揚げ物のカロリーを徹底解説！ダイエット中の食べ方までチェック

揚げ物のカロリーが気になるあなたへ！太りにくい食べ方まで丸ごとチェック

揚げ物はカロリーが高いと思われがちで、ダイエット中には避けている方も多いはず。しかし実は、揚げ物は一概に太りやすいと言えるわけではなく、食材選びや調理方法を工夫すれば、カロリーオフを叶えることが可能！太りたくないからと大好きな揚げ物を控えている方も、ここでその気になるポイントをチェックしてみませんか？

そこで今回は、揚げ物のカロリーのあれこれについて一挙ご紹介します！まずは揚げ物のカロリーが高い理由や、知っておきたい「吸油率」などの基本を解説した上で、ダイエット中におすすめの食べ方のルールまでご紹介しますので、ぜひ最後まで目を通してみてください。

揚げ物のカロリーが高い理由って？まずは基本を押さえよう

「揚げ物はカロリーが高い」とイメージされている方が大半ではないかと思いますが、あなたはその本当の理由をご存知でしょうか。そこでまずは、カロリーに関する正しい知識を身につけましょう。

そもそもカロリーとは、私たち人間のエネルギー源として体を動かしたり、生命維持のために使われるもの。その中でも、三大栄養素である「炭水化物(糖質)」、「脂質」、「タンパク質」が欠かせないエレルギー源となり、そのうち糖質・脂質が必要量を上回って溜め込まれると、体脂肪が増えるというメカニズムとなります。

ここではじめに、揚げ物のカロリーに関する基本情報を一挙ご紹介します！揚げ物がなぜ太りやすいとされるのか、その理由を解説した後に、ダイエットに対する向き不向き、さらには美容や健康、筋トレ中には適しているのかまで丸ごとご紹介していきますので、ぜひ最後まで目を通してみてください。

揚げ物はどうして太る？ただ摂取カロリーを抑えれば良いわけではない

揚げ物はどうして太りやすいのか、まずはその真相を探ってみましょう。そもそもの話、揚げ物では油を使用する分のカロリーがプラスされるため、どうしても高カロリーになってしまいます。カロリーの摂りすぎは肥満の元にもなり得るため、「揚げ物＝太る」という認識が人々の間で根付いてきたのでしょう。

ただしここで頭に入れておきたいのが、ダイエットにおいて重要なのは『摂取カロリーを抑えることだけではない』というポイント。前述の通り、三大栄養素のうちの「脂質」と「糖質」の過剰摂取により体内に蓄積されることで、体脂肪が増えて肥満の元になってしまうのです。つまり揚げ物で考えても、必ずしも「カロリーが高い＝これらの数値が高い」というわけではなく、食材の選び方や食べ方を工夫すれば、太りにくくすることが出来ると言えるでしょう。

揚げ物はダイエットに適さない？食べ方にもポイントがある

そこで揚げ物は、ダイエット中に食べるべきではないのか。その答えは、「ノー」だと言えます。もちろん油を吸収する揚げ物は、どうしてもカロリーの増大に繋がりやすくダイエットに最適だとは言い難いです。どんなにカロリーが低い食材を使用しても、油を吸うと元の何倍〜何十倍にまでカロリーを増大させる可能性もあるため、本格的にダイエットに取り組んでいる方に胸を張ってオススメすることはできません。

ただ揚げ物も食べ過ぎなければ、カロリー自体はある程度抑えることができますし、食材の選択や他の料理との組み合わせを工夫すると、十分にカロリーをコントロールすることが可能。ダイエット中に無理に我慢してストレスを溜めるくらいなら、揚げ物のカロリーや糖質、脂質をコントロールすることを心掛けつつ美味しく食べる方が、得策だと言えるでしょう。

揚げ物は美容や健康にはどうなの？筋トレ中には向いている？

さらに気になるのが、揚げ物を食べることによる「美容」や「健康」面について。そもそも食材に美容・健康に良い栄養素が含まれているとしても、全体の栄養バランスが崩れていると、全体的な評価は低くなります。そこでどれほど栄養を含んだ良質な食材を使っていても、多量の油を使用することで、美容・健康に良いものだとは言い難くなります。もちろん多少はマシにはなりますし、食べ合わせによって栄養バランスをさらに高めることはできるものの、美容や健康を目的に食べる必要性は全くないと言えるでしょう。

