ダイエットで15kg痩せる方法は？食事や運動の継続しやすいコツ

ダイエットで15kg痩せる方法【1】焦らず確実に！継続しやすいペースでの減量が大事

15kgや20kgなどの大きなダイエットの目標は、1ヶ月や2ヶ月で実現するのは難しいですよね。無理な食事制限や過酷な運動で一気に減量をしようとしても、同じようなダイエット内容を継続するのは難しいものです。

マイナス15kgのダイエットをするためには、焦らず継続しやすいペースで減量をすることが大切です。


■無理のないダイエットのペースとは

例えば、無理のない範囲で続けやすいダイエットのペースは、体重の3.5％～5％程度を減らすようなスピードが良いとされています。

体重65kgの女性の場合、

3.5％：65×0.035=約2.3kg
5％ ：65×0.05 ＝約3.3kg

ですので、1ヶ月で2.3kg～3.3kg減らすことを目標にダイエットをするのがおすすめです。このペースでも半年前後で目標を達成できますよ。

ダイエットで15kg痩せる方法【2】理想や目標を持ってモチベーションをキープ

ダイエット経験のある女性なら、ダイエットを続けるのが難しいと感じたことがある方も多いと思います。

マイナス15kgのダイエットを成功させるためには、モチベーションを上手にキープしていく工夫も欠かせません。


■憧れの人を目標に

例えば、芸能人やモデルさんの体型を目標にするのもおすすめです。近年は、SNSでダイエット方法を発信してくれているトレーナーさんや専門家の方などもいますので、憧れの女性のボディに近づくようにすることで、モチベーションを保ちやすくなります。

お部屋に写真を飾ったり、スマホの待ち受け画面に「なりたい体型」の画像を設定するのもいいですね。


■成果がわかりやすい目標でダイエットの結果を実感

また「洋服のサイズをMサイズにする」「以前着た洋服が再び着れるように頑張る」「ウエストをマイナス15cm達成する」など、成果が分かりやすい目標を立てるのもいいですね。

ダイエットで15kg痩せる方法【3】体作りの基本！食事

マイナス15kgのダイエットを成功させるためには、食事の管理は欠かせませんよね。

運動が苦手な方でも、食事制限を上手に行うことで15kgの減量は可能です。

食事制限のポイントは、バランスの良いメニューを3食摂ることです。ただし、カロリーや糖質の量には気を配りたいですね。栄養のバランスやカロリー計算などは、ダイエットアプリを活用すると簡単にコントロールできるのでおすすめです。


■ダイエット中に

糖質制限やカロリーの制限は、短期間で減量したい方には効果的ですが、食事内容を元に戻した後にリバウンドする可能性もあります。

ご飯やパン、麺類、砂糖に含まれる「糖質」は、ダイエット中はある程度制限した方がいい栄養素です。しかし、無理な糖質制限は、実は、ホルモンバランスが崩れてしまったり、イライラや頭が働かなくなるなどの症状が出ることもあります。

1日当たりの糖質量は130g、カロリーは1800kcal程度に留めるとダイエット効果を実感しやすくなります。


■ダイエット中に摂りたい栄養や食品

またダイエット中には、避ける食品だけでなく、積極的に食べた方がいい食品や栄養素もあります。

例えば、肉や魚、卵や大豆食品などのタンパク質は摂りましょう。1日に60g程度のタンパク質は摂るようにしたいですね。

また、代謝を高めてくれたり、体の調子をととのえてくれるビタミン類やミネラル類も、野菜や果物に多く含まれています。

さらに、お腹の調子をととのえるサポートをしてくれ、便秘解消やデトックスに役立ってくれる食物繊維も、野菜や果物、キノコ類や海藻類などに含まれています。乳酸菌を含むヨーグルトもおすすめです。


■食べ方も重要

そして、同じ食事メニューでも、食べ方によって太りにくくすることもできます。

野菜類を食事の最初に食べると、血糖値が緩やかに上昇し、脂肪を蓄えにくくなります。

また、1口ずつよく噛んで食べることや、テレビや映画、動画や雑誌などを見ず「ながら食べ」をやめてゆっくり食べることで食べすぎを予防できますよ。


■水分補給を忘れない

その他にも、体の中の老廃物を排出するためには、水分が欠かせません。水分を摂ることで、満腹感も得やすくなりますし、デトックスもしやすくなりますので、ぜひ常温の水を飲むようにしましょう。

