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JUL.16.2020

コンビニ弁当のカロリーは高い?カロリー表示の見方やおすすめ弁当

コンビニ弁当のカロリーは高い?カロリー表示の見方やおすすめ弁当 コンビニ弁当のカロリーは高い?カロリー表示の見方やおすすめ弁当

リーズナブルでボリューミーな印象があるコンビニ弁当ですが、カロリーが控えめで栄養価の高いお弁当も販売されています。今回はコンビニ弁当のカロリーの平均やダイエット中の選び方、おすすめのお弁当をご紹介します。

【目次】

コンビニ弁当のカロリーは高い?

 

身近な場所にあり、食料品や日用品など、さまざまなアイテムを24時間購入できるコンビニは、忙しい大人女子の味方ですよね。

特に、コンビニで販売されている食料品や飲料、お菓子などの種類は豊富です。セブンイレブンやファミリーマート、ローソンなど、コンビニ毎に特色のある商品を販売していますし、定期的に新商品も販売されているので、週に一度以上はコンビニを利用している方も少なくないと思います。また、コンビニで販売されているお弁当類は、リーズナブルで、外食するよりも低価格になるケースもあり、ランチはコンビニで購入している方も多いですね。カフェやレストランなどの飲食店とは違い、待ち時間が少ないので、ランチをゆっくり食べたい方や、職場で仕事をしながら食事をしたい方などにも重宝されています。「今日はご飯を作る余裕がない」という疲れた日や体調のすぐれない日でも、手軽に飲食物を購入できるのはありがたいですね。

■コンビニ弁当のカロリーはどの位?

カロリー計算

コンビニには、弁当類や麺類、おにぎりやサンドイッチ類、パンやサラダ、お惣菜やスープなど、さまざまな種類のフードが販売されています。

しかし、コンビニの弁当類というと、高カロリーでダイエット向きではないというイメージを持っている方も少なくないですよね。

実際、コンビニで販売されるお弁当は、高カロリーなものですと約1,000kcal程度のものもあります。

しかし、コンビニ弁当の1個当たりのカロリーは、500kcal台~700kcal台が多いので、コンビニ弁当1個当たりのカロリーは、平均的には600kcal前後といえます。

■カロリーを抑えたコンビニ弁当も多くラインナップ

そして、近年は、健康志向の方が増加していることから、コンビニ弁当の中には、ダイエット中でも食べやすい、1個当たりのカロリーが400kcal以下のヘルシーなお弁当も販売されていますよ。

ダイエット中は注意!高カロリーになりやすいコンビニ弁当の特徴

高カロリーな揚げ物

ダイエット中の方は、高脂肪高カロリーのコンビニ弁当を食べないように気をつけたいですよね。高カロリーになりやすいコンビニ弁当には、いくつかの特徴があります。

■揚げ物の入ったお弁当

例えば、コロッケやメンチカツなどのフライ類や、唐揚げや竜田揚げ、天ぷらやフライドポテトなどの揚げ物が入ったお弁当は、高カロリーになりやすい傾向があります。

■脂身の多いお肉を使用している

また、脂身の多いお肉を使用しているお弁当も、ジューシーでおいしいですが、カロリーは高くなりやすいですね。

■ビッグサイズ

そして、近年販売されているコンビニ弁当の中には、男性でも満足しやすい大容量の商品もラインナップされていますよね。お腹が空いている時は、ビッグサイズのカロリーの高いお弁当を食べてスタミナをつけるのもおすすめですが、ダイエット中の方は注意したいですね。

また、パッケージに「ビッグサイズ」「増量」などの記載がなくても、ご飯の量やおかずの量が多いお弁当は、カロリーが高くなりやすいですね。

■マヨネーズを使用している

カロリーが高いマヨネーズを使った料理

そして、調味料の中でもカロリーが高い傾向があるマヨネーズを使用しているチキン南蛮のようなお弁当も、1個当たりのカロリーが上がりやすいですね。

マヨネーズと合うおかずが、洋風で、こってりしたものが多いというのも、マヨネーズを使ったお弁当が高カロリーになりやすい理由です。

■味付けが濃い

そして、調味料の中には、マヨネーズのような高いカロリーのものもあります。例えば、砂糖やみりん、はちみつなどの、糖質が高い甘い調味料は、カロリーも高くなりやすいですね。

