お寿司のカロリーってどれくらい？ダイエット中に適したネタや食べ方

お寿司のカロリーを気にしたことってある？

　

お寿司は日本の代表食ですよね。
「日本といったらお寿司」「お祝い事があればお寿司」という方も多いのではないでしょうか。

最近ではお手頃な価格で食べれる回転寿司も増えているので、食べたくなったら食べに行くという方もいるでしょう。

新鮮な魚介とさっぱりしたすし飯は相性が良く、一口サイズであることからついパクパク食べてしまうことも。

思ったより食べちゃったな……なんてときに気になるのは、やはりカロリーのことですよね。
さっぱりしてヘルシーなイメージが強いお寿司ですが、ネタによって高カロリーなものもあるので、ダイエットをしている方や今の体型をキープしたい方は少し注意が必要かもしれません。

そこで今回は、種類別にお寿司の基本的なカロリーや、ダイエット中におすすめのお寿司、食べ方をご紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。

お寿司のカロリーはどれくらい？

　

あまり気にせずに食べてしまいがちなお寿司ですが、よくよく見てみると「このお寿司ってこんなに高カロリーだったの？」とびっくりするものもあるんですよ。

逆を言えば、お寿司は一口サイズで一皿1貫から2貫ほどですので、カロリーコントロールがしやすく、コツを押さえればダイエット向きの食べ物でもあるんです。

定番のお寿司はどれくらいのカロリーになるのか、大まかでいいので頭の中で覚えておくとダイエット中は優位に働くかもしれません！

・すし飯
・まぐろ
・白身
・軍艦
・貝類
・エビ・カニ
・たこ・いか
・ひかりもの
・巻物
・その他のネタ

この10種類に分けて、代表的なお寿司のカロリーをご紹介していくので見ていきましょう。

すし飯

まずは、基礎知識から！

お寿司1貫のすし飯の量は、おおよそ20gです。
もちろん、お寿司屋さんによって変わってきますが、20g前後が基本になるでしょう。

そして1貫あたりのすし飯の部分のカロリーは32kcalほどになるといわれています。

ご飯1杯が150～200gだとするなら、1食あたり寿司を食べる場合は10貫弱が目安になることが分かりますね。
回転寿司などで一皿に2貫乗っている場合は、一皿70～170Kcalとなりますので5皿程度に抑えた方が良さそうです。

普段からお寿司を食べたときに10貫もいかないようであれば、ご飯の量は抑えられているということになります。

まぐろ

お寿司の大人気メニューといえば、まぐろではないでしょうか。

さっぱりした部分から脂ののった部分まであり、子供も大人も大好きですよね。
ヘルシーに見えるまぐろですが、お寿司の場合どのくらいのカロリーになるのでしょうか。

■まぐろのお寿司のカロリー
・まぐろ(赤身)……49Kcal
・まぐろ(づけ)……52Kcal
・中トロ……80Kcal
・大トロ……89Kcal
・びんとろ……90Kcal

やはり脂ののった大トロになるほどお寿司のカロリーも高くなるようですね。
そして意外にも、びんとろのカロリーが高いようです。

白身

さっぱりした味の奥に、濃厚さがある白身のお寿司も大好きな方は多いのではないでしょうか。
やはり白身のお寿司たちも、ヘルシーなイメージがありますよね。

■白身のお寿司のカロリー
・かんぱち……65Kcal
・たい……41Kcal
・しまあじ……52Kcal
・ひらめ……32Kcal
・エンガワ(カレイ)……125Kcal

このようになるようです。
やはりさっぱりした味わいが魅力のたいは、カロリーも低いようですね。
白身のお寿司ではエンガワが一番高いカロリーになりました。

軍艦巻き

　

軍艦巻きは、酢飯を海苔で巻き、その上に寿司ネタを乗せたお寿司のことです。
回転寿司などでも大人気の軍艦巻きは、たくさんの種類がありますよね。

■軍艦巻きのお寿司のカロリー
・ねぎとろ……63Kcal
・とびっこ……38Kcal
・納豆……56Kcal
・かにみそ……62Kcal
・甘エビ……107Kcal
・白魚……36Kcal
・あん肝……96Kcal
・いくら……40Kcal
・うに……51Kcal
・サラダ……127Kcal
・コーン……128Kcal

