足パカエクササイズで美脚に！ダイエット効果ややり方をご紹介

足パカで簡単ダイエット

■足パカとは

「足パカ」とは、床に仰向けに横になり、足を開いたり閉じたりする簡単エクササイズです。

Instagram(インスタグラム)でも「#足パカチャレンジ」の効果を公開している方が増加しています。30日チャレンジはもちろん、3ヶ月や半年のダイエットの成果を公開している方も多く、横になったまま行えるので、運動するのが苦手な方も続けやすいのが魅力です。


■足パカエクササイズの効果

足パカエクササイズは、太ももの内側の筋肉を鍛えることができるエクササイズです。足をしっかり伸ばして行うことで、ふくらはぎの筋肉も鍛えることができるので、足痩せしたい方におすすめです。

また、足を支えて動かすので、お腹やお尻の筋肉も使用しますので、ヒップラインやウエストのシェイプアップにも効果的ですよ。

また、足パカは、足を太ももの付け根を起点として動かすので、股関節の運動にもなり、骨盤の位置も調整される効果もあるといわれています。骨盤の位置が矯正されれば、姿勢も良くなりますし、血行促進にも効果的なので、冷えやむくみの改善も期待できますね。

足パカエクササイズダイエット【1】基本の足パカエクササイズ

■足パカエクササイズのやり方

足パカダイエットは、色々なエクササイズがあります。基本の足パカエクササイズのやり方は、

①仰向けに横になり、膝を立てます。
②床に対して垂直になるように脚の付け根を折るようにして足を持ち上げ、真っすぐに伸ばします。
③息を吐きながら1秒程度かけて足を左右に広げて開脚します。
④息を吸いながら1秒程度かけて足を閉じます。

①～④を1セットで15回行い、1日2セット～3セット程度行うのが目安です。2週間程度行うと、効果を実感できる方が多いですね。呼吸をしながら行うことで、有酸素運動のエクササイズにもなりますよ。

手は床の上かお腹の上に乗せておきましょう。

頭を持ち上げて手を頭に添え、軽く上体を起こしながら行うとより効果的です。


■足パカエクササイズの注意点

足パカエクササイズは、ベッドの上で寝る前に行ってもOKです。しかし、体がベッドに沈んでしまうので、効果は低くなる可能性はあります。より効果を実感したい方は、固い床の上で行うのがおすすめです。ただし、腰に負担がかからないように、クッションを敷くなどしましょう。

また、無理に足を開こうとすると、股関節に負担がかかりすぎてしまいますので注意しましょう。開脚する幅は、内ももの筋肉を意識しながら、少し痛いけれど気持ちが良いと感じる程度に留めておくのがおすすめです。

垂直に足を持ち上げるのが難しい場合は、壁にお尻と足をつけて行ってみましょう。

さらに、極度の筋肉痛がある場合や、生理中や風邪などで体調が良くない場合は、無理して行わないようにしましょう。

足パカエクササイズダイエット【2】縦足パカエクササイズ

簡単にできる足パカエクササイズですが、基本のやり方の他にも、さまざまなアレンジエクササイズがあります。

例えば、足を左右に開脚するのではなく、前後に足を広げる「縦足パカ」エクササイズもおすすめです。


■縦パカエクササイズのやり方

①仰向けに横になり、足を真っすぐに伸ばします。
②床に対して垂直になるように左右どちらかの足を持ち上げます。もう片方の足はかかとを床から軽く浮かせます。
③今度は、今上げていた足を下ろし、床に着くギリギリの所で止めます。もう片方の足を今度は垂直になるように持ち上げます。

②と③はそれぞれ1秒程度かかるようにして、リズミカルに動かします。1セット30回で2セット～3セット行うのがおすすめです。


■難しい場合は

縦パカダイエットは、基本の足パカと比べると少し難易度が高いので、難しい場合は

・かかとを床につけて行う
・左右の足を交互に行うのではなく、右足の足上げ15回、左足の足上げ15回、というように、左右で分けて行う

などがおすすめですよ。


■仕事中もこっそり足パカ

また、座ってデスクワークをしている際に、片方の足のかかとを交互に持ち上げるエクササイズも、足パカダイエットの1種です。

足パカエクササイズダイエット【3】クロス足パカエクササイズ

そして、足をクロスさせる足パカエクササイズも効果的です。


■クロス足パカエクササイズのやり方

①仰向けに横になり、膝を立てます。
②床に対して垂直になるように脚の付け根を折るようにして足を持ち上げ、真っすぐに伸ばします。
③息を吐きながら1秒程度かけて足を左右に広げて開脚します。
④息を吸いながら1秒程度かけて足を閉じます。この時、左右の足をクロスします。
⑤息を吐きながら1秒程度かけて足を左右に広げて開脚します。
⑥息を吸いながら1秒程度かけて足を閉じ、今度は先ほどと別の足が手前に来るように足をクロスします。

②～⑥を1セットで15回行い、1日2セット～3セット程度行うのが目安です。

足パカエクササイズダイエット【4】横向き足パカエクササイズ

さらに、横を向いて床に寝て行う「横向き足パカエクササイズ」は、ウエストラインにもアプローチできるエクササイズです。


■横向き足パカエクササイズのやり方

①横向きになって床に寝て、腕や肘を床につけて体を支えます。
②そのまま上になっている方の足を30度～40度程度1秒かけて持ち上げます。
③そのまま5秒～10秒キープします。
④持ち上げていた足をゆっくり下ろします。
⑤片方の足を10回行ったら、今度は体の向きを変え、もう片方の足を持ち上げるエクササイズを10回行います。
ポイントは、背筋を伸ばし、体が前かがみにならないようにすることです。無理のない範囲で行いましょう。