そうめんのカロリーは？人気レシピと温かいレシピ、保存方法とは

夏に食べたくなる！簡単レシピが多いそうめんの魅力

■そうめんとは

夏の麺類の代表といえば、白く細い喉越しの良い麺の「そうめん(素麺)」です。

そもそも、そうめんとは、小麦粉に食塩や水を混ぜてこね、細長く引き延ばして乾燥させた食品です。そうめんと比べられることが多い「ひやむぎ(冷麦)」との違いは、麺の細さです。一般的には、直径1.3mm未満の麺がそうめんとされ、直径1.3mm以上1.7mm未満の麺はひやむぎに分類されます。ただし、手作りの手延べそうめんは、直径1.7mm以内でしたら、そうめんとひやむぎのどちらに分類してもOKとされています。

■夏は食卓の季節感をアップ

暑い夏の日は、冷たいものが食べたくなるものです。キンキンに冷えていて、ツルツルとして喉越しの良い細い麺のそうめんは、食欲が落ちやすい暑い日でも食べやすいのが魅力です。

そうめんは、夏の麺類の定番になっていますので、そうめんを食べると「夏が来た」と実感する方も少なくないと思います。

また、そうめんは、ミョウガや大葉、きゅうりやトマトなどの夏の野菜とも相性が良いので、夏野菜がさらに食卓の季節感をアップしてくれます。

■短時間で簡単に作れる

市販されているそうめんの茹で時間は、1分～2分程度が平均です。したがって、お湯を沸かしてから麺が茹であがるまで10分程度で終了します。ベーシックな薬味で食べるそうめんは、茹でて冷やした素麺に刻んだ薬味を添えれば完成しますので、短時間で食事が完成するのがそうめんの魅力ですね。

麺の茹で方も簡単で、料理初心者さんでも失敗しにくいのがメリットです。

■賞味期限が長い

そうめんは、スーパーやコンビニでも1人前100円～150円程度のリーズナブルな価格で購入できる身近な麺類の一つです。また、お中元のような贈答品としても人気がある食品ですよね。

目にする機会が多い乾麺のそうめんの賞味期限は、未開封の場合は一般的には3年程度と、長期で保存ができるのが魅力です。ただし、高温の場所や湿度の高い場所に保存しておくと、そうめんの食感や風味が失われやすいので、保存する際には注意が必要です。直射日光の当たらない、涼しく乾燥した場所で保存しましょう。

また、開封したそうめんは、できるだけ早く食べきるようにしましょう。木箱や紙製の箱に入っているそうめんは、そのまま冷暗所で保存することもできます。しかし、一度開封すると、そうめんが湿気を吸ってしまったり、カビや害虫の被害を受けるリスクが高くなります。開封後のそうめんは、密閉できる容器やジップ式の保存用袋に乾燥剤を入れて冷蔵庫内で保存するのがおすすめです。ただし、冷蔵庫内の食品のニオイが移らないように注意しましょう。

■アレンジレシピが豊富

クセのない味わいのそうめんは、さまざまな薬味と合わせて食べることができますので、飽きにくいのが魅力です。使用する具材を変えやすいので、子供の夏休みのお昼ご飯の定番メニューにもなっていますね。

また、そうめんといえば、冷たい麺をつゆに浸け、つけ麺のように食べるというイメージがありますが、冷やし中華のように麺に具材を盛りつけて、そうめんと具材を混ぜながら食べるレシピもおすすめです。

また、近頃では、温かいそうめんレシピも人気で、アレンジメニューも豊富ですよ。

■ダイエットにも

その他にも、そうめんは、タンパク質や食物繊維が豊富に含まれている栄養価の高い食品です。

また、そうめんには、代謝アップや血行促進をサポートしてくれるビタミンB群やミネラル類も含まれていますので、ダイエット食として利用している方も多い麺類です。

さらに、そうめんには、アンチエイジングや代謝を助けてくれるセレンも含まれている優秀食材です。

レシピ次第でダイエットにも使える！そうめんのカロリーや糖質

ご紹介したように、そうめんは、リーズナブルな主食になる食品であり、ダイエットに活用している方も少なくない麺類です。「麺類は太りやすい」というイメージをお持ちの方もいると思いますが、そうめんは、レシピ次第でダイエットにも使える主食なのです。

