うどんのカロリーを徹底解説！無理なく痩せるダイエット術をご紹介

痩せたいあなたへ！うどんのカロリーやダイエット術を丸ごとご紹介

メディア等で、「うどんはダイエットに向いている」と一度は目にしたことがあるでしょう。しかしうどんをはじめとした麺類は主食の代表的な食材ですし、実際は太りやすいのではないかと疑問を抱いている方も多いはず。とは言え本当に、食べ応え抜群で美味しいうどんを食べながらもダイエットが叶うのなら、積極的にチャレンジしたいところです。

そこで今回は、うどんがダイエットに向いているのかどうか、気になるポイントを一挙ご紹介します！まずはうどんのカロリーや糖質類などの基本情報を解説した上で、おすすめのトッピングからヘルシーに美味しく食べられるレシピまでご紹介しますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

うどんってダイエットに向いているの？まずはカロリーや糖質量をチェック

うどんは比較的あっさりとしていますが、そうとは言えど炭水化物のかたまり。ダイエットには向いていないのではないかと、疑問に思っている方も多いことでしょう。ここでは、うどんのカロリーや糖質などのダイエットに必要なポイントを押さえて、痩せる効果を期待できるのかどうか解き明かしていきませんか？

そこでまずは、うどんはダイエットに向いているのか、その真相を徹底解説します！はじめにカロリーや糖質量、含まれる栄養素をご紹介した上で、蕎麦等の他の麺類との比較まで丸ごと解説。知っておきたい前知識がギュギュッと詰まっていますので、ぜひ最後までチェックしてみてください。

うどんのカロリーや糖質量はこちら！他の主食との違いをチェック

まずは、うどんのカロリーについてご紹介します。そこでうどんは主食の一つですし、麺類なのでカロリーが高いとイメージされがちですが、実はそうでもありません。100gあたりで見てみると、茹でうどんが約105kcal。その他の主食と比べると、白米は約168kcal、食パンは約260kcal、スパゲッティは約165kcalと、ダントツでカロリーが低いことが分かります。

さらに糖質量は、茹でうどんで100gあたり20.8g程度。白米は約35.8g、食パンは約44.3g、さらにスパゲッティは 約30.3gと、こちらも他の主食と比較して低いことがご確認いただけたでしょう。つまりうどんは、主食の中でもカロリー・糖質ともに低く、ダイエットに向いている食材だと言えます。

うどんに含まれる栄養素って？実は健康維持にもおすすめできる

さらに気になるのが、うどんに含まれる栄養素。まず一つ目が、私たちの体を構成する重要な栄養素である「タンパク質」です。タンパク質は筋肉をはじめ、血液や骨、皮膚などを構成する材料であり、なくてはならないもの。ダイエットや筋トレを行うにしても、このタンパク質の摂取が必要不可欠だと、あなたも一度は耳にしたことがあるでしょう。

またうどんを食べる際に野菜等を加えることにより、不足しがちな「ミネラル」や「ビタミン類」を補うことができる！うどんは比較的どんな具材でも合わせやすいということにより、様々な栄養素を一緒に摂ることができるため、ダイエットだけではなく健康維持にもぴったりだと言えます。以上より、健康的に痩せたい方は、うどんダイエットに取り組んでみてはいかがでしょうか。

他の麺類と比較！蕎麦よりいいって本当？痩せたい方に向いているのは？

さらに、他の麺類とも比較してみましょう。例えば、あっさりとしているためヘルシーだと思われがちな「蕎麦」。実はカロリーや糖質を見てみると、うどんの方がやや優勢で、ダイエットに向いていると言えます。したがってカロリー制限を主にダイエットを続けていくのであれば、うどんをチョイスした方が良いでしょう。

