MAR.26.2019

発酵食ダイエットがいいって本当?効果ややり方、注意点のまとめ

発酵食ダイエットがいいって本当?効果ややり方、注意点のまとめ 発酵食ダイエットがいいって本当?効果ややり方、注意点のまとめ

味噌や納豆、ヨーグルトなど、日本人が古くから食べてきた発酵食品は、ダイエット効果が期待できると話題になっています。そこで今回は、なぜ発酵食がダイエットにいいのか、気になるやり方や注意点をご紹介するので、ダイエッターの皆さんは必見です。

発酵食ダイエットとは?

納豆とご飯

発酵食ダイエットとは、普段の食事に発酵食品を取り入れたダイエット方法のことです。
手軽に始められることから、女性の間で話題になっています。

■そもそも発酵食品とは?
発酵食品とは、微生物などの働きによって食材を発酵させた食品のこと。

微生物などを加えて発酵させる過程で、その食材の中にあるたんぱく質やでんぷんが微生物によって分解され、旨みを引き出すことができるのが特徴です。

旨みが増すのと同時に、栄養価もアップすることから、ダイエットにも有効な働きが期待できると言われています。

発酵食ダイエットで期待できる効果

メジャーと太もも

発酵食品によってなぜダイエットが期待できるのか、それは腸内環境の改善が関係しています。

発酵食ダイエットで積極的に発酵された食品を食べることで、腸内で善玉菌を増やすことができるのです。
この善玉菌はヤセ菌とも言われており、余分な脂肪を吸収しないで体外に排出させる働きをサポートしてくれます。

悪玉菌が増えたことによって招いていた便秘が改善されれば、腸が本来の動きを取り戻し、代謝アップにも繋げてくれるそうですよ。

また、発酵食ダイエットで腸がキレイになると、幸せのホルモンであるセロトニンや、やる気ホルモンでドーパミンが分泌され、前向きな気分でダイエットを継続することも期待できると言われています。

ダイエットにおすすめの発酵食品一覧

チーズを切る

発酵食ダイエットをするのであれば、具体的にどのような発酵食品が良いのか気になりますよね。

■納豆
発酵食品でおなじみの納豆は、蒸した大豆に納豆菌を加えて発酵されています。
脂質代謝を助けるビタミンB2や食物繊維が多く含まれるので、腸内環境の改善に役立ってくれますよ。

■味噌
大豆に米や麦などの麹を加えて発酵し、熟成させた味噌には、大豆サポニンやレシチンの働きによってコレステロールが血管にこびりつくのを防いでくれます。
そして、血液をサラサラにする効果が期待でき、老廃物の排出もサポートしてくれるそうです。

■チーズ
牛乳を乳酸発酵させて固めたチーズは、食べ過ぎに注意したい食品であるものの、乳酸菌が豊富に含まれています。
ですので、適度な摂取は腸内環境の改善や便秘改善に効果的!

■キムチ
キムチは、白菜を塩や唐辛子、にんにくなどで乳酸発酵させたものです。
乳酸菌が豊富に含まれているので、腸内の掃除をしながら腸内環境を整えてくれる優れた発酵食品ですよ。
カプサイシンの働きで発汗を促す効果も期待できるので、代謝アップにも効果的です。

■ヨーグルト
牛乳を乳酸発酵させヨーグルトも欠かせません。
善玉菌のエサになり、腸内に良い影響を与えますので、便秘改善をサポートしてくれるでしょう。

この他にも、塩こうじや甘酒など、身近なところに発酵食品があるので、チェックしてみてください。

発酵食ダイエットのやり方

ノートとえんぴつ

発酵食ダイエットのやり方はとってもシンプルです。

■1食ごとに発酵食品を取り入れる
まずは普段の食事に、発酵食品を心掛けて摂り入れてみてください。
朝食ではご飯と納豆とお味噌汁、昼食後にチーズを少し食べる、夕食でお肉や魚を焼くときに塩こうじをつけるなど、1食に1つでもいいので発酵食品を加えましょう。

■他の栄養バランスも考える
発酵食品だけ食べていては、当然栄養バランスが乱れてしまいますので、お米やお肉などもしっかり食べるようにしてくださいね。

■運動も併用する
発酵食品にはダイエットに良い栄養素がたくさん含まれています。
しかしダイエット成功のためには運動も欠かせないので、軽めのウォーキングや家でできる筋トレなども行うように心がけてみてください。

発酵食ダイエットをするときの注意点

発酵食品を瓶に詰める

1日3食の食事の中で、毎回発酵食品を加えて食べるだけでいい発酵食ダイエットですが、もちろん覚えておきたい注意点もあります。

■さまざまな発酵食品を食べる
腸には1000種類以上の腸内細菌がおり、それぞれの菌の必要な栄養素は異なると言われています。
ですので、納豆、味噌、甘酒、ヨーグルトなど、様々な種類の発酵食品をローテーションや上手に組み合わせながら食べるようにしてみてください。

■発酵食品は熱を通しすぎないようにする
発酵食品に含まれ、ダイエットに効果的な働きをしてくれる酵素は、熱に弱くて菌が死んでしまうそう。
できるだけ熱を通しすぎない調理法で摂取しましょう。

■食べ過ぎないようにする
発酵食品を一度に大量に食べてしまうと、かえってカロリーオーバーになってしまうことがありますし、腸の運動が活発になりすぎて下痢になってしまうことがあるそうなので、「発酵食品を食べた分だけ痩せる」という考えで食べ過ぎないように注意しましょう。

発酵食ダイエットにおすすめのレシピ【1】自家製甘酒

自家製の甘酒

飲む点滴とも言われている甘酒も、発酵食品であり、ダイエットに効果的な飲み物の一つ。
甘酒はもともと甘さがあるので、砂糖を入れることなく自然な甘みを楽しむことができますよ。

発酵食ダイエットにおすすめのレシピ【2】芯から温まる粕汁

鮭を入れた粕汁

粕汁なら、寒い日の体を優しく温めてくれます。
鮭や野菜を入れることで、発酵食品とともに他の栄養素も摂取することができるので、健康的なダイエットを目指すことができるでしょう。

発酵食ダイエットにおすすめのレシピ【3】簡単に作れるキムチ

自家製のキムチ

発酵食ダイエットで定番のキムチも、難しそうに見えますが自分で簡単に作ることができます。
キムチがあれば、そのまま食べても良いですし、豚キムチやキムチ納豆など、他の料理でも使えて便利ですよ。

発酵食ダイエットにおすすめのレシピ【4】ヘルシーな蕎麦サラダ

蕎麦サラダ

炭水化物の中でもヘルシーな蕎麦に、発酵食品である納豆とキムチを混ぜてのせた簡単レシピは、ダイエット中の女性の間でも人気があります。
乳酸菌豊富で栄養豊富なので、食べ過ぎた翌日のレシピとしても活用してみてください。

発酵食ダイエットの効果ややり方、注意点をご紹介しました。
体に良い発酵食品は、バランスの取れた食事を基本に積極的に摂り入れていきたいですね。
腸からキレイを目指して、ダイエットにも役立ててみてください。