■そうめんのカロリー

ダイエット中に食事制限を行う際に気になるのが、食事のカロリーですよね。

文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によれば、乾麺のそうめんの100g当たりのカロリー(2束)は356kcalです。1束当たりのカロリーは178kcalとなっています。そうめんは、茹でると3倍程度まで増量します。つまり、1束の乾麺のそうめん(50g)は、茹でると150g程度になります。茹でたそうめんの100g当たりのカロリーは127kcalとなっています。

一方、他の主食のカロリーは、

ご飯(ご飯茶碗1杯150g)：252kcal
うどん(乾麺100g)：348kcal
そうめん(乾麺100g)：356kcal
そば(乾麺100g)：344kcal
パスタ(乾麺100g)：378kcal
食パン6枚切り1枚：174kcal
食パン8枚切り1枚：130kcal

となっています。

1束の乾麺のそうめんのカロリーは178kcalですので、主食の中でも比較的低カロリーだということがわかります。

■そうめんの糖質

そして、ダイエット中に気になるのが、食事のカロリーだけでなく糖質です。そうめんの糖質量は、他の主食と同様に、おかずや副菜と比べると高いですね。

そうめん100g(2束)当たりの糖質量は70.2g、1束当たりの糖質量は35.1gとなっています。茹でたそうめん100g当たりの糖質量は24.9gです。

したがって、そうめんは、糖質制限ダイエット中の方は避けた方がいい食品です。

■そうめんの薬味や具、つゆのカロリーや糖質

そうめんには、さまざまなレシピがありますので、使用している薬味や具、つゆのカロリーや糖質量は、メニューによって異なります。

冷たいそうめんを食べる際に使用するめんつゆのカロリーは、100g当たり44kcalで、糖質量は8.7gです。

ベーシックな薬味の100g当たりのカロリーや糖質量は、

・ネギ：カロリー30kcal、糖質3.3g
・ミョウガ：カロリー12kcal、糖質0.5g
・大葉：カロリー37kcal、糖質0.2g
・きゅうり：カロリー14kcal、糖質1.9g
・海苔：カロリー188kcal、糖質8.3g
・しょうが：カロリー70kcal、糖質8.6g
・いりごま：カロリー599kcal、糖質5.9g

などとなっています。

■そうめんダイエットの方法や注意点

　

カロリー制限ダイエットでそうめんを取り入れる際には、1日1食～2食の主食を乾麺のそうめん1束に置き換えるのがおすすめです。

また、そうめんだけを食べてしまうと、栄養バランスが偏ってしまい、代謝がダウンしてしまったり、美容や健康に悪影響を及ぼしてしまうので注意したいですね。

例えば、ベーシックなそうめんの薬味は、低カロリーで低糖質な野菜類が多いので、ダイエット中には、野菜類でかさましをするのが、お腹がいっぱいになりやすくなるコツですね。野菜類には、代謝アップや美肌に欠かせないビタミンやミネラルが多く含まれていますし、お通じの改善をサポートしてくれる食物繊維も豊富ですよ。ねぎやしょうが、ごまには、脂肪燃焼効果が期待できる栄養素も含まれていますよ。

また、そうめんは、その他の野菜類とも相性が良い食品ですし、海藻類やきのこ類などを加えて食べ応えをアップすれば、代謝アップも期待でき、満足感も得られるので一石二鳥です。トマトや茄子、オクラや長いも、わかめやしめじなどは合いますね。

また、基礎代謝を上げるためには、運動を取り入れて筋肉量を増やすのが効果的ですが、筋肉の材料となるタンパク質が不足していると、筋肉量はなかなか増えません。したがって、蒸し鶏やサラダチキン、錦糸卵や納豆、カニかまぼこやノンオイルのツナ、炒めた挽肉のような、タンパク質を多く含む食品も摂りたいですね。

その他にも、醤油味、味噌味、塩味やキムチ味などのように、味を変えるのが飽きにくくなるコツです。代謝アップが期待できる唐辛子や胡椒、お酢や梅干しを使用したり、脂肪吸収を阻害してくれる効果が期待できるレモンやすだちを使用して、そうめんをアレンジしてみましょう。マヨネーズや天かすなど、油っぽいものは、カロリーが高くなってしまいますので避けましょう。

