立ち腹筋でらくちん痩せ！様々な種類をマスターしてポッコリお腹解消

立ち腹筋とは？

　

腹筋といえば、仰向けに寝て上体を起こすトレーニングのこと。確かに効果はありますが、寝転んだ状態で行うので、ある程度のスペースが必要。

また、床が硬いと腰に負担がかかり、いつでもどこでもできる手軽な運動とは言えません。

その点立ち腹筋は、特にスペースも必要なくどこでも行えます。仕事や家事の合間でも、テレビを観ながらでもOK。

わざわざ運動をする時間を設けなくても良いので、思い立ったらすぐに実行。

また、立ったまま行うので腰や首に負担がかかる心配もなし。おまけに、普通の腹筋よりも消費カロリーが高いので、30秒ほど行えば十分に効果があります。

立ち腹筋は痩せると話題？

立ち腹筋が話題となったのは、メディアや雑誌で取り上げられたのがきっかけ。

「世界一受けたい授業」では、ぽっこり下腹を解消する「5秒腹筋」。2週間毎日行うだけで、通常の腹筋の5倍の効果が期待できると紹介されていました。

また「ZIP!(ジップ)」では立ったまま上半身をそらす「そる腹筋」。人気芸人「3時のヒロイン」さんによって、簡単なルールを守りながら行うだけで短期間で体重が減ったと実証済み。

人気雑誌「レタスクラブ」では「立ち腹筋で360°おなかやせ」という特集も。こちらは、パーソナルトレーナーであるユウトレさんが立ち腹筋のやり方を紹介しています。

ユウトレさんに関しては、ご自身の動画でも様々なトレーニングを紹介。その中でも立ち腹筋の動画は、なんと100万回も再生されたとのこと。

他にも、立ち腹筋のやり方をまとめたトレーニング本など、らくに痩せる方法として大人女子から注目されています。

立ち腹筋の効果

腹筋といえば、お腹周りに効く運動。

もちろん立ち腹筋も、お腹周りの筋肉を鍛える効果あり。ぽっこりお腹の解消やウエストのくびれラインを出すのに役立ちます。

片足で立って行う立ち腹筋の場合は、ウエストはもちろん美脚効果も。

立ち腹筋は、腹筋を動かして鍛えるというより、呼吸法で鍛える方法。

手軽で簡単なうえに、普段あまり使われていないお腹周りの筋肉を使ったり、圧をかけたりすることで、インナーマッスルまで鍛えることができるでしょう。

立ち腹筋のメリット

■手軽！

立ち腹筋は、スペースや特別な道具が必要ないところが魅力。マットを敷く必要もなく、オフィスでも家でも、移動中でも、空いた時間を有効利用できます。

しかも、最短5秒で終了する立ち腹筋もあるので、すきま時間を活用してサクっと行えるのも魅力的です。

■継続しやすい　

基本的に、痩せるのが目的のトレーニングは継続がマスト。1日だけでは意味がないので、ある程度の期間継続が必要です。

手軽で簡単な立ち腹筋なら、毎日でも苦になることはありません。

さらに、普通の腹筋よりも効果が高く、結果が表れるのも早いのでモチベーションもアップ！

無理なく継続しながら、理想の体型をキープすることができるでしょう。

立ち腹筋のやり方

立ち腹筋のやり方はひとつだけではありません。

100万回再生されたと話題のユウトレさんの立ち腹筋のやり方から、パーツ別に効果的なやり方まで、それぞれのやり方をチェックしてみましょう。

基本の立ち腹筋

　

