パンのカロリーが気になる！ご飯との比較やダイエット向けのパン選び

パンのカロリーは？

パンには実に様々な種類がありますが、もちろんカロリーもそれぞれ違いがあります。

一番オーソドックスな食パン(1枚あたり)のカロリーは以下の通り。

・4枚切り　264kcal
・5枚切り　211kcal
・6枚切り　177kcal
・8枚切り　132kcal

ご飯に比べるとカロリーが高いというイメージは、原料に砂糖やバター、血糖値が上がりやすい小麦粉が使われていることが原因です。

しかし、原料や種類によっては低カロリーで血糖値が上がりにくいダイエット向きのパンもあるので安心してください。

■そもそもカロリーとは何か？

ダイエットをする時はカロリーを目安にするのが基本ですが、これはカロリーが体内のエネルギーの指標となるから。

カロリーは熱量の単位で、1カロリーは1gの水の温度を1度上げるために必要な熱量。食べ物から摂取するカロリーが、消費されるカロリーよりも多いと太ります。

一般的に成人女性が必要なカロリーは、1日2000kcal。5枚切りの食パンなら、1日約9枚分。

ただし、人それぞれ腸の長さや消化酵素の量、体内に生息するバクテリアの種類が違うので、必要とするカロリーにも違いがあります。

同じ食事をしていても太る人とそうでない人がいるのは、体内の仕組みが違うから。ダイエットに重要なのは、消化吸収力や、食生活、運動の頻度など、自分に合う指標を把握することです。

パンとご飯はどっちが太るのか？

そもそも、パンとご飯は同じ炭水化物の仲間なので、栄養面では似たり寄ったり。違いと言えば、原料の違いによるカロリーや脂質です。

ご存知の通り、稲から精米して作られるご飯は純粋な炭水化物そのもの。それに対してパンは、でき上がるまでの過程に塩や砂糖、バターなどの乳製品が使われるので、ご飯よりカロリーや脂質が多くなります。

例えば、バターが多く使われているクロワッサンやデニッシュ、いわゆる「菓子パン」と呼ばれるパンはもはやスイーツと言っても良いほど。

しかし、パンは手軽にパパッと食べることができたり、特におかずがなくてもそのまま食べることができるのがメリット。忙しい朝などは助かるので、朝食はパン派という方も多いです。

パンとご飯のどちらが優れているかと言われれば、それぞれのメリットやデメリットを把握して自分に合う方を選ぶのが正解。今回は、ダイエットの観点から比較してみます。

カロリーの比較

■パン

パンの主原料である小麦粉のカロリーは、100gあたり366kcal。これに砂糖や乳製品、卵、油脂など様々な材料がプラスされるので、カロリー的にはご飯よりも多めと言えます。

ただし、小麦粉には100gあたり2.7gの食物繊維が含まれていて、これはご飯の5倍以上！腸内環境を整えてくれる栄養素で、ダイエットに効果を発揮します。

カロリーはパンの種類によってもかなり差があるので、ダイエット中は注意する必要あり。

バターの配合率が高いクロワッサンや、砂糖や油脂が入ったロールパンは、食パンより高カロリー。ただし、カロリーが低いパンでも、バターやジャムをたっぷり塗れば、さほど変わりません。

特に食パンやフランスパン、イングリッシュマフィンなどは、何かを塗ることが多く、時にはマヨネーズやケチャップを塗ってベーコンやオムレツなどをサンドすることも。

これではいくらパン自体のカロリーが低くても、食事全体のカロリーは大幅にアップ。ダイエットを成功させるには、パンだけでなく一緒に食べる物のカロリーにも気をつける必要があります。

■ご飯

お米そのもののカロリーは100gあたり356kcal。

お米の重量は炊くと約2.1倍になるので、炊きあがったご飯はお米に換算すると約47g。お茶碗軽く1杯分(100g)のカロリーは約168kcalになります。

ご飯は、おかずと共に食べるのが一般的。味に主張がないので、煮物や漬物などのあっさり系おかずから、カレーやシチューなどのこってり系まで、選択肢が広いのが嬉しいところです。