また、ソースやケチャップを多く使っているコンビニ弁当も、カロリーが上がりやすいですね。

味付けが濃いお弁当は、それだけ主食となるご飯が進みやすいので、使用されているご飯の量も多くなる傾向もあり、ボリュームのあるお弁当になりやすいですね。

■油を多く使っている

その他にも、ごま油やバター、オリーブオイルなどの油を多く使っているお弁当も、高カロリーになる傾向があります。

■使っている食材の種類が少ない

そして、コンビニ弁当は、1個で満足感を得られるようなボリュームに設定されているものも少なくありません。したがって、ご飯とメインのおかずの主菜の割合が高いお弁当は、副菜の量は少なくなり、高カロリーになる傾向があります。

副菜の少ないお弁当が高カロリーになりやすい理由は、使用している食材の数が少ないことです。ご飯と主菜の割合が高いお弁当は、使用されている食材の種類が少ない傾向があります。一方、副菜の種類が多いお弁当は、それだけ使用されている食材も多くなります。副菜には、野菜やきのこ、海藻類などの低カロリーの食材が多く使用される傾向があります。したがって、唐揚げ弁当やカレーライス、オムライスなどのような副菜の量が少ないお弁当や、副菜が入っていないお弁当は、それだけローカロリーの食材が占める割合が低くなるので、カロリーが高くなりやすいですね。

■カロリーが高い副菜を使用している

パスタ

しかし、副菜の種類が多いコンビニ弁当が、必ずしも低カロリーになるというわけではありません。

カロリーが高い副菜を使用していれば、当然お弁当のカロリーも上がってしまいます。

例えば、スパゲッティやたこ焼きなどの小麦粉類を多く使ったメニューを副菜にしているお弁当や、サツマイモの甘煮やポテトサラダなどの芋類を副菜として使用しているお弁当は、その分カロリーが高くなってしまいますね。

また、ソーセージやフライ、焼肉などを副菜に使用している場合もカロリーが上がりやすいですね。

カロリーや糖質量をチェック!ダイエット中のコンビニ弁当の選び方や食べ方

 

コンビニ弁当を選ぶ際には、いくつかおさえておきたいポイントやおすすめの食べ方があります。

■カロリー表示をチェック

まず、コンビニで販売されているお弁当には、パッケージにカロリーが記載されていますので、ダイエット中にお弁当を選ぶ際には、カロリー表示をチェックしましょう。

ダイエットでカロリー制限をしている場合、1個当たりのカロリーが500kcal以下のお弁当がおすすめです。


■自分に合ったカロリーの弁当を選ぶことも大切

ただし、生命を維持するため、必要最低限のエネルギー量の「基礎代謝量」は、身長や体重、年齢や筋肉量、活動量などに左右されますので、個人によって異なります。自分の減量の目標に合ったカロリーのお弁当を選ぶことが大切です。

人間は、生命を維持し、体を動かすためにエネルギーを消費しており、必要なエネルギーは飲食することで補給しています。しかし、補給するエネルギー量が消費するエネルギー量を上回ってしまうと、脂肪として溜めこまれてしまいますので、1日に摂取するエネルギー量は多すぎても少なすぎてもNGです。

厚生労働省の「e-ヘルスネット」によれば、年齢と体重を元にした基礎代謝基準値(kcal/kg/日)は、以下のようになっています。

女性の場合は、

18~29歳:22.1
30~49歳:21.7
50~69歳:20.7
70歳以上:20.7

男性の場合は、

18~29歳:24.0
30~49歳:22.3
50~69歳:21.5
70歳以上:21.5

となっています。

例えば、25歳の体重55kgの女性の基礎代謝量は、

21.7(kcal)×55(kg)=1193.5kcal(1日に必要な最低限のエネルギー量)

となります。

ちなみに、各年齢の平均体重の方の女性の基礎代謝量は

18~29歳(平均体重50.0kg):1,110kcal
30~49歳(平均体重53.1kg):1,150kcal
50~69歳(平均体重53.0kg):1,110kcal
70歳以上(平均体重49.5kg):1,020kcal

となります。各年齢の平均体重の方の男性の基礎代謝量は

18~29歳(平均体重63.2kg):1,520kcal
30~49歳(平均体重68.5kg):1,530kcal
50~69歳(平均体重65.3kg):1,400kcal
70歳以上(平均体重60.0kg):1,290kcal

となります。

したがって、ダイエット中に1,000kcal程度のコンビニ弁当を食べてしまうと、1食で1日に必要なエネルギー量の大半を満たしてしまいますので注意が必要ですね。

ご飯や麺類などの主食の量が少ないお弁当を選ぶのが、カロリーを抑えるコツです。揚げているおかずよりも、焼いているおかずや蒸しているおかずを使用しているお弁当の方がカロリーが低くなる傾向があります。肉よりは魚の方がローカロリーになりやすいですね。


