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NOV.24.2020

温野菜ダイエットで理想の体型に!効果的なやり方やおすすめレシピ

温野菜ダイエットで理想の体型に!効果的なやり方やおすすめレシピ 温野菜ダイエットで理想の体型に!効果的なやり方やおすすめレシピ

温野菜はダイエット中のメニューに最適!しかし、より効果を高めるには、食べ方や野菜の選び方にもコツがあります。今回は、温野菜ダイエットのやり方やおすすめレシピをご紹介します。

温野菜とは

蒸し野菜

温野菜とは、加熱調理された野菜のこと。調理法も含めて「温野菜」と定義されます。

野菜の加熱調理は「焼く」「煮る」「炒める」「茹でる」「蒸す」の5種類。

この中で温野菜は「茹でる」「炒める」「蒸す」の3つで、「焼く」と「煮る」はそれ自体が相対的な料理として扱われます。

温野菜のメリット・デメリット

■メリット

温野菜の一番のメリットは、加熱によって野菜が食べやすくなること。野菜を加熱することで、風味が増します。

生で食べるのが苦手な人が多いにんじんや玉ねぎ、ピーマンも、加熱によって甘みが増して口当たりが良くなる効果あり。

さらに、柔らかくなるのも嬉しい点。ブロッコリーなど、温野菜にしなければ固すぎて食べられない野菜もあります。

食べやすくなれば、当然沢山の量を食べることができるので、美容や健康に効果を発揮しやすいでしょう。

■デメリット

野菜は、加熱によって栄養が失われてしまうのが一番のデメリット。

特に、水溶性ビタミン(ビタミンB群・ビタミンC・ビオチン・葉酸)やファイトケミカル(ポリフェノールなど)は、加熱に弱い栄養素です。

可能な限り栄養素の損失を防ぐには、加熱時間の短縮や加熱方法で工夫をする必要あり。

また、失われた栄養素を他の食べ物から補う方法も。以下のような、水溶性ビタミンやポリフェノールを豊富に含む食材を野菜と同じくらい摂るようにしましょう。

・果物(ブドウ・ブルーベリー・リンゴ・イチゴ・バナナ)
・豆類(豆腐・大豆・ゴマ)
・植物(ショウガ)
・飲み物(赤ワイン・ココア・コーヒー・日本茶)
・豚肉

温野菜のダイエット効果

 

温野菜には様々なメリットがありますが、中でも嬉しいのがダイエット効果!

そもそも野菜は低カロリーでダイエット向きの食材ですが、温野菜ならではの効果があります。

基礎代謝がアップする

温野菜を積極的に摂ることで、ダイエットには欠かせない基礎代謝をアップさせることができます。

冷たいままの野菜を食べると、当然体は冷え、それに伴って内臓の機能も低下して代謝が下がる結果に。

代謝が下がれば、脂肪が燃焼されにくく、運動をしてもなかなか痩せにくい状況を作ってしまいます。

しかし、温野菜を食べると体温が上がり、代謝もアップ。

代謝が上がれば消費カロリーも上昇。体温が1度上がると代謝が13%アップすると言われているので、痩せやすい体質に導いてくれるでしょう。

便秘が解消される

普段から便秘がちの女性は多いですが、ダイエットのために食事制限をすると、さらに便秘になりやすい状態に。

便秘になると、お腹ポッコリの見た目もですが、代謝が悪くなって太りやすくなるというデメリットあり。

便秘を解消して腸内環境が整えば、余分な老廃物を排出してスッキリ!お腹も凹んで、ぴったりした洋服も躊躇なく着こなすことができます。

野菜には、便秘解消に役立つ食物繊維が豊富です。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類がありますが、それぞれ違った形で便秘にアプローチ。

水溶性食物繊維は、便自体を柔らかくして出しやすくする効果。不溶性食物繊維は、便自体のかさを増して腸を刺激することで、動きを活発にします。

温野菜によく使われる野菜の100g中の食物繊維の量は以下の通りです。

       水溶性食物繊維  不溶性食物繊維
にんじん     0.7g        2g
ブロッコリー   0.8g        2.9g
パプリカ     0.5g        1.1g
アスパラガス   0.5g        1.6g
カボチャ     0.7g        2.1g
キャベツ     0.4g        1.4g
ほうれん草    0.7g        2.1g
じゃがいも    0.6g        0.7g
ピーマン     0.6g        1.7g
なす       0.3g        1.9g
もやし      0.3g        1.9g
だいこん     0.5g        0.9g
トマト      0.3g        0.7g