主食としては便利ですが、おかずによってはカロリー摂取量が高くなるでしょう。

■コンビニではどっちを買うのがベター？

コンビニランチにする時は、パンとご飯で迷ってしまうことも。

パンにはしょっぱい系と甘い系あり。ご飯と言えばやはりおにぎりですが、こちらも具によってかなり差があります。

選ぶポイントは、やはりカロリー。以下はローソンの人気商品のカロリーなので、選ぶ時の参考にしてください。

【パン】

・ぶどうぱん シュガーマーガリン入り　　　466kcal
・濃い味ソースの焼きそばパン　　　　　　 237kcal
・マチノパン めんたいフランス　　　　　　228kcal
・フレンチトースト ハムチーズ　　　　　　202kcal
・ミニクリームパン 5個入　　　　　　　　 80kcal(1個あたり)

【ご飯】

・和風シーチキンマヨネーズおにぎり　　　 260kcal
・金しゃりおにぎり 焼さけハラミ　　　　　211kcal
・金しゃりおにぎり 塩にぎり　　　　　　　202kcal
・手巻おにぎり 熟成辛子明太子　　　　　　179kcal
・わかめごはんおにぎり　　　　　　　　　 176kcal

GI値の比較

GI値(グリセミック・インデックス)とは、食品が体内に入ってから糖に変換され、血糖値が上昇するスピードの値。ブドウ糖を食べた場合の血糖値上昇率を基準として表されます。

GI値が高ければ高いほど、血糖値の上昇が早くなり、インシュリンの分泌が増えるという意味。

摂取した食べ物は、体内で糖になり血液によって全身に運ばれ、血糖値が上昇します。糖は体を動かすのに必要なエネルギー。しかし、急激に増えることで血糖値を下げようとしてインシュリンの分泌が盛んに。

インシュリンには、脂肪細胞の分解を抑制する働きがあり、過剰に分泌されると肥満の原因に。また、糖尿病につながるリスクも増えるので注意が必要。

一般的には、GI値が60以下の食品が推奨されていますが、ご飯のGI値は精製された白米で81、パンは食パン1枚で91と少々多め。

GI値の観点からいえば、ダイエットのためには玄米や雑穀米を取り入れたり、全粒粉のパンなどで調整するのがおすすめです。

満腹感の比較

人間の体は、血糖値が上がれば上がるほど、脳で満腹感を得られる仕組みになっています。

ダイエットのために主食を抜く方もいますが、それではいくら食べても満腹感を得られず、ストレスがたまる一方。さらに、やけ食いやリバウンドにもつながるので逆効果に。

その点ご飯は、少量でも満腹感あり。腹持ちも良いので、間食の習慣を防ぐのにも○。

また、ご飯の方が噛み応えがあり、咀嚼回数も多くなるので食べ過ぎを防ぐ効果も。柔らかいパンはあまり噛む必要がないので、早食いになってしまう傾向もあります。

結論的に言えば、満腹感においてはご飯の方がダイエットには効果的。ただし、ご飯にはおかずが必要なので、メニューによっては糖質やカロリーオーバーになることもあります。