ただし、冷たいそうめんは、体を冷やしてしまい、代謝が下がりやすくなりますので、よりダイエット効果を実感したい方は温かいそうめんを食べるのがおすすめです。

また、そうめんはツルツルとしていて喉越しがいいので、よく噛まずに食べてしまいやすいので、咀嚼する回数を増やすように意識することで、満腹になりやすくなります。

人気のそうめんレシピ

そうめんといえば、つめたい汁に麺を入れ、つけ麺のようにして食べるのが定番ですが、つけ麺スタイルの他にも、さまざまなアレンジレシピがあり、人気を集めています。

ただし、冷たいそうめんは、茹で方によって麺のコシや風味が異なります。したがって、そうめんを茹でて冷やす際には、少しコツが必要です。

■おいしさを左右するそうめんの茹で方

そうめんを茹でる際には、100gのそうめん当たり水1Lの水を沸騰させて茹でましょう。水が少ないと麺同士がくっついてしまったり、麺のコシが落ちやすくなります。

また、茹でたそうめんは、時間が経つと麺同士がくっつき固くなってしまったり、のびてコシが落ちます。したがって、つゆや具材の準備が終わってからそうめんを茹でるのがおすすめです。


そうめんの茹で方の手順は

①大きな鍋に水を入れて沸騰させましょう。
②沸騰したお湯にパラパラとそうめんを入れたら、麺同士がくっつかないように菜箸で軽く混ぜます。
③拭きこぼれないように火加減を調整しながら、規定時間そうめんを茹でましょう。
④この間に、ボウルにザルをセットして冷水を入れておきましょう。
⑤麺が茹であがったら、鍋の中の麺とお湯をザルに素早く入れて、冷水で水洗いをします。麺のヌメリが取れてそうめんが冷えたら、ボウルからザルを上げてそうめんの水を切りましょう。