このように種類がたくさんある分、カロリーもバラバラであることが分かりますね。
やはり、マヨネーズを使った軍艦巻きは比較的にカロリーが高くなります。

貝類

貝類も種類が多く、人気のネタですよね。
コリコリした食感のものから、とろけるような食感のものまであるので、多くの人が好きなのではないでしょうか。

■貝類のお寿司のカロリー
・赤貝……45Kcal
・つぶ貝……35Kcal
・青やぎ……34Kcal
・蛤……48Kcal
・ほたて……34Kcal
・とり貝……38Kcal
・たいら貝……31Kcal
・白みる貝……32Kcal
・ほっき貝……33Kcal
・あわび……35Kcal

貝類のお寿司は、比較的低カロリーのものが多いですね。
50Kcalを超えるものがないので、ヘルシーに済ませることができそうです。

エビ・カニ

ぷりっぷりのエビやカニのお寿司も食べたくなりますよね。
カロリーが読めないエビやカニですが、どのくらいになるのでしょうか。

■エビ・カニのお寿司のカロリー
・ボイル海老……40Kcal
・甘エビ……65Kcal
・えび天握り……147Kcal
・ぼたん海老……63Kcal
・赤えび……40Kcal
・しゃこ……45Kcal
・ずわい蟹……48Kcal

エビやカニも比較的ヘルシーそうですが、やはり油を使ったりすることでカロリーはぐっと高くなります。

たこ・いか

たこやいかも低カロリーなお寿司だと言われているので、ダイエット中の方にもおすすめできそうです。

■たこ・いかのお寿司のカロリー
・ボイルたこ……39Kcal
・活たこ……41Kcal
・いか……44Kcal
・げそ……40Kcal

この中ではボイルたこが一番低カロリーのようですね。

ひかりもの

　

ひかりものとはお寿司屋さんの専門用語で、背が青くて腹の部分が白く光っている魚のことを指します。
代表的な魚は、コハダ、アジ、サバ、キス、サヨリ、イワシ、サンマなどが挙げられます。

■ひかりもののお寿司のカロリー
・こはだ……47Kcal
・あじ……48Kcal
・しまあじ……51Kcal
・いわし……55Kcal
・しめ鯖……115Kcal
・さんま……47kcal

しめ鯖になるとカロリーがぐんっと挙がっていますね。

巻物

回転寿司でもボリュームのある巻物は、安く済ませて満腹感を得たい方から人気があります。
種類もたくさんあるのが嬉しいですよね。

■巻物のお寿司のカロリー
・鉄火……83kcal
・鉄火(細巻き)……179kcal
・ねぎトロ……117kcal
・ねぎトロ(細巻き)……239kcal
・トロタク……68kcal
・トロタク(細巻き)……136kcal
・納豆……96kcal
・納豆(細巻き)……194kcal
・かんぴょう……109kcal
・かんぴょう(細巻き)……204kcal
・かっぱ……114kcal
・かっぱ(細巻き)……192kcal
・梅きゅう……113kcal
・梅きゅう(細巻き)……195kcal
・梅じそ……113kcal
・梅じそ(細巻き)……195kcal

手巻きと細巻きでは同じ内容でもカロリーが変わってくるようです。

その他のネタ

これまでご紹介してきたお寿司のネタ以外にも、人気のお寿司はたくさんありますよね。
その他のネタのカロリーはどのくらいになるのでしょうか。

■その他のお寿司のカロリー
・かつお……43kcal
・サーモン……82kcal
・玉子……85kcal
・数の子……65kcal
・アナゴ……97kcal
・うなぎ……89kcal
・うに……41kcal
・いなり……151kcal

他にも、回転寿司に行くとハンバーグや焼肉などのお寿司もありますが、そういったものはやはりカロリーも高くなります。

カロリーの高いお寿司ランキング

　

