坂道ウォーキングの効果は？傾斜を利用するウォーキング方法をご紹介

坂道ウォーキングの効果

■手軽にできる有酸素運動がウォーキング

運動が苦手な方でも続けやすい有酸素運動の1つのウォーキングは、通勤中に行うこともできるので、忙しい社会人の方も取り入れている方が多いですよね。有酸素運動は、筋力アップを目指す筋トレとは違い、脂肪燃焼効果のある運動のことです。有酸素運動は、ウォーキングの他にも、ランニング・ジョギング・ダンス・スイミング・ヨガなどが挙げられます。

有酸素運動で体を動かすことで、血行促進や代謝アップが期待できるだけでなく、心肺機能の向上やむくみ解消も期待できます。

■ウォーキングコースに坂道を取り入れて負荷をアップ

ランニングやジョギングとは違い、比較的体に負担がかかりにくいウォーキングですが、ウォーキングコースに坂道を取り入れることで、負荷をかけることができます。

傾斜のある坂道でのウォーキングは、体を傾斜に合わせるため、平地を歩いた場合よりも脚や腰、お腹などの筋肉を使う必要があります。また、坂道を歩くと、平地をウォーキングした場合はあまり使われにくい、内ももの筋肉である「内転筋」やすねの筋肉、そして体幹も使用されます。このように、ウォーキングコースに坂道を取り入れることで、より効果的にトレーニングすることができます。

さらに、坂道でのウォーキングをした場合、平地でのウォーキングと比べると、1.3倍のカロリーを消費することができるといわれているのも坂道ウォーキングのメリットです。

平地と坂道を同じ時間を歩いた場合、坂道を歩いた方が運動量は上がりますので、忙しくてトレーニングの時間が取れない方にもおすすめですよ。

坂道ウォーキングのやり方【1】登り坂

「坂道ウォーキング」は、ウォーキングコースに登り坂や下り坂の坂道を取り入れるウォーキング方法です。

登り坂を歩く場合は、背筋を伸ばして前を向き、地面をつま先で蹴り、かかとから着地するようにしましょう。

さらに、足や膝下のみを前に出して歩くのではなく、太ももを持ち上げてから足を前に出すようにイメージで歩きましょう。お尻やお腹に力を入れ、骨盤や脚の付け根を動かしながら歩くようにすることで、太ももやヒップ、ウエストの筋肉に負荷がかかりやすくなります。

やや前傾姿勢になることで、歩きやすくなりますが、前傾姿勢になりすぎないように注意しましょう。

登り坂を歩く場合は、歩幅を広くして歩こうとすると、上体が後ろになってしまったり、前傾姿勢になりすぎてしまう可能性があります。姿勢が偏ってしまうと、体幹を鍛えることができません。

したがって、登り坂を歩く場合は、平地で歩く場合よりも歩幅を狭くして、地面に垂直になるようにしながら、体がぐらつかないように意識して歩くようにしましょう。

坂道ウォーキングのやり方【2】下り坂

登り坂と比べると比較的楽に感じる下り坂の坂道ウォーキングですが、実は登り坂以上に膝に負担がかかりやすいので、着地した時の膝への負担が少なくなるよう、歩幅は狭くするようにしましょう。

また、登り坂の時と同じように、坂道を下る場合も、歩く時の姿勢に注意が必要です。

できるだけ背筋を伸ばして、前を向きましょう。お尻やお腹に力を入れ、かかとから着地して足の裏をしっかり地面に着けるようなイメージで歩くようにしましょう。姿勢が前や後ろに傾いてしまわないようにして、体が垂直になるように意識しましょう。

つま先だけを使って早歩きするのもNGです。少し膝を曲げるように着地すると、膝への負担を減らすことができますよ。

坂道ウォーキングの注意点

坂道ウォーキングは、脂肪燃焼効果が実感しやすくなる20分～30分程度歩くようにするのがおすすめです。ただし、毎日歩く場合は、筋肉疲労がたまりすぎないよう、急な坂道ばかりを歩くのは避けましょう。

筋肉に負荷がかかりすぎると、かえって脚が太くなる可能性もあります。

■ウォーキング初心者さんは

ウォーキング初心者さんの場合、坂道ウォーキングに慣れるまでは、傾斜が緩やかな場所では早足で歩き、傾斜がキツい場合は、無理のない範囲で歩くようにしてみましょう。

また、最初は傾斜の緩い坂道をコースに取り入れるようにしましょう。始めから傾斜のキツい坂道ばかりを歩くと、膝に負担がかかってしまい、ケガの原因になることもありますので注意したいですね。

また、舗装されていないデコボコとした道や砂利道は、バランスを取るために脚に負担がかかりやすいので、できるだけ舗装されている歩きやすい道を選ぶのがおすすめです。

■ウォーキングの前後は

そして、ウォーキングは、普段よりも早足で歩くエクササイズですので、できれば歩く前に準備運動をしたり、ストレッチをするのがおすすめです。

さらに、ウォーキングの後は、ストレッチをしたり、脚の筋肉を優しくマッサージしてあげることで、疲れた筋肉をほぐすことができますよ。

■水分補給を忘れずに

ウォーキングは、汗もかきますので、水分補給をするのも忘れないようにしましょう。歩く前にコップ1杯の水を飲んでおき、ウォーキングを終えた後も水を飲むようにしたいですね。

坂道ウォーキングをランニングマシンで

ランニングマシンの傾斜は坂道ウォーキングにはどのくらいが適切なのでしょう。
傾斜ごとの効果を解説します！

■傾斜角度0度
傾斜角度0度の場合は、下り坂を走ることと同じくらいの負荷になります。
体力に自信がない方や、ランニングマシン初心者の方はこの傾斜からスタートするとよいでしょう。

■傾斜角度3°
傾斜角度を3°程度つけると、野外で走っている状態と同じくらいの負荷になるといわれています。
普段、外でジョギングしている方は3°の傾斜がおすすめです。

■傾斜角度5~10°
5~10°の傾斜角度にすると、野外の上り坂を走っているのと同じ程度の負荷になるようです。
この傾斜でウォーキングすると、しっかりと足の筋肉に負荷をかけることができます。
足腰を鍛えたい方やダイエットをしたい方にぴったりです！

■傾斜角度10°以上
ランニングマシンの傾斜角度が10°以上になると、かなり負荷がアップします。
普段からランニングマシンを使った運動に慣れている方はチャレンジしてみてもよいかも？