大豆にダイエット効果はある？やり方や注意点、おすすめレシピとは

大豆はダイエットに効果的？

植物性のタンパク質が多く含まれる食品として、ダイエットや肉体改造中の食事に取り入れられることが多いのが「畑の肉」ともいわれている「大豆」です。

■糖質が低く糖質制限ダイエットにおすすめ

文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によると、蒸し大豆の100g当たりのカロリーは205kcal、糖質量は5.0gです。摂取する糖質をコントロールする糖質制限ダイエットでは、1日の糖質の摂取量を70g～130g以下に抑えるのが一般的です。したがって、糖質が低い大豆は、糖質制限ダイエットに取り入れやすい食品です。


■手に入りやすく料理のレシピが豊富

大豆は、スーパーやコンビニでも1年中手に入る身近な食品です。また、あっさりとした味わいで、和食や洋食、中華料理などのさまざまな料理に取り入れやすいのも、ダイエット中におすすめしたい理由です。

■タンパク質豊富で痩せ体質作りをサポート

糖質制限を行う際には、糖質量が高いご飯や麺類、パンや砂糖を多く含む食品やスナック菓子などの摂取を避けるのが一般的です。一方、大豆や大豆食品、肉や魚介類、卵の他、一部の野菜や海藻、こんにゃくやきのこ、チーズやナッツ類などは糖質が低めで、糖質制限中に食べてもOKです。

特に、大豆や大豆食品を始めとして、肉や魚介類、卵などは、タンパク質を多く含む食品です。タンパク質は、筋肉量をアップさせるために必要不可欠な栄養素です。ダイエットや肉体改造目的で運動をしても、タンパク質の摂取量が足りないと筋肉量は増えにくいので、ぜひ積極的に摂りたいですね。筋肉量を増やすことで、1日の消費エネルギーの60％以上を占める基礎代謝量を上げることができますので、痩せやすい体作りをサポートしてくれるのがタンパク質を多く含む大豆です。

動物性タンパク質を多く含む肉は、100g当たりの糖質量は1.0g以下ですが、大豆と比べるとカロリーは2倍程度になり、脂質量も多い傾向があります。

したがって、大豆は、カロリーや糖質量、脂質量を抑えながら、タンパク質を摂取できるダイエットにぴったりの食品です。

大豆タンパク質は、糖質の吸収を抑える効果も期待できますのでダイエットをサポートしてくれますよ。

■脂肪燃焼を働きかける

さらに、大豆には、脂肪燃焼を働きかけてくれる「アディポネクチン」も含まれているのも、ダイエットにおすすめしたい理由です。そして、大豆に含まれる「大豆サポニン」は、アディポネクチンの効果をサポートしてくれる栄養素ですよ。

そして、大豆のタンパク質が分解発酵することで生成される「大豆ペプチド」にも、基礎代謝アップや脂肪燃焼を促す効果が期待できます。

■栄養豊富で代謝アップに役立つ

その他にも、大豆には、ビタミンB1やビタミンB2、ビタミンKやビタミンEなどのビタミン類や、カルシウムやマグネシウム、亜鉛などのミネラル類が多く含まれています。ビタミンやミネラルは、エネルギーを代謝する際に必要な栄養素です。

■食物繊維も多くお通じの改善にも

さらに、大豆には、オリゴ糖や食物繊維も豊富に含まれています。オリゴ糖や食物繊維は、お腹の調子を整えるサポートをしてくれる栄養素です。したがって、お通じが滞りやすい方にも大豆ダイエットはおすすめです。お通じが正常になれば、老廃物を排出しやすくなりますので、むくみが改善されやすくなります。また、滞っていた内臓の血行もアップしますので、代謝も上がりやすくなりますよ。お肌の調子も整いやすくなりますね。

■食べすぎを予防

さらに、女性ホルモンに似たはたらきをしてくれる大豆イソフラボンは、女性らしい体作りに役立つだけでなく、食欲を抑制する効果もあるといわれています。

また、大豆に含まれる食物繊維は、食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれる作用も期待できますので、食べすぎも予防できます。血糖値が急上昇すると、食欲が上昇するだけでなく、脂肪を溜めこむ原因になるインスリンも分泌されますので、血糖値のコントロールは大切です。

