短期間で体力をつける方法はある？おすすめの方法をご紹介

何が原因？生活を見直すのが体力をつける方法の第一歩

小学生や中学生など、10代の頃は、一日中動いていても疲れにくく、一晩寝れば疲れも取れやすいですが、20代と30代年齢を重ねるにつれ、疲れやすいと感じたり、疲れが抜けにくいと感じる方は多いですよね。

日中に元気に活動できるように、体力をつけたいという方は少なくないと思います。体力が上がれば、日中の活動の効率もアップします。集中力が続かなかったり、頭がぼんやりとする場合なども、体力が落ちていることが原因になっているケースがあります。デスクワークの方も体力をつけることは仕事の能率アップに役立ちます。効率よく仕事をこなせるようになれば、ストレスも軽減されますし、自由に使える時間も増えるのもメリットですね。

体力をアップさせるためには、体力が落ちている原因に合った体力をつける方法を選ぶことが大切です。自分の体力が落ちている原因と、どのような体力をアップさせたいかを分析してみましょう。


■体力が落ちる原因

体力には、日常生活で家事や仕事をこなしたり、運動する身体的な力のことを指すことが多いですよね。したがって、運動不足による筋力の低下が体力が落ちる原因になっていることが多いですね。

しかし、身体的には筋力や持久力がある場合でも、睡眠不足や栄養不足、ストレスなどによって、体の機能が正常に働きにくくなっていたり、疲れやすくなっているケースもあります。

日常生活を見直して、体力が落ちる原因や疲れやすくなる原因に合わせた方法で体力をアップさせるのが効果的です。今回は、忙しい大人女子でも続けやすい体力をつける方法をご紹介します。

今日から取り入れたい体力をつける方法【1】運動を取り入れる

「体力をつける」というと、運動を行うのが効果的ですが、社会人は、家事や仕事で忙しく、なかなか運動する時間が取れなくなります。また、毎日疲れていて、運動をする心身の余裕がない方もいると思います。

しかし、学生時代にサッカーやバスケットボールなどのスポーツをしていて、体力に自信があった方でも、運動する習慣がなくなると、筋力が低下して疲れやすくなり、体力も自然と落ちていくものです。

週に数回、1日15分程度でもいいので、筋トレを取り入れるのが短期間で体力をつける方法ですね。筋トレは、腹筋や背筋、腕立てやスクワットなど、まずはそれぞれ30回行ってみましょう。テレビや映画などを見ながらですと続けやすいですね。
好きな音楽をかけたり、動画を観ながら短時間のダンスを行うのもおすすめです。

20代や30代の方の場合は、筋トレもスムーズに行えることが多いですが、40代、50代と年齢を重ねていくと、持病やケガなどで思うようにトレーニングできなくなってくる方もいます。

腰痛や関節痛などの肉体的な不調や、持病がある場合は、無理のない範囲でトレーニングを行わないと、かえって持病や体の不調が悪化するケースもありますので注意したいですね。
通勤時に一駅手前で電車やバスを降りて歩いたり、車を使わずに徒歩で買い物に行くようにするなど、簡単なエクササイズでも筋力アップはできます。エレベーターやエスカレーターを使わず、なるべく階段を使うようにするだけでも運動になりますね。

今日から取り入れたい体力をつける方法【2】食事

食事の内容を変えることも、効果的な体力をつける方法です。

脂っこいものや甘いもの、肉類ばかりを食べていると、健康な方でも栄養不足になり、免疫力が下がってしまったり、体調不良になることはあります。栄養バランスの取れたヘルシーな食事は、疲れにくい体を作るためには欠かせませんね。体の調子をととのえてくれるビタミンやミネラル、食物繊維を含む野菜や果物、きのこ類や海藻類を多く摂るのもおすすめです。

特に、エネルギー代謝や疲労回復に役立つビタミンB1やビタミンB2は、積極的に摂りたい栄養素ですね。エネルギーの代謝が上手くいかないと、しっかり休んでいるのに元気が出ないということになりかねません。ビタミンB1は、豚肉やうなぎ、ナッツ類に多く含まれています。ビタミンB2はレバーやうなぎ、牛乳などで摂取しましょう。

さらに、鉄分の不足によって貧血気味になると、体がだるくなり、活動量も減ってしまいます。カツオや牡蠣、レバーやほうれん草などで、鉄分の摂取を行いたいですね。

その他にも、筋肉の原料となるタンパク質は、肉類はもちろん、魚介類や卵、大豆製品にも多く含まれています。毎日欠かさず摂取したい栄養素です。ダイエットでカロリー制限をしたいからといって、野菜ばかり食べると、活力がなくなってしまいますので注意したいですね。

今日から取り入れたい体力をつける方法【3】生活習慣

生活習慣を見直すことも、おすすめの体力をつける方法です。


■質の良い睡眠を

例えば、いくら体力をつけようとしても、体が疲れていては思うように運動できませんよね。したがって、最低でも1日6時間以上は睡眠時間を確保することは大切です。

また、睡眠時間を確保していても、安眠できていないと疲れは取れません。寝室の温度や明るさ、寝具などに気を配り、熟睡できる環境を作ることは大切です。また、

・寝る前にスマホやPCを見ないようにする
・夕飯は就寝の3時間前までに済ませる
・夕方以降はカフェインを摂取しない
・寝る1時間前位に入浴して体を温めておく

などはおすすめですね。


■体を冷やさない

そして、体を冷やさないようにすることも、おすすめの体力をつける方法です。体が冷えることで、免疫力が下がりますし、自律神経も乱れやすくなります。

・冷たい飲食物は口にせず、常温や温かい飲食物を摂る
・室温や衣類で冷え対策を行う
・長時間同じ姿勢でいることがないようにして、マッサージやストレッチを行って血行不良を予防する

などに注意してみましょう。


■お酒やタバコはほどほどに

例えば、アルコール類は、睡眠の質を下げたり、筋肉の合成を妨げる効果があるといわれています。

タバコも有酸素運動のパフォーマンスが下がり、生活習慣病のリスクを上げる可能性もあります。

どちらもストレス解消にはなりますが、過度に摂取しないようにしたいですね。