ただ蕎麦には、うどん以上に栄養素が含まれている上に、麺には小麦粉が使用されておらず『グルテンフリー』であるところも魅力。これらの観点から考慮すると、蕎麦ダイエットも十分におすすめできます。ただ消化に良いのは「うどん」の方ですし、それぞれで良い点は異なりますので、期待したい効果等を踏まえてお好きな方を選ぶと良いでしょう。

うどんはダイエットにいい！そのポイントを3つ押さえておこう

以上より、うどんのカロリーや糖質量、栄養素などを見ても、ダイエットに向いていることが分かりました。しかしうどんの良いところは、それだけではありません。実は他にもいくつかの理由があり、痩せたい時にぴったりの食材として、ダイエッターの間で重宝されているのです。

そこで次に、うどんがダイエットに良いとされるその他の理由を一挙ご紹介します！カロリー等の観点以外からも、うどんダイエットが成功しやすい秘訣があるんだとか。ここではその気になるポイントを3つピックアップしてご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

食べ応えがあって満足しやすい！しっかり食べながらでもダイエットが叶う

まず一つ目は、「食べ応えがあって満足しやすい」というポイントです。うどんは太めの麺でコシのあるものが多く、しっかりと噛んで食べるため、満足度が高いところが魅力的！満腹中枢が刺激されることにより、食べ過ぎ防止にも役立ちます。

ダイエットをしたいけど炭水化物はやめられない……そんなあなたは、ぜひ主食をうどんに置き換えてみて。毎日白米を食べている方は、うどんに変えるだけでカロリーの摂取量がガクンと減り、体重も次第に落ちてくるでしょう。したがって「食べることを我慢している」という辛い意識もなく、食事制限によるストレスなしに、ダイエットを続けることが可能です。

アレンジが豊富！トッピング次第で飽きにくいところも嬉しいポイント

うどんダイエットの二つ目のメリットは、ズバリ「アレンジが豊富」であるところです。これまでにお伝えしたように、うどんはどんな具材でも比較的合わせやすいところが嬉しいポイント。例えば、余り物の野菜をたっぷり入れてカサ増しさせることもできますし、ボリューミーでも低カロリーと、ダイエットに嬉しい食事に仕上げることも可能です。

食事制限のダイエットを行なっていると、飽きたり辛くなったりと、途中で挫折する方が多いのは言うまでもない話。しかしうどんダイエットは、つゆや具材で味わいを変えることもでき、レパートリー豊富に毎日の食事を楽しむことができるので、長続きしやすく成功率も高いと言えるでしょう。

外食が多い方でも安心！お店でメニューに並んでいることが多い

さらに、「外食が多い方でも取り組むことができる」というのも、うどんダイエットの魅力的なポイント。うどんは専門店はもちろん、ファミレスやコンビニにも数多く並んでおり、気軽に手に取りやすい環境となっています。したがって食事を外で済ませることが多い場合でも、不自由なくうどんダイエットを継続させることができるでしょう。

ダイエットをするにあたって重要なのは、何より『続けやすさ』。そのためにも、ご自身の生活スタイルに合ったダイエット法を取り入れるべきです。そこで外食が多く特別なお食事をとることが難しい方は、ぜひ気軽に取り組むことができる、うどんダイエットにチャレンジしてみてください！

ダイエット中のうどんの食べ方を解説！注意するべきポイントとは

しっかりとした食べ応えに加えて、アレンジ次第では様々な味わいを楽しめるところが、うどんダイエットの魅力。ただしいくらダイエットに向いているからと言って、食べ過ぎてしまっては逆効果であることは言うまでもない話ですし、その他にもいくつか注意点がありますので、ここで一気に押さえておきませんか？

そこで次にご紹介するのが、ダイエット中のうどんの食べ方について。うどんはダイエットに向いているとは言えど、注意すべきポイントがあります。ここでは、取り組む前に絶対に押さえておきたい注意点を徹底解説しますので、ぜひこの機会にチェックしておいてください。