また、大豆タンパク質にも食欲を抑える効果が期待できます。

■生活習慣病も予防

その他にも、大豆のイソフラボンやサポニン、レシチンなどの栄養素は、コレステロールや中性脂肪を分解する働きがあるといわれていますので、生活習慣病予防にも役立ちますね。

大豆は食べすぎるとダイエットの妨げになる？

■大豆自体のカロリーは決して低くはないので食べすぎに注意

ご紹介したように、大豆は、高タンパクで栄養価も高く、ダイエットにおすすめの食品です。また、大豆には、ダイエットをサポートしてくれるような、代謝アップや脂肪燃焼に役立つ栄養素も含まれています。

しかし、大豆自体のカロリーは決して低くはないので、食べすぎてしまうと太るケースもありますので注意したいですね。

■大豆食品や大豆メニューによってはカロリーや糖質が高い場合もある

そして、大豆食品といっても、さまざまな種類があり、使用されている大豆が異なったり、加工方法や調理方法が異なります。一般的な蒸し大豆や水煮に使用されており、多くの大豆食品に使われている大豆は「黄大豆」です。その他にも、きな粉や納豆に使われる「青大豆」や黒豆と呼ばれている「黒大豆」、サラダやスープに使用される「白大豆」などがあります。大豆食品や大豆メニューによっては、カロリーや糖質が高くなっており、ダイエットには向かないケースもあります。

例えば、文部科学省の「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」によれば、大豆食品の100g当たりのカロリーや糖質量は

・納豆：200kcal、5.4g
・木綿豆腐：80kcal、0.4g
・絹豆腐：62kcal、1.1g
・無調整豆乳：46kcal、2.9g
・油揚げ：458kcal、1g前後
・厚揚げ：150kcal、0.2g
・がんもどき：228kcal、0.2g
・茹でた高野豆腐：115kcal、0.6g
・きな粉：440kcal前後、12g前後
・生おから：111kcal、2.3g

などとなっています。

また、食事自体のカロリーや糖質量が上がってしまうと、大豆を食べてもダイエット効果を得られないケースもありますので、大豆ダイエットをする際には、1日の摂取カロリーや糖質量にも注目したいですね。

大豆ダイエットのやり方や注意点

■大豆ダイエットのやり方

■大豆や大豆食品を食べるタイミング

大豆ダイエットのやり方はシンプルで、食事に大豆を取り入れるだけです。ただし、一度に大量の大豆を食べるのではなく、1日2回～3回大豆を食べるのがおすすめです。

特に、食前に大豆を摂取することで、血糖値が上がりにくくなりますので、食べすぎを防ぐことができますし、脂肪も溜めこみにくくなりますよ。水分と一緒に大豆を摂ることで、満腹感を得やすくなります。

大豆は、味噌汁やスープなどの汁物やサラダに入れてもOKですし、メインのおかずとして取り入れるのもおすすめです。また、糖質の高いご飯や麺類、パンなどの主食と置き換えてもOKです。さらに、大豆は食欲を抑える効果も期待できる食品ですので、ダイエット中に小腹が空いた時のおやつとして食べるのもおすすめです。


■大豆や大豆食品の食べ方

すでにご紹介している通り、大豆や大豆食品には、さまざまな種類があります。大豆ダイエットでは、大豆食品を食べてもOKですが、大豆の栄養を効率よく摂りたい場合は、大豆を食べるのがおすすめです。食べる大豆や大豆食品の種類を変えたり、メニューを変えることで飽きずにダイエットを続けることができますよ。

手軽に大豆を食べることができるのは、すでに加熱調理され、そのまますぐに食べることができる大豆の水煮の缶詰やパウチがおすすめです。蒸し大豆もいいですね。価格も100円～200円程度とリーズナブルで、サラダやスープ、おかずなどに混ぜて食べやすいですよ。常温で保存できるものが多いので、持ち歩いたり保管もしやすいので、オフィスや外出先でも食べやすい大豆です。

