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JUL.14.2020

40代は太りやすい?太る原因や中年太りの体型を改善する方法

40代は太りやすい?太る原因や中年太りの体型を改善する方法 40代は太りやすい?太る原因や中年太りの体型を改善する方法

年齢を重ねるごとに、体にはさまざまな変化が訪れますが、40代以降になると太りやすくなったと感じる方が増える傾向があります。今回は、40代が太りやすい原因や中年太りの体型改善方法をご紹介します。

40代は太りやすい?

40代は太りやすい

年齢を重ねるにつれて、体の変化を感じることは誰にでもあるものです。中でも、40代以降になると、太りやすくなったと感じる方が増えてきます。20代や30代の頃は、特にダイエットをする必要がなかったスリムな方でも、40代や50代に入ると、太りやすいと感じ始める方も少なくありません。

■ウエスト周りに脂肪が付きやすいと感じる人が増加

特に、40代に入ると、ウエスト周りに脂肪が付きやすいと感じる方が増える傾向があります。

痩せ型の方でも、ウエスト周辺だけに脂肪が付いてぽっこりとしたお腹になる、いわゆる「中年太り」に悩む方は増加しやすいですね。

■二の腕にも脂肪が

さらに、40代に突入すると、ウエストだけでなく、二の腕にも脂肪が付きやすいと感じる方が多くなる傾向があります。

■「体全体に丸みが出てきた」という声も

40代は太りやすい

その他にも、40代以降は、「体全体に丸みが出てきた」と感じる方も増えてきます。食事の内容や生活スタイルを変えていないのに、いつの間にか、お腹や背中、お尻や腕、脚などの体全体に脂肪が付いていることは珍しくありません。久しぶりに体重計に乗ったり、今まで愛用していた洋服がきつくなったことで太ったことに気づく方もいます。

また、以前は、少し太ったと感じても、食事制限をすれば体重がすぐに戻った方でも、40代以降になると、食事制限をしても簡単に痩せなくなる傾向があります。

そして、食事制限や運動などを取り入れて本格的にダイエットを始めたにもかかわらず、なかなか成果が出ず、悩んでしまう方も増加する傾向があります。

実際、厚生労働省の2017年の「国民健康・栄養調査」によれば、それぞれの年代の女性の平均体重は

20歳~29歳:51.3kg
30歳~39歳:54.4kg
40歳~49歳:55.8kg

となっており、年齢が上がるにつれて平均体重も増えていることがわかります。

今回は、40代が太りやすい原因や、ダイエット方法をご紹介します。

40代が太りやすい原因

太る原因

40代以降に太りやすいと感じる方が増えてくるのは、いくつかの原因があります。

■年齢とともに基礎代謝がダウン

例えば、食事内容や生活スタイルを変えていないにもかかわらず、年齢を重ねるとともに太りやすくなっていくのは、基礎代謝の低下が原因の可能性があります。

基礎代謝とは、人間が生命を維持するために必要な最低限のエネルギーのことです。基礎代謝量は、身長や体重、年齢や筋肉量、活動量などに左右されます。基礎代謝量は、10代後半がピークで、その後は年齢が上がるにつれて基礎代謝は減る傾向があります。また、基礎代謝は、生活スタイルや食事内容などによっても左右されます。

基礎代謝量が下がるということは、エネルギー消費量が下がることです。消費エネルギーが減ると、体温も低下しやすくなります。すると、血行も滞りやすくなります。血行が悪くなると、全身に必要な栄養や酸素が十分に行き届きにくくなってしまいますので、体調不良の原因になります。そして、血行不良で冷えた体を温めるために脂肪を溜めこみ、体を温めようとしてしまうので、中年太りしやすくなるという悪循環が起こります。

ちなみに、厚生労働省の「e-ヘルスネット」によると、年齢と体重を元にした女性の基礎代謝基準値(kcal/kg/日)は、

18~29歳:22.1
30~49歳:21.7
50~69歳:20.7
70歳以上:20.7

となります。男性の基礎代謝基準値は、

18~29歳:24.0
30~49歳:22.3
50~69歳:21.5
70歳以上:21.5

となります。

例えば、45歳の体重65kgの女性の基礎代謝量は、21.7(kcal)×60(kg)=1302kcalとなります。55歳の体重65kgの女性の基礎代謝量は、20.7(kcal)×60(kg)=1242kcalとなります。

