コチュジャンダイエットの方法は？おすすめレシピもご紹介

コチュジャンダイエットの魅力

韓国ファッションや韓国コスメ、K-POP(ケーポップ)などの韓国文化が人気を集めている中、韓国料理も人気沸騰中。キムチやビビンバ、冷麺やチヂミなどの韓国料理は、韓国女性の美しいスタイルや肌を作っている大きな要因の一つとも言われています。

本格的な韓国料理を食べることができるお店も続々登場しており、おうちで韓国料理を作っている方も多いと思います。

■コチュジャンとは

そのような韓国料理のおいしさを作っている調味料の一つが「コチュジャン」です。コチュジャンとは、もち米の麹に、粉末状にした唐辛子をたっぷり加え、さらに塩、醤油などを加えて熟成させた調味料です。甘みと辛さ、そして熟成によって生まれたコクがある調味料で、冷麺やビビンバ、トッポギやダッカルビなどの韓国料理に使用されています。

ちなみに、コチュジャンと比べられることが多い「豆板醤(とうばんじゃん)」は、中国原産の調味料です。豆板醤は、皮を剥いたそら豆に粉末状の唐辛子や塩、大豆やごま油などを加えて熟成させる調味料です。

■唐辛子で代謝アップ

コチュジャンには唐辛子の粉末がたっぷりの使用されています。唐辛子自体も、辛いものが多い韓国料理で多く使われていますが、唐辛子に含まれるカプサイシンには、体を温めてくれる効果があるので、基礎代謝アップに役立ちます。冷え性にお悩みの方は特に取り入れたいのが唐辛子です。

さらに、カプサイシンには、脂肪燃焼を促進させる効果もあるとされているので、ダイエット中にぜひ使いたい調味料です。

加えて、カプサイシンには、胃腸を刺激して、胃腸の活動を活発にする効果もあるといわれています。したがって、お通じの改善にも役立ちます。滞っていた便通が改善されれば、むくみや血行不良も解消されやすくなり、代謝アップにも効果があるでしょう。

コチュジャン自体のカロリーは100g当たり200kcal～250kcal程度で、100gあたりの糖質量は50g～55gです。100g当たりの脂質も5g未満とヘルシーです。

1人前に使用するコチュジャンの量をおよそ大さじ1杯(15g)とすると、カロリーは30kcal～37.5kcal、糖質量は7.5g～8.3gとなります。

コチュジャンは、カロリーは低いですが、糖質はやや高めの調味料です。コチュジャンを食生活に取り入れるコチュジャンダイエットは、カロリー制限中の方にはおすすめですが、糖質制限ダイエット中の方にはあまり向いていないことに注意してください。

■発酵食品でお腹スッキリ

コチュジャンは発酵食品のため、善玉菌も多く含まれています。善玉菌は腸内環境を整えてくれるため、便秘を解消し、お腹をスッキリさせたい方にもおすすめです。

発酵食品は免疫力アップもサポートしてくれるのもメリットです。

■さまざまなメニューに取り入れやすい

コチュジャンは韓国料理に使用するのが一般的な使い方です。しかし、程よい辛さがあり、甘味や旨味のあるため、中華料理や和食、洋食などにも使用できます。例えば、炒め物に使用したり、麺類の汁やスープに入れるのもおすすめです。生野菜のディップなどにも活用できますよ。