その他にも、節分の時に投げる、乾燥した煎り大豆もおすすめです。おやつとして小腹が空いた時に食べてもいいですし、調理する手間がないのもメリットです。また、煎り大豆は、水を含ませたり、蒸せば、通常の水煮大豆と同じように調理にも使用できますよ。

その他にも、納豆や豆腐も、低価格でコンビニでもすぐに手に入る大豆食品ですので、ぜひダイエット中に食べたいですね。近頃は、コンビニで買える豆腐麺もダイエッターさんから注目度が上がっています。

さらに、無調整豆乳を飲み物やスープに入れるという方法もあります。

そして、枝豆は、実は若い大豆で、ビタミンAやビタミンCを含む食品です。ただし、大豆と比べるとタンパク質やイソフラボンの含有量は少ない傾向があります。

さらに、高野豆腐や生おから、おからパウダーなども、副菜や主菜に入れやすい低カロリーで低糖質な大豆食品ですね。特に、おからパウダーは、おかずやスープ、味噌汁や飲み物などに入れやすいですよ。

一方、油揚げや厚揚げ、がんもどきは、やや脂質が高い傾向がありますので、食べすぎないようにしましょう。

■大豆ダイエットの注意点

　

大豆ダイエットをする際にはいくつか注意したいことがあります。


■無理な食事制限はNG

例えば、大豆ダイエットを行う際には、無理な食事制限をするのはNGです。過度な食事制限をすると、短期間で痩せることはできますが、体が低いエネルギーでも活動できるようになってしまうため、食事の内容を元に戻すとすぐにリバウンドしてしまうケースがあります。

また、エネルギーを代謝するためには、ビタミン類やミネラル類などの栄養素が必要です。したがって、食事の栄養バランスには注意したいですね。

さらに、筋肉の材料になるタンパク質の1日の必要量は体重(kg)×2(g)程度とされています。例えば、体重55kgの女性の場合、1日に必要なタンパク質の量は、55(kg)×2＝110gとなります。大豆だけでは十分なタンパク質はまかなえませんので、食事やプロテインなどで摂取したいですね。

ただし、大豆を食べることによって、摂取するカロリーや糖質量は上がりますので注意しましょう。また、減量するためには、1日の摂取カロリーよりも消費カロリーが上回ることで、脂肪が燃焼され、ダイエットの成功につながります。したがって、1日に摂取するカロリーや糖質量はある程度制限することは大切ですね。


■食べすぎない

低糖質で栄養たっぷりの大豆ですが、食べすぎると、ダイエットの妨げになるばかりか、健康に影響が出ることがあります。

特に、大豆イソフラボンの摂取しすぎには注意が必要です。内閣府の「食品安全委員会」によれば、大豆イソフラボンの安全な1日摂取目安量の上限値は、70〜75mgとされています。それぞれの食品の100g当たりのイソフラボンの平均含有量は

大豆：140.4mg
煮大豆：72.1mg
きなこ：266.2mg
豆腐：20.3mg
凍り豆腐：88.5mg
おから：10.5mg
油揚げ類：39.2mg
納豆：73.5mg
味噌：49.7mg
醤油：0.9mg
豆乳：24.8mg

となっています。したがって、1日の大豆食品の摂取量は、大豆でしたら50g程度、納豆なら2パック程度、豆腐でしたら350g程度、豆乳でしたら300ｍL程度がおすすめです。しかし、人によっては、摂取目安量を超えていなくても健康に異変が出ることもあります。したがって、自分の体に合った量の大豆や大豆食品を食べるようにしたいですね。

そして、大豆には、食物繊維も多く含まれていますので、食べすぎによって消化不良を起こし、腹痛や便秘などが引き起こされることもあります。

さらに、大豆は、アクがある食品です。したがって、人によっては、大豆の食べすぎによって、体調不良になることもあります。だるさや胃もたれなどの体調の変化を感じたら、大豆の摂取量を減らしたり摂取をストップしてみましょう。