血糖値の急上昇を抑える

温野菜をたくさん食べることで、食後の血糖値が急激に上昇するのを防ぐ効果があります。

体内で血糖値が上がると、それを下げようとしてインスリンの分泌が盛んに。インスリンには脂肪の分解を抑える働きがあるので、脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

温野菜によって血糖値の上昇を抑えれば、インスリンの分泌量も減り脂肪がつきにくい状態に。

体内で起こっている血糖値の上昇は実感としてとらえることが難しいので、ついつい甘くておいしいものをたくさん食べてしまう傾向あり。

意識的に温野菜を食べて、脂肪の蓄積を防ぎましょう。

低カロリーなのに満腹感を得られる

ダイエットに必要なのはカロリー管理。ダイエット中に高カロリーの食べ物はご法度です。

その点温野菜は低カロリーなので安心。

「食べる量が多いと太る」というイメージがあるので、ダイエット中は食事の量を制限する人も多いはず。しかし、温野菜は低カロリーで食物繊維も多く、むしろ沢山食べた方がダイエット効果あり。

温野菜にすることで量が減るので、無意識のうちに沢山食べられます。

また、加熱によって水分が飛び、野菜のうまみ成分が凝縮されて甘味が増し、食べやすくなるのも嬉しい点。

美味しければ沢山食べることができるので、ダイエット中の空腹感も満たされます。

温野菜ダイエットのやり方

 

温野菜でダイエットするなら、野菜は茹でるよりも電子レンジで温めるのが効果的です。

1.野菜を洗って下処理します。

2.シリコンスチーマーに野菜を入れて蓋をします。ない場合は、耐熱皿や耐熱ボウルにのせて、ラップをかけます。

3.電子レンジに入れて、600Wで6分ほど蒸したらでき上がりです。

味付けはどうすればいい?

温野菜でストレスのないダイエットを実現するには、味付けが肝心!様々なバリエーションを試すことで、飽きることなく継続できるでしょう。

■塩・こしょう

意外と癖になるのが、塩・こしょうのみのシンプルな味付け。野菜本来の味を活かすことができます。

■ドレッシング

野菜が苦手な方でも、ドレッシングをかけることで沢山食べられるもの。ダイエット中でも、ドレッシングの種類や量に気をつければ大丈夫です。

市販のドレッシングは種類が豊富ですが、購入する際には成分表でカロリーをチェックしてください。

最近はノンカロリータイプの種類も多いですが、オイルがカットされているとはいえ低カロリーとは限らないので、必ずチェックしましょう。

かける量にも要注意。温野菜がドレッシングの味になってしまわないように、できる限り少量を心がけます。

もちろん手作りのドレッシングでも○。

オイルと塩、レモンだけでもあっさり味のドレッシングが完成。お好みでニンニクのすりおろしや醤油を加えてオリジナルのドレッシングで楽しむのもありです。

ダイエットにはオリーブオイルがおすすめ

温野菜におすすめの味付けが、ダイエットをサポートしてくれるオリーブオイル。

オリーブオイルに含まれている「オレイン酸」には、脂肪燃焼作用やコレステロールを除去する効果あり。また、腹持ちが良くなるので、少量で満腹感を得ることもできます。

さらに、オリーブオイルは体内で潤滑油のような働きをするため、便秘解消にも効果を発揮。

温野菜には、オリーブオイル×ハーブソルトの組み合わせがよく合います。

温野菜はいつ食べるのが良い?

温野菜を食べる女性

温野菜ダイエットは、1日3食のうちのどれか1食を置き換える方法が基本。置き換えるタイミングとしておすすめなのは、朝食か夕食です。

■朝食

朝は体温が低いので、温野菜を食べて体を温めることで基礎代謝もアップ。朝の時点で体温を上げておけば、その日の消費カロリーが高くなるので効率的にダイエットすることが可能。

食欲がない朝でも、あっさりした温野菜なら食べやすいのがメリット。また、満腹感を得られるので、ランチまでの間食を防ぐ効果もあります。

■夕食

夕飯後はあまり体を動かすことがないので、食べた物がそのまま脂肪になって体内に蓄積されやすいです。

特に、脂肪の素になる炭水化物や糖分は危険。

その点温野菜は、低カロリーの上に血糖値の上昇も防ぐことができます。

温野菜ダイエットの注意点

 

