かぼちゃのダイエット効果は？カロリーや食べ方もご紹介

ダイエットにおすすめ！かぼちゃの栄養素やカロリー

ダイエットをする際には、カロリーの高いものや脂肪の元になりやすい糖質や脂質を多く含む飲食物を避けるのは、ダイエットの定番の方法です。

その中でも、ご飯やパン、麺類やお菓子などは、糖質を多く含む炭水化物なので、ダイエット中に制限している方が多いですよね。その他にも、主食やおやつだけでなく、ホクホクとした食感で満腹感があるじゃがいもやさつまいも、かぼちゃなどの糖質を多く含む野菜はなるべく摂らないようにしている方もいると思います。

しかし、かぼちゃは、実はダイエット時におすすめの栄養価の高いフードで、韓国アイドルがダイエットする際に取り入れている食材でもあります。


■かぼちゃのカロリーや糖質量

一般的に販売されているかぼちゃは、西洋かぼちゃで、100g当たりのカロリーは約90kcalです。100g当たりの糖質量は17.1gです。日本で昔から栽培されているかぼちゃは、100g当たりのカロリーは約50kcalです。100g当たりの糖質量は8.3gです。

大きさの目安としては、天ぷら用にスライスしたかぼちゃは1切れ20gです。

一方、炊飯した白米のカロリーは100g当たり約170kcalで、糖質量は35.6gとなっています。コンビニのおにぎり1個のサイズのご飯がおよそ100gです。

かぼちゃは、カロリーや糖質量がご飯の約半分程度となっており、非常にヘルシーな食べ物ということがわかります。

ちなみに、8枚切りの食パン1枚(約49g)のカロリーは約130kcal、糖質量は約20gです。
スパゲッティ(1食分80g)のカロリーは約300kcal、糖質量は約57gです。

したがって、かぼちゃを主食と置き換えるのがかぼちゃダイエットのおすすめの方法です。

かぼちゃのダイエット効果

主食よりも比較的カロリーが低く、糖質量も低めのかぼちゃですが、その他にもダイエット中におすすめしたいメリットがあります。


■栄養価が高い

例えば、かぼちゃは、栄養価の高い緑黄色野菜です。

ダイエット中は、カロリーや糖質量を制限しようとすると、栄養不足になってしまいがちですよね。

しかし、かぼちゃを主食にすれば、カロリーや糖質量をコントロールしながら、体に必要なビタミンやミネラルを摂取できます。ビタミンやミネラルは、体の調子をととのえ、代謝アップにも関わる栄養素ですので、不足すると太りにくくなってしまう危険があります。

その他にも、かぼちゃには、βカロテンが豊富に含まれています。βカロテンは、体の中で美肌をサポートしてくれるビタミンAに変化します。ビタミンAには抗酸化作用も期待できます。

さらに、美肌や美白作りに欠かせないビタミンCもかぼちゃには含まれています。アンチエイジングに関わるビタミンEは、脂質やコレステロールの分解や冷え性の改善にも役立ってくれるので、美容だけでなくダイエット効果も期待できますね。

その他にも、むくみ改善に効果的なカリウムや、女性に必要な鉄分やカルシウムも含まれています。


■食物繊維がたっぷり

また、かぼちゃには、お腹の調子をととのえてくれる食物繊維がたっぷり含まれていますので、野菜不足でお通じが滞りがちの方におすすめです。

お通じが改善されれば、老廃物も排出しやすくなり、ぽっこりお腹やむくみも解消されやすくなりますね。また、お通じの改善で血行やリンパの流れも改善されれば、代謝アップも期待できますよ。

また、食物繊維には、食後の血糖値の急上昇をおさえ、脂肪を作る原因になるインスリンの分泌を予防するという魅力もあります。


■腹持ちもいい

そして、かぼちゃは、パンや麺類よりも腹持ちがいいので、ダイエット中に悩まされる空腹も感じにくいのがメリットです。

ダイエット中のかぼちゃの食べ方

■主食と置き換え

最初にご紹介した通り、かぼちゃダイエットは、かぼちゃを主食と置き換えるのがおすすめです。同じ100gを食べた場合でも、ご飯や麺類、パンよりもカロリーや糖質量をカットできます。


■かぼちゃの食べ方

そして、かぼちゃダイエットでは、カロリーの低い日本のかぼちゃよりも、栄養価が高い西洋かぼちゃがおすすめです。

かぼちゃの皮や種、ワタには、実よりも多くのβカロテンが含まれていますので、種を取ったら、皮やワタはできるだけ食べるようにしたいですね。

かぼちゃのβカロテンは、脂溶性で加熱料理をしても壊れにくいため、カットして蒸すか、スライスして焼くのがいいですね。かぼちゃサラダでしたら、組み合わせる素材を変えれば飽きにくいですね。

煮込む場合は、煮汁に溶けだした栄養も摂取できるかぼちゃスープやお味噌汁がおすすめです。

かぼちゃダイエットの注意点

■味付けに注意

かぼちゃダイエットで注意したいのは、かぼちゃの味付けです。

かぼちゃ料理は、煮つけや天ぷら、ポタージュスープなどがポピュラーですが、塩分の摂りすぎはむくみの原因になります。また、調理することでカロリーや糖質、脂質を取りすぎないように注意したいですね。

ダイエット効果を実感したい方は、シンプルな蒸しかぼちゃや焼きかぼちゃ、豆乳入りのかぼちゃスープやコンソメスープなどがおすすめです。


■食べすぎには注意

栄養価が高く、比較的ヘルシーなかぼちゃですが、食べすぎはNGです。

1回の食事で食べるかぼちゃの量は100g程度が目安ですね。また、主食を置き換えても、主菜や副菜でカロリーや糖質、脂質がオーバーしてしまうのは避けたいので、食事全体でのカロリーや糖質、脂質のコントロールが必要ですね。


■タンパク質×運動もプラス

さらにダイエット効果を実感したい方は、タンパク質も不足しないようにしましょう。

食事制限でエネルギー不足になると、体は筋肉を分解してしまいます。筋肉は、基礎代謝量を左右する重要なパーツです。したがって、運動によって脂肪燃焼するだけでなく、筋肉量アップをするのがダイエット成功のコツです。しかし、筋肉の材料になるタンパク質が不足していると、筋肉量が増えませんので、脂身の少ない肉や魚、卵や大豆食品などでタンパク質を補給してあげましょう。