■運動もプラス

さらに、基礎代謝をアップさせて痩せやすい体を作るためには、運動を取り入れるのがおすすめです。運動をして筋肉が傷つけられると、タンパク質を消費して筋肉が修復され、より強い筋肉が作られ、基礎代謝も上がります。特に、無酸素運動である筋トレが筋肉量アップに効果的です。筋トレをしたら、30分以内にタンパク質を摂取するのがおすすめです。大豆由来のソイプロテインのドリンクでしたら、運動後に摂りやすいですね。

そして、体に付いた脂肪を落としたい方は、有酸素運動を取り入れてみましょう。有酸素運動は、ウォーキングやランニング、水泳やダンスなどです。最低でも脂肪燃焼効果が高まるといわれている20分以上は行いたいですね。


■焦らない

大豆ダイエットは、「大豆を食べればみるみる痩せる」というダイエット方法ではありません。したがって、ダイエット効果が出るまでには、時間がかかります。

大豆ダイエットは、栄養価が高く、美容にも役立つ大豆や大豆食品を食べることで、美しく痩せることを目指すダイエット方法ですので、焦らないようにしましょう。

大豆ダイエットにおすすめのレシピ

大豆や大豆食品には色々な種類があり、さまざまな料理に取り入れやすいのが魅力です。大豆ダイエットにおすすめのヘルシーでおいしいレシピをご紹介します。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【1】大豆と芽ひじきの煮物

和食の作り置きメニューの定番として幅広い世代に愛されているひじきは、低カロリーで低糖質の食品です。また、ひじきは、女性が不足しやすいカルシウムやマグネシウム、鉄分などのミネラル類が豊富に含まれる食材です。日持ちする乾物で、食物繊維も多いので、大豆をプラスすれば、タンパク質も摂取できるダイエットメニューになりますね。

こちらのレシピは、出汁入りの麺つゆを使用していますので、砂糖を使用しなくてもおいしく仕上がりますよ。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【2】おからとひじきとチーズのサラダ

ひじきといえば、和食のイメージがありますが、こちらのダイエットレシピのように大豆パウダーやおから、チーズをミックスすれば、洋風のポテトサラダ風の副菜にアレンジできます。

ダイエット中でカロリーや糖質を抑えたい場合は、低カロリーのマヨネーズやヨーグルトを使用したり、コーンの使用を避けましょう。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【3】トマトジュースで簡単ミネストローネ

トマトジュースで簡単にミネストローネが作れるのが、こちらのダイエットスープです。

カットした野菜や大豆の水煮や蒸し大豆を炒め、仕上げにトマトジュースや塩胡椒で味付けするだけです。料理が苦手な方や料理初心者さんでも簡単に作れる具だくさんのスープレシピですよ。トマトが具材を上手にまとめてくれますので、冷蔵庫の中にある野菜を入れてもOKです。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【4】煎り大豆とキャベツのねぎ塩スープ

こちらは節分で使用される煎り大豆を使ったダイエットスープです。

煎り大豆を熱湯に入れて放置するだけで柔らかくなりますので、短時間でササっと作れる時短レシピです。

ハウスの「きざみねぎ塩」がない場合は、刻みねぎや塩、胡椒やごま油をお好みで加えてカスタマイズしてみましょう。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【5】酸辣湯風ヘルシースープ

こちらも、煎り大豆を使った中華料理の酸辣湯風スープです。血糖値の上昇を抑える効果が期待できるお酢は、ダイエット中に取り入れたい調味料です。

体がポカポカ温まる生姜も、代謝アップが期待でき、スープにアクセントを加えてくれます。

高タンパクで低糖質な鶏のささみや椎茸を使用して旨味を出しているので、ヘルシーでありながら満足感のあるスープになっています。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【6】ほうれん草と大豆もやしのお味噌汁

食欲がない時や疲れた時でも食べやすいのが、素朴な味わいの味噌汁です。

味噌や大豆もやしを使った味噌汁は、卵を加えることでタンパク質がしっかり摂取できるメニューになっています。置き換えダイエットに活用できる栄養価の高いおかず味噌汁となっています。豆腐を加えてもOKですよ。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【7】豆腐のキム納豆オーブン焼き

