背筋トレーニングで後ろ姿を美しく！鍛えるメリットややり方をご紹介

背筋とは？

背筋とは、文字通り背中にある筋肉のことです。
背筋は主に「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」という3部位に大きく分かれており、それぞれが重要な役割を担っていると言われています。

■僧帽筋
僧帽筋は肩甲骨周辺を取り巻く背筋の1種で、上部・中部・下部の3種類に分かれています。
肩こりを起こす筋肉としても有名なので、肩がこったときは僧帽筋のストレッチをするといいそうです。

■広背筋
広背筋は筋肉の部位で最も面積の広い筋肉で、脇腹から脇の下辺りまでの筋肉です。
広背筋は僧帽筋同様に、肩甲骨を寄せるときに使われる筋肉ですよ。

■脊柱起立筋
脊柱起立筋は、腹筋における腹横筋と同じ背筋深くにあるインナーマッスルで、小さな筋肉ではあるものの腰を守る重要な役割があります。

背筋トレーニングをするメリット

ではこの背筋を鍛えると、一体どのようなメリットがあるのでしょうか。

■姿勢が良くなる
姿勢は、腹筋と背筋のバランスで保たれているので、どちらか片方が弱っていると、姿勢の悪さの原因に繋がります。
特に猫背の場合、背筋が弱っていることが原因だと言われているので、背筋を鍛えることができれば前傾姿勢になった上半身を後ろに引くことができ、自然と猫背を良くすることが期待できるでしょう。

■基礎代謝がアップする
背筋を鍛えることによって筋肉量を増やすことができます。基礎代謝は筋肉をつけることで上昇するので、基礎代謝が上がれば、全体の脂肪を効率良く燃焼することが期待できますよ。

■肩こりを改善できる
肩こりは悪い姿勢や同じ体勢を続けたことによって、僧帽筋が硬くなり血行不良になって起こるものですから、背筋の一つである僧帽筋を鍛えることができれば血行を改善することができます。
老廃物も排出してむくみも解消できるので、肩こりの改善に繋がるでしょう。

■くびれを強調できる
背中をすっぽり覆っている背筋は、魅力的なくびれを強調してくれる部分でもあります。
後ろ姿が鍛えられれば、すらっとした姿勢と引き締まったくびれで大人の魅力を格上げしてくれますよ。
背中ががっつり開いたドレスや、ハイヒールなども似合う素敵な女性になれます。

背筋を鍛えるトレーニング方法【1】プランク

背筋だけでなく、大胸筋や腹筋などのインナーマッスルも一緒に鍛えられるトレーニングメニューとして人気なのが、プランクです。
自宅でも手軽に行えるので、ぜひ試してみてください。

■プランクのやり方
①うつ伏せになったら、腕を肩幅分広げて肘から手のひらを床につけて上体を起こします。
②このとき、肩の真下に肘が来るようにしたら、足を伸ばしてつま先でバランスを取りましょう。
③足から首筋まで一直線になるようにして、1分間キープします。
④30秒のインターバルを取り入れながら、残り2セット行いましょう。

お尻を上げたり下げたりしないことと、呼吸をしっかり繰り返しながら行うことが大切です。

背筋を鍛えるトレーニング方法【2】バックエクステンション

家で手軽に行える背筋トレーニングなら、バックエクステンションもおすすめです。
背中全体だけでなく、お尻や内ももも鍛えることができます。

■バックエクステンションのやり方
①うつ伏せになり、両手を体のラインから少し離したら、内腿にタオルやミニボールを挟んでおきます。
②手の親指を外側に回しながら上体を起こして、背中をそらせた状態で1～2秒間キープしましょう。
③ゆっくりと最初の体勢に戻したら、5回ほど繰り返してみてください。