さまざまな料理に取り入れやすく、続けやすいダイエット方法だといえるでしょう。

■美容や健康にも

唐辛子を食べることで体温が上昇すると、汗をかきやすくなり、新陳代謝も上がりやすくなるためコチュジャンは美肌にも効果的だといえます。

唐辛子には、

・美肌や疲れ目の回復におすすめのビタミンA

・代謝アップに役立つビタミンB2

・美肌に欠かせないビタミンC

・アンチエイジングにおすすめのビタミンE

などのビタミン類が豊富に含まれています

また、唐辛子には、むくみ改善に役立つカリウムや貧血予防に欠かせない鉄分などのミネラル類も多く含まれています。

抗酸化作用やコレステロールの合成を抑制する作用があるといわれているβカロテンも含まれていますよ。

このような様々な成分が含まれているコチュジャンは、ダイエットだけでなく、美容や健康目的で取り入れるのもおすすめの調味料です。

コチュジャンダイエットの方法

次に、コチュジャンダイエットをする方法と、事前に知っておきたいことを紹介します。

■コチュジャンダイエットの方法

コチュジャンダイエットのやり方はシンプルです。コチュジャンを入れた食事を食べるだけです。

ただし、よりダイエット効果を実感するためには、いくつかのポイントがあります。

■カロリーや糖質、脂質はコントロール

大前提として、コチュジャンは、摂取すれば劇的に痩せるという調味料ではありません。したがって、好きな物を好きなだけ食べても痩せるわけではありませんので、食事のカロリーや糖質量、脂質量などはコントロールする必要があります。

コチュジャンは食欲をアップさせる作用もありますので、食事内容には注意したいですね。

■運動と組み合わせて

そして、コチュジャンに含まれるカプサイシンは、興奮作用のあるアドレナリンを分泌させ、脂肪の分解を促す効果があるとされています。しかし、分解した脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、ランニングやサイクリング、水泳や水中ウォーキング、縄跳びやダンス、踏み台昇降運動やヨガなどです。そして、有酸素運動は、運動を開始してから20分以降に脂肪燃焼効果を実感しやすくなるといわれていますので、30分以上は行うのがおすすめです。できればコチュジャンを摂取してから2時間以内に有酸素運動をしたいですね。ただし、食後60分以内は、胃が食べ物を消化しています。食後すぐに運動するのは胃腸に負担がかかるので避けた方がいいですね。

そして、筋トレのような無酸素運動も、週に3回程度は行いたいですね。有酸素運動は脂肪燃焼にアプローチする運動ですが、無酸素運動である筋トレは、筋肉量アップに効果的な運動です。筋肉量を上げることで、1日のエネルギー消費量である基礎代謝量が上がりますので、痩せやすい体を作ることができますよ。基礎代謝を効率よく上げたい方におすすめしたいのが、大きな筋肉があるパーツを鍛えるトレーニングです。例えば、

・お尻の大臀筋
・太ももの前部の大腿四頭筋
・太ももの後部のハムストリング
・ふくらはぎの下腿三頭筋

などの筋肉を鍛えるスクワットやレッグレイズ、ヒップリフトなどがおすすめです。その他にも、腹筋や背筋、腕立て伏せなどを取り入れて脂肪が付きやすいパーツを引き締めるのもいいですね。

■タンパク質の摂取も必要

そして、筋肉量を上げるためには、筋肉を作るために必要な栄養素のタンパク質も不足しないようにしておくことがおすすめです。

タンパク質は、肉や魚、卵や大豆食品に多く含まれています。カロリーは低くはありませんが、低糖質で、脂身のないものでしたら脂質も低いので、ダイエット中には食べるようにしましょう。おかずで摂取カロリーが増える分、ご飯や麺類、パンのような糖質の高い主食を控えめにするのがおすすめです。

コチュジャンダイエットの注意点

取り入れやすいコチュジャンダイエットですが、いくつか注意したいことがあります。

■食べ過ぎに注意

コチュジャンは、刺激のある食べ物のため食べ過ぎには十分注意しましょう。特に、空腹時には避けるほうがよいです。

カプサイシンの摂取目安量は、明確には定められていませんが、ダイエット目的で摂取する場合は、1日当たり5mg～10mg程度がおすすめです。

唐辛子に含まれるカプサイシンの量は、唐辛子の種類によって異なります。唐辛子100g当たりのカプサイシンの含有量は20mg～150mg前と幅があります。コチュジャンには、唐辛子以外の食材も含まれていますので、コチュジャン100g当たりのカプサイシンの含有量は少なくなる傾向があります。まずは、少量のコチュジャンを取り入れることから始めてみると安心ですね。