また、揚げ物は「筋トレ」には向いているのでしょうか。例えば揚げ物にチョイスする食材として、動物性タンパク質が豊富な肉や魚介の揚げ物は、筋肉の増大に大きな効果をもたらすので評価が高いです。ただそれが目的ではあっても、油を吸収する揚げ物は健康リスクにもやや問題がありますので、あえて選択するメリットは見当たりません。

揚げ物のカロリーをご紹介！太りやすさも併せて解説

揚げ物は調理時に油を使用するため、カロリーが高くなってしまうのは仕方がない事。しかし食材によっては、「太りにくい」とされるものも存在しますので、ダイエット中にはそちらを意識してチョイスするとOKです！ここでは、揚げ物の中でも特に太りやすいもの、そして太りにくくダイエットにぴったりのものまで、頭に入れておきませんか？

そこで次に、揚げ物のカロリーを具体的にご紹介！太りやすいもの、太りにくいものそれぞれの食材を具体的にピックアップし、その気になる理由まで徹底解説します。どんな揚げ物であれば、ダイエット中でも美味しく、そして安心して頂くことができるのか、ここでチェックしてみましょう。

太りやすいのは糖質や脂質が気になる食材！具体例をチェック

そこではじめに、ダイエット中にはできる限り避けたい揚げ物を見ていきましょう。純粋にカロリーが高いものではなく、糖質や脂質の多い「太りやすい」揚げ物をピックアップしますので、参考になれば幸いです。まずダントツで太りやすいとされるのが、コンビニ等のホットスナックとしても定番の「アメリカンドッグ」。ソーセージはたんぱく質ですので問題ないのですが、衣が非常に厚いことから、糖質や油によるカロリーが気になります。

次点として、ジャガイモによる糖質に油が加わる「フライドポテト」。「カニクリームコロッケ」も、小麦粉を使用したホワイトソースには糖質がたっぷり含まれている上に、衣が大量の油を吸うため非常に高カロリーになります。さらに「メンチカツ」や「トンカツ」などもカロリーや糖質・脂質が気になりますので、ダイエット中には十分にご注意ください。

ダイエット中にはこれ！太りにくい揚げ物をピックアップ

次にご紹介するのが、太りにくいと言われる揚げ物。そこで最もダイエットに向いているのが、ズバリ「アジフライ」です！そもそもアジはカロリーが低い上に、全体の約7割を占めるのは「タンパク質（健康的なダイエットに必須の栄養素）」。さらにアジに含まれるDHA・EPAには代謝を上げる働きがあり、脂肪燃焼の手助けになることから、ダイエット中に向いていると言えます。

また「エビフライ」も、中身のエビがほとんどタンパク質で、太りにくい揚げ物として人気。カロリーが高いと思われがちな「鶏の唐揚げ」も、タンパク質が豊富でおすすめできる揚げ物の一つです。さらに鶏の唐揚げは、「むね肉」をチョイスすると、高タンパク・低脂質・低カロリーが叶うのでgood！

ダイエット中も揚げ物を食べたいなら！「吸油率」を押さえよう

以上より、『揚げ物全てが太りやすいわけではない』ことをご理解いただけたかと思います。そこで揚げ物とダイエットの関係のキーとなるのが、ズバリ「吸油率」。太りやすいかどうかは、使用する食材によるものだけではなく、揚げ物が吸収した油の量も、同じく重要な鍵となるのです。

そこで次に、ダイエット中に揚げ物を食べるのなら必ず押さえておきたい、「吸油率」について一挙ご紹介します！まずは吸油率の基本を解説した上で、吸油率を抑える秘訣を3つピックアップしてご紹介しますので、ぜひこの機会に目を通してみてください。

