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AUG.26.2020

置き換えダイエットの正しいやり方とは?期間や注意点をチェック!

置き換えダイエットの正しいやり方とは?期間や注意点をチェック! 置き換えダイエットの正しいやり方とは?期間や注意点をチェック!

ダイエットの一つとして人気の置き換えダイエットですが、正しいやり方を知っていますか?短期間でも効果が実感できる分、間違ったやり方をしているとリバウンドしてしまう可能性も。そこで今回は、置き換えダイエットのやり方や注意点をご紹介します。

置き換えダイエットとは?

スムージーを飲む女性

置き換えダイエットとは、1日3食のうち1食分か2食分を低カロリーの食事に置き換えるダイエット方法のことです。

低カロリーのものにするので、1日の摂取カロリーを抑えることができます。
そして摂取カロリーが以前よりも減ることできちんと消費され、痩せることができるというものです。

口コミでも「短期間で減量することができた」という声が多く、気軽に始められそうなイメージがありますよね。
しかし、「リバウンドして失敗した」という苦い経験をしたことがある方が多いのもまた事実です。

置き換えダイエットを成功させるためには、きちんと正しいやり方や注意点をチェックする必要があると言えます。
痩せるために始めようとしている方は、ぜひ参考にしてみてくださいね。

置き換えダイエットによる効果!なぜ痩せることができるの?

椅子に座る女性

食事を低カロリーな物に置き換えることで、今までの1日の摂取カロリーよりもダイエット中の摂取カロリーの方が少なくなります。

これによって脳や身体は摂取カロリーが足りていないと感じると、脂肪を使う準備をし始めるそうです。

そしてカロリー不足を補うために分解された脂肪は、身体の中で徐々に燃焼されるという仕組みになっているので、置き換えダイエットをすることで「脂肪の分解効果」と「脂肪の燃焼効果」を得ることができるという訳なのです。

置き換えダイエットの正しいやり方

コップを持つ女性

「置き換えダイエットが初めて」という女性であれば、1食分の置き換えダイエットから始めることがおすすめです。

いきなりカロリーや量を減らしてしまうと、空腹に耐えきれなくなってしまいますし、体がびっくりして体調不良を招いてしまう可能性もあると言われています。

置き換えるタイミングは、夕飯がおすすめです。
夕飯を食べた後はまったり過ごしたり寝るだけになるので、1日の食事の中でも一番消費されにくいのです。

朝や昼はバランスのとれた普通の食事を心がけましょう。
夕飯を食べたいのであれば、朝食を置き換えて、夕飯は18~19時前に済ませるようにしたり、サラダやスープから食べて炭水化物を一番最後にするなど、工夫してみてください。

置き換えダイエットも水分の摂取は必要になるので、水やノンカフェインのお茶などを1日1.5~2リットル、こまめに摂りましょう。

置き換えダイエットはどのくらいの期間でやるべき?

ノートやサラダ

置き換えダイエットは、1週間などの短期間で行わない方がいいと言われています。そのため、1ヶ月から2ヶ月の期間を設定して行っている方が多いようです。

もちろん、栄養バランス面がしっかり考えられていれば3ヶ月以上続けても問題ないようですが、2ヶ月前後から体重が減りにくくなる「停滞期」に突入してしまうというデータがあるそう。

停滞期中にダイエットを挫折してしまう方も多く、停滞期によるストレスで暴飲暴食になり、リバウンドしてしまうことがあるので、停滞期に入ったら少しずつ摂取カロリーを増やして減量できた体重のキープに専念することが良さそうです。

置き換えダイエットにおすすめの食品

ヨーグルトと果物

置き換えダイエットをするなら、低カロリーの食事にするために「何を選ぶのか」というところも重要なポイントです。

低カロリーなだけでなく、続けやすいものや腹持ちの良いものなどを選ぶことがいいでしょう。

■置き換えダイエットにおすすめの食品
・グリーンスムージー
・プロテイン
・酵素ドリンク
・茹でたささみ
・蒸したキャベツやレタス

ドリンク系であれば、ドロッとしたものや炭酸水で割れるものだとお腹に溜まりやすいですよ。
低カロリーであれば、茹でたささみや蒸した葉野菜もおすすめなので、しっかり噛みたい方はこちらを選んでみてください。