■ホルモンバランスの乱れ

ホルモンバランスの乱れで太りやすくなっている40代の女性

そして、ホルモンバランスの乱れも、40代以降が太りだす年齢といわれる原因の一つです。分泌されるホルモンのバランスが崩れると、体にも心にも変化が表れやすくなります。

特に、閉経を迎える前後の45歳~55歳の年齢になると、更年期障害に悩む女性が多いですね。更年期障害とは、閉経を迎える時期になると起こる、心身の不調です。具体的には、閉経が近づくと、卵巣の機能が低下してきます。すると、女性ホルモンのエストロゲンの分泌が減少することでホルモンのバランスが乱れ、体の変化に対応できないと、全身や心に不調を感じます。

エストロゲンは、脂肪燃焼を働きかけるホルモンでもあります。したがって、エストロゲンの分泌が減る更年期は、脂肪を溜めこむ働きが強くなり、脂肪を燃焼してエネルギーを代謝する力が弱くなりますので、太りやすい時期です。

また、エストロゲンは、食欲を抑える働きもあるといわれているホルモンです。エストロゲンの分泌が減ったことで食欲がアップし、知らず知らずの内に食べすぎてしまっているケースもあります。

さらに、女性ホルモンの分泌が減少すると、体内に存在する男性ホルモンのテストステロンの割合が相対的に増加し、内臓脂肪が蓄積しやすくなってぽっこりお腹になる女性もいます。

■老化が進行していることが太りやすくなる原因の場合も

老化が原因で太りやすくなっている40代の女性

そして、40代以降の中年太りを引き起こしているのは、老化の進行が原因になっているケースもあります。老化によってエネルギー代謝量が減ると、中年太りすることは少なくありません。

例えば、加齢によって筋肉量が減ると、エネルギーの代謝量が減ってしまい、太りやすい体になってしまいます。

また、老化現象によって、体の器官や細胞の機能が衰えると、エネルギーの代謝がうまくいかなくなり、体力の衰えを感じることも増えます。また、体の器官や細胞の機能が低下すれば、その分エネルギー消費量も減り、太る原因になります。

太りやすい原因を解消!40代の体型改善方法①運動編

太りやすい40代の女性の運動

40代以降の中年太りを解消するためには、運動習慣を取り入れるのが効果的です。基礎代謝量の低下を抑えるためには、筋肉量のアップが欠かせません。

■軽い筋トレで基礎代謝をキープ

まず、筋肉量を増やす効果的な運動でおすすめしたいのが、無酸素運動の筋トレです。特に、体の中でも大きい筋肉があるパーツを鍛えると、効率よく筋肉量を上げることができますので、基礎代謝アップにも役立ちます。

例えば、

・お尻の大臀筋
・太ももの前部にある大腿四頭筋
・太ももの後部にあるハムストリング
・ふくらはぎにある下腿三頭筋

などの筋肉を鍛えるのがおすすめです。トレーニングは、スクワットやレッグレイズ、ヒップリフトなどがおすすめです。


■スクワットのやり方

①足を肩幅よりも大きく開いて立ちましょう。この時、つま先は斜め前に向けておきます。
②次に、両手を体の前に真っすぐのばしましょう。
③背筋を伸ばして、目線を正面に向けたら、ゆっくり膝を曲げて腰を落としていきます。この時、息は止めず、2秒~3秒程度かけて息を吐きながら腰を落としていきましょう。
④太ももと床が平行になる程度まで腰を落としたら、そのまま2秒キープします。
⑤今度は、ゆっくり息を吸いながら2秒~3秒程度かけて腰を上げていきます。

③~⑤を1セット10回として、3セット行うのがおすすめです。


■レッグレイズのやり方

①仰向けに横になりましょう。
②両腕は真っすぐにのばし、床に付けておきましょう。
③両足を軽く浮かせたら、両足のかかとをくっつけましょう。
④脚と床が90度になるまで脚の付け根を曲げてゆっくり脚を上げましょう。この時、できるだけ脚を真っ直ぐにのばし、上半身が浮かないようにしましょう。
⑤そのまま3秒間キープしましょう。
⑥今度はゆっくり脚を下ろします。この時、かかとが床に付かないようにしましょう。

③~⑥を1セット15回として、2セット~3セット行うようにしましょう。


■ヒップリフトのやり方

①仰向けに横になりましょう。
②足を肩幅程度に開き、膝を立てましょう。腕は真っすぐにのばして体の横に置き手の平を床に付けておきましょう。
③お尻を持ち上げて床から離しましょう。この時、膝が足のかかと真上に来るようにします。また、膝から肩までが直線になるようにしましょう。
④そのまま5秒間キープしましょう。
⑤お尻を下げて②の姿勢に戻りましょう。