温野菜がダイエットに効果的とはいえ、ただ食べるだけでは効率の良いダイエットとは言えません。

確実に効果を発揮するためには、いくつか注意点があります。

温野菜のみのダイエットは逆効果に

早く痩せたい!という気持ちから、全ての食事を温野菜にする方もいますが、これは逆効果。

野菜だけでは、栄養のバランスが悪くなります。

ダイエットを成功に導くのは、バランスの良い食事で体を整えて、太りにくい体質を作るのが一番のポイント。

無理をするとストレスがたまり、やけ食いやリバウンドにつながる危険もあるでしょう。

温野菜は一番最初に食べること

温野菜に置き変える方法がストレスになる場合は、通常の食事に温野菜をプラスするだけでもダイエット効果あり。

ただし、食べる順番には気をつける必要があります。

温野菜は、温かいうちに食べることで体温が上昇。また、カロリーの低い温野菜で満腹感を得られれば、食べ過ぎてカロリー過多になる心配もなし。

温野菜のダイエット効果を無駄にしないようにするためにも、最初に箸をつけるようにしてください。

ちなみに、温野菜とはいえ糖質の高いじゃがいもやかぼちゃはカロリーも高め。食べ過ぎないように気をつけましょう。

温野菜は茹でないこと

温野菜を作る時は、電子レンジを使います。

鍋で茹でる方もいますが、野菜は茹でると水溶性ビタミンがお湯に溶けだしてしまうので、なかなか効果を発揮できません。

電子レンジを使うか、蒸し器で蒸して食べましょう。

ちなみに、お弁当に温野菜を持参する方もいますが、その場合もレンジで温めてから食べることでダイエット効果を得られます。

温野菜と生野菜の違いは?

サラダを食べる女性

健康的な食生活に野菜は欠かせません。また、女性が気になる美容面でも、野菜はマスト。

野菜といえば、真っ先に思い浮かぶメニューはサラダ。では、生野菜たっぷりのサラダと温野菜ではどちらがダイエットに効果的なのか?

2つの違いを比べてみましょう。

それぞれの特徴

温野菜と生野菜には、それぞれ特徴があります。どちらも体には良いですが、ダイエットの観点からすると温野菜のほうがおすすめ。

生野菜の一番のメリットは、野菜の栄養をそのまま摂取することができる点。ビタミンCなど、熱に弱い栄養素が破壊される心配がなく、体内でも存分に効果を発揮してくれます。

ただし、生野菜は大量に食べるのが難しいです。

1日に必要な野菜の摂取量は約350g以上が目安。生野菜で350gといえば、大きめのボウル山盛りの量に。

毎回その量のサラダを食べるのは至難の業。その点温野菜の場合は、加熱によってかさが減るので一度に食べる量も多くなるのが嬉しい点です。

しかし、温野菜の場合は、加熱する際に水溶性ビタミンやポリフェノールなどの有効な栄養素が破壊されてしまう可能性もあり。

電子レンジや蒸し器を使用したり、加熱時間を短縮するなどの工夫が必要です。

それぞれの特徴を比べてみると、特にどちらが優れているというわけではありませんが、基礎代謝がアップするという点では温野菜の方がダイエット向き。

とはいえ「今日はどうしてもサラダが食べたい!」という日は、我慢せずに生野菜をたっぷり食べてストレスを溜めないことが重要です。

どちらに向いている野菜か?で判断する

野菜の種類は実に豊富ですが、それぞれの性質や味も様々。温野菜向きの野菜もあれば、生野菜向きの野菜も。また、どちらにも向いているオールマイティーな野菜もあります。

■生野菜向きの野菜

・トマト
・レタス
・きゅうり
・セロリ

一般的なサラダに使われる野菜は、生野菜向きと言えます。

生野菜を食べる時に注意したいのが鮮度。野菜は切り口からどんどんビタミンが分解されます。生野菜の長所である栄養素の摂取を活かすためには、食べる直前に切るのがおすすめです。