フランスパンや全粒粉のパンなど、噛み応えがあるハードタイプのパンにヘルシーなおかずをチョイスすれば、ご飯よりもダイエット向きと言えるでしょう。

食べ合わせの比較

パンは、バターやジャムをつけたり、マヨネーズを塗ってサンドイッチにするなど、比較的洋風の料理と一緒に食べるシーンが多いです。

それに対してご飯は、和食に欠かせない主食。脂っこいおかずや丼物などもありますが、基本的には魚料理や野菜の煮物、お味噌汁など脂肪分の少ない料理とよく合います。

食べ合わせの視点から見ると、低カロリーのおかずともよく合うご飯の方がダイエット向き。

パンの場合は、バターやジャムの誘惑に負けてしまうことなく、ヘルシーなものと一緒に食べるのがおすすめです。

それぞれのメリット・デメリット

■ご飯

・メリット

主菜や副菜が栄養面のサポートをしてくれるので、バランスの良い食生活に。腹持ちの良さも、食べ過ぎを防ぐポイントです。

・デメリット

準備に時間がかかるので、食べたい時にパパッと食べることができません。食べ合わせによっては、塩分や糖分を摂りすぎてしまうことがあります。

■パン

・メリット

食べ合わせによっては、ご飯よりも塩分や糖分を抑えることが可能。手軽に食べることができます。

・デメリット

パンの種類によっては、糖質や脂質の摂取量が増えます。腹持ちが悪く、いくらでも食べてしまうのが大きなデメリットです。

■それぞれの注意点

ご飯は、和食のおかずと一緒に食べるとヘルシーだから安心！というのは間違い。和食は醤油や味噌を使う物が多く、どうしても塩分が高くなりがち。

塩分は洋風のおかずの方が低い場合もありますし、意外と野菜がたっぷり含まれている中華風のおかずもおすすめです。

パンは、何か塗ったりするのではなく、野菜などをサンドイッチにして食べるのがおすすめ。また、甘い飲み物と一緒に食べることで栄養バランスが悪くなってしまいがちなので、気をつけてください。

■ダイエット中にパンを食べる時の注意点

・購入する前にカロリー表示をチェックして低カロリーのものを選ぶ。
・満足感を得るために、噛み応えのあるパンを選ぶ。
・カロリーを意識しながら食べ合わせを考える。
・栄養バランスの偏りに注意する。

様々な面において、ダイエット中はパンよりもご飯の方が主食として推奨されがち。しかし、我慢する必要はありません。

ストレスもダイエットには天敵なので、低カロリーのパンやヘルシーなおかずと組み合わせて食べるようにしましょう。

パンの種類別カロリーランキング

　

定期的に訪れるパンブーム！しかし、いくら食べたいからと言ってカロリーを気にせず好きなだけ食べれば太っても仕方ありません。

のちのち後悔しないためには、様々な種類のパンのカロリーを把握しておく必要あり。

食パン以外で人気があるパンをカロリーが低い順にランキング形式でご紹介するので、食べる量の目安にしてください。

第10位　メロンパン

いわゆる菓子パンの定番！メロンは苦手でもメロンパンは大好き！という人も多い大人気のパンですが、カロリーは1個330kcalと多め。

メロンパンの特徴は、ふんわりした生地の上に重ねてあるビスケット生地。サクッとした食感がたまりませんが、バターや砂糖がたっぷり使ってあるので、どうしてもカロリーは高めに。

ひと口頬張るだけで幸せな気分になりますが、食べ過ぎは禁物です。

第9位　デニッシュ

デンマーク発祥のデニッシュは、生地を様々な形にして焼き上げるのが特徴。日本では、チョコレートを包んだり、フルーツをトッピングしたスイーツ系のパンが主流です。

作り方はお店によって違いますが、基本的には砂糖が多く使われることでカロリーもアップ。1個当たり300kcal前後が平均的です。

生地だけでなく、具にも糖分多めの物が使われているので、ダイエット中はご褒美として食べる程度にしておくのが良いでしょう。

第8位　クリームパン

老若男女問わず人気があるクリームパンは、カスタードクリームがたっぷり入ったパン。その食感や味がクセになり、パンと言えばクリームパンでしょ！というファンも多数。

クリームパンのカロリーは、1個290kcal。砂糖や卵が原料のカスタードクリームもそうですが、生地もバターが大量に使われている場合が多いです。

ただし、コンビニなどで売られている小さめのクリームパンがいくつかセットになっているタイプなら、1個100kcal前後と低め。おやつ代わりに1個ずつ食べる程度なら問題ないでしょう。

第7位　あんパン

日本発祥の菓子パンと言えばあんパン。パンとあんこの組み合わせは味わい深く、様々な種類が展開されているのも特徴です。

一般的なこしあんのあんパンのカロリーは1個266kcal。粒あんの方がもう少しカロリーが高いので、どちらか迷った場合はこしあんがおすすめ。

ちなみに、チョコパンも同じくらいのカロリー。しかし、チョコのケーキを食べるよりはカロリー低め。ダイエット中のおやつに小さめのチョコパンを食べてイライラを解消すれば、頑張れるかもしれません。