■カロリー以外の栄養成分表示も確認

また、コンビニ弁当のパッケージには、カロリー表示の他にも、炭水化物量や糖質量、タンパク質量や脂質量、食物繊維量やナトリウム量、使用されている食材の名前などが記入されていますので、お弁当選びの参考にしたいですね。

例えば、炭水化物量は、糖質量と食物繊維量の合計を示したものです。糖質は、エネルギー源となる栄養素ですが、摂取しすぎると脂肪として蓄積されます。したがって、ダイエット中は糖質や炭水化物は取りすぎないようにした方がいいですね。糖質は米やパン、麺類などの穀類や、イモ類、砂糖や果物に多く含まれています。糖質制限中の方は、お弁当のカロリーではなく、糖質量に注目しましょう。糖質制限ダイエット中の方は1個あたりの糖質量が40g程度のお弁当がおすすめです。

また、脂質も、エネルギー源となる栄養素ですが、糖質と同じように摂取しすぎると脂肪として溜めこんでしまいますので注意したいですね。ただし、糖質制限ダイエット中の方は、適度に脂質を摂取することは推奨されています。

一方、タンパク質は、筋肉の材料となる栄養素です。筋肉量が上がると、基礎代謝量も上がりますので、痩せやすい体になりやすくなります。しかし、運動をして筋肉量をアップさせようとしても、筋肉の原料となりタンパク質が不足していると、筋肉が増えませんので、ダイエット中の方や肉体改造中の方はタンパク質を積極的に摂取したいですね。タンパク質は、肉や魚、卵や大豆食品に多く含まれていますよ。タンパク質の1日の摂取目標量は、成人女性は50g以上、成人男性は60g以上とされていますよ。ただし、運動をして筋肉量を増やしたい方は、体重(g)÷1000×1.2以上のタンパク質を摂取するのが理想とされています。例えば、体重50kgの女性の場合、1日のタンパク質の摂取目標量は60g以上です。

また、食物繊維は、おなかの調子をととのえるサポートをしてくれる栄養素ですので、ダイエット中は不足しないようにしたいですね。食物繊維は、野菜や果物、海藻類やキノコ類などに多く含まれています。食物繊維の1日の摂取目標量は、成人女性は18g以上、成人男性は20g以上とされていますよ。

塩分相当量を示しているナトリウム量は、ダイエットと直接の関係はありませんが、塩分の摂りすぎはむくみの原因になります。また、生活習慣病を引き起こす要因の一つにもなりますので、塩分の摂取しすぎも注意したいですね。

■彩りの良いお弁当を選ぶのもおすすめ

彩りの良い食材

そして、例えば、緑色や赤色、オレンジ色や黄色などは、ビタミンやミネラルを多く含む栄養価の高い緑黄色野菜です。

したがって、彩りの良いお弁当は、使用されている食材の種類も多いので、栄養バランスが良くなる傾向があります。

ただし、小麦粉を使った麺類やイモ類が副菜として入っているお弁当は、カロリーが上がりやすくなりますので注意しましょう。

■足りない栄養素を補う

栄養豊富なサラダ

コンビニ弁当は、主食だけでなく、おかずや副菜も食べられるのがメリットです。市販されているおにぎりの1個当たりのカロリーは、200kcal~300kcal、サンドイッチ1個当たりのカロリーは300kcal前後ですので、満足感があり、栄養価が高いコンビニ弁当を食べるのは、実はダイエット中におすすめです。

しかし、お弁当によっては、栄養素が不足してしまうこともあります。

そのような場合は、コンビニで販売されているフードを追加で購入して、足りない栄養素を補うのもおすすめです。

例えば、サラダチキンやサラダサーモン、炙りチキンや蒸ししゃぶ、焼き魚や焼きイカ、魚の缶詰やおでんなどのような、高タンパクで低糖質な加工食品はおすすめです。温泉卵や茹で卵、豆腐や納豆、枝豆などもタンパク質の補給にいいですね。

その他にも、サラダや野菜スープ、味噌汁などで野菜不足を補うのもおすすめです。大豆の煮物やナムルのような野菜や海藻類、キノコ類などを使ったお惣菜で必要な栄養素を摂取するのもいいですね。

