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DEC.05.2019

ウォーキングダイエットの効果は?やり方や注意点もご紹介

ウォーキングダイエットの効果は?やり方や注意点もご紹介 ウォーキングダイエットの効果は?やり方や注意点もご紹介

手軽にできるウォーキングですが、ダイエット目的で行う場合には、いくつかコツがあります。今回は、ウォーキングダイエットの効果ややり方、注意点をご紹介します。

ウォーキングダイエットの効果やメリット

ウォーキングダイエット

■運動が苦手な方でも始めやすいのがウォーキングダイエット

ジョギングやランニングなど、走る運動よりも負荷がかかりにくいので、運動が苦手な方も楽しみながらできるのがウォーキングダイエットの魅力です。

ウォーキングは、ジョギングやランニングと比べると心拍数が上がりにくく、体への負荷も少ないので、脚や腰などに比較的負担がかかりにくく、運動する習慣を取り入れることができるのもメリットです。


■有酸素運動でボディラインを引き締め

ウォーキングは、ランニングやジョギング、スイミングなどと同じ有酸素運動の一つです。有酸素運動は、運動によって脂肪燃焼効果が期待できるのが魅力です。

また、体を動かすことで体が温まり、汗もかきますので、冷えやむくみの解消や新陳代謝のアップもサポートしてくれます。

さらに、有酸素運動は、脚やヒップ、腹筋や背筋、体幹などを広範囲に鍛えることができます。

背筋を伸ばして腕を振って歩くことで、上半身のエクササイズにもなりますね。


■続けやすくストレス解消になる

そして、ウォーキングは、激しい運動ではありませんので、続けやすいのもメリットです。

きつい運動が苦手な方でも、心拍数が上がりにくいウォーキングなら、周囲の景色を楽しんでリフレッシュしながら歩けますので、ストレス解消にもなりますね。

また、ウォーキングは、道具がなくてもできる運動ですし、通勤中にウォーキングする時間も確保しやすいので、忙しい大人女子でも続けやすいですね。

ウォーキングダイエットの効果的なやり方

ウォーキングダイエット中の女性

■効果を高めるウォーキングダイエットのポイント

ウォーキングは、心拍数が上がりにくく、消費カロリーもランニングの半分以下と少ないので、緩やかに減量したい方や運動をする習慣を取り入れたい方におすすめです。

ただし、ウォーキングダイエットを行う際には、ただ「歩く」だけではダイエット効果は実感しにくいので注意が必要です。

背筋を伸ばして、アゴを引き、肩甲骨を動かすことを意識しながら、肘を軽く曲げて腕を振って歩くようにしましょう。肩甲骨には、脂肪燃焼を促進してくれるといわれている細胞が集まっていますので、肩甲骨を動かして細胞を刺激しましょう。

そして、足を前に出して歩くのではなく、股関節を動かして、脚自体を前に出すように意識しながら大股で歩くようにしましょう。

呼吸もしっかり行いましょうね。


■ウォーキングするタイミング

ウォーキングダイエットは、継続することが大切ですので、自分の好きなタイミングでウォーキングを続けることが重要です。

しかし、ウォーキングを行うタイミングによって得られる効果は異なります。

例えば、朝にウォーキングをすることで、体が活動するモードになりますので、日中の活動中のエネルギー代謝量がアップするといわれています。ダイエット目的の方には「朝ウォーキングダイエット」がおすすめです。

夕方や夜にウォーキングをすると、そこで体が活動するモードになりますので、眠りにつきにくくなる方はいます。しかし、逆にウォーキングで心地よい疲れを得て、ストレスも解消できるので、眠りにつきやすくなる方もいますよ。


■食事とウォーキングのタイミングは?

食後すぐは血糖値が高いので、運動をしても脂肪燃焼の効率は良くありません。したがって、空腹時の方が脂肪燃焼効果は期待しやすいですね。

ただし、あまりにもお腹が空いていると、運動中に筋肉を分解してエネルギー切れを補おうとしてしまいますので、空腹時には、トレーニングの30分前程度にバナナやヨーグルト、牛乳、豆乳やプロテインなどを摂ってからウォーキングを始めたいですね。

ウォーキングの後に食事をする場合は、すぐに食べてしまうと脂肪になりやすいので、ウォーキングの30分後以降に食べましょう。


■ウォーキングの時間

また、脂肪燃焼がしやすくなるのは、運動を始めてから20分以降です。1回のウォーキングの時間は、最低でも20分、できれば30分~1時間程度行うのがおすすめです。

1日30分歩く場合、3km程度の距離を歩くのがおすすめです。毎分100mのペースが理想的ですね。慣れてきたら、歩く距離を延ばしたり、歩くスピードをアップしてみましょう。

ウォーキングダイエットの注意点

ウォーキングダイエット中の女性

■水分補給をする

ウォーキングは、有酸素運動の中でも負荷がかかりにくいエクササイズではありますが、汗はかきますので、歩く前にコップ1杯の水を飲んでから始めましょう。

また、ウォーキング中やウォーキング後にも水分補給を行いたいですね。汗をかきやすい夏は、熱中症にならないように注意しましょう。


■ウォーキングダイエットの効果はいつから出始める?

そして、ウォーキングは、有酸素運動の中では軽めの運動です。体重60kgのアラサー女性が30分早歩きをした場合、消費するカロリーは60kcal~70kcal程度です。

したがって、ウォーキングダイエット効果が出るまでには時間がかかりますので、上手にモチベーションを保ちながら継続していくことが、ウォーキングダイエットの成功のコツです。

最低でも1ヶ月はウォーキングを続けてみましょう。

楽しんでウォーキングができるアプリを活用するのもおすすめですよ。


■より効果を実感したい方は

そして、ウォーキングダイエットの効果をより実感したい方は、ウォーキングシューズを使用するのもおすすめです。ウォーキングシューズは、通常のシューズよりも重さがあり負荷がかかりやすく、衝撃を吸収して足に負担がかかりにくいのも魅力ですよ。

さらに、よりダイエット効果を高めたい方は、ウォーキングの前に腹筋や背筋、スクワットや腕立て伏せなどの筋トレを取り入れるのがおすすめですよ。無酸素運動の筋トレを有酸素運動の前に行うことで、よりダイエット効果を実感しやすくなります。

その他にも、ウォーキングの前にストレッチをすることで、脂肪燃焼効果やケガの予防のサポートをしてくれます。

ウォーキングダイエットにおすすめのアプリ「ドラゴンクエストウォーク」

ドラゴンクエストウォーク

手軽にできるウォーキングダイエットですが、楽しみながらできると継続しやすいので、アプリを活用するのがおすすめです。

スマホアプリの「ドラゴンクエストウォーク」は、自分がゲームの中の主人公として歩きながら、モンスターを倒してクエストに挑戦していくアプリです。目的を持ってゲームを進めながらウォーキングできるので、ウォーキングを続けやすいのが魅力です。

ウォーキングダイエット成功のポイントは、歩く際のフォームや歩くタイミングが重要です。ダイエットでウォーキングを取り入れる際は、ぜひ参考にしてみてくださいね。