BEAUTYAUG.03.2019

背筋トレーニングで後ろ姿を美しく!鍛えるメリットややり方をご紹介

ボディメイクを始める女性が増える中、意外と忘れがちだけど欠かせないのが背筋トレーニングです。背筋を鍛えることはたくさんのメリットがあることをご存知でしたか?今回はメリットや自宅でもできるトレーニングメニューをご紹介します。
ボディメイクを始める女性が増える中、意外と忘れがちだけど欠かせないのが背筋トレーニングです。背筋を鍛えることはたくさんのメリットがあることをご存知でしたか?今回はメリットや自宅でもできるトレーニングメニューをご紹介します。

背筋とは?

女性の後ろ姿
背筋とは、文字通り背中にある筋肉のことです。
背筋は主に「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」という3部位に大きく分かれており、それぞれが重要な役割を担っていると言われています。

■僧帽筋
僧帽筋は肩甲骨周辺を取り巻く背筋の1種で、上部・中部・下部の3種類に分かれています。
肩こりを起こす筋肉としても有名なので、肩がこったときは僧帽筋のストレッチをするといいそうです。

■広背筋
広背筋は筋肉の部位で最も面積の広い筋肉で、脇腹から脇の下辺りまでの筋肉です。
広背筋は僧帽筋同様に、肩甲骨を寄せるときに使われる筋肉ですよ。

■脊柱起立筋
脊柱起立筋は、腹筋における腹横筋と同じ背筋深くにあるインナーマッスルで、小さな筋肉ではあるものの腰を守る重要な役割があります。

背筋トレーニングをするメリット

下着姿の女性
ではこの背筋を鍛えると、一体どのようなメリットがあるのでしょうか。

■姿勢が良くなる
姿勢は、腹筋と背筋のバランスで保たれているので、どちらか片方が弱っていると、姿勢の悪さの原因に繋がります。
特に猫背の場合、背筋が弱っていることが原因だと言われているので、背筋を鍛えることができれば前傾姿勢になった上半身を後ろに引くことができ、自然と猫背を良くすることが期待できるでしょう。

■基礎代謝がアップする
背筋を鍛えることによって筋肉量を増やすことができます。基礎代謝は筋肉をつけることで上昇するので、基礎代謝が上がれば、全体の脂肪を効率良く燃焼することが期待できますよ。

■肩こりを改善できる
肩こりは悪い姿勢や同じ体勢を続けたことによって、僧帽筋が硬くなり血行不良になって起こるものですから、背筋の一つである僧帽筋を鍛えることができれば血行を改善することができます。
老廃物も排出してむくみも解消できるので、肩こりの改善に繋がるでしょう。

■くびれを強調できる
背中をすっぽり覆っている背筋は、魅力的なくびれを強調してくれる部分でもあります。
後ろ姿が鍛えられれば、すらっとした姿勢と引き締まったくびれで大人の魅力を格上げしてくれますよ。
背中ががっつり開いたドレスや、ハイヒールなども似合う素敵な女性になれます。

背筋を鍛えるトレーニング方法【1】プランク

プランクをする女性
背筋だけでなく、大胸筋や腹筋などのインナーマッスルも一緒に鍛えられるトレーニングメニューとして人気なのが、プランクです。
自宅でも手軽に行えるので、ぜひ試してみてください。

■プランクのやり方
①うつ伏せになったら、腕を肩幅分広げて肘から手のひらを床につけて上体を起こします。
②このとき、肩の真下に肘が来るようにしたら、足を伸ばしてつま先でバランスを取りましょう。
③足から首筋まで一直線になるようにして、1分間キープします。
④30秒のインターバルを取り入れながら、残り2セット行いましょう。

お尻を上げたり下げたりしないことと、呼吸をしっかり繰り返しながら行うことが大切です。

背筋を鍛えるトレーニング方法【2】バックエクステンション

バックエクステンションをする女性
家で手軽に行える背筋トレーニングなら、バックエクステンションもおすすめです。
背中全体だけでなく、お尻や内ももも鍛えることができます。

■バックエクステンションのやり方
①うつ伏せになり、両手を体のラインから少し離したら、内腿にタオルやミニボールを挟んでおきます。
②手の親指を外側に回しながら上体を起こして、背中をそらせた状態で1~2秒間キープしましょう。
③ゆっくりと最初の体勢に戻したら、5回ほど繰り返してみてください。

スッとした後ろ姿をゲットすることができ、タオルなどを使った方が太ももの裏側も引き締めることができるので一石二鳥です。

背筋を鍛えるトレーニング方法【3】ヒップリフト

ヒップリフトをする女性
ヒップリフトはお尻をあげていくトレーニング方法なので、臀部の大殿筋を集中して鍛えることができるのですが、姿勢を維持するために背筋である脊柱起立筋も鍛えることが期待できます。

■ヒップリフトのやり方
①仰向けになり、膝を45度ほどに曲げた状態にしたら、手のひらを床につけて体の横に置いておきます。
②そのままお尻を持ち上げて、膝・お尻・肩が一直線になった状態で1秒キープしてください。
③ゆっくりと体勢を戻していくのですが、床すれすれのところからまた持ち上げてキープしましょう。

このトレーニングメニューを、1セット10回×3セット行うといいですよ。

背筋を鍛えるトレーニング方法【4】チューブトレーニング

チューブを持った女性
道具を使って、背筋を鍛えるのも効果的です。
背筋全体を上手に鍛えたいときは、チューブトレーニングを試してみてください。

■チューブトレーニングのやり方
①膝を伸ばした状態で床に座り、チューブを足の裏に引っ掛けて両端を持ちます。
②広背筋を縮めるようにしながら、ゴムチューブを引っ張り、限界まで背筋を縮めたら2~3秒キープします。
③そこからゆっくりと戻して、5回ほど繰り返しましょう。

腕の力で引っ張るのではなく、背筋の力でチューブを引っ張ることを意識してみてくださいね。

背筋を鍛えるトレーニング方法【5】ダンベルトレーニング

ダンベルを使う女性
チューブではなく、ダンベルを使って背筋トレーニングをするのも効果的です。
普段のトレーニングに慣れてきた場合も、ダンベルで負荷をかけて筋トレ効果を上げていきましょう。

■ダンベルトレーニングのやり方
①膝を軽く曲げた状態でダンベルを持ちます。
②さらに上体を45度ほど前に傾け、ダンベルを持つ手は下にぶら下げておきます。
③そのまま背筋を意識してダンベルを持ち上げ、ゆっくりと降ろしましょう。

この上げ下げを10回ほど繰り返してみてくださいね。
背筋を鍛えるメリットやおすすめのトレーニングメニューをご紹介しました。腹筋や下半身に気を取られて忘れがちになってしまうパーツですが、実は美ボディのためにとても欠かせない部分だと言えます。自分から見えにくいところだからこそしっかり鍛えて、後ろ姿で魅せる素敵な女性を目指してみてはいかがでしょうか。
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