30代で太りやすい理由は？太るのを防ぐ方法やダイエット方法も！

30代は太りやすい！

　

アラサーになると、気になり始めるのが体型の変化。いつまでも綺麗でいたいと思っていても、気づくと体重が増えたり、お腹周りが出てきたりして焦ってしまう人も少なくありません。まずは、30代で太ってしまった人の声を見てみましょう。

■30代で太った人の声
・20代までは痩せていたのに30代で急に太った
・元々ぽっちゃり体型だったけど、30代でさらに太った
・食事量は同じなのに、体型が崩れた
・お腹や脚がブヨブヨになった

30代は太りやすい年代。油断すると、どんどん体型が崩れていきます。30代で太る原因を知り、適切な対策をして美ボディをキープしましょう。

30代で太りやすいのはなぜ？

　

20代のころは痩せていたのに、30代で急に太る人は少なくありません。また、食事やライフスタイルが変わっていなくても30代になった途端に太ってしまう人もいます。30代で太りやすいのはどうしてなのでしょうか。

30代で太りやすい理由【1】基礎代謝が低下する

基礎代謝とは、生きていくために必要な最低限のエネルギーです。呼吸や体温を維持したり、内臓を動かしたりするために使われていて、座っていたり、寝ていたりするだけで消費されます。

基礎代謝が高い人は、エネルギーの消費量が多いため、特別な運動や食事制限をしなくてもスレンダーな体型をキープできることが多いと考えられています。反対に、基礎代謝が低い人は、エネルギーの消費量が少ないので、太りやすいです。

基本的に、基礎代謝は年齢と共に低下します。女性の基礎代謝の平均は20代で1,335.5kcal程度ですが、30代の女性は1,299.5kcal程度です。基礎代謝が下がればエネルギーの消費量が減るので、30代は20代と比べて太りやすいと考えられています。

30代で太りやすい理由【2】食生活が乱れる

体型と食生活は大きく関係しています。例えば、炭水化物中心の食事や朝食抜きの食生活は、太る原因になります。

30代は、食生活が不規則になりがちな年代です。仕事に追われて栄養バランスの整った食事を摂れなかったり、家事や育児が忙しく、自分の食事まで気が回らなかったりする人は多いでしょう。十分に栄養を摂れていないと、代謝が下がって太りやすくなります。

仕事や家事の合間に間食を摂っている人はさらに太りやすいです。甘いお菓子や油っぽいスナック菓子を好んで食べていれば、ボディラインがどんどんと崩れていきます。

30代で太りやすい理由【3】睡眠不足になる

　

睡眠と体型は関係なさそうな印象ですが、睡眠不足も太る原因の一つです。睡眠不足になると、起きている時間が増えて体がより多くのエネルギーを必要とします。

そのため、十分に睡眠を取れていなければ、食欲を増進するホルモンの量が増えて、食欲を抑えるホルモンの量が減ると考えられています。食欲に関係するホルモンのバランスが崩れて食欲をコントロールできなくなれば、食事量が増えて太るでしょう。

また、睡眠不足の人は心のバランスが崩れて「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの量が減少します。セロトニンが減れば、甘いものを食べたくなるので、お菓子などを食べ過ぎて太ることが多いです。

さらに、睡眠不足の人は体にだるさが残っているため、活動量が少ないと言われています。活動量が少ない人はカロリーの消費量が少ないので、脂肪が蓄積しやすいです。

30代は仕事のプレッシャーや育児などで十分に睡眠を取れていない人が多いので、太りやすいと考えられています。

30代で太りやすい理由【4】女性ホルモンが減る

女性ホルモンの一つであるエストロゲンは、20代後半ごろをピークに減少していきます。そして、エストロゲンの減少も体型の変化に影響を及ぼします。

エストロゲンは、脂肪の燃焼を促す働きがあります。そのため、エストロゲンが多い20代は30代と比べて太りにくいです。

一方、30代になると、エストロゲンが減ってスムーズに脂肪が燃焼されません。また、エストロゲンが減ると筋肉量が減り、内臓脂肪が増えて悪玉コレステロールが増加するため、太りやすいだけでなく、痩せにくくなります。

なお、脂肪はぽっちゃり体型に繋がる皮下脂肪と見た目ではわかりにくい内臓脂肪に分けられます。女性ホルモンの減少や基礎代謝の低下が起こる30代女性は、内臓脂肪が一気に増えることがあるので、見た目の体型は同じでも肥満に注意が必要です。

30代で太りやすい理由【5】冷え症やむくみ、便秘を放置している

　