■温野菜に向いている野菜

・にんじん
・ブロッコリー
・なす
・ほうれん草
・いも類
・れんこん
・かぼちゃ
・とうもろこし
・チンゲン菜

根菜類や濃い緑の葉物野菜は温野菜向き。固い野菜は温野菜にすることで食べやすくなるというメリットもあります。

生野菜と同じく、温野菜も新鮮な野菜を使うのがおすすめ。栄養素が流れ出してしまわないように、加熱する時は電子レンジか蒸すようにしましょう。

■どちらにも向いている野菜

・キャベツ
・大根
・ピーマン
・玉ねぎ
・かぶ

ピーマンや玉ねぎは、生で食べるには癖が強いのでは?と思われがちですが、切った後に水にさらすことで食べやすい味になります。

玉ねぎに関しては、品種によっても違いあり。一般的な白い玉ねぎは温野菜に、赤い玉ねぎは生野菜向き。

ピーマンも、赤や黄色の「パプリカ」の方が苦みが少なく、生野菜向きと言えるでしょう。

温野菜ダイエットにおすすめの野菜

野菜と果物

温野菜を食べながらダイエットする際におすすめの野菜をご紹介。

温野菜を選ぶ時のポイントは色にあり!栄養のバランスを整えるには、1回の食事で「緑・赤・黄色・紫・白」の5色の温野菜を食べるのが理想的。

それぞれの野菜の効能を知って、自分に合うものを積極的に食べましょう。

にんじん

にんじんは、女性に嬉しい栄養素である「βカロテン」が豊富な野菜。皮膚や粘膜を保護する働きもあるので、美容面でも効果を発揮します。

便秘解消に役立つ食物繊維も豊富。血流改善効果もあり、女性を悩ませるむくみの解消にも役立つでしょう。

アスパラガス

アスパラガスといえば、アミノ酸の一種である「アスパラギン酸」が豊富な野菜。

アミノ酸は、コラーゲンの生成を促す栄養素。摂取量が多ければ多いほど、コラーゲンの生成が活発になり、肌の潤いをキープできます。

また、脂肪燃焼効果のあるビタミンB2も豊富なので、ダイエットにも美容にもおすすめの野菜です。

ピーマン

美容成分であるビタミンCが豊富なピーマン。特に赤いピーマンには、緑の2~3倍のビタミンCが含まれています。

コラーゲンを生成して、シミやシワにアプローチしてくれるので、いつまでも若々しい肌をキープできるでしょう。

緑のピーマンの苦み成分「ピラジン」には、脂肪の蓄積を防いだり、血行促進効果あり。

血流が良くなれば基礎代謝も上がり、むくみも解消。さらに脂肪の蓄積も抑制されるので、太りにくい体質に導いてくれます。

ブロッコリー

ブロッコリーに含まれている「クロム」は、ミネラルの一種。たんぱく質や糖質、脂質の代謝をサポートする働きがあります。

食べ物から摂取したたんぱく質などの栄養素は、エネルギーとして使われますが、使われなかった分は体内で脂肪に変化。

しかし、クロムのサポートにより、体内に脂肪が蓄積されるのを抑制することができます。

また、ビタミンCも豊富なので、美肌のためにもおすすめです。

キャベツ

キャベツには、便秘解消に効果的な食物繊維や、血糖値の上昇を防ぐカリウムが豊富。

また、女性ホルモンの一種「エストロゲン」の分泌を盛んにする「ホウ素」も含まれているので、ボディラインがきれいに!

生のキャベツよりも、温野菜にした方が多くの量を食べることができます。

トマト

低カロリー野菜のトマトには、美容にもダイエットにも効果的な「リコピン」が豊富に含まれています。

リコピンは、血流を改善して基礎代謝をアップ。また、脂肪を蓄積させる細胞が大きくなるのを阻止して、太りにくい体質へと導いてくれます。

さらに、野菜の中ではボリューミーなので、満腹中枢を刺激して食べ過ぎを防ぐ効果も。加熱すると甘さがアップして食べやすくなるのもメリットです。

なす

なすの皮に含まれている「ナスニン」は、ポリフェノールの一種。基礎代謝をアップさせる効果や、抗酸化作用もあります。

また、血管に付着した脂質を除去したり、中性脂肪を減らす効果も。直接脂肪にアプローチしてくれる成分なので、必ず皮ごと温野菜にしましょう。

他にも、便秘解消に役立つ食物繊維やむくみ解消効果のあるカリウムによって、余分な老廃物や水分を体内にため込まずに済みます。

もやし

もやしは、1袋(250g)あたりのカロリーが約35kcalと、低カロリー野菜の代表。沢山食べても安心なのがダイエット向きの理由。

また、酵素の働きをサポートするビタミンB類も豊富。体内で酵素が活躍しやすくなり、基礎代謝をアップさせてくれます。

さらに、脂質やコレステロールが増えるのを抑制するサポニンや、便秘や冷え性を改善する効果がある食物繊維も豊富。

温野菜にすれば体温も上がって効果も出やすいので、積極的に摂りたい野菜です。

温野菜ダイエットのおすすめレシピ【1】温野菜のバーニャカウダソースがけ

温野菜のバーニャカウダソースがけ

冷蔵庫にある野菜を美味しく食べるためのメニュー。ささみや鶏の胸肉をボイルしてプラスすることで、ボリュームアップします。

■材料(1人分)