スッとした後ろ姿をゲットすることができ、タオルなどを使った方が太ももの裏側も引き締めることができるので一石二鳥です。

背筋を鍛えるトレーニング方法【3】ヒップリフト

ヒップリフトはお尻をあげていくトレーニング方法なので、臀部の大殿筋を集中して鍛えることができるのですが、姿勢を維持するために背筋である脊柱起立筋も鍛えることが期待できます。

■ヒップリフトのやり方
①仰向けになり、膝を45度ほどに曲げた状態にしたら、手のひらを床につけて体の横に置いておきます。
②そのままお尻を持ち上げて、膝・お尻・肩が一直線になった状態で1秒キープしてください。
③ゆっくりと体勢を戻していくのですが、床すれすれのところからまた持ち上げてキープしましょう。

このトレーニングメニューを、1セット10回×3セット行うといいですよ。

背筋を鍛えるトレーニング方法【4】チューブトレーニング

道具を使って、背筋を鍛えるのも効果的です。
背筋全体を上手に鍛えたいときは、チューブトレーニングを試してみてください。

■チューブトレーニングのやり方
①膝を伸ばした状態で床に座り、チューブを足の裏に引っ掛けて両端を持ちます。
②広背筋を縮めるようにしながら、ゴムチューブを引っ張り、限界まで背筋を縮めたら2～3秒キープします。
③そこからゆっくりと戻して、5回ほど繰り返しましょう。

腕の力で引っ張るのではなく、背筋の力でチューブを引っ張ることを意識してみてくださいね。

背筋を鍛えるトレーニング方法【5】ダンベルトレーニング

チューブではなく、ダンベルを使って背筋トレーニングをするのも効果的です。
普段のトレーニングに慣れてきた場合も、ダンベルで負荷をかけて筋トレ効果を上げていきましょう。

■ダンベルトレーニングのやり方
①膝を軽く曲げた状態でダンベルを持ちます。
②さらに上体を45度ほど前に傾け、ダンベルを持つ手は下にぶら下げておきます。
③そのまま背筋を意識してダンベルを持ち上げ、ゆっくりと降ろしましょう。

この上げ下げを10回ほど繰り返してみてくださいね。

背筋を鍛えやすくする！おすすめアイテム10選

背筋を鍛えるためには、トレーニングアイテムに頼るとより効果的ですよ。鍛えにくい背筋のトレーニングにおすすめのアイテムを10個紹介していきます。

背筋を鍛えるおすすめのアイテム【1】ファイト　BAND TRAINING

背筋を鍛えるのにはもちろん、ウエストを引き締めたり、ヒップアップをしたりなど、様々なトレーニングに使えるゴムバンドはひとつ持っておいて損はないでしょう。運動するのに場所を問わないので、バッグに忍ばせておけば、いつでもトレーニングが出来ちゃいますよ。

ファイトのバンドトレーニングは、安心素材のTPEを採用しています。伸縮性と柔軟性に優れているだけでなく、高い耐久性があるので、長期に渡って使用できます。

ビビッドなブルー、ピンク、イエロー、パープル、グリーン、レッドの6色展開になっています。お気に入りのカラーを見つけてみてください。

背筋を鍛えるおすすめのアイテム【2】Smart-Shop　TRAINIG TUBE

Smart-Shopのトレーニングチューブは、ひとつで様々なトレーニングアイテムに早変わりしてくれます。含まれるアイテムは以下の11点です。

・収納袋× 1本
・トレーニングチューブ× 5本
・ハンドル× 2本
・ドアアンカー× 1本
・足首ストラップ× 2本

ドアアンカーを使ってチューブをドアに固定して引っ張れば、自宅で簡単に背筋を鍛えられるようになりますよ。また、使用するチューブの数を増やせば負荷を重くできるので、より効率的にトレーニングに励めます。