一度にたくさん食べ過ぎてしまうと胃腸に負担がかかりますので、3回の食事で分割して食べるようにするのもおすすめです。

そして、コチュジャンはやや糖質が高いので、糖質制限をしている方はダイエットの妨げにならないように注意しましょう。辛みが足りない場合は一味唐辛子や七味唐辛子をプラスするのがおすすめです。

■体に異変を感じたらストップ

激のあるコチュジャンには、胃腸だけでなく、口や気管、血圧やメンタル面などにも影響を与えることがあります。

体に異変を感じたり、体調が良くない日などは、コチュジャンを食べるのは控えた方がいいでしょう。

■就寝前に食べると寝つきが悪くなる可能性も

その他にも、カプサイシンには交感神経を刺激する働きもありますので、就寝前に食べると寝つきが悪くなったり、安眠の妨げになる可能性があります。

就寝の3時間前までには食べ終えておきましょう。

■糖質制限中にコチュジャンを使いたい場合は

コチュジャンは、糖質がやや高い調味料ですが、糖質の低い調味料を組み合わせ、代用品としてコチュジャンを手作りしている方も少なくありません。

例えば

・味噌：20g～50g
・ラカントS：10g～20g
・韓国製の粉唐辛子：10g
・醤油：小さじ1杯～2杯

などの材料を入れ、600Wの電子レンジで1分～1分20秒加熱するだけでオリジナルのコチュジャンを作ることができますよ。旨味を加えたい場合は、中華だしを少々加えてもいいですね。

ダイエットにおすすめのコチュジャン

韓国料理が食卓に並ぶことも珍しくない近年は、さまざまな種類のコチュジャンが販売されています。地元のスーパーでも数種類のコチュジャンが販売されていることも多くなってきました。

■コチュジャンの選び方

ダイエット中にコチュジャンを選ぶ際には、いくつかのポイントがあります。例えば、市販されているコチュジャンの中には、水飴を加えているものも少なくありませんが、さらに砂糖を加えて甘さのあるコチュジャンに仕上げているものもあります。

その他にも、韓国料理に使いやすいように酢や油などを使用しているコチュジャンなどもあります。また、着色料や香料などを使用して、食欲が上がるような見た目や風味に仕上げているコチュジャンもありますよ。

韓国産のコチュジャンは味を調整していないベーシックなコチュジャンが多く、日本産のコチュジャンは味や見た目、風味などを調整しているものが多いです。ダイエット中は、できるだけカロリーや糖質の少ないコチュジャンを使用するのがおすすめです。ただし、辛い物が苦手な方やコチュジャンの風味が苦手な方は、自分が取り入れやすいコチュジャンを選びましょう。

手軽に使えるのはチューブタイプのコチュジャンですが、やや割高になる傾向があります。頻繁にコチュジャンを使用する場合は、大容量タイプを購入した方が経済的です。コチュジャンは冷凍保存もできますよ。

■ダイエットにおすすめのコチュジャン【1】CJジャパンの「bibigo(ビビゴ)　コチュジャン」

韓国の伝統的なコチュジャンが日本で手軽に楽しめるのは、CJジャパンの「bibigo(ビビゴ)　コチュジャン」です。元々は「ヘチャンドル　コチュジャン」として販売されていました。日本でも特に人気のコチュジャンですが、韓国でも支持を集めています。代謝アップをサポートしてくれるアリシンを含むタマネギやニンニクも使用しており、ダイエット中にもおすすめです。

