朝のウォーキングで体を目覚めさせて美しく！やり方や注意点をご紹介

朝ウォーキングの魅力って？

■続けやすい

運動が苦手な方でも手軽に始められるウォーキングは、脂肪燃焼効果も期待できる有酸素運動の一つです。

なかでも、朝の澄んだ空気を吸って、日の光を浴びながら歩く「朝ウォーキング」は、美容や健康におすすめのエクササイズです。

通勤途中にウォーキングを取り入れることもできますし、特別な道具も必要なく続けやすいのがメリットですね。


■体のエンジンがかかる

例えば、朝は眠さを感じていたり、だるかったりと、まだ完全に起きていないような状態で仕事や家事を始める方も少なくありませんよね。しかし、朝にウォーキングをして体を動かすことで、寝ぼけていた体が目覚め、活動的になりやすいのがメリットです。

そして、日光を浴びることで幸せホルモンの「セロトニン」が分泌されます。セロトニンが不足すると、睡眠障害やストレス障害、うつなどの原因の一つになると言われています。


■脂肪燃焼や筋力アップに

「軽い運動」というイメージのあるウォーキングですが、脂肪燃焼や筋力アップも期待できます。

例えば、ウォーキングで消費するカロリーは、距離や歩く速さ、体重などによって差はありますが、3kmを30分程度のペースで早歩きを行えば、消費するカロリーはおよそ150kcal程度です。

また、ウォーキングで血行が促進されますし、筋肉量もアップし、基礎代謝量も上がりますので、太りにくい体を作ることもできますよ。


■美容にも

体力面やメンタル面でもメリットがある朝ウォーキングですが、もちろん、美容にもおすすめです。

体を動かすことで血行促進に役立ってくれますので、お肌のターンオーバーのサポートもしてくれますし、汗をかくことで、デトックスにもつながりますね。

朝ウォーキングのやり方

■朝ウォーキングの効果的なやり方

朝ウォーキングの効果的なやり方は、厳密な決まりはありませんが、ウォーキングを行う時の姿勢は重要です。背筋を伸ばし、顎を引いて正面を見るような姿勢で歩きましょう。

膝はなるべく曲げないようにして、かかとから着地をして、早歩きを行います。普段よりは少し歩幅を大きくするようにしましょう。腕は軽く曲げて前後に振りながら歩きます。

先ほどご紹介したように、3kmの距離を30分程度のペースで歩くのがおすすめですが、ウォーキング初心者の方や、筋力があまりない方が無理に早歩きをしたり、長時間歩こうとすると、ケガをする危険性があります。無理のない範囲で早歩きを行いましょう。

また、ウォーキングコースに坂道や階段を取り入れると筋力アップにも効果的ですね。


■朝ウォーキングの時間

朝ウォーキングの時間は、短すぎても筋力アップや脂肪燃焼効果を得られませんし、長すぎても疲れてしまったり、歩くのが億劫になったりしてしまいます。

したがって、体が運動をし始めてから脂肪燃焼する20分以上は行いたいですね。30分～40分程度がおすすめです。

朝ウォーキングの服装

朝ウォーキングの服装は、歩きやすい洋服を選びたいですね。汗を吸収して乾きやすい素材を使ったスポーツウェアがおすすめです。紫外線が気になる方は、UVカット効果のあるウェアを身につけましょう。

トップスは、Tシャツやタンクトップがいいですね。アウターはナイロンジャケットやパーカー、ウィンドブレーカーなどがおすすめです。

近年は、ボトムスはスポーツ用のレギンスにショートパンツやスカートをレイヤードするのがトレンドです。靴はウォーキングシューズを履きましょう。

通勤中にウォーキングをする場合は、トップスは汗が乾きやすい素材のTシャツがおすすめです。ボトムスは、スカートにレギンスを重ねるか、ワイドパンツやジョガーパンツが動きやすいですね。ウォーキングシューズを履けない場合は、ローヒールの靴で歩くようにしたいですね。


■小物は

朝ジョギングでは、帽子を被れる場合は、紫外線対策として帽子を着用しましょう。

冬はダウンジャケットやベストなどで防寒対策を行い、ネックウォーマーやレッグウォーマー、マフラーや手袋、イヤーマフなどもあるといいですね。

雨の日は撥水加工や防水加工が施されているアイテムを活用しましょう。

スマホや小銭入れが入るポーチを身につけると便利ですね。通勤中にウォーキングを行う場合は、リュックタイプのバッグがおすすめです。

朝ウォーキングは朝食の前？

■朝ウォーキングは食前？

ウォーキングは、有酸素運動の中でも比較的負荷のかかりにくい運動です。しかし、朝起きて朝食を食べていない状態でウォーキングを行うと、中にはエネルギー不足で体調不良を起こしてしまうことがあるのが朝のウォーキングは体に悪いといわれることがある原因の一つです。

食前のウォーキングは、体内の糖がすでに消費されているので、脂肪燃焼効果はアップするといわれていますが、少量の糖が脂肪燃焼には必要です。したがって、食前にウォーキングをする場合でも、バナナやプロテイン、スムージーなどで栄養補給してから歩くのがおすすめです。

ウォーキングの後は、筋肉の分解が進みますので、タンパク質を摂取するようにしましょう。


■食後の朝ウォーキングはスタイルや体力を維持したい方におすすめ

一方、朝食を食べた後のウォーキングは、取り入れた栄養を消費する運動になります。スタイルや体力を維持したい方におすすめです。

ただし、食後すぐに体を動かすのはNGです。1時間程度は休憩をしてから歩き始めましょう。消化しやすいよう、脂っこいものは避けることも大切ですね。

朝ウォーキングの注意点

朝ウォーキングを行う際には、いくつか注意したいことがあります。


■朝ウォーキングは起きてから何分後？

例えば、起きてすぐに寝ぼけた状態で歩くのは危険ですので、しっかり目を覚まして、ストレッチや準備体操をしてから歩くようにしたいですね。


■水分補給を忘れずに

また、睡眠中には汗をかいていますので、寝起きの体は水分が不足しています。水分不足のまま歩くと血液がドロドロになっていますので、血管が詰まる危険性もあるようです。

したがって、ウォーキングを始める前にコップ1杯の水を飲みましょう。朝食前に歩く場合は、牛乳もおすすめですよ。

そして、ウォーキング中やウォーキングの後にも水分補給するようにしましょう。


■継続がカギ

ウォーキングは、ランニングと比べると軽めの運動ですので、効果を感じるまでには2ヶ月～3ヶ月程度はかかります。最低でも半年程度は続けたいですね。

ただし、睡眠不足の時や体調不良を感じた時は無理をしないようにしたいですね。


■朝ウォーキングの後は

汗をシャワーで流すだけでなく、お風呂に入りマッサージをすると疲労回復に効果的です。

ただし、すぐに熱いシャワーを浴びたりお風呂に入ると血圧が急に下がり危険ですので、まずは水分補給をしながらストレッチで体をクールダウンさせましょう。

筋肉量をアップさせるためには、運動後30分以内にタンパク質を補給することが重要です。

タンパク質は、肉や魚、卵や大豆食品に多く含まれていますし、プロテインでもOKです。

ただし、朝食を食べた後にさらにタンパク質を補給する場合は、朝食の量をあらかじめ少なめにした方がいいですね。