朝スクワットで1日のスタートを！方法や回数、注意点をご紹介

朝スクワットのメリット

■朝の運動で1日の好スタートを

朝起床した後に運動やストレッチをする習慣を取り入れている方は多いですよね。朝から体を動かすことで、眠気を吹き飛ばすことができますし、体が活動モードに切り替わりやすくなりますので、1日のスタートダッシュにもなります。その後の仕事や家事を効率よく進めたい方におすすめしたいのが朝のエクササイズです。

そして、朝早く起きるのが苦手な方や、朝は時間があまりなくて忙しい方でもできるのが「朝スクワット」です。朝起きて5分程度スクワットを行うだけですので、時間がなくてもできますし、短時間だと思えば続けやすいですよね。

手軽にできる朝スクワットですが、実はさまざまなメリットがあります。


■ダイエットに効果的

例えば、朝スクワットは、ゆっくりスクワットをする「スロースクワット」を行うのがおすすめです。

スロースクワットは、狭いスペースでもできますし、単純な動きですので、運動が苦手な方でも取り入れやすいですよね。しかし、脚や腹筋、背筋、お尻や体幹など、さまざまなパーツを同時に鍛えることができるエクササイズです。

特に、体の中でも大きい筋肉がある太ももやお尻の筋肉を鍛えることができますので、筋肉量が増えることで基礎代謝のアップに役立ちます。基礎代謝が上がれば、エネルギーも消費しやすくなりますし、冷えや肩こりなどの改善も期待できます。

スロースクワットによって血行促進されれば、脂肪燃焼もしやすくなりますね。

体幹を鍛えることで、姿勢改善にも役立ちますよ。

そして、朝は寝ている間に分泌されている男性ホルモンの一種であるテストステロンが筋肉を付きやすくしてくれる効果があるといわれていますので、筋力アップしたい方にはおすすめです。

さらに、筋トレをした後には、脂肪を分解し、筋肉がつくのを促す成長ホルモンが分泌されますよ。


■日中の活動中の代謝アップにも

そして、スロースクワットには、スクワットした後の数時間、代謝アップが期待できる「アフターバーン効果」があるといわれています。

したがって、起床後にスロースクワットを行って筋肉を鍛えられるだけでなく、日中活動している間もエネルギーの代謝がしやすくなりますので、痩せるサポートをしてくれるのが朝スクワットのメリットです。


■思考がクリアに

そして、スクワットのように、一定のリズムで同じ動作を繰り返すと、セロトニンが分泌されやすくなり、思考がクリアになる効果も期待できます。

朝スクワットのやり方

朝スクワットでは、1回のスクワットに数秒～10秒程度かけてゆっくり行うスロースクワットがおすめです。


①両足を肩幅よりも大きく開いて立ちます。この時、つま先は斜め前に向けておきましょう。
②両手を体の前方に真っすぐのばしましょう。この時、目線は正面を向けます。
③背筋を伸ばし息を吐きながら、お尻を後ろに突き出すように意識して膝を曲げていき、ゆっくり腰を落としていきます。2秒～3秒程度かけて行いましょう。
④太ももと床が平行になる位まで腰を落としたら、そのまま2秒キープしましょう。
⑤次に息を吸いながら2秒～3秒程度かけてゆっくり腰を上げていきます。膝をのばし切らない程度まで腰を上げていきましょう。

スロースクワットは、10回を1セットとして、3セット行いましょう。

スロースクワットは、高速スクワットとは違い、自分のフォームを確認しやすいのもメリットです。腰が反りすぎたり、前傾姿勢にならないように注意して、膝がつま先よりも前に出ないように意識しながら行いましょう。また、前傾姿勢になったり、腰が反りすぎないようにしましょう。

スクワットは、2週間程度でダイエット効果が出始める方が多いので、1ヶ月行っても効果が実感できない方は、スクワットのやり方や食生活を見直してみる必要がありますね。

朝スクワットをする際の注意点

■自分に合った回数を

朝スクワットの基本の回数は、1日30回ですが、慣れてきたら回数を増やしてもOKです。

反対に、スロースクワットは、慣れていない方にとっては最初はきつい運動です。膝や腰などが痛くなってしまう場合は、無理のない範囲で行いましょう。

また、筋トレは、筋肉の修復を行う時間が必要なため、1日おきに行うのが効率の良いトレーニングのペースとされています。筋力をアップしたい方は、1日おきに行ってみましょう。


■起床後すぐは避ける

そして、起床後すぐにスクワットを行うと、体には負担がかかりすぎることがあります。したがって、起床して1時間程度経ってからスクワットを行うのがおすすめです。


■スクワットの準備も

そして、人は寝ている間にたくさんの汗をかき、起床後の血液は濃くなっています。したがって、スクワットを行う前に、白湯や常温の水を飲んで水分補給を行っておきましょう。

できれば、バナナやヨーグルト、プロテインなど、軽い朝食を食べてからスクワットを行うのがベストです。


■良質な睡眠を確保

さらに、睡眠時間をしっかり確保することでテストステロンが分泌されやすくなります。

また、睡眠不足の疲れた体でスクワットを行うのはケガの原因になることもありますので、睡眠はしっかり取りましょう。

忙しい方におすすめ！ながらスクワットで朝からスッキリ

「朝は忙しいので、集中してスロースクワットをする時間がない」という方におすすめしたいのが「ながらスクワット」です。

例えば、歯を磨いている時や、髪の毛を乾かしている時は、スクワットを行うおすすめのタイミングです。

また、お湯を沸かしている間や、電子レンジで食べ物を温めるのを待っている間、コスメが乾くのを待っている間など、ちょっとした隙間時間に分割してスクワットを行うのもおすすめです。

さらに、電車やバスに乗っている時や、料理をしている時に浅いスクワットをするだけでも効果的ですよ。