背筋を鍛えるおすすめのアイテム【3】Third Wave　ごるトレ Jelly Spider

Third WaveのごるトレJelly Spiderは、4方向にゴムが伸びるトレーニングゴムです。

各方向にハンドルが付いているので、1本ずつ握るも良し。負荷を高めたいのであれば、2本握るでも良しなアイテムです。

ピンクは柔らかめ、グリーンは普通、ブルーは固めの3種類があります。自分の筋力に応じて適しているものを使ってみてください。

筋力アップするたびに新しいものを集めるのも楽しそうですよね。

背筋を鍛えるおすすめのアイテム【4】KPI　トレーニングチューブ

KPIのトレーニングチューブは、8の字のデザインが特徴のトレーニングアイテムです。

身体の前で持てば腕のトレーニングに、背後で持てば背筋を鍛えるのにぴったりです。

シンプルな作りになっているので、使用方法も簡単です。初心者の方でも迷うことなくトレーニングできるのが嬉しいポイント。

コンパクトに収納できるので、お家トレーニング用に持っておくと良さそうです！

背筋を鍛えるおすすめのアイテム【5】MIKASAスポーツ　ひとこぶラクダボール

MIKASAスポーツのひとこぶラクダボールは、背中に背負って押すだけで背筋を鍛えられる優れもの！なかなか日常生活で鍛えられない背中の筋肉を刺激することで、姿勢改善にも繋がります。

特殊なボールの反発力を用いてトレーニング効果を発揮します。押すだけなのに、20kgの負荷をかけてトレーニングしているのと同じ効果が得られます。

「背筋は鍛えたいけど、きついトレーニングは苦手」という方にぴったりなアイテムです。

背筋を鍛えるおすすめのアイテム【6】Lively　ヨガマット

背中を鍛えるトレーニングをするのであれば、ヨガマットを用意しておくことをおすすめします。

Livelyのヨガマットは、厚みが15mmとかなり分厚めです。ひじやひざを付いてのトレーニングでも、関節を痛めてしまう心配もありません。

ピンク、ブルー、ムラサキ、グレー、ブラック、エメラルドグリーン、ライトグリーンの7色展開です。カラーバリエーションが豊富なので、部屋に立てかけて置いておいてもかわいいのではないでしょうか。

背筋を鍛えるおすすめのアイテム【7】Lino Mirai　ヨガマット

Lino Miraiのヨガマットは、厚さ4mmとかなり薄めです。薄い分コンパクトに収納できます。

そのため、友達と屋外でトレーニングがしたい、旅行先にもヨガマットを持っていきたいなどの希望を叶えてくれます。

専用の収納ケースが付いているので、わざわざ自分で用意しなくていいのも持ち運びたい方にとっては嬉しいポイントでしょう。

背筋を鍛えるおすすめのアイテム【8】CINC SHOP　ヨガポール

CINC SHOPのヨガポールは、背中の下に置いてコロコロと転がすことで、筋膜の凝りをほぐしてくれます。

筋膜が凝り固まっていると、せっかく背筋を鍛えても効果が出にくいことも。そのため、背筋を鍛えたいのであれば筋膜をほぐすことから始めることをおすすめします。

CINC SHOPのヨガポールは凹凸のあるデザインなので、しっかりと背中の筋膜をほぐしてくれます。まずは1日5分で良いので、コロコロしてみてください！

背筋を鍛えるおすすめのアイテム【9】HOME　ケトルベル

背筋を鍛えたいのであれば、ウェイトトレーニングをするのも効果的です。

HOMEのケトルベルは、2.3kgから9.1kgの重さが7つの中から選べます。

しっかりと重さはあるのに、キャンディーのようなデザインがとってもラブリー！部屋に置いてあってもかわいいインテリアになりそうです。

背筋を鍛えるおすすめのアイテム【10】ザバス　プロテインココア味

背筋を鍛えるのであれば、一緒に試したいのがプロテイン！いつものトレーニングの効果をより高めてくれますよ。

ザバスのプロテインココア味であれば、プロテイン初心者の方でも飲みやすいですよ。ぜひ試してみてくださいね。