・鶏肉       少々
・にんじん     適量
・大根       適量
・紫玉ねぎ     適量
・ズッキーニ    適量
・プチトマト    適量

・オリーブオイル  100ml
・牛乳       大2
・アンチョビ    2枚
・おろしニンニク  1個

■作り方

1.まずはソース作り。オリーブオイルに牛乳、みじん切りにしたアンチョビ、おろしにんにくを入れて混ぜます。

2.電子レンジで30秒間加熱します。アンチョビの色が変化して、少々もったりしていればOKです。

3.野菜と鶏肉をお好みの大きさにカットします。それぞれお好みの固さになるように電子レンジで加熱します。

4.お皿に具材を盛りつけて、2.をかけたらでき上がりです。

温野菜ダイエットのおすすめレシピ【2】温野菜サラダ エビマヨソース

温野菜サラダ エビマヨソース

リッチなエビマヨソースで温野菜がメイン料理に!市販のドレッシングに飽きた時におすすめの温野菜メニューです。

■材料(4人分)

・エビ       200g
・マヨネーズ    大5
・生クリーム    50ml
・白だし      大1
・ニンニク     1片
・赤唐辛子     1本
・サラダ油     大1

・新じゃがいも   2個
・新ニンジン    1/2本
・スナップエンドウ 100g
・アスパラガス   3本
・豆苗       1袋
・塩        少々
・酢        小1
・油        小1

■作り方

1.エビは、殻をむいて背ワタを取り、片栗粉と塩を適量(分量外)まぶしてから水で洗います。水気をふき取ってから、塩こしょう(分量外)で下味をつけます。

2.マヨネーズ、生クリーム、白出しを混ぜてソースを作ります。

3.にんにくはみじん切りに。唐辛子は種を取り除いて小口切りにします。

4.スナップエンドウのスジを取ります。じゃがいもは皮をむいてひと口大に。にんじんは乱切りに。アスパラガスは食べやすい大きさに切ります。

5.フライパンに塩、酢、油を入れてから水100ml(分量外)を注いで中火にかけ、野菜を蒸し茹でします。

6.初めにじゃがいもとにんじんを入れて、蓋をして7分。竹串を刺して柔らかかったら、アスパラガスとスナップエンドウを入れて、蓋をして2分蒸します。

7.最後に豆苗を上に置いて、1分間蒸します。

8.すべてをザルに取って、水気を切ります。

9.フライパンに油を入れ、にんにくと赤唐辛子とエビを炒め、フタをして完全に火を通します。

10.2.を加えて混ぜればソースのでき上がり。野菜類の上からソースをかけて食べます。

温野菜ダイエットのおすすめレシピ【3】温野菜サラダ ハニーマスタードクリーム

温野菜サラダ ハニーマスタードクリーム

温野菜と相性ピッタリのハニーマスタードソース。飽きがこない味なので、置き換えメニューに最適です。

■材料(4人分)

・ブロッコリー   1束
・カリフラワー   1/2束
・にんじん     1本
・黄パプリカ    1個
・じゃがいも    1個
・アスパラ     4本
・ブロックベーコン 適量

・粒マスタード   大1.5
・はちみつ     大1
・生クリーム    100ml
・オリーブオイル  適量
・塩こしょう    適量

■作り方

1.ブロッコリーとカリフラワーはひと口大に、にんじんは乱切り、じゃがいもは8等分に、アスパラは3cmくらいの斜め切りに、パプリカはヘタと種を取って細切りにします。

2.1.の野菜を蒸し器で蒸します。じゃがいもとにんじんは固いので15分ほど。他の野菜は5分ほど。蒸し器がない場合は電子レンジでOKです。

3.フライパンにオリーブオイルを入れて、細切りにしたベーコンを炒めます。

4.2分ほど炒め、粒マスタードとはちみつを入れてよく混ぜ合わせてから生クリームを入れます。

5.2.の野菜とソースをからめたらでき上がり。仕上げに塩こしょうをふって食べましょう。

温野菜ダイエットのおすすめレシピ【4】ねばねば温野菜ボウル

ねばねば温野菜ボウル

ダイエット中のお昼ご飯におすすめしたいのが、ねばねば温野菜ボウル。
お米の代わりにキャベツを使ってカロリーオフしましょう。また、メインの材料は温野菜にして体に優しいものに。

■作り方
①オクラを茹でて切る。
②キャベツやトマトを加熱する。
③お皿にキャベツ・トマト・オクラ・納豆・卵黄をのせて、めんつゆ・マヨネーズをかける。

味付けはお好みでOK。ねばねばがクセになる美味しい温野菜ボウルの完成です。

調理も手軽でダイエットにも役立つ温野菜。美容効果も期待できるので、まさに女性にとっては最適のダイエット法。様々なバリエーションも楽しめるので、ダイエットを継続させたいならぜひおすすめです。