カロリーや糖質が低くても食べ過ぎはNG！量はほどほどに

そこでまず大前提として頭に入れておいていただきたいのが、「食べ過ぎはNG」というポイント。うどんは他の主食と比べるとカロリーや糖質が低いのは確かですが、かといって食べすぎると、それぞれの摂取量が高くなり太る原因となるため、十分に注意しましょう。

したがって、うどんは太りにくいのは事実ですが、かといって好きなだけ食べても良いわけではないことを意識して。そのためにも、1食の適量だけでも十分に満足できるよう、食事スタイルやうどんの食べ方を工夫するのがマストです。

麺はコシがあるものをチョイス！食べ応えがあると満腹度アップ

これまでにご紹介したように、うどんの麺は「コシがあるもの」をチョイスするのがマスト。具体的に例を挙げると、香川県の特産である「讃岐うどん」は、もちもちとした弾力がありながらも、しっかりとした歯ごたえのあるコシが魅力。コシが強いことから、消化スピードを抑えて、糖質の分解吸収を遅らせることができるのも注目すべきポイントです。さらには、なめらかな喉越しも感じられ、美味しい上にダイエットにもおすすめできる最高のうどんです。

以上より、コシがあるうどんをよく噛んで食べることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことが可能。さらには美味しくいただくことができるのですから、ダイエットを無理なく続けるのに最適だと言っても過言ではないでしょう。

トッピングの幅を広げて！無理なく続けられる工夫をするのも重要

うどんダイエットを飽きずに続けるためには、「アレンジの幅を広げる」のが非常に重要なカギに！例えばうどんのベースを変えずにも、毎食で『トッピング』を変えるだけで、味に飽きることなく満足度もアップ。さらに難しい調理工程もなく、うどんに加えるだけという手軽さも魅力だと言えるでしょう。

ただし、せっかく炭水化物の少ないうどんを選んでも、天ぷらなどのカロリーの高いものをトッピングしたら意味がありませんのでご注意を。もちろん時たまであれば問題ありませんが、基本としては、栄養豊富かつヘルシーなトッピングを意識的にチョイスすることを心掛けてください。

血糖値の上昇に注意！うどんを食べる前にワンクッション置こう

さらに注意したいのが、「血糖値の上昇」。そもそも小麦粉を原料とするうどんは炭水化物の塊であり、『糖質』と『食物繊維』で構成されます。この糖質が実は厄介で、空腹時に摂取すると血糖値が一気に上昇。その結果、糖が中性脂肪に変わって体内に蓄積され、肥満に繋がってしまうのです。

したがってお食事前には、急激に血糖値が上がらないようにワンクッション挟むのが鉄則。例えば、急激な上昇を抑えるには野菜の摂取が効果的だとされるのですが、実は「野菜ジュース」でも効果が期待できるという研究結果が出ています。したがってうどんダイエットの効率を高めるためにも、食前には野菜ジュースを飲んで、血糖値問題を解消しましょう。

白いうどんは要注意！GI値が高くダイエットに不向きな場合も

さらにうどんダイエットでは、「白い麺」はできる限り避けた方が良いとされています。というのも、これまでお伝えしたようにうどんは小麦粉が原料となっているものが大抵で、「GI値(血糖値が上がるスピード)」が高い傾向が。ただパンや白米などの精白されたものと比べると、この数値やカロリー・糖質などは低くダイエットに向いているのですが、より効率よく痩せたいのであれば、白いうどんは避けることをおすすめします。

GI値が気になるなら、ややカロリーは高くなりますが「玄米うどん」をチョイスしてみて。食物繊維やビタミン、ミネラルの作用により、血糖値が上がりにくく、脂肪の蓄積を抑えることができるでしょう。

うどんにおすすめのトッピングを大公開！ダイエットに良いポイントまで解説

そこで次にご紹介するのが、うどんダイエットにおすすめの「トッピング」。うどんの美味しさを引き立てるトッピングは様々ですが、その中でも、ダイエット効果を高めてくれる食材が存在するのです。

