早起きをするコツや方法とは？すっきり目覚めて、時間を有効に使おう

早起きをするためには生活習慣の見直しがポイント！

アラームが鳴っていてもなかなか起きれなかったり、二度寝してしまうほどの睡魔に襲われたりしてしまうと、どうしても朝の時間が短くなくなってしまいますよね。
女性は家を出るまでの支度に時間がかかることが多いので、いつもギリギリになってしまうこともあるのではないでしょうか。

時間に余裕を持つためには、やはり早起きをすることが一番ですが、アラームを早めに設定しても慣れないうちは起きられません。
また、無理やり身体を起こしても、日中眠くなってしまうことも。

すっきり目覚めて、快適な1日を過ごすためには寝室、睡眠前、起床後、日中の環境や行動から見直していくことが大切です。
無理なく早起きをするために、何を心がけていけばいいのか見ていきましょう。

早起きをするコツや方法【1】寝室を見直す

まずは良質な睡眠にし、早起きをしやすい環境にするために寝室から見直していきましょう。
ぐっすり眠ることができず、眠っている間に疲れがとれないと、起きたときも疲れが残ったままになってしまいます。
良い早起きにならず、日中眠くなることになるので、とても重要です。

■寝具を自分の合ったものにする
マットレスや敷布団、枕などは、一度お店で寝転がり、身体にフィットするものを選ぶことがポイントです。
立った姿勢と背骨ラインが同じになるくらいの硬さが目安になると言われています。
また、寝具とともに肌触りの良いルームウェアに変えてみることもおすすめです。

■眠りやすい環境を作る
暑くて眠れない、寒くて眠れないなど、室温は快眠に深く関係しています。
快眠に最適な温度は、夏であれば25～27度、冬であれば14～20度、湿度は40～60％と言われているので、冷暖房器具や加湿器などを上手に使用しながら眠りやすい環境にしてみてください。

早起きをするコツや方法【2】就寝前の過ごし方を見直す

寝室の環境を見直すことができたら、就寝前の行動も見直してみましょう。
就寝前にどんなことをして過ごすかによって、良質な睡眠が左右されると言われています。

■就寝前の飲食は控える
眠る直前に飲食をすると胃や腸が動いた状態になるので、内臓を休ませることができません。
飲み物と言っても温かいミルクやノンカフェインのハーブティーであればリラックス効果を得られるのですが、お酒は内臓に負担をかけてしまいます。
ですので、夕食やお酒は就寝する3時間前くらいに済ませておくといいでしょう。

■スマホやパソコンの使用を控える
スマホやパソコンなどのブルーライトは脳に刺激を与え、眠りにつきにくくしたり、睡眠の質を低下させてしまうと言われています。
ですので、間接照明などの優しい電気に変え、短くても就寝する1時間からは強い光を見ないようにすることがおすすめです。

■リラックスする
リラックスした状態で眠りにつくことができれば、快眠へ繋がり、早起きもしやすくなります。
就寝する30～1時間前に38度くらいの湯船に浸かってリラックスしたり、音楽を聴いたりして過ごしてみてください。
ゆったりしたストレッチも効果的ですよ。

■カーテンを少し開けておく
アラーム音によるストレスで快適な早起きを邪魔する可能性があるそうなので、カーテンを開けておき、朝日が昇った自然の光を感じたほうが早起きをしやすいと言われています。
起きる時間が朝日の前だったり、天気が悪かったり、カーテンを開けておくことが嫌な場合は太陽の光に近い明るさで起こしてくれる“光アラーム”を活用することもおすすめです。

早起きをするコツや方法【3】起床後の行動を変えてみる

「早起きをしても身体がだるい」「頭がぼーっとする」ということを感じているようであれば、就寝前だけでなく起床後の行動も変えてみましょう。
最初は慣れなくても、徐々に気持ちの良い早起きに変えていくことができます。

■朝日を浴びる
朝日を浴びることによって、幸福ホルモンとも呼ばれているセロトニンの分泌が促され、自然な眠りを誘うメラトニンを抑制してくれます。
そしてメラトニンは再び14時間ほどのサイクルで分泌されるので、夜は自然に眠気を感じるようになりますよ。
セロトニンは、脳を起こして活動モードに切り替えてくれるので、朝日を浴びながら運動をすることもおすすめです。

■白湯を飲む
白湯を飲むことで内臓を起こしながら温めることができるので、身体をすっきり目覚めさせることが期待できます。
さらに腸を刺激して便秘解消にも役立つと言われているので、サイクルの良い朝になるように習慣付けてみてください。

■朝食は必ず食べる
朝食は1日のエネルギー源になります。
過度なダイエットで朝食を抜くのではなく、バランスのとれた食生活を心がけてみましょう。
特に朝食では、セロトニンの原料であるトリプトファンを摂ることがおすすめです。
トリプトファン→セロトニン→メラトニンになっていくので、快眠や気持ちの良い早起きに関係してくると言われています。

早起きをするコツや方法【4】日中の行動も意識する

日中の行動も意識することで、良いサイクルにすることができ、無理なく早起きができるようになります。

■決まった時間に食事をする
朝昼晩と食事をする時間を決めておくことで、良いサイクルを作ることができます。
慣れてきたら就寝する時間や起床する時間、運動する時間なども決めていくといいですよ。

■夕食は軽めにする
朝や昼はしっかり食べても、眠るだけになる夜は軽めにすることがポイント。
特に3時間前までに食べることができなかった場合は、負担のかからない野菜たっぷりスープなどにすると良さそうです。

■眠いときは15分の仮眠をとる
昼休みなどに15分ほどの仮眠をとることで、午後の眠気を軽減することができ、体内時計のズレを防ぐことが期待できるそうです。
ただし15分以上の仮眠は身体をダルくさせたり、夜眠れなくなる原因になったりするので注意しましょう。

早起きをするメリット

早起きをするためには、“ただ早く寝て早く起きればいい”というのではなく、1日の過ごし方を見直していくことが大切です。
気持ちの良い早起きをすることで、さまざまなメリットを感じることができます。

■早起きをするメリット
・朝食がしっかり摂れる
・支度に余裕を持てる
・趣味や勉強の時間を作ることができる
・肌が綺麗になる
・便秘を解消し、腸内環境を整えることができる
・通勤ラッシュを避けられる
・できる時間が増えるので、1日を無駄なく過ごせる

早起きは三文の得という言葉があるように、得することができるので、積極的に早起きをしたいですね。