第6位　揚げパン

昔懐かしい揚げパンは、リバイバル人気沸騰中。カリッとした食感と中身のふんわり感が絶妙にマッチして、大きめサイズでもペロッと食べてしまいます。

油で揚げた後に、砂糖やきな粉をまぶすという工程からもわかるように、カロリーは1個225kcalとなかなか高め。

決してダイエット向きとは言えませんが、食べる量を半分にしておくなどの工夫をすればOKでしょう。

第5位　クロワッサン

フランス語で「三日月」を意味するクロワッサンは、サクサクの食感とバターの風味がたまらないパン。朝食は焼き立てのクロワッサンに限る！という人も多いです。

普通のパンよりもバターが多く練り込んであるので、カロリーは1個222kcalと大きさの割には高め。

映える見た目でおしゃれな気分を味わえますが、サラダなどのヘルシーなおかずをチョイスして食べ合わせに注意した方が良いでしょう。

第4位　ベーグル

アメリカ発祥のベーグルは、ヘルシー志向の女性に人気のパン。外側はカリッと、中身はモチっとした食感で、カフェメニューの定番とも言えるおしゃれなパンです。

バターや卵は不使用、パンには珍しく茹でるという工程で作られるのでかなりヘルシー。カロリーは1個190kcalと、ボリューミーな割には低く、しかも、低脂肪、ノンコレステロールです。

ダイエット中でも罪悪感なく食べることができるのでおすすめ。さらにカロリーオフを目指すのであれば、生地に全粒粉や玄米を使ったタイプもあります。

第3位　イングリッシュマフィン

イギリスやアメリカの朝食用として人気のパン。半分に割って焼くと、表面がカリッと仕上がり食感も抜群です。

カロリーは1個139kcalと、パンの中ではヘルシー。国産メーカーでも取り扱いがあり、最近では全粒粉入りタイプや美容にも良いドライフルーツが入っているタイプなどがあります。

ただし、サンドイッチにする時は具もヘルシーにしたいところ。野菜やサラダチキンなどのあっさり系にすれば、ダイエット中でも安心です。

第2位　ロールパン

朝食の定番であるロールパンは、小ぶりで食べやすいのが特徴。名前は違えど、世界中で愛されているパンです。

ヨーロッパでは、コストコのテーブルロールのようなバターや糖分が少なめのハード系ロールパンが主流。日本の市販のロールパンは、バターや卵が使われているタイプが多いです。

カロリーは1個90kcal。商品によって違いがありますが、国産のロールパンはふんわりして軽いタイプが多いので、比較的カロリーは低めです。ただし、1袋8個入りが多いので、一度に全部食べ切らないようにしましょう。

ちなみに、ハード系のロールパンは1個102kcal。ずっしりと重く食べごたえがあるので、満腹感を得るためには効果的です。

第1位　フランスパン

パンの中で最もカロリーが低いのは、フランスパン。原料は小麦粉、水、塩、イーストのみで、他のパンのようにバターや砂糖、乳製品などが使用されていないのが特徴です。

カロリーは1切れ70kcal。さらに噛み応え抜群なので、少しでも満腹感を得ることができるダイエットには最適のパン。

女性に大人気のフレンチトーストも、フランスパンで作るとカロリーを抑えることが可能。フランスパンはお店によってそれぞれタイプが違うので、食べ比べて自分好みのものを見つけてみるのも良いでしょう。

手作りパンのカロリー

　

市販のパンよりもカロリーを抑えることができるのが手作りパン。材料次第でかなり低カロリーにすることも可能。

パンと言えば、強力粉を使うのが一般的。しかし、カロリーが気になる場合は、ライ麦粉を主原料にするのがおすすめ。他の材料も、ヘルシーなもので代用するとカロリーオフできます。

ここでは、家庭でパンを手作りする時に使う材料のカロリーをご紹介します。

■パンの材料別カロリー一覧(1gあたり)

・強力粉　　　　　　　3.65Kcal
・強力粉(全粒粉)　　　3.28Kcal
・薄力粉　　　　　　　3.67Kcal
・ライ麦粉　　　　　　3.51Kcal
・ライ麦粉(全粒粉)　　3.34Kcal