置き換えダイエットにおすすめのアイテム10選

では、具体的にどのようなアイテムがいいのでしょうか。

ここからは、置き換えダイエットにおすすめのアイテムをピックアップしてご紹介します。

置き換えダイエットにおすすめのアイテム【1】Natural Healthy Standard.(ナチュラルヘルシースタンダード)ミネラル 酵素スムージー

Natural Healthy Standard.(ナチュラルヘルシースタンダード)ミネラル 酵素スムージー

Natural Healthy Standard.(ナチュラルヘルシースタンダード)のミネラル 酵素スムージーは、ナチュラル志向の方におすすめのグリーンスムージーです。

自然にある甘み成分のみを使用しており、人工甘味料は一切含まれていません。

とろみ感のあるスムージーなのでお腹に溜まりやすく、置き換えをしても満足感を得られやすいところが嬉しいポイント。

ビタミンやミネラルもたっぷり配合されており、不足しがちな栄養を補う役割も担ってくれます。

置き換えダイエットにおすすめのアイテム【2】ベジエ グリーン酵素スムージー

ベジエ グリーン酵素スムージー

ベジエのグリーン酵素スムージーは、手軽に健康的な生活を目指したい人におすすめのグリーンスムージーです。

食物繊維がしっかり含まれているので、お腹の調子を整えてくれる効果が期待できます。また、女性に嬉しいプラセンタも2000mg配合。健康だけではなく美しさも目指せます。

サッと簡単に溶けるので、水や牛乳に混ぜるだけでOK。ミキサーやシェイカーを用意する必要もありません。

置き換えダイエットにおすすめのアイテム【3】スーパーフーズジャパン CHIA Jyuzee(チアジュージー)バナナ風味

スーパーフーズジャパン CHIA Jyuzee(チアジュージー)バナナ風味

スーパーフーズジャパンのCHIA Jyuzee(チアジュージー)バナナ風味は、チアシードと乳酸菌が含まれた満腹感を得られるスムージーです。

日常的に手軽にスーパーフードを摂取できるところが魅力。良質な酵素も食物繊維も含まれているので、健康的な生活へと導いてくれるでしょう。

水に溶かした場合は1杯39kcalというヘルシーさなので、置き換えダイエットにぴったりです。

置き換えダイエットにおすすめのアイテム【4】スムージーバー アサイースムージー

スムージーバー アサイースムージー

スムージーバーのアサイースムージーは、エイジングケア効果が期待できるスーパーフルーツであるアサイーをメインにしたスムージーです。

水と混ぜてシェイクするのはもちろん、牛乳や豆乳との相性も抜群。牛乳や豆乳と混ぜると味がマイルドになり、クリーミーさがプラスされます。腹持ちがよくなるので、初めて置き換えダイエットをするなら牛乳や豆乳割りからスタートするのがおすすめです。

置き換えダイエットにおすすめのアイテム【5】DHC プロティンダイエット クリーミーホット 15袋入

DHC プロティンダイエット クリーミーホット 15袋入

DHCのプロティンダイエット クリーミーホット 15袋入は、置き換えダイエットに適したプロテインです。

15食分入っているので、1日1食置き換えであれば半月、1日2食置き換えであれば1週間続けられます。

ホットタイプなので、内臓を温めてくれる効果も期待できます。

キャラメルマキアート味やロイヤルミルクティー味など、リッチな気分になれるフレーバーが揃っているところが魅力といえるでしょう。

置き換えダイエットにおすすめのアイテム【6】FIXIT(フィックスイット) ソイプロテイン

FIXIT ソイプロテイン

FIXIT(フィックスイット)のソイプロテインは、低糖質・低脂質・高タンパクにこだわったプロテインです。

しかも、ホエイではなく女性に嬉しいソイプロテイン。吸収がゆっくりで腹持ちがいいので、置き換えにぴったりです。

お腹に優しい乳酸菌や1日分の3分の1のビタミン・ミネラル、水溶性食物繊維を配合しており、健康に気をつけたい人にもおすすめです。

置き換えダイエットにおすすめのアイテム【7】ガールズアワード×タマチャンショップ タンパクオトメ すこやか朝バナナ味

ガールズアワード×タマチャンショップ タンパクオトメ すこやか朝バナナ味

美容にもダイエットにも効果が期待できる、タンパクオトメ すこやか朝バナナ味は、女性のための美容専門プロテインです。ガールズアワード×タマチャンショップが共同開発しています。