仕事や育児などで忙しい30代女性は、冷え症やむくみ、便秘などのトラブルがあっても適切な対処をしていない人が多いでしょう。しかし、これらのトラブルを放置すると、太りやすいです。

慢性的な冷えやむくみ、便秘に悩んでいる人は血行が悪くなり、体に老廃物が溜まって代謝が低下していると考えられます。また、便秘の人は便でお腹がポッコリと出ていることも多いです。

冷えやむくみ、便秘で老廃物が溜まると、セルライトができやすくなり、ダイエットをしても効果が出にくいです。

30代で太りやすい理由【6】骨格が歪んでいる

30代は仕事や出産、育児などを頑張っている人が多いですが、これらの影響で太りやすくなることもあります。

デスクワークの人は気づかないうちに背中が丸まっていることが多いです。また、出産を経験した人は、骨盤が開いていることが少なくありません。猫背になったり、骨盤が開いたりして骨格が歪むと、日常の生活で筋肉が正常に使われないので、太りやすいです。

また、骨盤が歪んでいる場合は、内臓にも悪影響が及んでいることがあります。内臓が下がったり、歪んだりすると、機能が低下して代謝が下がり、太りやすくなります。

30代で太りやすい理由【7】女性としての緊張感が薄れている

仕事や家事、育児で忙しい30代の女性は、20代のころと比べて美に対する意識が薄れがち。例えば、20代のころは体型を気にしてヘルシーな食生活を心がけていたのに、30代になってからは食生活を気にしなくなった人もいるでしょう。

また、美に対する意識が薄れると、体重チェックの頻度が減ることも多いです。定期的に体重計に乗らなくなれば、「ダイエットをしなきゃ」という危機感が薄れるため、太りやすいです。

30代で基礎代謝が減るのはなぜ？

　

30代で太りやすい理由の一つが基礎代謝の低下。では、20代と比べて30代で基礎代謝が低いのはどうしてなのでしょうか。基礎代謝について詳しく確認してみましょう。

基礎代謝低下のサインをチェック！

基礎代謝が低い人は太りやすいです。まずは、基礎代謝低下のサインをチェックしてみましょう。

・起床時の体温が36度以下
・冷え性で季節に関わらず手足が冷たい
・ほとんど汗をかかない
・運動が苦手
・疲れやすい
・体調は良いはずなのに顔色が悪い
・肌荒れしやすい
・生理不順や便秘に悩んでいる

2～3個でも心当たりがある人は、基礎代謝の低下に要注意。20代までは痩せていても30代で急に太る可能性があります。基礎代謝が低下する原因を確認し、適切な対策をしましょう。

30代で基礎代謝が下がる原因【1】筋肉量の減少

学生のころや20代までは運動をしていても、仕事や家事、育児で忙しくなる30代は運動をやめてしまう人が多いです。運動を止めると、自然に筋肉量が減少していきます。

筋肉量が減ると、筋肉の働きを維持するために使われるエネルギーが減るので、基礎代謝が低下します。基礎代謝が下がれば、一日の消費カロリーも減るので、太りやすいです。

30代で基礎代謝が下がる原因【2】自律神経が乱れる

　

30代は仕事や家事、育児などの影響で生活が不規則になったり、睡眠不足になったりすることが多いです。そして、不規則な生活や睡眠不足は自律神経の乱れに繋がります。

自律神経は、自分の意志ではコントロールできない神経です。自律神経が乱れれば、血管が収縮して血行が悪くなったり、腸の働きが低下して便秘になったりします。血行不良や便秘になると、体に老廃物が溜まって基礎代謝が低下します。

また、自律神経の乱れで体温調節が上手くできなくなると、体が冷えて基礎代謝が低下することも多いです。

30代で基礎代謝が下がる原因【3】ホルモンバランスの変化

女性はホルモンバランスの影響でも基礎代謝が下がります。エストロゲンは筋タンパクの分解を抑える働きがあるため、エストロゲンの分泌量が減る30代は筋肉量も減少しやすいです。

筋肉量が減ると、筋肉を維持するために使われるエネルギーが減少して基礎代謝が低下するため、太りやすいと考えられています。

30代で太る人と太らない人の違いは？

　

30代は太りやすい年代ですが、全ての人が30代で太るわけではありません。30代でも太らず、理想のスタイルをキープする人も多いです。30代で太る人と太らない人にはどんな違いがあるのでしょうか。

30代で太る人と太らない人の違い【1】運動量

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されます。そのため、運動の習慣がない人は太りやすいです。

一方、定期的に運動でカロリーを消費していると、余分な脂肪が付きません。また、運動の習慣がある人は、筋肉量が減らないので、30代でも基礎代謝が下がりにくいです。運動でカロリーを消費し、筋肉量を維持していると、30代になっても急に太ることはないでしょう。