ダイエットで15kg痩せる方法【4】太りにくい体作りは運動で

マイナス15kgのダイエットをするためには、運動を取り入れると効果的です。


■無酸素運動で引き締め＆代謝アップ

無酸素運動である筋肉トレーニングは、筋肉量を増やすエクササイズです。筋肉量が増えれば、エネルギーの代謝も増えますので、太りにくい体作りをしたい方におすすめのダイエット方法です。また、筋トレをするだけで体も引き締まり、スタイルを良く見せてくれます。


■有酸素運動で脂肪燃焼

ランニングやウォーキング、スイミングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的なエクササイズです。無酸素運動の後に行い、20分以上は継続して行うと、より効果を実感しやすいですね。


■運動が苦手な方でも続けられる

しかし、運動が苦手な方や、体力があまりない方は、なかなか運動を継続できない方もいると思います。運動を「キツくて辛いもの」だと思うと、続けるのが億劫になってしまうことがあります。

そのような場合は、楽しくできるエクササイズを取り入れてみましょう。DVDや動画配信サイト、ダイエットアプリなどを見ながらエクササイズをするのは、動画内のトレーナーさんがレクチャーして励ましながら一緒に運動してくれるのでおすすめです。お気に入りのトレーナーさんや音楽を聴きながらでしたら、筋トレや有酸素運動、ヨガやストレッチなども続けやすいですね。好きな有名人のDVDを見たり、音楽を聴きながら一緒にダンスするのもいいですね。

また、エクササイズは、何かをしながら行うのもおすすめです。歯を磨きながらスクワットやストレッチをしたり、パックをしながら腹筋や背筋をするなど、隙間時間を有効活用するのもおすすめです。

ダイエットで15kg痩せる方法【5】挫けそうになった時の対処がカギ

マイナス15kgのダイエットは、時間がかかるものです。食事制限や運動をしていても、停滞期が訪れて急に体重が落ちにくくなることもあります。

ダイエットは、挫けそうになった時の対処の仕方も大切です。


■ストレスはNG

人は、ストレスを感じた時に「コルチゾール」というホルモンが増え、代謝がダウンしてしまう傾向があります。したがって、ダイエットが思うように進まなかったり、空腹が我慢できない場合は、無理をしてストレスを感じさせるようなことはNG。

小腹が空いた時のおやつは、スルメイカやナッツ類、チーズやヨーグルトがおすすめです。

パンが好きな方は、比較的糖質が低いふすまパンを食べたり、麺類が好きな方は、糖質ゼロ麺を食べる、スイーツが好きな方はローカロリーやノンカロリーのゼリーや糖質オフのスイーツを食べるなどして、上手にストレスと付き合っていきましょう。どれもコンビニで購入できますよ。

ただし、ダイエットを頑張っている自分へのご褒美が多すぎると、ダイエットの努力が水の泡になってしまいます。「週に1回」などのように自分でルールを作るようにしましょう。


■やる気が出ない時はできることをする

また、筋トレや有酸素運動をするやる気が起きない時は、寝ながらできるエクササイズを取り入れてみたり、半身浴やマッサージなどで代謝アップをサポートするのもおすすめです。


■頑張っている自分を叱らない

そして、ダイエットは、自分の思ったように減量できないこともあります。特に、女性の身体はホルモンの影響を受け、体重が減ったり増えることもあります。

確かに、ダイエット中は、毎日体重計に乗ることで食べ過ぎを予防できますし、体型維持もしやすくなります。しかし、1日に何度も体重計に乗って「体重が増えている」「体重が減っている」と一喜一憂してしまったり、やる気が左右されてしまう方は、3日に1回程度体重計に乗る方が合っているケースもあります。

実際の体重は自分だけが分かることですので、ボディラインを美しくすることに注目するのも一つの方法ですね。


■ダイエット仲間を作る

ダイエットは自分との闘いでもありますが、一人でマイナス15kgの減量を達成するよりは、仲間がいた方が続けやすいですね。

家族や彼氏、友達や同僚と一緒にダイエットをするのも、ライバル心が出たり、食べ過ぎを予防できるのでおすすめです。

SNSやブログでダイエット仲間を見つけて結果を報告し合ったり、お互いに刺激し合うのも、モチベーションが高まるコツですよ。