などのように茹でるのがおすすめです。

人気の冷たいそうめんレシピをご紹介します。

■そうめんのおすすめレシピ【1】バジリコ風そうめん

ツナとトマトを使った冷たいそうめんは、めんつゆに飽きた時にぴったりの人気の組み合わせです。タンパク質豊富なツナをトマトがさっぱりさせてくれます。

バジルの風味が高級感をアップして冷製パスタのようなテイストになるそうめんレシピです。

■そうめんのおすすめレシピ【2】ねばとろ梅風味そうめん

夏バテ気味で疲れた胃腸の調子をととのえてくれるのが、オクラや山芋などのネバネバ食材です。

梅干しの酸味がアクセントになり、食欲をアップしてくれるので、暑い日でも食べやすい、爽やかな味わいのそうめんレシピです。

ごまやごま油をプラスすればさらに深みのある味に仕上がりますよ。

■そうめんのおすすめレシピ【3】棒々鶏風冷やしそうめん

そうめんダイエット中におすすめしたいのが、タンパク質豊富なささみを使った棒々鶏風の冷やしそうめんレシピです。

市販の冷やし中華のスープを使用していますが、ストレートのめんつゆとお酢を2：1でブレンドしてごま油を加えれば、簡単に作れますよ。

かにかまぼこや錦糸卵、わかめなどを加えれば、ベーシックな冷やし中華にもできますね。

■そうめんのおすすめレシピ【4】キムチ納豆そうめん

茹でて冷やしたそうめんにキムチや納豆、刻みネギや海苔を添えるだけで簡単にできるのが、キムチ納豆そうめんです。

ローカロリーで低糖質な食材を使用しているので、そうめんダイエット中におすすめの時短レシピです。

■そうめんのおすすめレシピ【5】冷や汁そうめん

食欲が落ちがちの夏におすすめしたいのが、宮崎の郷土料理である冷や汁テイストにしたそうめんレシピです。

そうめんは、醤油だけでなく味噌とも相性抜群です。豆腐を入れていますので、タンパク質も摂取できるのが嬉しいですね。

細切りにした大葉が清涼感をアップしてくれる一品です。

■そうめんのおすすめレシピ【6】タイ風そうめん

そうめんは和食と相性の良い食材だと思われやすいですが、アジア風の麺料理に使用するのもおすすめです。

例えば、こちらのレシピのように、ナンプラーやスパイスが香るアジアンテイストのタイ風そうめんに活用するのも人気のアレンジテクニックです。

■そうめんのおすすめレシピ【7】油そば風そうめん

そうめんといえば、さっぱりとしたメニューが多いですが、こちらのレシピのように、男性人気の高い油そば風にアレンジするのもおすすめです。

そうめんを茹でて冷やしたら、あとは調味料を混ぜておいたつゆをかけて具材をトッピングするだけですので、ササっと作れますよ。

ダイエット中の方は、ごま油やマヨネーズをカットしましょう。

■そうめんのおすすめレシピ【8】冷やし担々麺風そうめん

そうめんを冷やし担々麺風にアレンジするのも人気のテクニックです。コクのあるごまの風味に、スパイシーなラー油が加わった、食べ応えのある一品です。

ただし、こちらのレシピは、揚げ茄子や砂糖、練りごまを使用していますので、カロリーは高めになります。

■そうめんのおすすめレシピ【9】韓国冷麺風そうめん

そうめんは、韓国冷麺風にアレンジするのも人気の食べ方です。冷麺と比べるとそうめんの方が麺が細いので、甘辛いタレがよく絡み、濃厚な味わいになりますよ。

そうめんを規定よりも少し短い時間で茹でた後にしっかりと冷水で冷やすと、麺にコシが出て、おいしく食べることができますよ。

トッピングもレタスやトマト、温泉卵など、カロリーが低いものが多く、栄養バランスの取れた減量中に嬉しいダイエットレシピとなっています。

■そうめんのおすすめレシピ【10】そうめんの生春巻き

麺類料理に飽きた場合には、そうめんを生春巻きの具材に使用するのもおすすめのアレンジテクニックです。

シャキシャキとしたレタスやプリプリの海老などをモチモチの生春巻きの皮でくるんだレシピは、さまざまな食感が楽しめる一品です。

高タンパク低糖質のささみやそうめんもプラスすることで、1品で主食もおかずも副菜も食べられる栄養価の高い生春巻きになりますよ。

彩りもいいので、パーティーメニューとしてもおすすめです。

夏以外も食べれる！温かいそうめんレシピもおすすめ

そうめんといえば、冷たい麺料理として食べるのが定番ですが、温かいそうめんレシピも人気があります。

一度茹でて余ってしまったそうめんは、ラップでくるんで冷蔵保存しておけば、2日程度は食べることができます。しかし、茹でてから時間が経ったそうめんは、のびてしまい、モチモチとした食感が落ちてしまいやすいので、冷たいそうめんよりは温かいそうめんとして食べるのがおすすめです。温かい汁にストックしておいた茹でたそうめんを入れれば、麺がほぐれやすくなりますし、食感が落ちているのも気になりませんよ。

また、茹でて余ったそうめんは、焼きそばやチャンプルーのような炒め物として食べるのもおすすめです。

夏に買い置きしていて余ったそうめんは、温かいメニューでしたら秋や冬も食べやすいですね。冷たいそうめんに飽きた場合にも、温かいそうめんレシピを活用したいですね。

おすすめの温かいそうめんレシピやアレンジレシピをご紹介します。

■おすすめの温かいそうめんレシピ【1】チキンのフォー風そうめん

そうめんは、白くベトナム料理の平たい米粉の麺の「フォー」の代用品として使うのは、人気のアレンジ方法です。そうめんでしたら、コンビニでも手に入りますので、フォーのストックがない場合にも便利ですね。

ナンプラーやパクチーが香るアジアンテイストなそうめんは、いつもの冷たいそうめんに飽きた時におすすめのレシピです。

しっとりとした鶏胸肉も、タンパク質が豊富で糖質が低いので、ダイエット中にぴったりですね。ネギやもやしなどをたっぷり加えて食べ応えをアップしましょう。

■おすすめの温かいそうめんレシピ【2】ベーコンとキノコのスープそうめん

こちらのレシピは、そうめんをスープパスタ風にアレンジしたメニューです。そうめんをパスタの代用品として使ったレシピも人気があります。

キノコに含まれる「キノコキトサン」には、脂肪の吸収をおさえて、生活習慣病予防する効果が期待できます。ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富で、低カロリーな食材ですので、ダイエット中にはぜひ活用したいですね。