吸油率って何？4つの揚げ物の種類から徹底解説

まずは、「吸油率」とは何なのかご紹介します。そこで吸油率とは、調理によって食材が吸収した油の分量を割合(％)で示したもの。つまり揚げ物をする際、衣をつける前の素材の重量に対して、食材が吸収する油の量の割合を指します。この吸油率が高ければ高いほど、食材は油を吸ってしまうこととなり、結果としてカロリーの増加に繋がるのです。したがって揚げ物のカロリーが気になる場合、吸油率を抑えることを意識するのがマストだと言えるでしょう。

また、この吸油率は、揚げ物の種類によって異なります。例えば食材をそのまま挙げる「素揚げ」の吸油率は2〜15%ほど。衣に小麦粉をつける「から揚げ」は6〜13%、パン粉をつけて揚げる「フライ」は、乾燥したものよりも生の方が油を吸いやすく、10〜20%ほどの吸油率になることを頭に入れておいてください。さらに、小麦粉や卵をつける「天ぷら」は12〜25%ほどとなり、最もエネルギー量が多い揚げ方となります。

吸油率を抑える秘訣①水分が多い食材を避けて！素材を意識しよう

ここからは、吸油率の低い揚げ物選びのポイントを解説していきます。そこでまず重要となるのが、「水分が多い食材を避ける」というもの。食材に含まれる水分は、揚げ油と置換交換されるため、吸油率が高くなる傾向が見られるのです。例えば水分の多い食材を千切りにし、たっぷりの衣をつけて調理する「かき揚げ」。一見ヘルシーなようでも、非常にカロリーが高いので注意が必要です。

例えば「なす」や「しいたけ」などのみずみずしい野菜は、水分量が多く油を吸収しやすいので控えるべし。ダイエットに良いと思われがちな野菜の天ぷらは、実は衣の吸油率と食材に含まれる水分によるダブルパンチにより、太りやすい揚げ物の一つですので十分にご注意ください。

吸油率を抑える秘訣②食材の切り方を工夫！表面積を小さくすべし

さらに吸油率は、「食材の切り方」にも大きく関わってきます。そもそも吸油率の違いは、単純にいうと食材の表面積の違い。例えば細かく切ってしまうと、その分油を吸う面積が広くなり、丸ごと揚げるのと比べるとカロリーが高くなってしまうのです。さらにフライに使用するパン粉に関しても、目の細かいものと粗いものを比べると、前者の方が吸油率が低くなると言えます。

もしも同じ分量の食材を揚げ物として食べるのなら、材料を切らずにまとめてさっと揚げて、後からカットした方が少ない吸油率で済ませることが可能。例えばひと口サイズのカツを何個も食べるよりは、大きなトンカツを切って何切れか食べた方が、よりカロリーを抑えることができるでしょう。

吸油率を抑える秘訣③衣を変えよう！その量も要注意

さらに、「衣」を意識するのも、吸油率を抑えるための重要なポイントとなります。まず衣(調理法)に関しては、先ほどお伝えしたように素揚げ＜から揚げ＜天ぷら＜フライの順で高くなります。フライは最も吸油率が高いのですが、オーブン焼きにすると油をカットすることができるので、ダイエット中にはぜひ試してみてください。また油で揚げたものは、南蛮漬けのように調味料に浸すことにより、油が流れ出してエネルギーカットが叶うため、頭に入れておくと良いでしょう。

また食材を揚げる際には、「衣の量」にもお気をつけください。衣が厚いとその分油を吸ってしまうため、薄めにまぶし、余分な衣をはたきながら揚げましょう。またパン粉をまぶす場合には、軽く砕いておくと付着する量が減って吸油率を抑えることができます。

揚げ物のカロリーを帳消しに！？ダイエット中の食べ方ルールをご紹介

ここまでで、ダイエット中でも揚げ物を食べても問題ないことが分かりました。我慢はストレスに繋がり、ダイエットの挫折にも繋がる可能性があるため、美味しい揚げ物も正しい知識と選択で我慢することなく頂いてください！さらにここでは、揚げ物を『食べる』際に意識しておきたいポイントを、9つチェックしてみませんか？

そこで最後に、ダイエット中に意識したい揚げ物の食べ方ルールを一挙ご紹介します！揚げ物の選び方からおすすめの食べ合わせ、ダイエットに良い効果を期待できるトッピングや飲み物、食べる時間、食後の過ごし方まで、押さえておきたいポイントを幅広く解説。揚げ物の気になるカロリーを帳消しするためにも、ここで正しい知識を身につけておきましょう。