さまざまなお寿司のカロリーを見てきましたね。
ここではカロリーが特に高かったお寿司をランキングにしてご紹介します。

「お寿司は種類がありすぎてカロリーを覚えられない」という方も、上位の高カロリーお寿司や低カロリーお寿司を少しでも把握しておけばOK！

■カロリーの高いお寿司ランキング
1位 ねぎとろ巻き(細巻き)……239kcal
2位 かんぴょう(細巻き)……204kcal
3位 梅きゅう/梅じそ(細巻き)……195kcal
4位 納豆(細巻き)……194kcal
5位 かっぱ(細巻き)……192kcal
6位 鉄火(細巻き)……179kcal
7位 いなり……151kcal
8位 えび天握り……147Kcal
9位 エンガワ……125Kcal
10位 しめ鯖……115Kcal

こうして見ると、握りよりも巻物のお寿司の方がカロリーが高いことが分かりますね。

カロリーの低いお寿司ランキング

　

では、カロリーが低いお寿司には、どんなものが入るのでしょうか。
カロリーの低いお寿司ランキングを見てみましょう。

■カロリーが低いお寿司ランキング
1位 たいら貝/白みる貝/ほっき貝/ひらめ……31～33Kcal
2位 青やぎ/ほたて……34Kcal
3位 つぶ貝/あわび……35Kcal
4位 かんぱち/白魚……65Kcal
5位 とり貝/とびっこ……38Kcal
6位 ボイルたこ……39Kcal
7位 いくら/赤えび/ボイル海老/げそ……40Kcal
8位 活たこ/たい/うに……41Kcal
9位 かつお……43kcal
10位 いか……44Kcal

貝類のお寿司は低カロリーなものばかりです。

ダイエット中にお寿司を食べても大丈夫？

　

お寿司のカロリーは種類が多いからこそ、そのネタによって差も大きいということに気付かれた方も多いのではないでしょう。
自分の好きなお寿司のカロリーはいかがでしたか？

当然、ダイエットを意識しているのに、高カロリーのお寿司ばかり食べたり、満腹になるまでたくさん食べたりするのはNGです。

ただ、お寿司の選び方や食べ方のポイントを押さえれば、ダイエット中でもお寿司を食べることができます。

むしろ、ストレスフリーでダイエットをすることも期待できるので、ぜひチェックしてみてください。

カロリーが低いお寿司をいろいろ食べる

ダイエット中なのであれば、もちろんカロリーが低いお寿司を食べるようにしましょう。

先ほどのカロリーが低いお寿司ランキングでも見たように、貝類、海老、イカ、タコ、蟹など、魚以外の魚介類はどれもカロリー控えめなので、安心して食べることができます。

魚の場合は、あっさりした白身魚ならどれも低カロリーなので、ダイエット中は特におすすめのお寿司ネタです。

ただし、甘エビの軍艦巻きのようにマヨネーズを使っていたり、甘いタレをかけたりするとカロリーが高くなるので気を付けましょう。

また、栄養面のことを考えて同じお寿司を食べるのではなく、いろいろなお寿司を食べるようにするのも大切です。

脂質の多いネタを知る

シャリの量が同じでカロリーも同じということになると、カロリーを決めるのはその上に乗せるネタになりますよね。

特に脂質の多いネタはカロリーが高くなりがちなので、ダイエット中の方は脂質が多いお寿司を覚えておくといいでしょう。
脂質が多いものとしては、中トロや大トロ、エンガワ、さば、たまごなどが挙げられます。

ちなみに、高カロリーなお寿司ネタの覚え方や特徴は、食べたときにコクがあるか、とろけるか、という点です。
このような魚は、やはり脂肪分が多く、カロリーが高め。

魚の脂は健康に良い成分を含むので、適度に食べていきたいところですが、カロリー面を考えると高カロリーのお寿司ばかりを食べるのは控えた方が良さそうです。

青魚は積極的に食べる

　