豆腐に納豆をトッピングした糖質オフレシピは、おかずやおつまみにぴったりのメニューです。キムチを添えて食べ応えをアップしています。唐辛子が代謝アップをサポートしてくれるのが嬉しいですね。

そのままでも十分美味しい大豆ダイエットのメニューですが、オーブンで加熱することで香ばしい味わいになり、凝った印象にもなりますよ。体を冷やしたくない時にもおすすめの、ホカホカおかずレシピです。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【8】豆腐ハンバーグ

豆腐やおからパウダーを使用したハンバーグは、子どもや男性でも満足できる、ジューシーな味わいの大豆ダイエットメニューです。

減量中は、ソースに使用している砂糖やみりんの量を減らすか、ダイエットシュガーに変更すると、糖質を抑えることができますね。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【9】おからとエノキダケ入りいわしハンバーグ

こちらは、いわしとおからをブレンドしたハンバーグのレシピです。いわしは、カロリーが控えめで糖質が低く、リーズナブルな価格が魅力です。また、脳疲労の回復に役立つ脂質のDHAやEPAが含まれているので、忙しい現代人におすすめの食品です。

こちらのハンバーグは、おからやエノキでかさましをしていますので、あっさりとした味わいです。魚が苦手な方も食べやすい大豆ダイエットメニューですよ。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【10】ふわふわ卵の豆乳キッシュ

電子レンジとマグカップを使用したお手軽レシピは忙しい朝でもスピーディーに作れるメニューとして人気を集めています。こちらのレシピは、マグカップでできるキッシュです。キッシュというと手間がかかり、難しいと思われやすいですが、意外と簡単にできます。おひとり様サイズなら火も通りやすいですよ。

こちらのキッシュは、豆乳を使用していますので、タンパク質をたっぷり摂れる大豆ダイエットにおすすめのレシピです。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【11】鯖缶と大豆のスパイスカレー

DHAやEPAを含む鯖の缶詰は、コンビニでも購入できる人気の食品ですよね。近年は、鯖缶を使った麺やカレーレシピが大人気となっています。

いつのもカレーも、鯖缶と大豆を使用すれば、タンパク質もしっかり摂取でき、マンネリも打破できます。市販のルゥを使用せず、スパイスを使用すれば、カロリーや糖質がオフでき、ダイエット中でも食べやすい本格的なカレーに変身しますよ。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【12】大豆ミートのタンドリーチキン

大豆食品の中でも近頃注目度が上昇しているのが、お肉のような食感の大豆ミートです。大豆でできたお肉は、ベジタリアンやヴィーガンの方だけでなく、健康志向の方からも支持を集めています。

大豆ミートの定番レシピといえば唐揚げですが、ダイエット中に揚げ物は避けたいものです。こちらのタンドリーチキンは、あらかじめ大豆ミートに下味をつけているのがポイントです。揚げ物ではないので、減量中でも安心して食べることができますよ。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【13】大豆粉で作るカップシフォンケーキ

ダイエット中でもおやつが食べたいという方におすすめしたいのが、大豆粉を使ったシフォンケーキです。カロリーゼロのラカントSを使用しているので、罪悪感を感じにくいスイーツです。

カロリーをカットしたい場合は、生クリームを控えるという方法もありますよ。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【14】豆乳プリン

こちらは、豆乳を使用した豆乳プリンのレシピです。

カロリー90％カットで糖質ゼロの「パルスイート」を使用した大豆ダイエット中におすすめのスイーツで、ブルーベリーの酸味と甘さが絶妙です。

■大豆ダイエットにおすすめのレシピ【15】小松菜のグリーンスムージー

大豆ダイエット中におすすめしたいドリンクは、無調整豆乳を使ったグリーンスムージーです。朝ご飯を食べた方がいいと分かっていても、朝は食欲が出ないという方でも飲みやすい一品です。

野菜の中でも栄養価が高く、クセのない味わいの小松菜は、スムージーに取り入れやすいのが魅力です。バナナやりんごを加えてフルーティーに仕上げています。