ここでは、うどんダイエットにぴったりのトッピングをピックアップしてご紹介。食物繊維が豊富でお腹の調子を良くするものや、健康のために必要な栄養素を含むものまで、おすすめのトッピングを厳選しましたので、ぜひこの機会にチェックしてみてください。

うどんのおすすめトッピング①ワカメやきのこは食物繊維豊富でgood

まずおすすめするのが、「ワカメ」や「きのこ」のように食物繊維を豊富に含む食材です。そもそも食物繊維とは、胃の中で水分を含んで膨らみ、消化のスピードを遅らせる作用を持つ栄養素。効率よく摂取すれば満腹感を得られやすく、ダイエットに良い影響をもたらすことができるでしょう。さらに食物繊維には、便秘予防まで期待できるところも魅力的です。

またワカメは、糖質の代謝を促すビタミンB1を含みます。例えば、乾燥ワカメはさっと水で戻すだけで簡単にトッピングになりますので、常備しておくと便利でおすすめです。またきのこ類は、しめじやなめこ、しいたけなどがうどんとの相性が良いので、トッピングのラインナップに加えてみてはいかがでしょうか。

うどんのおすすめトッピング②ネギや大根おろしはダイエット効果を高める

次にご紹介するおすすめトッピングが、「ネギ」や「大根おろし」。まずネギはうどんのトッピングの大定番ですが、実は脂肪を分解する酵素の分泌を促す「アリシン」という成分が含まれており、ダイエットに効果的！またネギの白い部分に含まれる成分も、脂肪燃焼を促す効果を期待できます。ネギはさっと加えるだけで風味がプラスされますし、シンプルなうどんのトッピングにもぴったりです。

また大根おろしは、過去にダイエット法が話題になったほどで、痩せる効果を十分に期待できる食材。そもそも大根には、食物繊維やビタミンCが豊富で、血糖値の急上昇を抑えたり、腸内環境を整えて老廃物や毒素の排出を促す働きを持ちます。さらに体の酵素不足を補って様々な不調の改善を促してくれるため、健康的に痩せたい方におすすめしたい一品です。デトックス効果からアンチエイジング効果まで持つ大根おろし、ぜひ日々のお食事に意識して加えてみてください！

うどんのおすすめトッピング③卵も！栄養分を補う優秀な食材

最後にご紹介するおすすめトッピングが、ズバリ「卵」です。そもそも卵は、食物繊維とビタミンC以外の全ての重要な栄養素が含まれる、「完全栄養食品」と言われており、体を健康な状態に保つのにぴったりの食材。卵に含まれるタンパク質は、なんと数ある食品の中でも最も良質だとされているのです。さらに、卵にはビタミンB1も含まれているのですが、こちらは糖質を分解してくれるため、うどんダイエットとの相性の良さ抜群だと言えるでしょう。

トッピングする卵の状態に関しては、特に問いません。月見うどんや卵とじうどんとしていただくのも良いですし、ゆで卵や半熟卵に調理してトッピングするのもおすすめです。必要な栄養素をきちんとカバーできながらも、カロリーが低くダイエットにぴったりですので、ぜひトッピングには積極的に卵をチョイスしてみてください！

痩せたいあなたにおすすめのレシピ5選！ダイエット中のうどんの食べ方はこれだ

最後にご紹介するのが、うどんのダイエットレシピ！ここでは、痩せたい方にぴったりのヘルシーなレシピを5つピックアップしました。どれもボリューミーで食べ応えバッチリな上に、ヘルシーでダイエットにぴったりのメニューばかり。さらに、手軽に作れるものを厳選しておりますので、忙しく過ごしている方にもぴったりです。毎日のお食事で飽きずにダイエットを続けるためにも、ここでレシピをチェックしておきましょう。

