キヌアは美容やダイエットに効果的？おすすめのレシピもご紹介

キヌアの効果や食べ方【1】栄養が豊富で美容やダイエットに効果的！キヌアの魅力

「キヌア」とは、南米に生息している植物で、昔から高山に住んでいる人々の主食となっていた穀類です。現在は栄養価の高いスーパーフードとして人気を集めている食品です。

日本ではコストコやスーパーでリーズナブルな値段で購入できますし、Amazon(アマゾン)のような通販サイトでも100g100円～250円の価格で入手することができます。


■栄養価が高い

キヌアは、必須アミノ酸やミネラル類など、さまざまな栄養が豊富に含まれているスーパーフードです。

例えばキヌアは、白米や玄米に比べると、脂質は多く含まれていますが、100g当たりのカロリーはほとんど同じで、炭水化物は10％程度少ないので、主食として食べる場合は比較的ヘルシーです。良質の資質は、健康維持やツヤのある髪、肌作りには欠かせませんので、適量を摂ることは必要ですね。

また、白米や玄米と比べるとタンパク質や鉄分、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラル類も2倍以上含まれています。

さらに、キヌアに含まれる食物繊維は、白米や玄米と比べると10倍程度多いのだとか。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく含まれていますので、お腹の調子を整えて便秘解消やデトックスをサポートしてくれるダイエット効果も期待できますし、生活習慣を予防する働きもあるといわれています。

その他にも、キヌアにはエネルギー代謝に欠かせないビタミンBも豊富に含まれています。ビタミンBは、皮膚や粘膜を強くして疲労回復にも役立ってくれますので、美肌目的でキヌアを摂取するのもおすすめですよ。

そして、キヌアには、女性ホルモンと似たような働きをしてくれる「フィトエストロゲン」が含まれています。ホルモンバランスを整え、女性らしい美しさをキープしたい方におすすめですね。


■低GI食品

また、キヌアは、食べた後に血糖値が急上昇しにくい「低GI食品」です。血糖値が急上昇すると、血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されますが、インスリンには脂肪を溜めこむ働きがありますので、なるべくインスリンを分泌させない低GI食品はダイエット中に重宝しますね。

キヌアの効果や食べ方【2】キヌアの食べ方

キヌアは、プチプチとした食感が楽しく、クセのない味なので、そのままでも食べやすいですし、ご飯やサラダ、スープやシチュー、カレーやパスタ、おかずなどにかけて食べるなど、他の食材とも合わせやすいのがメリットですね。ピラフや炒飯、ハンバーグや卵、ケーキやクッキーに混ぜて焼くのもおすすめですよ。

ただし、キヌアは茹でると4～5倍に膨れます。食物繊維も豊富なので、食べ過ぎてしまうと、お腹がすっきりするどころか便秘になる可能性があります。また、女性ホルモンに似た効果があるフィトエストロゲンも、摂り過ぎてしまうとホルモンバランスが崩れてしまうケースもあります。

1日の摂取量の目安は20g程度がおすすめです。

一度加熱したキヌアは、冷蔵庫で2日～3日程度保存できます。冷凍の場合は2週間程度で食べきるようにしましょう。


■炊く

例えば、キヌアは、白米と混ぜて炊飯器で炊いて食べるキヌアご飯がおすすめです。

キヌアの炊き方は、編み目の細かいザルに入れてキヌアを洗い、できれば一晩浸水させて毒素を抜きましょう。ただし、そのまま炊いても問題はないようですので、白米キヌア2合に水400mL、料理酒大さじ1を加えて炊飯器にセットして炊きましょう。

白米と混ぜる場合は、白米3：キヌア1程度の割合でブレンドして炊くのがおすすめです。


■鍋やフライパンで

キヌアは鍋やフライパンで茹でることもできます。

①洗ったキヌアをオイルを入れた鍋やフライパンに入れて1分～2分程度炒めます。
②キヌア1：水2程度の割合で水を加え、塩をひとつまみ入れたら15分～20分程度弱火にかけて沸騰させて茹でます。
③後は火を止め、10分蒸らしたら目の細かいザルで湯切りをして完成です。


■電子レンジで

電子レンジで加熱する場合は、キヌア1：水3の割合で耐熱容器に入れ、塩を少々入れ、600Wで10分間加熱します。一度電子レンジから取り出しサッと混ぜたら5分間加熱します。再度電子レンジから取り出し、サッと混ぜたら5分間加熱します。

後は10分程度そのまま蒸らして完成です。

キヌアの効果を美味しく活用！おすすめレシピ【1】美人になれる！キヌアの地中海風サラダ

くるみやにんにく、トマトなど、美容やダイエットに効果的な食品を贅沢に使ったキヌアサラダは、作り置きしておいたキヌアを活用すれば、簡単に作れるメニューです。

レモンやパセリの風味がラグジュアリーな気分にさせてくれる、彩りが美しいサラダレシピです。

キヌアの効果を美味しく活用！おすすめレシピ【2】はちみつ味噌チキンのキヌア衣焼き

食感がおもしろいキヌアを衣に使った揚げ焼きも、キヌアの定番レシピです。
揚げることでキヌアが香ばしくなる効果もありますよ。

さっぱりとした梅がアクセントになった、ジューシーな鶏肉のおかずレシピです。

キヌアの効果を美味しく活用！おすすめレシピ【3】キヌアとフルーツのチェー

たくさんのフルーツやヨーグルトを使ったデザートは、ダイエット中でも特別感が味わえるメニューですね。

ヨーグルトはお腹の調子を整えてくれる効果が期待でき、タンパク質やカルシウムも豊富なので、小腹が空いた時におすすめです。

キヌアをプラスすることで食感がアップして満腹感も上げてくれますよ。