さらに、レジの横でケースに入れて販売されているホットスナック類でしたら、焼き鳥串や豚串、照り焼きチキンなどがおすすめです。

小腹が空いた時のおやつとして、タンパク質やビタミン、ミネラルなどを補給できるプロテインバーやナッツ類をコンビニで購入しておくという方法もあります。

■1日の食事内容や食べる時間をコントロール

そして、ダイエット中にコンビニ弁当を食べる場合は、1日3食の内の1食以内にするのがおすすめです。万が一、カロリーが少し高いコンビニ弁当を食べた場合でも、その他の2食でカロリーや不足している栄養素を調整すればOKですよ。どうしても栄養素が不足してしまう場合は、サプリメントを利用するのもおすすめです。

そして、コンビニ弁当は、カロリーが高くなりやすいですが、朝食や昼食に食べた場合は、その後活動している間にエネルギーを消費できます。しかし、夜ご飯にカロリーの高いコンビニ弁当を食べてしまうと、その後に消費できるエネルギーは少ないので、脂肪として溜めこまれやすくなりますので注意したいですね。

カロリー控えめなおすすめコンビニ弁当

 

コンビニでは、お弁当のラインナップやカロリーは季節によって変動がありますが、600kcal未満で栄養豊富なお弁当が数多く販売されています。セブンイレブン、ファミリーマート、ローソンの大手3社のカロリー控えめなおすすめのコンビニ弁当をご紹介します。

■カロリー控えめなおすすめのコンビニ弁当【1】セブンイレブンの「おだしで炊いたあさりご飯」

セブンイレブン おだしで炊いたあさりご飯

セブンイレブンの「おだしで炊いたあさりご飯」は、卵そぼろと小松菜が色鮮やかな一品です。

カロリーは330kcal程度とコンビニ弁当の中でも低いですね。

出汁が効いた上品な味わいで、栄養バランスも良いのが魅力です。

■カロリー控えめなおすすめのコンビニ弁当【2】セブンイレブンの「北海道産焼き鮭御飯」

セブンイレブン 北海道産焼き鮭御飯

セブンイレブンの「北海道産焼き鮭御飯」は、北海道の秋鮭を使用したリッチな一品です。

カロリーは約390kcalと低めです。

海苔の佃煮や昆布煮も盛りつけられていますので、食物繊維やミネラルも補給できるヘルシーなコンビニ弁当となっています。

■カロリー控えめなおすすめのコンビニ弁当【3】セブンイレブンの「1/2日分の野菜!スパイス香るスープカレー」

セブンイレブン 1/2日分の野菜!スパイス香るスープカレー

セブンイレブンでは、通常のコンビニ弁当よりも賞味期限が長いチルド弁当も人気を集めています。

特に、セブンイレブンの「1/2日分の野菜!スパイス香るスープカレー」がおすすめです。

カロリーが約420kcalと、カレーとしてはローカロリーで、栄養価の高い野菜がたっぷり入った食べ応えのある一品となっています。

■カロリー控えめなおすすめのコンビニ弁当【4】セブンイレブンの「健康バランス弁当」や「健康バランスプレート」

セブンイレブン セブンミール 【7/19(日)・26(日)受取り】健康バランス弁当 鶏肉のクリームソース

セブンイレブンのサービスの中では、商品をネットで注文して商品を受け取れる「セブンミール」が忙しい大人女子から人気を集めています。

頻繁にコンビニを利用する方の場合、コンビニ弁当に飽きてしまうケースもあると思います。また、お弁当を手に取ってカロリーをチェックするのも手間がかかるものです。

そのような場合は、カロリーが約500kcalに設定されている「健康バランス弁当」がおすすめです。メニューのバリエーションも豊富ですよ。

また、「健康バランスプレート」は、カロリーは300kcal以下、塩分は2.0g以下で作られており、簡単にカロリーコントロールができます。ダイエット中の方にぜひおすすめしたいヘルシーな一品です。

セブンイレブン セブンミール 健康バランス弁当 鶏肉のクリームソース / ¥689

■カロリー控えめなおすすめのコンビニ弁当【5】ファミリーマートの「鶏そぼろ弁当」

ファミリーマート 鶏そぼろ弁当

コンビニ各社のコンビニ弁当の中で低カロリーな傾向があるのが鶏そぼろ弁当です。

ファミリーマートの「鶏そぼろ弁当」は、甘辛い鶏そぼろと卵、信州菜が彩りが良く、健康志向な方にも人気の一品です。

カロリーは約430kcalです。

■カロリー控えめなおすすめのコンビニ弁当【6】ファミリーマートの「直火焼チャーシューと甘辛大豆のそぼろごはん(スーパー大麦入り)」

ファミリーマート 直火焼チャーシューと甘辛大豆のそぼろごはん(スーパー大麦入り)