30代で太る人と太らない人の違い【2】食事量と食生活

30代で太る人と太らない人は食事にも違いがあります。食事量が20代と変わらない人や食生活が乱れている人は、30代で基礎代謝が下がると太りやすいです。

一方、20代と比べて食事量が減った人や栄養バランスを考えて食事を摂っている人は、30代でも太りにくいです。摂取カロリーと消費カロリーのバランスを考えて適量の食事を摂っていれば、30代で急激に体重が増える心配はありません。

30代で太る人と太らない人の違い【3】無理なダイエットの経験

10代や20代のダイエット経験も30代の体型に関わります。何度もダイエットを繰り返していたり、厳しい食事制限を課す無理なダイエットの経験があったりする人は、筋肉量が低下している可能性が高いです。

筋肉量が減ると、基礎代謝が下がるので、30代で太りやすいでしょう。また、無理なダイエットをすると、ストレスが溜まります。ストレスの影響で自律神経が乱れれば、さらに基礎代謝が低下して肥満に繋がります。

30代で太る人と太らない人の違い【4】睡眠時間や睡眠の質

　

睡眠時間や睡眠の質は体型と関係が深いです。

■睡眠時間
睡眠不足のボーダーは5時間と言われています。毎日の睡眠時間が5時間未満の人は、30代で太りやすいです。

一方、一日7～8時間程度しっかりと睡眠を取っている人はホルモンバランスが安定しているので、30代でも太りにくいです。また、体に疲れが溜まらないので、日中の活動量と消費カロリーも多いです。

■睡眠の質
睡眠時間が長くても睡眠の質が悪ければ、太りやすいです。ぐっすりと寝られない人は、たっぷりと睡眠を取っているつもりでもホルモンバランスが乱れたり、体に疲れが溜まっていたりするでしょう。

反対に、ぐっすりと眠っている人は体がしっかりと休んでいるため、太りにくいと考えられます。

30代で太る人と太らない人の違い【5】腸内環境

慢性的な便秘の人は、体に老廃物が溜まったり、腸の働きが低下していたりするので、30代で基礎代謝が低下して太りやすいです。一方、腸内環境が整っている人は、腸が活発に働き、老廃物も排出されているので、30代でも太らない人が多いでしょう。

毎日しっかりと排便していれば、便がお腹に溜まってお腹周りがポッコリと出ることもありません。

20代で太る人と太らない人の違い【6】姿勢

姿勢が崩れている人は、骨格のゆがみの影響で太りやすいです。猫背の人や頻繁にヒールを履く人、左右どちらかの肩でバッグを持つ癖がある人、片重心で立つ人などは、30代で一気に太ることが少なくありません。

その一方、姿勢が綺麗な人は、30代でも太りにくいです。背すじを伸ばしてまっすぐ立つためには筋力が必要なので、日常の生活で筋肉が鍛えられて引き締まったボディをキープできます。

30代のいつから太るの？

　

「具体的には何歳から太るの？」と疑問を持っている人は多いはず。30代は太りやすいですが、30代のどのタイミングで太るかは人によって違います。いつから太るか詳しくチェックしてみましょう。

30代は35歳が太りやすい！

いつごろから太り始めるかは個人差がありますが、30代女性は35歳になったタイミングで急に太りやすいと言われています。これは、女性の体が7年周期で変化していると言われているためで、35歳で体型の曲がり角を迎える人が多いです。

35歳になってすぐ太らなかった場合も、30代後半で太る人は少なくないので、注意しましょう。

30代で太らず、40代で太る人も多い

30代は太りやすい年代と考えられていますが、40代で太る人も少なくありません。40代になると、さらにエストロゲンの分泌量が減ったり、基礎代謝が低下したりするため、油断しているとみるみるうちに体型が崩れてしまうでしょう。

40代ごろの体型の変化は「中年太り」とも呼ばれています。

■40代で太る女性の共通点
・若い頃と食事量が同じ
・糖質や脂質を摂りすぎている
・運動量が少ない
・定期的に体重を測っていない

30代で太る女性と40代で太る女性には同じような特徴があります。30代で太らなくても安心せず、しっかりと食事量を管理したり、定期的に運動したりして体重をキープするために努力しましょう。

30代女性の食事量はどれくらい？

　