減量中は、キノコの量を増やすのはもちろん、オリーブオイルやベーコンの量を減らして、鶏胸肉やささみを増やすのがおすすめです。

■おすすめの温かいそうめんレシピ【3】酸辣湯そうめん

ふわふわの卵と彩りの良い野菜やきのこをたっぷり使った酸辣湯そうめんは、お酢がアクセントの一品です。

お酢には、代謝アップ効果が期待できるだけでなく、疲労回復もサポートしてくれる効果がありますので、忙しい日や夏バテぎみの日におすすめの栄養補給できるそうめんレシピとなっています。

■おすすめの温かいそうめんレシピ【4】韓国風豚キムチそうめん

甘辛い豚キムチも、疲れた体にスタミナをくれるメニューです。

スパイシーな豚キムチをトッピングしたそうめんは、男性も満足感を得やすいボリューミーなレシピです。

■おすすめの温かいそうめんレシピ【5】カラフルそうめんチャンプルー

温かいそうめんのレシピの中でも人気があるのが、そうめんチャンプルーです。

茹でて余ったそうめんの活用メニューの定番でもあり、子供が好きなそうめんのアレンジメニューです。

卵やハム、野菜など、カラフルな色合いのそうめんチャンプルーは、家にある調味料で作れる、料理初心者さんでも失敗しにくい簡単レシピですよ。

■おすすめの温かいそうめんレシピ【6】パッタイ風そうめん

生米麺を使ったタイの焼きそばの「パッタイ」風にアレンジしたメニューも、おすすめのそうめんレシピです。

パッタイといえば、モチモチとした食感の麺が特徴ですので、そうめんは固めに茹でて一度冷やして引き締め、炒める時間もできるだけ短くしたいですね。

豚肉や卵、海老など、タンパク質を多く含む食品を使用しており、野菜でボリュームアップできるので、ダイエット中にもぜひ取り入れたいメニューです。

■おすすめの温かいそうめんレシピ【7】そうめん餅

茹でて余ったそうめんは、こちらのレシピのように片栗粉を混ぜてこね、お餅風にアレンジするのも人気のテクニックです。

そうめんを焼くことで水分が減り、いつものそうめんとは印象も食感も変わりますので、麺類料理に飽きた場合にも重宝するメニューです。

そうめん餅に混ぜる具材を変えれば、さらに味や風味が変わりますよ。

お弁当メニューとしてもおすすめです。

■おすすめの温かいそうめんレシピ【8】カレー風味のそうめんチヂミ

チヂミやお好み焼き、ガレットなどの粉ものレシピも、茹でて余ったそうめんを活用できます。

少ない材料で作ることができ、卵やカレーパウダーをミックスすることでそうめんのアレンジメニューと感じにくくなりますよ。チヂミの生地に混ぜこむ素材を変えるのもおすすめです。

■おすすめの温かいそうめんレシピ【9】そうめん衣のさつまいもコロッケ

そうめんは、モチモチとした食感やツルツルとした喉越しが魅力の食品です。しかし、そうめんを揚げると、パリパリとした食感になり、また違った楽しみ方ができます。

こちらのレシピのように、コロッケの衣に使用したり、揚げたそうめんをサラダにトッピングするのも、そうめんの人気のアレンジテクニックですよ。特に、そうめんをコロッケの衣に使ったメニューは、ホクホクのいもと、カリカリの衣の食感の違いが楽しいのでおすすめです。

ただし、揚げ物はカロリーが高く、さつまいもも糖質が高めですので、ダイエット中は避けた方がいいですね。

■おすすめの温かいそうめんレシピ【10】そうめんドーナツ

そうめんといえば、ご飯メニューに使用する食材というイメージがありますが、こちらのレシピのようにドーナツに活用している方も多いですよ。

茹でて余ったそうめんが、子供も喜ぶおやつに大変身しますね。