OCT.22.2019

バーベルスクワットのやり方は?女性でもできる方法をご紹介

バーベルスクワットのやり方は?女性でもできる方法をご紹介 バーベルスクワットのやり方は?女性でもできる方法をご紹介

ダイエット中に行うトレーニングの定番のスクワットですが、さらに負荷をかけたい場合はバーベルやダンベルを使用するのがおすすめです。今回は、女性でもできるバーベルスクワットのやり方をご紹介します。

ダイエットにおすすめ!バーベルスクワット

バーベルを持っている女性

■基礎代謝がアップして美脚に

筋肉トレーニングは、脂肪を燃焼し、ボディラインを引き締めるだけでなく、筋肉量をアップできるのが魅力です。筋肉量が増えると、基礎代謝量を上げることができるので、普段の生活で消費されるエネルギー量が増え、痩せやすい体になることができます。

筋肉量を効果的に上げるためには、体の中でも大きな筋肉を鍛えるのがコツです。

中でも、太ももの前面にある筋肉で、体の中の筋肉で一番体積が大きい「大腿四頭筋」を鍛えることができるスクワットは、ダイエット中に欠かせない筋トレの一つです。

また、歩行したり走る際に使用する太ももの裏側の筋肉の「ハムストリング」やふくらはぎの筋肉も鍛えることができますので、普段の生活でもスムーズに移動しやすくなりますね。


■ヒップアップやシェイプアップにも

また、スクワットは、太ももの筋肉量を上げるだけでなく、スクワットをする際に体がふらつかないように踏ん張りますので、お尻の筋肉や腹筋、背筋なども使用して鍛えることができます。特に、お尻の筋肉の「大殿筋」は、たるみを予防し、キュッと上がった美ヒップを作るためにはぜひ鍛えておきたい筋肉です。


■他の運動をする際にも役立つ

さらに、スクワットをして、下半身の筋肉の土台ができれば、他の筋トレや有酸素運動などをする際にも、しっかり踏ん張ることができるので役に立ちますね。

スクワットは、脚を開いて立った状態から脚を曲げ、腰を落とす筋トレですが、やり方を間違えると効果が得られにくかったり、腰や膝などに負担がかかってしまうこともあります。

スクワットをする際にバーベルを使用すれば、負荷がかかり、より効果を実感しやすくなります。

今回は、女性でもできるバーベルスクワットのやり方や注意点をご紹介します。

バーベルスクワットを行う際の注意点

ダンベルを使ったトレーニング

■まずはベースを作ってから

バーベルスクワットは、通常のスクワットよりも負荷がかかるスクワットです。したがって、スクワットを行う際に使用する筋肉が強化されていないにもかかわらずバーベルスクワットをしてしまうと、体に負荷がかかりすぎてケガをする可能性があります。

スクワット初心者さんは、まずは自重のみで行うスクワットや、ダンベルを持って行うスクワットで、筋肉アップを目指しましょう。

ちなみに、バーベルスクワットに使用するバーベルは、オリンピックバーという20kgの重量があるバーに0.5kg~25kgまでの重さのプレートを差し込んでバーベルとして使用します。


■自分に合った方法を

バーベルスクワットには、さまざまな種類があります。例えば、フルスクワットは、太ももが床と平行になる程度まで脚を曲げ、腰を下ろすスクワットです。ハーフスクワットは、45度程度脚を曲げて腰を下ろすスクワットです。

また、バーベルの持ち方やバーベルの位置、スクワットの仕方などの違いによっても、負荷のかかり方や負荷のかかる場所が異なります。

バーベルスクワットは、決して軽い運動ではありませんので、自分に合った方法を選ぶのがポイントです。バーベルを持っているだけでも体幹が強化されますので、焦らず自分に合った無理のない方法でトレーニングをしたいですね。