100g当たりのカロリーは245kcalです。

「bibigo　コチュジャン」は、60gのチューブタイプや、500gのボックスタイプもありますよ。

■ダイエットにおすすめのコチュジャン【2】大象ジャパンの「スンチャンコチュジャン(チューブ)」

大象ジャパンの「スンチャンコチュジャン(チューブ)」は、日本だけでなく韓国でも人気を集めている韓国産の本格的なコチュジャンで、ダイエット中におすすめです。

甘さと辛さのバランスが絶妙で、さまざまな料理に使いやすい一品となっています。

■ダイエットにおすすめのコチュジャン【3】ベストアメニティの「コチュジャン」

ベストアメニティの「コチュジャン」は、農薬や化学肥料を使用せずに生育した唐辛子を使用したコチュジャンです。

ニンニクを使っていないので、コチュジャンダイエット中に人と会う日にも気にせず食べることができるのも魅力です。

クセがなく日本人好みの味だといえるでしょう。

■ダイエットにおすすめのコチュジャン【4】オーサワジャパンの「オーサワのコチュジャン」

オーサワジャパンの「オーサワのコチュジャン」は韓国産の唐辛子を使用しており、砂糖を使用していないコチュジャンで、ダイエット中におすすめの一品です。

有機甘酒やリンゴ酢も使われていますので、甘みや辛み、酸味のバランスが絶妙なコチュジャンに仕上がっています。

■ダイエットにおすすめのコチュジャン【5】味の素の「Cook Do(中華・韓国醤調味料)　コチュジャン」

調味料メーカーの味の素からも、ダイエット中におすすめしたいコチュジャンが販売されています。

お馴染みのCook Doシリーズの「コチュジャン」は、韓国産の唐辛子を使用しており、豆味噌が香る一品です。

100g当たりのカロリーは226kcalとヘルシーですよ。100gの瓶タイプと90gのチューブタイプがラインナップされています。

コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ

コチュジャンを使ったメニューはバリエーションが豊富です。コチュジャンダイエットにおすすめのレシピをご紹介します。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【1】ししとうとズッキーニのコチュジャン炒め

ローカロリーなししとうやズッキーニを使用した甘辛炒めは、ごまが香る品の良い味わいです。

ししとうにもカプサイシンが含まれていますので、コチュジャンダイエット中におすすめのメニューです。

よりカロリーや糖質をオフしたい方は、オイルや砂糖の使用を控えめにしましょう。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【2】エリンギともやしのコチュジャン炒め

低価格でコンビニでも購入できるもやしは、おかずのボリュームをアップしてくれるダイエット中に大活躍してくれる食材です。

エリンギには、キノコキトサンという脂肪燃焼をサポートしてくれる栄養素が含まれていますよ。

シャキシャキとした食感のもやしとエリンギのコチュジャン炒めは、鷹の爪がアクセントになった一品となっています。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【3】ピリ辛ひじき

女性が不足しがちな鉄分補給にぴったりのひじきを使ったコチュジャン煮は、タンパク質が補給できる大豆がミックスされた一品です。いつものひじき煮に飽きた場合でも、コチュジャンをプラスするだけで印象を変えることができますね。

ビタミンやミネラルが摂取できる、ダイエットや美容におすすめのレシピとなっています。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【4】ねじりこんにゃくのコチュジャン炒り煮

ダイエット中に重宝するのが、低カロリーで低糖質なこんにゃく類です。プレーンな味のこんにゃくも、コチュジャンで炒めれば、プリプリとした食感が楽しい副菜になりますよ。おつまみやお弁当のおかずとしてもおすすめです。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【5】きゅうりのコチュジャンあえ

ダイエット中に時間がない時や疲れている時にササっと作れるのが、きゅうりのコチュジャン和えです。

アレンジもしやすいレシピで、きゅうりの和え物だけでなく、冷蔵庫にある白菜やホウレン草などの葉物野菜やきのこ類とコチュジャンを和えてもおいしいですよ。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【6】ゴーヤチャンプルーのコチュジャン風味