太りやすい30代の女性が体型をキープするには、食生活の改善が必要です。30代の女性に適した食事についてご紹介します。

30代女性に必要なカロリー

必要なカロリーは、人によって違います。自分に必要なカロリーを計算してダイエットに役立てましょう。

■活動レベルの確認
必要なカロリーを知るためには、自分の活動レベルを確認することが大切です。


運動量別カロリー基準値：25～30
デスクワークの人や運動の習慣がない人など


運動量別カロリー基準値：30～35
製造業やサービス業の人、幼児のママなど


運動量別カロリー基準値：35～40
農業や漁業、建設業に従事している人、スポーツをする人など

■必要なカロリー
30代女性に必要なカロリーは体重(㎏)×運動量別カロリー基準値で求められます。例えば、体重50kgのデスクワークの人が一日で必要なカロリーは1,250kcal～1,500kcalです。この範囲で食事量を調節すれば、太りやすい30代でも体型をキープできるでしょう。

30代女性に適した食事の例

　

カロリーがわかっても具体的にどれくらいの食事を摂ればいいかわからない人が多いでしょう。ここでは、体重が50kgで身体活動レベルが低い～普通の人に適した1,500kcalの食事の例をご紹介します。

■朝食
トースト、サラダ、みかん

■昼食
ノンオイルオムライス、中華スープ

■夕食
ご飯、サバの塩焼き、味噌汁、ひじきの煮物

間食を摂りたい場合は、三食の量を減らしましょう。糖分の多いスイーツや油分の多いスナック菓子を食べ過ぎていると太りやすいので、注意してください。

太りやすい30代女性は食事量だけでなくバランスや食べる順番も大切！

30代は太りやすい年代なので、食事量に注意するだけでは不十分です。美ボディを維持したい人は、栄養バランスや食べる順番にもこだわってみましょう。

■栄養バランス
糖分の多い食事は太りやすいので、ダイエット中の人や体型を維持したい人は糖分の過剰摂取を控えましょう。タンパク質やビタミン、ミネラルは不足すると代謝が低下しやすいため、しっかりと摂ってください。

■食べる順番
食べる順番を工夫すると、血糖値の急激な上昇を抑えられて脂肪の蓄積を予防できます。


1.サラダやスープ
2.肉や魚、卵など
3.主食
4.デザート

30代で太るのを防ぐ方法は？

　

30代は太りやすいですが、しっかりと対策すると理想の体型を維持できます。30代で太るのを防ぐ方法について詳しくご紹介します。

30代で太るのを防ぐ方法【1】自分の肥満度を確認する

ダイエットや体型維持のためには、自分の体の状態を知っておくことが大切。30代で太るのを防ぎたい人は、BMIや体脂肪率をチェックして脂肪度を把握しましょう。

■BMI
BMIは体重(kg)÷身長(m)×身長(m)の式で求められます。適正体重はBMIが22で、25以上は太り気味です。

■体脂肪率
体脂肪率は、体組成計などで確認できます。BMIが適正でも体脂肪率が30％を超えていると隠れ肥満なので、ダイエットをした方が良いでしょう。

30代で太るのを防ぐ方法【2】毎日体重を記録する

30代は、女性としての緊張感が薄れて太る人が多いです。女性としての緊張感を維持するためにも、毎日決まった時間に体重を測定し、記録していきましょう。毎日体重を記録していると、食事制限や運動の結果が見えて、体型維持に対するモチベーションが上がります。

また、体重と一緒に食べたものを記録するのも良いでしょう。何をどれだけ食べたら太りやすいのか一目でわかるので、食事の管理をしやすいです。

30代で太るのを防ぐ方法【3】女性ホルモンの働きをサポートする栄養素を摂る

　

30代で太りやすい原因の一つがエストロゲンの減少。太るのを防ぎたい人は、エストロゲンの働きをサポートする栄養素を積極的に接種しましょう。

エストロゲンの働きを補いたい時におすすめの栄養素はイソフラボンです。イソフラボンは体内でエストロゲンと似た働きをするため、エストロゲンが減る30代女性の体型維持に役立つでしょう。

■エストロゲンが含まれる食べ物
大豆、豆乳、豆腐、油揚げ、味噌など

30代で太るのを防ぐ方法【4】良質な睡眠を取る

睡眠不足の人は太りやすいです。30代は仕事や家事、育児などで忙しいですが、なるべく睡眠を取ることを心がけましょう。

理想の睡眠時間は一日に7～8時間です。ぐっすりと寝られない人やなかなか寝付けない人は起床後に朝日を見る習慣をつけたり、アロマでリラックスしたりするのが良いでしょう。

30代で太るのを防ぐ方法【5】日々の生活に運動を取り入れる

30代になると、どんどんと筋肉量が減少して太りやすい状態になります。体を動かす習慣をつけ、筋肉量の減少を予防しましょう。

運動が苦手な人は、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、通勤時に一駅分歩いたりするだけでも効果的。また、寝る前に軽くストレッチをして血行を改善するのも良いでしょう。