ユウトレさんの立ち腹筋は、いくつかの種類がセットになったメニュー。

守るべきポイントは、どの運動も左右交互に30秒間。また、息を吐きながら体をひねることです。

1.アームベント

両手をあごの下で重ねて、上半身を左右に倒します。この時、わき腹が縮むのを意識するのがポイントです。

2.サイドチョップ

両手を組んで腕を大きく振り上げて、体の真横に戻します。

3.パンチダイアゴナル

足は肩幅より広めに開き、右手を上げて重心は左足に。反対側も同じように行います。

4.アップダブルリーチ

両手を上げて、おろす時に片方の膝を上げます。左右交互に行い、膝を上げた時にあごを引いてみぞおちを丸めるのがポイントです。

5.サイドニーアップ

斜め右を向いて、両手を上げてからおろします。おろす時に右側の膝を上げます。リズミカルに2回ずつ行います。

6.ニータッチエルボー

右腕を上げてから、下す時に右ひざを上げてタッチします。反対側も同じように行います。

7.ツイストレッグアーム

両手は前に出して組みます。右足を体の中心に向けて上げた時に、体を右にひねります。反対側も同じように行います。

8.トルソーツイスト

中腰の状態で体を左右にひねります。可能な限り大きくひねることを心がけましょう。

9.グッドモーニングツイスト

両手を頭の後ろに置き、左足を1歩後ろに引いてつま先だけ床につけます。上半身を前に倒し、前に出ている足の方向に上半身をひねります。

10.スタンドコントリクション

両手は頭の後ろに置き、右足を横方向に上げながら上半身を右に倒します。お腹に力を入れて、足の裏全体で踏ん張るのがポイントです。

11.ニートゥーエルボー

両手は頭の後ろに置き、右足と左肘を体の中央でくっつけます。みぞおちを丸めて息を吐きながら上半身をひねりましょう。

12.サイドベント

真っ直ぐに立ち、右手が膝にタッチするまで上半身を右に倒します。

13.ニードライブ

両手を上げて組み、腕を下ろすと同時に上半身を曲げながら右膝を上げて腕の中に入れます。

14.ツイストアッパーボディー

中腰の状態で上半身を床と平行になるように前へ傾けます。そのまま上半身を左右にひねります。

腹直筋を鍛える立ち腹筋

腹直筋とは、お腹の前面についている筋肉。いわゆる「シックスパック」や「縦割れ腹筋」になりたい方におすすめです。

1.背筋を伸ばして立ち、腕を真っ直ぐに伸ばし、頭の後ろに曲げて背中にくっつけます。

2.左右どちらかの足を前に出します。出した方の足のかかとは浮かせましょう。

3.鼻から息を吸いながら、お腹を凹ませます。この時あごを引いて、目線は前に向けます。

4.上体を前に傾けて、腹直筋を5秒間かけて縮めます。5秒間キープしてから元に戻します。

わき腹のたるみを解消する立ち腹筋

わき腹のたるみを引き締めて、きれいなウエストラインを作ることができます。

1.両手でこぶしを作って背中に回し、首の根元に小指をあてて後頭部を固定します。肘は耳より上の位置をキープしましょう。

2.右足を1歩前に出して、かかとに力を入れます。息を吸いながらお腹を凹ませます。

3.口から息を吐きながら、ゆっくりと右の脇腹を斜め下方向にねじって腹斜筋に力を入れます。

4.5秒間キープします。

5.鼻から息を吸いながら、元の体勢に戻ります。ここまでを1回として、左右10回を3セット行いましょう。

そる腹筋のやり方

「３時のヒロイン」さんが行ったこちらは、ピンポイントでお腹に効く立ち腹筋。1日に何回行っても良いので、気がついた時に行うことで効果もアップ。

ただし、体が活動的になるので、寝る前は控えましょう。

1.両足は腰幅に開いて、足の指をそらせて床から浮かせます。かかとで重心を感じるようにしましょう。

2.両手を頭の後ろで組みます。親指は組まずに下に向けて、首筋を挟むように置きます。首を両手で支えて、息を吐きながら頭を持ち上げます。

3.息を吸いながら上体を後ろにそらせます。そのままの状態で呼吸を2回繰り返します。この時膝が曲がっていると腰に負担がかかるので注意してください。

4.息を吐きながら元の体勢に戻ります。2.～4.を5回繰り返しましょう。

片足立ちでできる立ち腹筋

腹筋でバランスを取ることでウエストラインを引き締める効果あり。

さらに、片足で行うので美脚効果も期待できます。キッチンで料理をしながら、歯磨きをしながら行う癖をつけると良いでしょう。

1.両足を揃えてまっすぐに立ちます。左右のかかとと親指をぴったりくっつけましょう。

2.片方の膝が90度になるまでももを上げて、そのまま10秒間キープします。

3.ゆっくりと元の体勢に戻ります。

4.反対側の足も同様に行います。ここまでを1回として、5～10回繰り返しましょう。

座りながらできる立ち腹筋

椅子と机さえあればできるので、デスクで行うのに最適。いくつか立ち腹筋を連続で行う時に途中でメニューに加えて、休憩がてら行うのがおすすめ。

インナーマッスルを鍛えて代謝をアップさせることで、痩せやすい体へと導いてくれます。

1.椅子に座って背筋をピンと伸ばし、両手は机の上に置きます。

2.左の膝で机を押し上げるように上げて、両手で机を強く押さえます。

3.この状態で5秒間キープしてから、元の体勢に戻ります。

4.ここまでを1回として、左右交互に10回を1セット。合計3セット行うのが理想的です。

ドローイン

呼吸法で腹筋を鍛える方法。ほとんど動きもなく立ったまま行えるので、電車の中や待ち時間など、いつでもどこでもできます。

やり方は至って簡単。しかし、普段使う機会が少ないお腹周りの筋肉を使って思いきりお腹を凹ませることで、インナーマッスルを鍛えることができます。

1.立ったまま大きく息を吸って、お腹を膨らませます。限界まで空気をお腹に入れると効果もアップします。

2.ゆっくりと息を吐き切ります。この時膨らませていたお腹をどんどん凹ませて、お腹と背中をくっつけるようなイメージで行いましょう。

3.限界まで凹ませたら、そのまま30秒間キープします。正しいやり方で行えば、インナーマッスルに効いていると実感できるはずです。

立ち腹筋の注意点

立ち腹筋を行う時は、1つの運動で30秒間行うのが基本。また、回数的には左右10回を1セットとして、1日に3セット行うと効果が期待できます。

立ち腹筋の効果は、座って行う一般的な腹筋の何倍もあり、その上手軽で簡単。

効果も早く出ますが、すぐにやめるとリバウンドが心配です。最低でも20日間くらいは継続して毎日行いましょう。

立ち腹筋は下腹に効く？

女性のお悩みで多いのが、年齢と共に気になり始める下腹のたるみ。

そもそも、年を重ねるたびに太りやすくなるのは、基礎代謝が下がることが原因。加齢によって筋肉の量が減るので、代謝もダウン。

エネルギーの消費量が減れば、同じ食生活でも摂取カロリーの方が多くなり、太るのは仕方のないことです。

体内に残ったエネルギーが脂肪となり蓄積されますが、特に溜まりやすいのが下腹。

そんな時も、立ち腹筋で代謝を上げればお悩みは解消！筋肉の量を増やせば代謝も上がり、下腹にも脂肪が溜まりにくくなります。

ちなみに、下腹には前出の「腹直筋を鍛える立ち腹筋」が効果的です。