カロリーで見ると、あじ、いわし、さば、さんまなどの青魚のお寿司は真ん中あたりでしたよね。
さばは少し高めではありましたが、ダイエット中なら青魚のお寿司は積極的に食べたいところです。

なぜなら、あじ、いわし、さば、さんまなどの青魚には、EPA・DHAなどのn-3系油が豊富に含まれているからなんですよ！

健康にいいと言われているだけでなく、優先的に燃焼されやすく体脂肪になりにくい油だと言われているので、ダイエット中に嬉しい食べ物ではないでしょうか。

ガリ生姜を食べる

お寿司屋さんに行けば、必ずといっていいほど置いてあるのがガリ生姜ですよね。

お寿司を食べたくて行くので、ついお寿司ばかりに気をとられてしまいますが、ダイエット中ならガリ生姜も積極的に食べていきましょう。

実は、生ものはカラダが冷えやすいという欠点があるんです。
そのため、お寿司ばかり食べていると、いつの間にかカラダの内側から冷えてしまうことも。

カラダの冷えは女性の大敵です。
ダイエットはもちろん、生理、美容にもよくないので、カラダを冷えから守ることはとっても大切なことなんですよ。

ガリ生姜には、カラダを温める効果があるので、できるだけお寿司と一緒に食べるようにしてみてください。
ガリ生姜を食べるようにすることで、お寿司の食べ過ぎ防止にもなります。

汁物も注文する

お寿司屋さんに行ったら、汁物も注文しましょう。

お寿司は1個のシャリの量が少なくても、いくつも食べればご飯が多くなってしまいます。
すると、炭水化物に偏りがちな食事になってしまうんです。

ですので、野菜たっぷりのお味噌汁などで他の栄養も補い、バランスをとる必要があります。

また、汁物を注文することで水分によって満腹感を感じやすくなるので、お寿司の食べ過ぎ防止にもなりますし、カラダを温めることも期待できますよ。

緑茶を飲む

お寿司といえば、緑茶ではないでしょうか。
高級なお寿司屋さんだけでなく、行きやすい回転寿司でも必ずといっていいほど緑茶が置いてありますよね。

ダイエットや健康を意識するのであれば、飲み物は温かい緑茶で決まりです。

緑茶には、生魚に含まれる菌を殺菌する作用があることから食中毒を予防するだけでなく、がん、脳梗塞、糖尿病をはじめとする重篤な病気の予防や、花粉症、口臭、インフルエンザの対策、ダイエット、美肌効果など、様々な健康効果を備えていると言われているんですよ。

また、汁物と同じように水分をたくさん摂ることで、お寿司を少ししか食べていなくても満腹に感じることができます。
一皿食べたらお茶を飲む、というのを繰り返すことがおすすめです。

食べる量をあらかじめ決めておく

　

ダイエット中にお寿司を食べるのであれば、あらかじめ「今日はこれだけ食べる！」と決めておくといいですよ。

一日に必要なカロリーは、年代、性別、身体活動量によって異なりますが、30代女性の身体活動レベル「ふつう」の場合は、一日の推定エネルギー必要量が2,000kcalになります。

ダイエット中であれば、1食当たり600kcal前後を目安にするといいと言われているので、これを目安にお寿司はどれくらい食べれるか計算するといいでしょう。

カロリーの低いお寿司であれば12貫(一皿2貫なら六皿くらい)食べることができます。

よく噛んで食べる

お寿司の食べる量を決めたのであれば、食べるときはよく噛むことも忘れずに！

一口サイズのお寿司は「どうしてもパクパク食べてしまう」という方もいるでしょうが、早食いになってしまうと満腹感を感じにくくなってしまうんです。

よく噛んで時間をかけて食べることで、満腹中枢を刺激することができるからです。

また、早く食べたときよりも、ゆっくりよく噛んで食べたときの方が、食後のエネルギー消費量が高いという結果もあるそうです。

お寿司のネタをしっかりと味わうつもりで、よく噛んでゆっくり食べていきましょう。

食べる順番にも注目する

ダイエット中もお寿司を楽しむためには、食べる量に気を付けるだけでなく、食べる順番にも工夫することがポイントになると言われています。

ダイエット中におすすめなのは、お寿司を食べる前に、緑茶や汁物を飲むことです。
お寿司だけを最初に食べるよりも、汁物を先に胃の中に入れることで満足感を得ることができます。