おすすめレシピ①バンバンジー風！野菜もしっかり摂れるヘルシーざるうどん

まずはじめにご紹介するのが、「ヤマサごまだれ専科」を使って作るヘルシーなざるうどん。野菜もたっぷりと摂れるため、あっさりとしていてダイエットにぴったりの一品です。そこではじめに、下準備としてうどんは乾麺を茹でて、流水で洗ってざらに上げて水気を切り、器に盛っておきましょう。

鶏ささみは塩こしょうをして酒をふり、電子レンジで火を通して薄切りに。きゅうりは細切り、トマトは薄切り、もやしは茹でた上で冷ましましょう。あとは、うどんの器にささみと野菜を盛り付けて完成！ごまだれの量はお好みで調整しつつ、具材をつけていただいてください。

おすすめレシピ②ボリュームたっぷり！カロリーオフでも食べ応え抜群のきつねうどん

ボリュームたっぷりで食べ応え抜群！こちらは、高野豆腐を使ってヘルシーかつ高タンパクに仕上げたきつねうどんです。まず高野豆腐は、お湯を沸かせた鍋に入れて中火で煮た後に、食べやすい大きさに切っておきましょう。さらに同じ鍋で、うどんを茹でておいてください。

また、麺つゆ200ccとみりん大さじ1を合わせた鍋に油揚げを2枚入れ、中火で煮たら準備が完了！丼の半分に温かい麺つゆを注ぎ、うどん、高野豆腐、油揚げを乗せましょう。あとはお好みでねぎやとろろをトッピングしたら、ボリューミー＆ヘルシーなきつねうどんの完成です。

おすすめレシピ③大根おろしの煮込みうどんでカロリーオフ！あっさり美味しい一品

次にご紹介するのが、大根おろしを使って作るあっさりヘルシーな煮込みうどんです。材料はいたってシンプルで、1人前で茹でうどん1袋、えのき1/4袋、長ネギ1/3本、大根100g。ダシには、水300cc、麺つゆ(3倍)大さじ2程度がベストです。

大根をおろし終えたら、その他の調理工程は非常に簡単！鍋にダシを入れてうどんを軽く茹で、その他の材料を加えて煮込むだけで完成です。大根おろしが優しい風味を引き立て、シンプルでも美味しくいただくことができるでしょう。また風邪で食欲がない時にも、さっぱりとして食べやすいと評判のレシピです。

おすすめレシピ④低コストも魅力！冷凍で作るヘルシー豆乳担々うどん

こちらは、豆乳でまろやかな風味に仕上げる、ヘルシーな豆乳坦々うどんです。まずは鍋に、にんにく(チューブ)3㎝、しょうが(チューブ)3㎝、練り胡麻30g、すり胡麻大さじ2、豆板醤小さじ1～2を入れ、豆乳(300cc)を少しずつ加えながらダマができないように混ぜましょう。さらに、残りの豆乳と2倍濃縮の麺つゆを150cc加え、よく混ぜ合わせてください。

あとは火にかけて沸騰し始めたら、鶏胸ひき肉180g、冷凍うどん(2袋/2人分)、もやしの順に入れ、もやしに火が通ったら坦々うどんの完成！ニラやラー油をお好みでかけると、彩りもよくgoodです。

おすすめレシピ⑤残り物でも簡単に作れる！大満足でもヘルシーな五目うどん

最後にご紹介するのが、冷蔵庫の中の余り物でもできる五目うどんです。ダシは、水500cc、だしの素4g、薄口醤油大さじ1、酒大さじ2。鍋に水を入れて沸騰したら水とだしの素を入れ、溶けたら醤油と酒を加えて味付けをしてください。

具はどんなものでも構いませんが、例えばにんじんや大根、白菜、ちくわ、油揚げなどがおすすめ。食べやすい大きさに切ったら、固い野菜から順に具材を鍋に入れて、うどんがほぐれて柔らかくなったら完成です。余った野菜で作ることができるため、低コストな上に冷蔵庫の中の整理整頓まで叶うところが魅力だと言えるでしょう。