②~⑤を1セット15回として、2セット~3セット行うようにしましょう。


■二の腕やウエストも鍛えるのがおすすめ

その他にも、40代以降は、二の腕やウエスト周辺が太りやすいので、腕立て伏せや腹筋、背筋などを行うといいですね。

■体幹を鍛えるのもおすすめ

太りやすい40代の女性の体幹トレーニング

さらに、40代以降のダイエットは、体幹を鍛えるのもおすすめです。体幹トレーニングは、スポーツ選手や芸能人が多く行っていますよね。「体幹」とは、腹筋や背筋、背中や腰などの胴体部分のことで、体の中心の「インナーマッスル」も含まれます。体幹には、エネルギーの消費が多い「赤筋」が多く存在していることから、基礎代謝を左右するパーツです。

体幹トレーニングは、基本といわれるプランクや、どこでも手軽にできるドローインがおすすめです。


■プランクのやり方

①両腕を直角に曲げ、床に付けたら、脚をのばした状態でうつ伏せになりましょう。この時、両腕と足は肩幅程度に開き、足のつま先を床に付けます。
②お尻に力を入れ、頭からつま先までが直線になった状態を1分間キープしましょう。

②を5回行いましょう。1分間キープするのが難しい場合は、まずは20秒キープすることから始めてみましょう。


■ドローインのやり方

①床に仰向けに横になりましょう。
②膝を曲げて、手をお腹に当てます。
③お腹を少しずつへこませていきながら、ゆっくりと10秒間かけて息を吐いていきましょう。
④息を吐ききったら、今度はお腹を少しずつ膨らませていきながらゆっくりと10秒間かけて息を吸っていきましょう。

③と④を1セットとして、5セット行いましょう。

■有酸素運動を取り入れて

太りやすい40代の女性の有酸素運動

そして、40代以降のダイエットも、脂肪燃焼に効果的な有酸素運動を取り入れるのはおすすめです。

例えば、

・ウォーキング
・ジョギング
・水泳や水中ウォーキング
・サイクリング
・縄跳び

などですね。

室内で音楽を聴いたり、動画を観ながらできるような、ヨガやエアロバイク、ダンスや踏み台昇降などの「ながら有酸素運動」もおすすめです。

有酸素運動は、開始後20分以降に脂肪燃焼効果を実感しやすくなるといわれていますので、30分以上行うといいですね。

■激しい運動は注意

ただし、40代以降のダイエットでスポーツを取り入れる場合、激しい運動は避けた方がいいとされています。

老化によって体の機能が低下していますので、ハードな運動によってエネルギーが不足してしまうと、疲れが抜けにくくなったり、運動によるダメージの修復に時間がかかります。

また、40代以降は、女性ホルモンの分泌量が低下し始めますが、栄養不足になると、さらに女性ホルモンが分泌されにくくなります。場合によっては、更年期が早く訪れてしまいます。

なかには、肌や髪に元気がなくなり、やつれて老けて見える原因になりますので、軽めの運動を継続するよう心掛けたいですね。

■運動する時間もチェック

運動は、寝る直前に行うと、安眠しにくくなるといわれていますので、就寝の2時間前位にはトレーニングを終わらせておきましょう。入浴前がおすすめです。

そして、運動は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復することでより強い筋肉を作ることで筋力アップするという仕組みです。したがって、筋肉の修復が完了しておらず、筋肉痛が起こっている時に無理にトレーニングを行っても、筋力アップの効率は悪くなります。筋肉痛が起こっている場合は、2日~3日に1度程度のペースでトレーニングを行うのがおすすめです。

太りやすい原因を解消!40代の体型改善方法②食事編

太りやすい40代の女性のカロリーコントロール

40代の体型改善方法として、運動と組み合わせたいのが、食事内容の見直しです。

■食べすぎはNG

■食事のカロリーをコントロール

例えば、ダイエットをするためには、1日の摂取カロリーより消費カロリーが上回る必要があります。したがって、基礎代謝量が下がり、1日の消費カロリーが減少してくる40代以降は、食事で摂取するカロリーを減らす必要があります。

1日の摂取エネルギーの目安は、「標準体重(kg)×体重1㎏当たりの基礎代謝量(kcal)×身体活動レベル」で求めることができます。

身長ごとの標準体重は「身長(m)×身長(m)×22(BMI)」で求めることができます。ちなみに、厚生労働省の基準によれば、BMI18.5未満が低体重、BMI25以上が肥満体重とされています。