揚げ物の食べ方ルール①太りにくいものを選ぼう！正しい知識を身につけて

まず揚げ物の食べ方ルールの根本として、「太りにくいものを選ぶ」ことを意識しましょう。これまでご紹介したように、揚げ物の中でも特に太りにくいとされるのが、「タンパク質」を含む食材で、かつ一切れあたりの量が多いもの。肉や魚、卵には良質なタンパク質が含まれており、ダイエットにも向いているので、これらを意識して選ぶと良いでしょう。

脂身の多いロースカツは、両端の脂身部分を残すとgood。さらにハムカツは、タンパク質に加え糖質を分解する栄養素が含まれている上に、厚切りでしっかりとした食べ応えが感じられるため、ダイエットにもぴったりです。また同じ肉系でも、ひき肉を使ったメンチカツなどは脂質が多く太りやすいので、あえて選ぶのは避けた方が良いと言えます。

揚げ物の食べ方ルール②食べ合わせを工夫！食物繊維で糖質・脂質の吸収を抑える

揚げ物を食べる際には、「食べ合わせ」にも工夫しましょう。例えば揚げ物の副菜には、「食物繊維」を多く含むものをチョイス。食物繊維には脂肪の吸収を抑える働きがあるため、揚げ物と一緒に食べることで太りやすさをダウンさせることが可能です。中でも、揚げ物に添えられていることの多い「キャベツの千切り」は食物繊維が豊富であるだけではなく、「食物酵素」を摂ることも可能。脂肪の吸収を穏やかにするだけではなく、代謝を促す効果も期待できるため、揚げ物の前に箸を伸ばすことをおすすめします。

さらに、揚げ物の食べ合わせとして提案したいのが、「わかめスープ」。わかめは低カロリーかつ脂肪燃焼効果が期待できる上に、汁物を飲むことで満足感が得られ、揚げ物の食べ過ぎを防ぐことができるところが嬉しいポイント。加えてわかめは、血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールの吸収を抑えたりと健康にも良い効果をもたらすので、日頃から意識して摂りたいところです。

揚げ物の食べ方ルール③レモンを添えて！クエン酸が大活躍

揚げ物に添えてある、「レモン」。実はレモンに含まれる栄養素は、太りにくくする作用を期待できるので、揚げ物を食べる際には必ずかけるようにしましょう。まずレモンに含まれる「クエン酸」には、油料理の消化吸収を穏やかにする作用が。これによって血糖値の上昇が緩やかになり、肥満や糖尿病の防止や、健康維持にも繋がるのです。

またレモンを絞る際には、「皮を下向き」にするのが正解。脂肪吸収を抑える働きを持つ「エリオシトリン」は、皮の部分に多く含まれており、下向きに絞ることでこの成分が十分に含まれたレモン果汁を与えることが可能です。さらにレモンの風味もアップするため、ぜひこの機会に試してみてください！

揚げ物の食べ方ルール④大根おろしもおすすめ！胃への負担も軽減される

さらにレモンと同様におすすめしたいのが、「大根おろし」。実は大根おろしには3種類の消化酵素が含まれており、それぞれの三大栄養素の消化吸収を助け、胃腸機能の働きを活発にする効果が。太りにくくするだけではなく、胃腸の調子を整えたり、胃もたれを防いだりと、様々な効果を期待することが可能です。

食べ物の消化を助けることにより、ダイエットにもぴったりの大根おろし。特に油っこい揚げ物と合わせて食べると、脂肪分解を抑えて不満を防いでくれるだけではなく、さっぱりとした味わいに仕上げてくれるところも嬉しいポイントです。また大根おろしは、空気に触れて時間が経つとビタミンCなどによる効果が軽減されると言われているため、よりダイエット効果を高めるためにも、食べる直前にすりおろすことを意識してください。

揚げ物の食べ方ルール⑤うどんやそばのトッピングに！実は麺だけの方が太りやすい

うどんやそばの専門店では、種類豊富に揚げ物が並んでいます。しかしダイエットのためにと揚げ物をトッピングせず、麺だけで摂取カロリーを最小限に抑えようとされる方も多いかと思いますが、実はこれは避けた方が良いとされています。