・三温糖　　　　　　　3.82Kcal
・上白糖　　　　　　　3.84Kcal
・黒砂糖　　　　　　　3.54Kcal
・はちみつ　　　　　　2.94Kcal

・食塩　　　　　　　　0Kcal

・有塩バター　　　　　7.45Kcal
・無塩バター　　　　　7.63Kcal
・発酵バター　　　　　7.52Kcal
・マーガリン　　　　　7.69Kcal
・ショートニング　　　9.2Kcal
・オリーブオイル　　　9.21Kcal
・なたね油　　　　　　9.21Kcal

・牛乳　　　　　　　　0.67Kcal
・低脂肪牛乳　　　　　0.46Kcal
・加糖練乳　　　　　　3.32Kcal

・全卵　　　　　　　　1.51Kcal
・卵黄　　　　　　　　3.87Kcal
・卵白　　　　　　　　0.47Kcal

(具の材料)

・クリームチーズ　　　3.46Kcal
・プロセスチーズ　　　3.39Kcal
・レーズン　　　　　　3Kcal
・ミルクチョコレート　5.58Kcal
・純ココア　　　　　　2.71Kcal
・ミルクココア　　　　4.12Kcal
・カスタードクリーム　1.87Kcal
・こしあん　　　　　　1.55Kcal
・つぶあん　　　　　　2.44Kcal

ダイエットの時におすすめのパン

　

■全粒粉パン

美意識が高い女性に人気なのが、原料が全粒粉のパン。

全粒粉とは、小麦の外皮を取り除かずにそのまま挽いた粉。GI値が低く、太りにくいうえに、ビタミンやミネラル、食物繊維なども豊富なので、ダイエット中には積極的に摂りたいパンです。

■ベーグル

ベーグルは、一般的なパンとは違い焼く前に茹でるという工程が入ることで、もっちりとした食感に。

原料も小麦粉と水がメインで、バターや卵、牛乳が使用されていません。食べごたえがある割に、カロリーは控えめです。

■フランスパン

フランスパンは、砂糖や乳製品が使われていない低カロリーのパン。ハードな食感なので、咀嚼回数が増えて満腹感あり。

できれば何もつけずそのまま食べるのがおすすめです。

■糖質カットのパン

最近よく見かけるのが「ローカボパン」「低糖質パン」といった糖質制限のパン。体内で血糖値が急上昇するのを防いでくれるので、太りにくいのがメリット。

コンビニには、美味しさにもこだわっている低糖質パンが売られているので、忙しい日のランチに活用できるでしょう。

■野菜が入った惣菜パン

惣菜パンとは、焼きそばパンやコロッケパンなど、パンの中に惣菜が挟んであるパン。パンのみを食べるよりも、栄養バランスが良いのがメリットです。

しかし、挟んである具によりけり。焼きそばやコロッケなど、炭水化物や揚げ物はカロリーが高いのでおすすめできません。

ダイエット中は、野菜や卵、チキンなどのたんぱく質と野菜の組み合わせがベスト。それだけでバランスの良い食事が叶います。

ダイエットにはNGのパン

　

■菓子パン

あんパンやチョコパンなど、菓子パンの種類は豊富ですが、ほとんどが糖質多めで血糖値が上がりやすいのが特徴。

また、カスタードクリームや生クリームなどの乳製品が使われた菓子パンは、糖質に加えて脂質も多め。

どうしても食べたいなら、たっぷりの野菜との食べ合わせで糖質の急上昇を抑えるようにしましょう。

■揚げパン

油で揚げているので、脂質が多い揚げパン。さらに、生地に練り込まれた砂糖と表面にまぶしてある砂糖によって、糖質もかなりの量。

サイズを小さくするか、1日のうちで一番代謝がアップする時間帯である午後3時頃にピンポイントで食べるようにしましょう。

■ロールパン

食パンよりバターが多めに練り込んであるので、脂質が多いロールパン。ソーセージやハムなど肉系の具を挟んで食べることも。

また、小さめで柔らかく、何個でも食べられるのでダイエット中には危険です。

■柔かくて白い食パン

ふわふわで柔らかい白い食パンは、ほんのり甘くて女性好みの味が人気。クリームパンなどの菓子パンと比べればカロリーも低めですが、通常の食パンと比較すると糖質が高い分ハイカロリー。

また、柔らかいので満腹感を得にくく、すぐにお腹が減ってしまうのでダイエットには不向きです。