ゴーヤには血糖値を上がりにくくする効果や脂肪の代謝をサポートする効果があるといわれていますので、ダイエット中におすすめの食材です。

ゴーヤチャンプルーというと、出汁の効いた優しい味付けが多いですが、ゴーヤの苦味が苦手な方にとっては苦みを感じやすくなる味付けでもあります。

しかし、コチュジャンを加えれば、甘さや辛味が加わりスパイシーになるので、ゴーヤも食べやすくなりますね。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【7】冷製麻婆豆腐

あっさりとした冷奴は、食欲がない時でも食べやすいダイエットレシピです。

コチュジャンで炒めたジューシーな挽肉を乗せれば、栄養価もアップして豪華な主役メニューになりますね。ネバネバのオクラや美肌に嬉しいトマトを添えれば、彩りも栄養バランスも良くなります。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【8】牛肉と牛蒡のコチュジャン炒め

食物繊維が多く含まれた牛蒡とタンパク質を多く含む牛肉を使ったコチュジャン炒めは、栄養バランスの良い一品です。

白滝を使用してかさまししていますので、食べ応えも十分あるダイエットレシピとなっています。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【9】豚キムチ炒め

日本人にもなじみがある韓国の漬物のキムチを使った豚キムチは、男性人気も高いスタミナがアップするメニューです。

ダイエット中の方は、脂身の少ないヒレ肉やモモ肉を使用するのがおすすめです。コチュジャンを加えることで、味に深みが出ますので、脂身のない肉でも満足しやすいですよ。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【10】パプリカの肉詰め

ビタミンが豊富で美容にもおすすめのパプリカを使った肉詰めは、豆腐を使用したダイエットメニューです。コチュジャンを加えることで豆腐と挽肉が上手に調和して、まとまりのある味に仕上がります。

色鮮やかなメニューですので、お弁当のおかずやパーティーメニューとしてもおすすめですよ。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【11】鯖と大根のコチュジャン照り焼き

現代人が陥りやすい脳の疲労の回復やメタボのような生活習慣病予防におすすめしたい食材は、DHAやEPAを含む鯖です。

コチュジャンが鯖の臭みをカバーして、スパイシーな味わいにしてくれますので、魚の照り焼きが苦手な方にもおすすめしたいダイエットレシピです。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【12】マグロの漬け丼

火を使わずにできるのがマグロの漬け丼です。わさび醤油やコチュジャンでマグロを漬けている間にご飯の用意やネギのカットを行えるので、効率よく食事の支度ができますよ。

ネギやわさび、コチュジャンやごまなど、さまざまな素材の風味を味わえるリッチなダイエットレシピとなっています。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【13】カリフラワーライスのビビンバ

こちらは細かく刻んだカリフラワーをご飯に見立てたダイエットビビンバです。糖質オフできるカリフラワーライスは、冷凍食品も販売されています。

たっぷりの野菜を食べられる満足感のあるレシピです。味付けに唐辛子を使用していますが、仕上げにコチュジャンをトッピングすれば、さらに本格的な韓国風ビビンバに仕上がりますよ。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【14】スンドゥブチゲ

コチュジャンを使った韓国の代表的な料理の一つのスンドゥブチゲは、代謝アップが期待できるダイエットメニューです。柔らかな豆腐と海老やタコなどの魚介の旨味を味わえるコチュジャンスープです。

おうちにある野菜やきのこ、山菜などを加えてアレンジするのもおすすめですよ。

■コチュジャンダイエットにおすすめのレシピ【15】鶏つくねとキャベツの韓国風煮

とろとろとしたキャベツと旨味が詰まった鶏の肉団子のスープは、コンソメ味やトマト味が定番です。

しかし、甘辛味噌のコチュジャンを加えて韓国風に仕上げれば、いつもとは違った一品になりますね。

体がポカポカ温まる生姜を加えていますので、温活やダイエットにぴったりのレシピとなっています。