砂糖不使用なのに美味しく、細く美しいボディメイクに役立ってくれるところがポイント。栄養と美容素材の配合量と質をとことん追求しています。低カロリーなのに栄養補給ができる優れものです。

置き換えダイエットをしてヘルシーな食生活を心がけつつ、エクササイズを並行してボディメイクを行なってはいかがでしょうか。

置き換えダイエットにおすすめのアイテム【8】エリカ健康道場 酵素ドリンク 優光泉 レギュラーボトル1200ml

エリカ健康道場 酵素ドリンク 優光泉 レギュラーボトル1200ml

エリカ健康道場の優光泉 酵素ドリンクは、完全無添加の自然酵素飲料です。子どもからお年寄りまで安心して飲めるところがポイント。

水で薄めるのはもちろん、無糖のヨーグルトにかけるのもおすすめです。

ただし、熱いものと合わせると酵素の働きを妨げてしまうので注意しましょう!

置き換えダイエットにおすすめのアイテム【9】コンブチャ+酵素ドリンク 720ml×2本セット

コンブチャ+酵素ドリンク 720ml×2本セット

海外セレブからも注目されているコンブチャと酵素が合わせられたドリンクです。

200種類以上のこだわりの素材を配合しているので、栄養たっぷり。

味は爽やかなアップル風味。置き換えダイエットを続けやすい工夫が凝らされていますね。

置き換えダイエットにおすすめのアイテム【10】ベジフレッシュ・ビューティー 200mL

ベジフレッシュ・ビューティー  200mL

ベジフレッシュ・ビューティーは、厳選された60種類の国産材料を使った酵素ドリンク。

無添加で飲みやすいところが魅力です。味は飲みやすいアプリコット味で、置き換えダイエットが負担になりません。

通常サイズの500mlもありますが、最初はお試しサイズから試してみるといいでしょう。

置き換えダイエットをするときの注意点

お腹に手を当てる女性

短期間で効果を実感できる置き換えダイエットですが、いくつか注意点もあります。

■間食や誘惑に負けない
1食~2食置き換えれば、当然のように空腹感を感じやすくなります。
そこで誘惑に負けて間食をしてしまうと、置き換えダイエットの努力が台無しになってしまうことも。

しかし、空腹感を感じたまま過ごすのもストレスが溜まったり集中力が低下したりしてしまうので、どうしても我慢できないときは太りにくい時間帯である14時~16時の間にチキンサラダやゆで卵、無添加のナッツ類を少量食べるといいですよ。

■置き換えダイエット後の食事に気をつける
置き換えダイエットを終え、油断して元の食生活に戻してしまうのはNGです。
いきなり元に戻してしまうことで、カロリーオーバーになり、どんどん脂肪が溜まってしまうことがあるので、食べる量は少しずつ増やし、カロリー計算もきちんと行っていくといいでしょう。

■置き換えダイエット中も筋トレをする
置き換えダイエットだけでは筋力の低下に繋がります。
筋肉量が減るということは、熱を作り出す働きも弱くなり、代謝が低下してしまうということ。
痩せにくく、リバウンドしやすい体になってしまうので、自宅でも簡単にできるような筋トレをしていきましょう。

置き換えダイエットの正しいやり方や注意点などをご紹介しました。効果的な分、リバウンドしてしまう可能性も高いので、健康面や栄養面、期間などもしっかり頭に入れて行っていきたいものです。ぜひ自分に合った置き換え食品を見つけて、ダイエットを成功させてくださいね。