30代で太るのを防ぐ方法【6】腸内環境を整える

　

腸内環境が乱れている人は、基礎代謝が低く、太りやすいです。30代で太るのを防ぎたい人は、食物繊維の含まれた食べ物や発酵食品を摂って腸内環境を整え、便秘の解消を目指しましょう。

■食物繊維を含む食べ物
ごぼう、きのこ、さつまいもなど

■発酵食品
ヨーグルト、納豆、キムチなど

30代で太るのを防ぐ方法【7】ストレスを溜めない

30代は仕事のプレッシャーや育児の悩み、将来の不安などでストレスを抱える人が多いです。ストレスが溜まると、自律神経が乱れたり、暴飲暴食に走ったりして太ることが少なくありません。

太りやすい30代でも体型をキープしたい人は、適度に休息を取ったり、趣味を楽しんだりしてストレスを発散しましょう。

30代で太るのを防ぐ方法【8】姿勢を正す

姿勢が崩れている人は30代で太りやすいです。最近は、デスクワークやスマホの使用などで気づかないうちに猫背になっている人が多いため、意識的に背すじを伸ばして姿勢の悪化を予防しましょう。脚を組んだり、片重心で立ったりする癖を治すことも大切です。

太りやすい30代女性に適したダイエット方法4選

　

30代は太りやすいですが、正しい方法でダイエットすると、理想の体型を目指せます。30代女性に向いているダイエットのやり方を確認していきましょう。

太りやすい30代女性に適したダイエット方法【1】糖分の過剰摂取を控える

糖分は体や脳のエネルギー源ですが、過剰に摂取すると脂肪として蓄積されます。糖分を摂りすぎていると30代で太りやすいため、ダイエットしたい人は糖分の過剰摂取を控えましょう。

炭水化物を減らしたり、間食で甘いスイーツを食べないようにしたりすると、脂肪の蓄積を予防できます。ただし、筋肉やホルモンの元になるタンパク質や代謝を促すビタミン類などは不足しないように注意してください。

太りやすい30代女性に適したダイエット方法【2】ウォーキングで脂肪燃焼

　

ウォーキングは脂肪の燃焼を促す有酸素運動の一種。ランニングなどの運動と比べて簡単にできるので、今まで運動の経験がない30代女性でもチャレンジしやすいです。

ウォーキングのポイントは、姿勢を正して歩くこと。猫背になるとダイエットに逆効果なので、しっかりと背すじを伸ばして歩きましょう。

太りやすい30代女性に適したダイエット方法【3】筋トレで筋肉量を増やす

30代は筋肉量が減少するため、太りやすいです。理想の体型を目指すなら、筋肉量を増やして基礎代謝を高めましょう。スクワットなどの全身を刺激できる筋トレをすれば、30代でも基礎代謝のアップを目指せます。

お腹や二の腕などが気になる場合は、腹筋や腕立て伏せで部分的に筋肉を付けるのもおすすめです。

太りやすい30代女性に適したダイエット方法【4】温活ダイエット

冷えはダイエットの大敵。体が冷えている人は、基礎代謝が低く、太りやすいです。30代になり、体が冷えると感じるようになった人は、温活ダイエットに挑戦してみましょう。温活ダイエットは、体を温めて代謝を上げるダイエット方法です。

温活ダイエットでは、温かい飲み物を飲んだり、保温性に優れた下着を身に着けたりするのが効果的。ゆっくりと湯船に浸かって体を芯から温めるのも良いでしょう。

太りやすい30代にNGなダイエット方法

　

30代は太りやすい年代です。間違った方法でダイエットすると、痩せるどころか逆に太ってしまうことがあるので、注意しましょう。

太りやすい30代にNGなダイエット方法【1】無理な食事制限

ダイエットのために厳しい食事制限をすると、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足します。これらの栄養素が足りなくなれば、基礎代謝が下がって太りやすい状態になるので、ダイエット中も無理な食事制限は避けましょう。

30代は食事の量を減らすのではなく、栄養バランスの整った食事を適量食べて、健康的に痩せるのがポイントです。

太りやすい30代にNGなダイエット方法【2】ストレスの強いダイエット

ストレスが溜まると、自律神経が乱れるため、太りやすいです。ハードな筋トレや辛い食事制限はストレスに繋がるため、30代女性は避けた方が良いでしょう。

ストレスが溜まってきたと感じたら、数日間ダイエットを休んだり、自分へのご褒美として好きなものを食べたりすると、再びやる気がわいてきます。