体重1㎏当たりの基礎代謝量(kcal)は、最初にご紹介した年齢と体重を元にした基礎代謝基準値(kcal/kg/日)です。

女性の場合は

18~29歳:22.1
30~49歳:21.7
50~69歳:20.7
70歳以上:20.7

となります。

身体活動レベルは、①~③の3段階に分類されます。

①デスクワーク中心で座っていることが多い方:低い(1.50)
②接客や立ち仕事が多い方:普通(1.75)
③工業や農業、漁業のような体を動かす仕事が多い方:高い(2.00)

となります。

例えば、身長158cmの45歳の女性の場合、標準体重は

1.58×1.58×22=約54.9kg

となります。

身長158cmの45歳の女性で、身体活動レベルが「①低い(1.5)」の方は、

54.9×21.7×1.50=1,787kcal

となります。したがって、身長158cmの45歳の女性は、1日のカロリーの摂取量が1,787kcalを超えないように食事内容をコントロールしたいですね。

脂質の高い食品は高カロリーになりやすい傾向があります。


■糖質の摂取しすぎも注意

そして、ダイエット中に制限されることが多い糖質の摂りすぎにも注意したいですね。

糖質とは、ご飯や麺類、パンなどの穀類や、イモ類や果物、砂糖などに多く含まれているエネルギー源となる栄養素です。糖質の過剰摂取は中性脂肪を溜めこむ原因になります。また、糖とタンパク質が結びつくことで「糖化」という現象が起こり、老化を加速させるといわれていますので注意したいですね。

糖質の1日の摂取目安量は250g程度です。

■筋肉量アップにはタンパク質がマスト

太りやすい40代の女性が栄養バランスの取れた食事を計画

ダイエット中は、カロリーや糖質の摂取量をコントロールすることは大切です。

しかし、積極的に摂取したい栄養素もあります。

例えば、筋肉量をアップして基礎代謝量を上げるためには、筋肉の材料となるタンパク質を多く含む食品を摂るようにしたいですね。特に、体重がBMI25未満の肥満ではないにもかかわらず、体脂肪率が30%以上の方の場合は、筋肉が少なく体脂肪が多い「隠れ肥満」体型で、基礎代謝が下がっているサインです。したがって、運動とタンパク質の摂取を組み合わせるようにしたいですね。

タンパク質は、肉類や魚類、卵や大豆食品に多く含まれていますよ。

タンパク質の1日の摂取目安量は「体重(kg)×1」で求めることができます。例えば、体重55kgの方の場合、1日のタンパク質の摂取目安量は55gとなります。

■基礎代謝アップや老化予防をサポートしてくれる栄養素を摂取

そして、食事内容を見直す際には、基礎代謝アップや老化予防をサポートしてくれる食品も取り入れたいですね。

具体的には、代謝に欠かせないビタミンやミネラルは、不足しないようにしたいですね。ビタミンやミネラルは、野菜や海藻類、キノコ類などに多く含まれています。

その他にも、食物繊維は、お腹の調子をととのえてくれる栄養素です。お通じがスムーズに行われると、老廃物を溜めこみにくくなりますので、むくみが改善されます。また、内臓の血行も改善されますので、代謝アップも期待できますよ。食物繊維も野菜や海藻類、キノコ類などに豊富に含まれています。

野菜や海藻類、キノコ類などは、糖質がカロリーが低い傾向がある食品ですので、糖質の高い主食を控えめにして、低脂質のタンパク質や野菜や海藻類、キノコ類などを使ったおかずを多く食べるようにすると栄養バランスが良くなりますね。

さらに、代謝アップや老化予防に効果的といわれている食品も摂りたいですね。

例えば、

・体を温めてくれる効果が期待できる食品
・代謝アップに欠かせないビタミンB群を多く含む食品
・抗酸化作用が期待できる食品

などですね。一例をご紹介します。


■体を温めてくれる効果が期待できる食品

・唐辛子に含まれる「カプサイシン」
・生姜に含まれる「ショウガオール」
・ニラやネギ、玉ねぎなどに含まれる「硫化アリル」


■ビタミンB群を多く含む食品

・豚肉
・レバー
・マグロ
・カツオ
・鮭
・大豆食品
・卵
・牛乳
・玄米


■抗酸化作用が期待できる栄養素

・ビタミンCを多く含む食品(レモンや苺などの果物や小松菜やブロッコリー)
・ビタミンEを多く含む食品(アーモンドやかぼちゃ、サツマイモなど)
・ベータカロテンを多く含む食品(ニンジンやほうれん草、かぼちゃなど)
・ポリフェノールを多く含む食品(ブルーベリー、ココア、赤ワインなど)