ファミリーマートの「直火焼チャーシューと甘辛大豆のそぼろごはん(スーパー大麦入り)」は、大麦のプチプチとした食感が楽しい一品です。

コクのあるチャーシューと、茹で卵が盛りつけられた、タンパク質を摂取できるコンビニ弁当です。

カロリーは約450kcalとなっています。

■カロリー控えめなおすすめのコンビニ弁当【7】ファミリーマートの「炙り焼三元豚のカルビ重(麦飯)」

ファミリーマート 炙り焼三元豚のカルビ重(麦飯)

ファミリーマートの「炙り焼三元豚のカルビ重(麦飯)」は、ジューシーな塩カルビがたっぷり楽しめる満足感のあるコンビニ弁当です。

カルビというと高カロリーな印象がありますが、こちらのカロリーは約510kcalと低めに設定されているのが嬉しいですね。

■カロリー控えめなおすすめのコンビニ弁当【8】ファミリーマートの「大豆のお肉!旨辛担々丼」

ファミリーマート 大豆のお肉!旨辛担々丼

ファミリーマートの「大豆のお肉!旨辛担々丼」は、担々麺のような深みのある辛さが楽しめるコンビニ弁当です。

低脂質低糖質な大豆のお肉を使用しており、ナムルやメンマ、小エビやアーモンドなど、種類豊富な食材の味が贅沢に味わえる一品です。

カロリーは約540kcalとなっています。

■カロリー控えめなおすすめのコンビニ弁当【9】ローソンの「雑穀ごはんとおかずまんさい弁当」

ローソン 雑穀ごはんとおかずまんさい弁当

カロリー控えめなコンビニ弁当が多く販売されているのがローソンです。ローソンでは、公式ホームページにフードのカロリーが記載されていますので、お店に行く前に食べる物を選びやすいのも魅力です。

ローソンの「雑穀ごはんとおかずまんさい弁当」は、和食が食べたくなった時に重宝する幕の内弁当です。栄養豊富な雑穀ご飯に、煮物やつくね、卵焼きなどが盛り合わせられたお弁当です。幕の内弁当も、お弁当類の中ではカロリーが高いものも少なくありませんが、揚げ物の鯖の竜田揚げが入っているにもかかわらず、カロリーは329kcalとなっています。

■カロリー控えめなおすすめのコンビニ弁当【10】ローソンの「海老と野菜の中華丼」

ローソン 海老と野菜の中華丼

ローソンの「海老と野菜の中華丼」は、とろとろとした餡がホッとする優しい味わいの中華丼です。

プリプリの海老やジューシーなお肉、たっぷりの野菜やシャキシャキのキクラゲなど、食感の違いを楽しめるコンビニ弁当です。

カロリーは468kcalとなっています。

■カロリー控えめなおすすめのコンビニ弁当【11】ローソンの「ダールカレー&カシューナッツチキンカレー」

ローソン ダールカレー&カシューナッツチキンカレー

レンズ豆のカレーとカシューナッツのチキンカレーの2種類の本格的なカレーが楽しめるのが、ローソンのコンビニ弁当の「ダールカレー&カシューナッツチキンカレー」です。

カロリーは342kcalですが、摂取できる野菜は少ないので、ぜひ食事の際にはサラダをプラスしたいですね。

■カロリー控えめなおすすめのコンビニ弁当【12】ローソンの「16DELI 十六穀ごはんの完熟トマトソースハンバーグ」

ローソン 16DELI 十六穀ごはんの完熟トマトソースハンバーグ

ローソンにも、通常のコンビニ弁当よりも賞味期限が長いチルド弁当がラインナップされています。

中でも「16DELI」シリーズは、十六穀ごはんを使用した、カロリー500kcal前後のカフェメニューのようなお弁当が揃っています。

「16DELI 十六穀ごはんの完熟トマトソースハンバーグ」は、甘酸っぱいトマトソースとチーズがかかったハンバーグで、緑黄色野菜もプラスされた一品です。

カロリーは492kcalとなっています。

コンビニ弁当を選ぶ際には、カロリー表示だけでなく、糖質量や脂質量、タンパク質量などもチェックしたいですね。彩りが良く、使用されている食材の種類が多いお弁当は、栄養のバランスが良い傾向がありますよ。コンビニ弁当を選ぶ際にはぜひ参考にしてみてくださいね。