そして、トレーニング中に脚や腰などの体が痛いと感じたり、筋肉痛がひどい場合、体調が良くない日などは、トレーニングは中止しましょう。

バーベルスクワットを行う前に!スクワットの正しいやり方

ダンベルスクワットをしている女性

バーベルスクワットを行う前の基本としてぜひおさえておきたいのが、基本のスクワットのやり方です。姿勢や足幅、腰の位置などに注意して、呼吸をしながら行いましょう。


■ノーマルスクワットのやり方

①脚を肩幅に開いて、足のつま先をやや外側になるようにして立ちましょう。
②息を吸いながら、床と太ももが平行になる程度までゆっくり腰を落としていきます。この時、腕は、頭の後ろにするか、前に出してスクワットを行っていきます。背筋を伸ばし、正面を向いて腰を落としていきます。
③今度は、息を吐きながら膝が伸びきらない程度までゆっくり腰を上げていきます。

これを15回~20回を1セットとして、間に30秒の休憩を行いながら2セット~3セット行いましょう。


■ダンベルスクワットのやり方

すでにスクワットを行っている方の場合は、ダンベルを持って負荷をかけた「ダンベルスクワット」を取り入れるのもおすすめです。

基本的にはノーマルスクワットのやり方と同じですが、ダンベルを手で持って体の前に出してスクワットを行います。腰を下げる際に、後ろに腰を突きだすようなイメージで行い、かかとを少し上げるのがコツです。

15回~20回を1セットとして、間に1分の休憩を行いながら2セット~3セット行いましょう。

女性でもできる!バーベルスクワットのやり方

バーベルスクワットをしている女性

■バーベルバックスクワット

女性でも取り入れやすいバーベルスクワットでおすすめしたいのが「バーベルバックスクワット」です。

①バーベルをパワーラックにセットしたら、バーベルを両手でしっかり握りましょう。
②脚は肩幅程度に開いてバーベルを持ち上げます。首の付け根辺りにバーベルをのせるようなイメージで、肩にバーベルをのせます。
③そのまま息を吸いながら、太ももが床と平行になる程度までゆっくり腰を落としていきましょう。この時、背筋を伸ばすように意識しましょう。
④今度は、息を吐きながら膝が伸びきらない程度まで腰を上げていきましょう。

③と④は10回を1セットとして、間に3分の休憩を行いながら3セット行いましょう。


■ハーフスクワット

ハーフスクワットは、基本的なスクワットのやり方はバーベルバックスクワットと同じです。

ただし、太ももが床と平行になる程度まで腰を落とすフルスクワットとは違い、腰をあまり落とさず、膝が45度程度になるまで曲げるようなイメージで行うスクワットです。

筋肉には負荷がかかりにくいので、バーベルスクワット初心者さんや女性でも取り入れやすいスクワットです。

しかし、膝に負担がかかることもありますので注意しましょう。


■バーベルフロントスクワット

バーベルフロントスクワットは、バーベルのバーが自分の前に来るようにして行うスクワットです。体が前のめりになるのを防ぐことができるスクワット法ですが、その分負荷がかかりやすいスクワットです。

①バーベルをパワーラックにセットしたら、バーベルを両手でしっかり握りましょう。
②脚は肩幅程度に開いてバーベルを持ち上げます。手首と鎖骨の辺りを使い、手の甲が下に来るようにしながらバーベルを支えるようにして持ちましょう。
③そのまま息を吸いながら、太ももが床と平行になる程度までゆっくり腰を落としていきましょう。この時、背筋を伸ばすように意識しましょう。
④今度は、息を吐きながら膝が伸びきらない程度まで腰を上げていきましょう。

③と④は10回を1セットとして、間に3分の休憩を行いながら3セット行います。

バーベルスクワットを正しく行うためには、肩幅や姿勢、バーベルの重さなど、さまざまなポイントを意識することが大切です。自分に合った無理のない範囲で負荷をかけ、筋力アップを目指したいですね。