■食べる「順番」や「時間」をコントロール

食事の食べ方や時間のコントロール

その他にも、食べる「順番」や「時間」をコントロールすることも、ダイエットに役立ちます。

例えば、食事制限をするなら、夕食がおすすめです。朝食や昼食は、食事の後に摂取したエネルギーを消費できます。しかし、夕食は、その後に摂取したカロリーが消費されにくく、脂肪として溜めこんでしまいますので、夕食は控えめにするのがおすすめです。就寝3時間前までには夕食を食べ終えておきましょう。

また、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹感も得やすくなり、食べすぎを防ぐことができます。

そして、糖質を多く含む食品を食事の最初に食べると、急激に血糖値が上がります。すると、上がった血糖値を下げようとしてインスリンが分泌されます。しかし、インスリンには、脂肪を溜めこむ作用があるといわれていますので、できるだけ食事の始めに血糖値が上がりにくい食品を食べるのが、ダイエットが成功しやすい食べ方です。食事の始めには、野菜や海藻類、キノコ類などを食べるのがおすすめです。

■無理な食事制限は健康に影響するので注意

そして、40代以降の方がダイエットする際には、無理な食事制限をするのはNGです。

太りやすいからといって、過度に食事制限をして栄養が不足すると、女性ホルモンの分泌量が減って更年期障害になりやすくなったり、老化が加速する危険があります。

また、40代の中年太りによる体型改善には、時間がかかります。体重の増加が止まらないからといって、焦って厳しい食事制限をせず、長い目で見て続けやすい食事制限を行いましょう。

太りやすい原因を解消!40代の体型改善方法③生活習慣編

太りやすい40代の女性のストレス解消

ダイエットというと、運動や食事制限を取り入れるのがおすすめですが、生活習慣を見直すことで、太りやすい40代の体型を改善できることもあります。

■ストレスを解消してリフレッシュ

例えば、人間は、ストレスを受けると「コルチゾール」というストレスホルモンが分泌されます。コルチゾールは、食欲を抑える効果があるホルモンの分泌を減少させる働きがあるといわれています。ストレスが溜まると、ついドカ食いをしてしまう方は、コルチゾールが影響している可能性もあります。

そして、コルチゾールには、脂肪の合成や脂肪の蓄積を促したり、インスリンが分泌を促進する効果もあるといわれていますので、ダイエットの妨げになりますね。さらに、コルチゾールには、成長ホルモンの働きを抑制し、筋肉量アップの妨げになる効果もあるといわれています。

したがって、ストレス解消をしてリフレッシュし、コルチゾールの分泌量を下げることが、ダイエットになるケースもあります。

■睡眠時間を確保

太りやすい40代の女性の睡眠時間確保

そして、睡眠不足になると、ストレスも感じやすくなりますし、食欲が増しますので、ダイエットの妨げになります。

したがって、睡眠時間をしっかり確保することも、体型改善をしたい場合にはおすすめです。

また、良質な睡眠を取れるように、自分に合った清潔な寝具を使用したり、寝室の明るさや温度、湿度などをコントロールすることも大切ですね。

■入浴習慣も取り入れて

その他にも、温かいお湯に浸かり、日々の疲れを癒すことは、ストレス解消に効果的です。また、入浴することで体が温まれば、滞っていた全身の血行が改善され、老廃物を排出しやすくなったり、代謝アップも期待できます。毎日入浴をすることで、痩せやすい体作りをすることもできます。

また、皮下脂肪がセルライトになり、凝り固まっている場合は、入浴中や入浴後にマッサージすることで、血行改善が期待でき、サイズダウンに役立ちます。ただし、マッサージは強い力で行うと、傷ついた組織を修復しようとしてセルライトが悪化したり、内出血になる可能性があります。したがって、マッサージは、優しい力で行いましょう。マッサージを行う場合は、肌に摩擦が加わらないよう、オイルやクリーム、ジェルなどを使用しましょう。

40代以降は、基礎代謝の低下やホルモンバランスの乱れ、老化などによって太りやすい傾向があります。40代以降のダイエットは、激しい運動や過度な食事制限は逆効果になる可能性があります。40代の方がダイエットをする際には、無理のない範囲で継続できる運動や食事制限を取り入れたいですね。