というのも、うどんやそばだけを食べると「糖質」過多に加え消化吸収への働きが弱く、太りやすい！そこでタンパク質が豊富な揚げ物を一緒に食べれば、カロリーを燃やす働きを期待できるため、太りにくくなると言えるでしょう。もちろんトッピングに適さない、太りやすい揚げ物はNGですので、太りにくいとされるものをお選びください。

揚げ物の食べ方ルール⑥飲み物にも注目！おすすめドリンクはこちら

ダイエット中に揚げ物を食べるのなら、「飲み物」にも注目してみましょう。例えばおすすめしたいのが、ダイエット効果だけではなく様々な良い影響をもたらすとされている「黒ウーロン茶」。黒ウーロン茶は一般的なものと比較するとやや苦味があるものの、脂肪の吸収を抑える働きの強い「ウーロン茶重合ポリフェノール」が含まれているところが、おすすめできる所以です。

ウーロン茶重合ポリフェノールには強い脂肪吸収抑制効果がある上に、吸収されなかった脂肪を排出する働きも見られるため、高いダイエット効果を期待することが可能。揚げ物を食べた罪悪感も、黒ウーロン茶を飲めば帳消しにできるでしょう。また飲むタイミングと量に関しては、食前もしくは食事中に、1食につき350ml程度を目安にするとOKです。

揚げ物の食べ方ルール⑦食べる時間は脂肪が蓄積されにくいタイミングを意識

揚げ物を食べる時間は、脂肪が蓄積されにくいタイミングを意識すると良いでしょう。そこで最もおすすめしたい時間帯が、ズバリ「お昼」。日中は活動することにより代謝が最も活発ですので、多少カロリーの高い食事を摂っても夜には消費され、太りにくいと言えます。

またダイエットのために朝食を抜いている方も多いかもしれませんが、これは太る習慣を作ってしまう原因となるのでNG。次のお食事の際に血糖値が急激に上がったり、ドカ食いや便秘を引き起こす可能性もあるので、しっかりと朝昼晩お食事を摂ることを意識しましょう。また揚げ物を食べた日の夕食は、不足した栄養を補うような献立にしたりと、一日のお食事をバランスよく導くことも重要なポイントになります。

揚げ物の食べ方ルール⑧食べた後の過ごし方も重要！ダイエットにはウォーキングを

さらに食に関してだけではなく、その後の過ごし方もここで押さえておきましょう。まず食べたものが脂肪に変わるまで、48時間かかるとされています。したがっていかにこの時間に代謝を上げられるかが重要な鍵となってくるため、ぜひ頭に入れておいてください。

そこで食べ過ぎた後はお食事を抜く方もいらっしゃるかと思いますが、そうではなく栄養バランスを「コントロール」することを意識して。バランスの摂れたお食事で、体内を整えてあげてください。さらに食後の運動におすすめなのが、誰でも気軽に取り組める有酸素運動である「ウォーキング」。ただ食後すぐに運動すると、消化不良を起こす可能性があるため、1時間ほど経ってから体を動かしましょう。

揚げ物の食べ方ルール⑨スイーツと悩んだら！選ぶポイントを解説

「揚げ物とスイーツ、どちらが太りやすいの？」と疑問に思ったことはありませんか？そこで太りやすさの比較に関してですが、大前提としてどちらもカロリーは高く、ダイエット中に積極的に食べるべきではないと頭に入れておいてください。さらに食材や調理方法にもよりますが、どちらかというと「揚げ物」の方が太りやすいと言えるのかもしれません。

というのも揚げ物に「トランス型脂肪酸」が含まれていると、脂肪として蓄積されるリスクがアップ。ケーキなどのスイーツも脂質が高く、カロリーが気になる食品ではありますが、揚げ物よりは体のエネルギーへの変換率が高く太りにくいとされているのです。とは言え、好きなものを我慢し続けるのは、精神的にもよくありません。したがってカロリーの高いものを食べてしまったら、その他で調節することを意識し、バランスの良い食生活を目指してください！