菌活とは？効果やメリット、おすすめ菌活習慣をご紹介

菌活とは

■菌活(きんかつ)とは

「菌活」とは、人の体に良い影響を与えてくれる菌を取り入れることです。「菌活」という言葉は、メディアやSNS、ブログなどで目にすることが増えてきましたよね。


■お通じをスムーズに

菌を体に取り入れる菌活は、腸の調子をととのえる「腸活」ができるのがメリットです。腸内に生息している菌は、腸の消化や吸収、不要物の排出をサポートする働きもしています。

菌活によって腸内に菌を取り入れることで、お腹の調子を整えるサポートができるのが菌活のメリットです。

一方、腸内環境が乱れると、腸の働きが弱くなってしまいます。すると、老廃物や排出されなかった食べ物が腸の中で発酵していき、腸に悪影響を及ぼす悪玉菌が増えていってしまいます。悪玉菌は、有害物質を増やしたり、腸の調子を乱すだけでなく、免疫力を弱めたり、発がん性物質を作る作用があるといわれています。菌活では、腸に善玉菌を送り込むことができますので、善玉菌を増やし、悪玉菌の量を減らすことができます。


■体やお肌の不調も改善

そして、体やお肌の不調も改善されやすくなるという点も、菌活のメリットです。

腸内細菌は、美肌や体の調子を整えるビタミン類を合成するという役割も担っています。

また、女性のお悩みになりやすい便秘は、本来は体に不要な老廃物を溜めこみ、時には再び体に取り入れてしまいます。便秘は、ダルさや疲労感のような体の不調や、肌荒れや吹き出物などのお肌の不調を引き起こす原因になります。したがって、便秘が改善されると、体やお肌の不調も緩和される効果やアンチエイジング効果が期待できますよ。


■免疫力アップ

そして、菌活は、腸内の環境だけでなく、体の免疫システムにも良い影響を与えるといわれています。

実際、乳酸菌の摂取がアレルギーや風邪、インフルエンザの予防効果が期待できるというデータも報告されています。


■メンタル面でもメリットが

そして、便秘は、お腹が苦しくなったり痛くなることでストレスを与えるので、便秘を解消することはメンタル面に良い影響を与えてくれますよ。

菌活のやり方や注意点

菌活のやり方は簡単です。毎日の食事で菌を含む発酵食品を摂るようにするだけで菌活生活ができますよ。


■菌のエサも補給

ただし、菌活では、菌を補給するだけでなく、菌のエサになるような食品も食べることで、より腸内環境がととのいやすくなります。

例えば、菌のエサになる食物繊維は、野菜や果物、海藻類やきのこ類、大豆などに含まれています。

また、オリゴ糖も菌のエサになるので、ぜひ摂取したいですね。オリゴ糖自体も販売されていますが、野菜や果物、乳製品などにも含まれていますよ。

菌活におすすめの菌やフード

菌活におすすめしたい菌やフードはたくさんありますので、一部をご紹介します。


■乳酸菌

例えば、菌活習慣で摂取する菌の定番となっているのが「乳酸菌」です。

乳酸菌には、さまざまな種類があり、ヨーグルトやチーズ、乳酸菌飲料、漬物やキムチなどに含まれています。

ヨーグルトには、乳酸菌が特に多く含まれています。菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖を含むフルーツをプラスするのがおすすめです。


■納豆菌

日本人の伝統食ともなっている納豆に含まれる「納豆菌」も菌活におすすめです。

納豆の大豆には、食物繊維も含まれていますし、低糖質でリーズナブルな価格というのも魅力ですね。


■麹菌

近年注目度が上がっているのが「麹菌」です。

麹菌は、味噌や醤油、塩麹などに含まれています。また、「飲む点滴」といわれるほど栄養価の高い甘酒にも麹菌が含まれています。甘酒には、菌のエサになるオリゴ糖も含まれているのが嬉しいですね。


■きのこ

1年中手に入るきのこ類も、菌活におすすめの食材です。きのこ類自体が菌ですが、食物繊維も豊富に含まれています。また、きのこ類はローカロリーで糖質が低く、癖のない味なので、食事のかさまし食材としても使えるので、ダイエット中の方にぴったりのフードです。


■酢酸菌

そして、「酢酸菌」は、お酢やナタデココに含まれている菌です。特に、お酢には、酢酸菌の他、アミノ酸やクエン酸など、美容や健康、ダイエット、生活習慣病予防に役立つ成分が含まれています。ただし、お酢は、摂取しすぎると胃腸を傷める危険がありますので、必ず薄めて摂取するようにして、1日15mL～30mL以内に留めるのがおすすめです。

菌活の注意点

■毎日継続

腸内環境は、短期間でととのえられるものではありません。
特に、長年腸内環境が乱れている方は、腸内環境が正常な状態になるまでに時間が必要です。

したがって、菌活は、毎日根気よく続けることも大切です。


■偏りがないように

そして、腸内には、さまざまな細菌が生息しています。したがって、菌活を行う際には、1種類の菌を補給するだけでなく、色々な種類の菌を取り入れるようにするのがおすすめです。


■食事や水分の量も重要

そして、腸内環境をととのえるためには、食事の量や水分の量も重要です。

例えば、ダイエット中で食事制限をすると、食事の量が少なくなってしまいやすいですよね。しかし、食事の量が少ないと、お通じに十分な便ができないため、時には便秘になることがあります。同じように、お通じをスムーズに行うサポートをしてくれる油脂類の摂取が少ない場合も、便秘になる傾向があります。

しかし、食べすぎても胃腸が消化や吸収を十分に行えませんし、胃腸の疲労の原因にもなります。

その他にも、腸内環境をととのえるためには、老廃物を排出する必要がありますので、水分補給も欠かせませんね。


■生活習慣もチェック

そして、腸内環境は非常にデリケートです。

食べ物や飲み物の他にも、睡眠不足やストレス、運動不足や加齢などでバランスが乱れてしまうこともあります。

疲労やストレスを溜めこまないようにしたり、適度な運動を取り入れて腸に刺激を与えることも大切ですね。