あおさやわかめなどの海藻は水溶性食物繊維を含み、糖質の吸収を緩やかにしてくれるので、このような海藻を使ったお味噌汁は特におすすめです。

また、低カロリーなサラダなども食べてからお寿司を食べるようにすると、炭水化物による血糖値の上昇を緩やかにすることができ、ダイエットにも優位に働きます。

サイドメニューは控える

最近のお寿司屋さんでは、サイドメニューが充実しているところも多いですよね。

汁物やサラダはもちろんダイエット中におすすめなので食べていきたいところですが、その他のサイドメニューには注意が必要です。

ラーメンやうどんなどの麺類をはじめ、フライドポテトや天ぷら、スイーツなど、美味しいものがたくさんあります。

ここで誘惑に負けてしまうと、ダイエットが水の泡になってしまう可能性もありますので、ダイエット中であれば高カロリーなものが多いサイドメニューは控えた方が良さそうです。

お寿司を食べすぎてしまったときはリカバリーが大切！

　

「コントロールしようと思ったけど食べ過ぎちゃった……」ということもあるでしょう。

そのときは、後悔している時間はありません！
ここで大切になってくるのは、お寿司を食べた後のリカバリーです。

リカバリーには、取り戻すという意味があります。

食べてしまった分をなかったことにするためには、お寿司を食べたその後の過ごし方がとても大切になってきますので、食べ過ぎてしまったときのためにチェックしておきましょう。

その日の夜や翌日の食事量を調節する

もしもお昼にお寿司を食べたのであれば、その日の夕飯の量を減らして野菜を多めに食べたり、18時以降は食べないようにしたりするといいですよ。

夕飯でお寿司を食べたのであれば、翌日の炭水化物の量を少なめにし、18時以降は何も食べず、お水などで水分を取るくらいにすることがおすすめです。

特に夕飯でお寿司を食べすぎてしまうと、食べた分の消費が間に合わず、蓄積されて太りやすくなってしまうので、18時前に済ませるなどの工夫も大切になってくるでしょう。

ただし、食べすぎたからと言って「翌日は何も食べない」など、極端なダイエットは禁物。
その翌日に反動がくるので、かえって食べすぎてしまい、太るという悪循環になりやすいので、量は少なめにしつつも3食きちんと食べることがおすすめです。

しっかり運動も取り入れる

食事の量を減らすだけでは、リカバリーが難しいこともあります。

お寿司を食べ過ぎてしまったときは、しっかり運動もしてエネルギーを消費していきましょう！

少し休憩してから、ウォーキングをしたりお家でもできる筋トレを取り入れたりしてみてください。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動はダイエットに効果的で、休憩を挟みながら最低でも20分は継続すると良いと言われています。

お寿司の日をチートデイにする

　

「お寿司をコントロールするなんて無理！たくさん食べたい」という方もいるでしょう。

その場合は、お寿司を食べる日をチートデイにするのもアリです。

チートデイとはダイエット中でもズルする日を設けること。
ダイエット中の停滞期に取り入れるもので、一度摂取カロリーや体重を少し増やすことで減量を促進させることが期待でき、停滞期を乗り越えられるというものです。

このチートデイでは食事制限をなくし、好きなものを食べることができるんですよ。

■チートデイの条件
・ある程度減量できていて、停滞期になったとき
・好きなものを食べていいのは2週間に1度だけ
・好きなものを食べていいからといって暴飲暴食には気を付ける
・きちんと運動もする
・チートデイが終わった翌日からまたダイエットを頑張る

翌日以降のダイエットを堅実に続けていれば、1週間程度で停滞期を抜け出すことが期待できるので、チートデイ後に体重増加があっても焦らず継続していきましょう。