。


①鉄欠乏性貧血

「鉄欠乏性貧血」は、ヘモグロビンの材料となる鉄が不足していることが原因で起こる貧血です。食生活の乱れや、月経(生理)過多、腫瘍や痔、胃など、体の出血によっても鉄不足となります。また、妊娠中や授乳中は、赤ちゃんの成長や母乳の分泌に鉄が必要になるため、妊婦さんや子育て中の女性も貧血に注意が必要です。

鉄分を食事やサプリメント、造血剤などで補う必要があります。


②悪性貧血

「悪性貧血」は、赤血球が作られる際に必要な栄養素である「ビタミンB12」や「葉酸」が不足して、赤血球の数が減ることが原因で起こる貧血です。

悪性貧血も、食事やサプリメントで不足している栄養素を補う必要があります。

その他にも、血液を作る働きが低下することが原因で起こる「再生不良性貧血」や、赤血球の寿命が短いことで貧血となる「溶血性貧血」があります。

貧血の中でも70％程度を占めているのが「鉄欠乏性貧血」です。体調不良を感じている方は、日々の食事内容を見直し、貧血に効果的な食べ物を取り入れることで、貧血の改善に役立ってくれる可能性がありますよ。

貧血の原因や食事でできる貧血対策【3】貧血の食事療法のコツ

貧血の治し方の一つとして欠かせないのが食事療法です。


■食事はバランスが大事

貧血を疑っている場合、鉄分を多く含む食べ物ばかりを食べてしまうと、他の栄養素が不足してしまい、別の症状が出てくる場合もあります。

健康を保つためには、さまざまな栄養素が必要になります。したがって、1日3食しっかり食べることが大切です。また、炭水化物やタンパク質、脂質や食物繊維、ビタミン類やミネラル類などをバランスよく取れるような食事を目指しましょう。


■貧血がひどい場合は

また、貧血がひどい場合は、食事療法だけでは効果を改善できない場合もあります。症状がひどい場合や、症状がなかなか改善しない場合は、重度の貧血か、他の病の場合もありますので、自己判断せず、一度病院を受診してみましょう。

貧血の原因や食事でできる貧血対策【4】鉄分や良質のタンパク質を多く含む食べ物を食べる

貧血を疑っている場合は、鉄分不足を補ってくれる食べ物を食事に取り入れましょう。
ただし、食品に含まれている鉄分は、吸収率の良いヘム鉄と、吸収率の悪い非ヘム鉄があります。ヘム鉄は肉類や魚、貝類に多く含まれています。非ヘム鉄は、大豆製品や緑色の濃い野菜などに多く含まれています。どちらもバランスよく摂るようにしたいですね。

成人女性の場合、厚生労働省が定めた摂取基準によると、一日に必要な鉄分量は6.0mg～6.5mg程度とされています。生理中は10.5mg程度の鉄分量が推奨されています。
さらに、妊娠初期や授乳中は2.5mg、妊娠中期や妊娠後期後期は15.0mgの鉄分を追加で摂取することが推奨されています。

例えば、鉄分が多い食品の代表としておすすめしたいのがレバーです。
100g当たりの鉄分量は、牛レバーは4.0mg、鶏レバーは9.0mg、豚レバーは13.0mgです。レバーはビタミンAやB、葉酸が含まれている栄養価の高いおすすめの食べ物ですよ。野菜類や、穀類、海藻類などに含まれる非ヘム鉄の吸収率は5％程度ですが、お肉やレバーに含まれるヘム鉄の吸収率は20％なのも魅力です。ただし、妊娠中の場合、ビタミンAの過剰摂取には注意しましょう。

その他にも

・赤身の肉
・マグロやカツオ
・カキやあさり
・ほうれん草や小松菜、春菊などの緑色の濃い野菜
・大豆
・オートミールや全粒粉

なども鉄分不足による貧血に良い食べ物ですね。

・チョコレート
・ココア
・干しぶどう
・カシューナッツやアーモンド、くるみ
・プルーンヨーグルト
・グリーンスムージー
・豆乳

などはコンビニでも購入しやすい鉄分を多く含む食べ物です。

ただし、非ヘム鉄は、ビタミンCと一緒に摂取すると、吸収率を高めると言われています。緑黄色野菜やフルーツも一緒に食べるのがおすすめです。

また、肉類や魚類、卵や貝類のような動物性タンパク質も、鉄と一緒に摂取することで吸収率を高めると言われていますよ。

貧血の原因や食事でできる貧血対策【5】ビタミンB12や葉酸を取り入れる

「悪性貧血」の場合は、「ビタミンB12」や「葉酸」が不足していることが原因ですので、食事でビタミンB12や葉酸を補っていきましょう。

例えば、ビタミンB12は、 牛レバーや豚レバー、あさり、カキ、海苔、貝類、卵の黄身、チーズなどに多く含まれています。

葉酸も 牛レバーや豚レバー、卵の黄身などに多く含まれています。また、牛乳や大豆類、ほうれん草やブロッコリー、アスパラガスなどもおすすめの食べ物です。

鉄分も豊富に含んでいる食品が多いので、ぜひ試してみてくださいね。

貧血の原因や食事でできる貧血対策【6】貧血に悪い食べ物や飲み物を避ける

貧血を疑っている場合は、避けた方が良い食べ物や飲み物があります。

例えば、緑茶や紅茶、コーヒーなどに含まれている「タンニン」は、鉄の吸収を妨げます。食事の前後に飲むのはなるべく避けた方が良いですね。

その他にも、

・玄米
・カルシウムを含む牛乳
・納豆

なども鉄の吸収率を下げてしまう貧血に悪い食べ物や飲み物ですね。